Загрузить PDF
Загрузить PDF
Поза планки, которая на санскрите называется «кумбхакасана», является одной из основных поз, или асан, в йоге. [1] X Источник информации В йоге планка часто входит в последовательность «приветствие Солнцу», или является частью виньясы в последовательностях йоги в потоке. Существует два основных вида планки - полная планка, когда вы балансируете на обеих руках (кумбхакасана), и боковая планка - баланс на одной руке (васиштхасана). [2] X Источник информации Вы можете выполнять планку и как отдельное упражнение, поскольку она хорошо укрепляет мышцы спины, рук и пресса, а также улучшает осанку. [3] X Источник информации
Шаги
-
Как выполняется планка. Кумбхакасана является важной основополагающей позой в йоге, из которой осуществляется переход во многие другие позы (асаны). В то же время она укрепляет мышцы рук, плеч, спины и пресса. Регулярная практика этого упражнения помогает улучшить осанку. [4] X Источник информации
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать практику йоги. Вы должны убедиться в том, что достаточно здоровы для этого занятия.
- Будьте осторожны, выполняя позу планки, если у вас были травмы спины, живота или плеч.
-
Встаньте на четвереньки. Если вы только начали практиковать йогу и не отличаетесь особой гибкостью, подготовьте себя к выполнению планки, начиная с положения на четвереньках. Это может сделать любой.
- Убедитесь, что руки стоят непосредственно под плечами, а колени прямо под бедрами. [5] X Источник информации
- Вы можете поставить стопы на пол полностью, а можете согнуть их, поставив на пол только пальцы (то есть стоять на носочках). [6] X Источник информации
- Плавно вдохните и выдохните через нос. Если хотите, вы можете дышать с небольшим шипением, напоминающим шум моря - такое дыхание называется уджаи - оно делает занятия йогой более эффективными. [7] X Источник информации
-
Вдохните и сядьте на стопы. Оставьте руки в том же месте, продолжайте дышать уджаи и сядьте на пятки. Вы завершили упражнение позой ребенка, которая называется баласана. [8] X Источник информации
- Если вы еще не сделали этого, подверните пальцы на ногах, чтобы опираться на подушечки пальцев ног.
- Положите грудь на колени, а взгляд направьте вперед. [9] X Источник информации
-
Выдохните и перейдите в позу собаки мордой вниз. Из баласаны, или позы ребенка, на выдохе поднимите таз вверх, по направлению к потолку, оставив ладони и стопы на том же месте. Вы должны принять положение, напоминающее перевернутую букву «V» - это положение называется «собака мордой вниз», или адхо-мукха-шванасана на санскрите. [10] X Источник информации
- Отталкивайтесь ладонями от пола и подключите мышцы пресса. [11] X Источник информации
- Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга. [12] X Источник информации
- Пятки не обязательно должны касаться пола - это зависит от гибкости поясницы, бедер и икроножных мышц. Чем больше вы практикуетесь, тем проще вам будет поставить пятки на пол. [13] X Источник информации
- Старайтесь развернуть таз к потолку. [14] X Источник информации
- Вы можете смотреть на свой пупок, но убедитесь, что шея расслаблена и свисает. [15] X Источник информации
- Вдохните и выдохните - стойте в этой позе столько времени, сколько захотите, подготовьте себя к тому, чтобы выпрямиться вперед в планку. [16] X Источник информации
-
Вдохните и перейдите в позу планки. Из позы собаки мордой вниз на вдохе перейдите в кумбхакасану, опустив таз вниз. [17] X Источник информации Плечи должны находиться ровно над ладонями, а пятки должны быть оттянуты назад - то есть положение напоминает высокий упор. [18] X Источник информации
- Убедитесь, что вы подключили мышцы пресса и спины. Не выпячивайте вверх ягодицы. [19] X Источник информации
- Стопы должны стоять на носочках на ширине плеч. [20] X Источник информации
- Держите локти достаточно близко к ребрам и постарайтесь оттянуть плечи вниз, подальше от головы, чтобы они не зажимали шею, благодаря этому вы как бы удлините шею. [21] X Источник информации
- Постарайтесь раскрыть грудную клетку как можно сильнее - для этого вы можете оттянуть плечи вниз. [22] X Источник информации
- Постарайтесь оттянуть пятки назад - это добавит устойчивости. [23] X Источник информации
- Убедитесь, что вы вовлекли мышцы бедер, для этого будет удобно подтянуть коленные чашечки. [24] X Источник информации
- Вес должен быть распределен равномерно между руками и стопами. [25] X Источник информации
- При переходе от позы адхо-мукха-шванасана к позе планки вы не должны менять положение рук и стоп. Руки и стопы уже находятся в идеальном положении, чтобы выполнить асану. [26] X Источник информации
-
Выдохните и вернитесь в положение собаки мордой вниз. После того как вы простояли в планке около 3-5 вдохов и выдохов, выдохните и перейдите обратно в адхо-мукха-шванасану. Дайте телу отдохнуть в этой позе прежде, чем перейдете к другим асанам. [27] X Источник информации
- Отталкивайтесь пальцами от пола, вовлеките мышцы пресса, а таз постарайтесь развернуть по направлению к потолку. [28] X Источник информации
- Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга. [29] X Источник информации
- Вдохните и выдохните - стойте в этой позе столько времени, сколько захотите. [30] X Источник информации
-
Выполните позу планки еще раз. Если вам понравилось выполнять позу планки, или вы хотите поработать над выносливостью, повторите комбинацию позы планки и собаки мордой вниз. Вы можете выполнять эти упражнения столько, сколько захотите, если, разумеется, вы выполняете их правильно. [31] X Источник информации
- После выполнения планки задерживайтесь на 3-5 дыханий в адхо-мукха-шванасане.
-
Попробуйте выполнить более сложные виды планок. После того как вы научились достаточно хорошо выполнять позу планки, вы можете попробовать выполнить более сложные вариации этой позы. [32] X Источник информации Не переходите к более сложным позам, если вы не чувствуете достаточно сил, чтобы удерживать тело в позе планки правильно.
- Медленно поднимите одну ногу от пола, чтобы выполнить планку на одной ноге.
- Медленно вытяните одну руку перед собой, чтобы выполнить планку на одной руке, а затем верните ее на пол. Повторите упражнение на вторую руку. Вы можете варьировать руки и ноги. Убедитесь, что бедра остаются параллельными полу, а не ходят из стороны в сторону.
-
Завершите выполнять позу планки. После того как вы выполнили пару кругов планки, завершите практику. Вы можете завершить практику в позе собаки мордой вниз, а затем опуститься на колени, чтобы оказаться на четвереньках. Вы должны закончить упражнения той же асаной, с которой начинали, то есть поставить руки и колени на пол.
- Если вы хотите немного отдохнуть, перейдите в позу ребенка (баласану).
Реклама
-
Встаньте на четвереньки. Если вы только начали практиковать йогу и не отличаетесь особой гибкостью, подготовьте себя к выполнению боковой планки (васиштхасаны), начиная практику из положения на четвереньках. Это положение может принять любой человек.
- Убедитесь, что руки стоят непосредственно под плечами, а колени прямо под бедрами. [33] X Источник информации
- Вы можете поставить стопы на пол полностью, а можете согнуть их, поставив на пол только пальцы (то есть стоять на носочках). [34] X Источник информации
- Плавно вдохните и выдохните через нос. Если хотите, вы можете дышать с небольшим шипением, напоминающим шум моря - такое дыхание называется уджаи - оно делает занятия йогой более эффективными. [35] X Источник информации
-
Вдохните и сядьте на стопы. Оставьте руки в том же месте, продолжайте дышать уджаи и сядьте на пятки. Вы завершили упражнение позой ребенка, которая называется баласана. [36] X Источник информации
- Если вы еще не сделали этого, подверните пальцы на ногах, чтобы опираться на подушечки пальцев ног.
- Положите грудь на колени, а взгляд направьте вперед. [37] X Источник информации
-
Выдохните и перейдите в позу собаки мордой вниз. Из баласаны, или позы ребенка, на выдохе поднимите таз вверх, по направлению к потолку, оставив ладони и стопы на том же месте. Вы должны принять положение, напоминающее перевернутую букву «V» - это положение называется «собака мордой вниз», или адхо-мукха-шванасана на санскрите. [38] X Источник информации
- Отталкивайтесь пальцами от пола и вовлеките мышцы пресса. [39] X Источник информации
- Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга. [40] X Источник информации
- Пятки не обязательно должны касаться пола - это зависит от гибкости поясницы, бедер и икроножных мышц. Чем больше вы практикуете, тем проще вам будет поставить пятки на пол. [41] X Источник информации
- Старайтесь развернуть таз к потолку. [42] X Источник информации
- Вы можете смотреть на свой пупок, но убедитесь, что шея расслаблена и свисает. [43] X Источник информации
- Вдохните и выдохните - стойте в этой позе столько времени, сколько захотите, чтобы подготовить себя к переходу в планку. [44] X Источник информации
-
Вдохните и перейдите в позу планки. Из положения собаки мордой вниз на вдохе опустите таз и перейдите в кумбхакасану. [45] X Источник информации Плечи должны находиться ровно над ладонями, а пятки должны быть оттянуты назад - ваше положение должно напоминать высокий упор. [46] X Источник информации
- Убедитесь, что вы подключили мышцы пресса и спины. Не выпячивайте вверх ягодицы. [47] X Источник информации
- Стопы должны стоять на носочках на ширине плеч. [48] X Источник информации
- Держите локти достаточно близко к ребрам и постарайтесь оттянуть плечи вниз, подальше от головы, чтобы они не зажимали шею, благодаря этому вы как бы удлините шею. [49] X Источник информации
- Постарайтесь раскрыть грудную клетку как можно сильнее - для этого вы можете оттянуть плечи вниз. [50] X Источник информации
- Постарайтесь оттянуть пятки назад - это добавит устойчивости. [51] X Источник информации
- Убедитесь, что вы вовлекли мышцы бедер, для этого нужно подтянуть коленные чашечки. [52] X Источник информации
- Вес должен быть распределен равномерно между руками и стопами. [53] X Источник информации
- При переходе от позы адхо-мукха-шванасана к позе планки вы не должны менять положение рук и стоп. Руки и стопы уже находятся в идеальном положении, чтобы выполнить боковую планку. [54] X Источник информации
-
Выдохните и перенесите вес на правую руку, чтобы перейти в васиштхасану. Сделайте вдох и перенесите вес на правую руку - она будет поддерживать все тело. [55] X Источник информации Задержитесь в этой асане на 3-5 дыханий, чтобы тренировать мышцы равномерно и снизить риск получения травмы.
- Ваши бедра должны быть параллельны друг другу, и вы должны положить левую стопу на правую. [56] X Источник информации
- Опорная рука должна быть прямой и находиться немного перед плечом. [57] X Источник информации Вес должен быть распределен равномерно по всей ладони - это поможет вовлечь трицепсы и поддерживать равновесие. [58] X Источник информации
- Левая рука, ладонь и пальцы должны быть направлены вверх к потолку. [59] X Источник информации
- Убедитесь, что вовлекли мышцы пресса, спины и всего тела. [60] X Источник информации
- Может быть полезным представлять за собой стену, о которую вы опираетесь, выполняя боковую планку.
-
Вдохните и вернитесь в позу планки. После того как вы выполнили боковую планку, задержавшись в ней на 3-5 дыханий, вдохните и перейдите обратно к позе обычной планке, то есть к кумбхакасане. Задержитесь в этой позе на одно-два дыхания, чтобы немного отдохнуть перед выполнением боковой планки на левую сторону.
-
Выдохните и перенесите вес на левую руку, чтобы выполнить васиштхасану на другую сторону. Сделайте вдох и перенесите вес на левую руку - она будет поддерживать все тело. [61] X Источник информации Выполняйте эту асану на левую сторону так же, как и на правую. Задержитесь в боковой планке на 3-5 дыханий прежде, чем завершить упражнение. [62] X Источник информации
-
Попробуйте выполнить различные виды боковых планок. Если вы научились достаточно хорошо выполнять боковую планку, то можете попробовать выполнить более сложные вариации этой позы. Помните о том, что вы можете переходить к более сложным позам только тогда, когда хорошо усвоили боковую планку - это поможет минимизировать риск травм из-за неправильного выполнения асан. [63] X Источник информации
- Находясь в простой боковой планке, вы можете как бы «выкрутить» нижнее бедро вверх, и скрутиться - это вовлечет в работу косые мышцы живота. Кроме этого это поможет еще глубже растянуть правый бок. [64] X Источник информации
- Вы также можете выполнять боковую планку, немного подняв верхнюю ногу вверх над нижней. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. [65] X Источник информации
-
Завершите выполнять позу боковой планки. После того как вы выполнили пару кругов васиштхасаны, завершите практику, вернувшись обратно в позу обычной планки, а затем в позу собаки мордой вниз. Вы можете завершить практику в позе собаки мордой вниз, либо в позе на четвереньках, из которой вы начинали выполнять упражнения.Реклама
Что вам понадобится
- Коврик для йоги
Источники
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
Реклама