Загрузить PDF
Загрузить PDF
Сурья намаскар (приветствие солнцу) представляет собой двенадцать поз йоги, которыми вы воздаете хвалу солнцу. Традиционно этот комплекс упражнений выполняется утром или вечером, стоя лицом к солнцу. Вы должны начинать движение с нескольких поз, а затем возвращаться в начальному положению, выполняя эти же движения, только в противоположном направлении.
Шаги
-
Начните с положения стоя. Проследите, чтобы стопы стояли рядом друг с другом. Выпрямите ноги в коленях. Руки должны быть вытянуты по сторонам, ладони раскрыты, пальцы направлены вниз. Сконцентрируйтесь на своем теле и приготовьтесь к выполнению упражнения. [1] X Источник информации
-
Перейдите в позу приветствия. Первая поза комплекса "Сурья намаскар" также известна как поза горы или поза молитвы. Она проста. Соедините ладони перед грудью, направив пальцами вверх. Ладони должны находиться на уровне сердца, а большие пальцы направлены к грудине. Сделайте вдох и выдох, задержавшись в этом положении на несколько секунд. [2] X Источник информации
- Вес должен быть распределен равномерно по всей площади стоп. [3] X Источник информации
-
Перейдите к позе с поднятыми руками (позе полумесяца). Стоя в позе молитвы, сделайте глубокий вдох. На вдохе поднимите руки над головой и слегка прогнитесь назад. Слегка выведите ягодицы вперед. Постарайтесь прогнуться настолько, насколько можете, но действуйте мягко и осторожно. Тянитесь пальцами вверх. Взгляд должен быть направлен на ладони. [4] X Источник информации
- В этой позе ладони должны быть направлены друг к другу.
-
Положите руки на пол перед собой. Чтобы перейти к следующей позе, сделайте выдох и наклонитесь к ногам. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от стоп. Голова должна свисать вниз, касаясь (или почти касаясь) коленей. [5] X Источник информации
- Если вам сложно достать ладонями до пола, то присогните ноги в коленях. Как только руки коснутся пола, постарайтесь выпрямить ноги настолько, насколько это возможно [6] X Источник информации
- Эта поза (третья поза) называется поза "руки к стопам" или наклон.
Реклама
-
Выпрямите правую ногу назад и сделайте вдох. Чтобы перейти к позе всадника, выпрямите правую ногу назад как можно дальше. Колено правой ноги должно касаться пола, когда вы вытяните голову вверх. Левая нога должна оставаться между руками. [7] X Источник информации
-
Перенесите левую ногу назад и сделайте вдох. Вытяните левую ногу назад, чтобы она лежала симметрично правой. Вместе с этим выпрямите руки. Проследите, чтобы спина и ноги были прямыми, шея также должна быть прямой. Держите руки перпендикулярно полу. Руки и ноги должны быть абсолютно прямыми. [8] X Источник информации
- Эта поза называется планкой, хотя некоторые люди называют ее позой горы.
-
Опуститесь на пол, опираясь на восемь точек. Для начала опустите колени на пол, затем опустите тело. Тело должно касаться пола в восьми точках: ладони, колени, носочки стоп, грудь и лоб или подбородок. [9] X Источник информации
-
Поднимите голову, перейдя в позу кобры. Перенесите вес тела вперед, оставляя тело преимущественно на полу. Затем поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив руки. Поднимите голову и устремите взгляд вверх. [10] X Источник информацииРеклама
-
Вернитесь в позу горы. На выдохе поднимите ягодицы вверх так, чтобы тело образовало треугольник. Руки и ноги должны быть прямыми. [11] X Источник информации
- Эта поза соответствует позе планки (поза горы), которую вы выполняли ранее. Некоторые люди выполняют позу горы в обоих случаях.
-
Подтяните правую ногу, чтобы вернуться в позу всадника. Поставьте стопу правой ноги между лежащими на полу ладонями. Поднимите голову вверх и слегка прогнитесь к левой ноге. [12] X Источник информации
-
Вернитесь к наклону. Подтяните левую ногу, поставив ее рядом с правой. Выполняйте это движение на выдохе. Ладони должны лежать на полу по обеим сторонам от стоп. Потянитесь в этой позе, стараясь достать лбом колен. [13] X Источник информации
-
Выпрямитесь и вернитесь в позу с поднятыми руками. На вдохе выпрямите тело, не забудьте при этом "подкрутить" позвоночник вперед. Прогнитесь назад с поднятыми руками, потянитесь назад и вверх. [14] X Источник информации
-
Вернитесь в начальное положение. На выдохе опустите руки и выпрямите спину. Сложите ладони вместе, большими пальцами к груди. Расслабьтесь в этом положении, а затем опустите руки по сторонам. [15] X Источник информацииРеклама
Советы
- Выполняйте все движения плавно, непрерывно, чтобы каждая новая поза была связана с предыдущей.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.yogaindailylife.org/system/en/level-3/surya-namaskara
- ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
- ↑ http://www.suryanamaskarforworldpeace.org/practice.html
- ↑ https://yogavinirishikesh.com/12-surya-namaskar-postures-practice/
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
- ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
- ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
- ↑ https://yogavinirishikesh.com/12-surya-namaskar-postures-practice/
- ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
Реклама
