Как делать упражнение на сокращение полусухожильной мышцы

Загрузить PDF
Соавтор(ы): Danny Gordon

Загрузить PDF

Упражнение на сокращение полусухожильной мышцы является достаточно распространенным. Оно тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В зависимости от имеющихся тренажеров и требуемого уровня сложности, некоторые незначительные изменения помогут вам добиться своих целей.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Сгибание на полу

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы выполнить растяжение подколенного сухожилия на полу, лягте на живот и вытяните руки перед собой чуть больше, чем на ширину плеч.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Находясь в этой позиции, поднимите одну или обе ноги от пола, сгибая колени. При этом ваши колени должны оставаться на полу. Выполните несколько повторов, держа спину ровно и прижимая колени друг к другу. [1]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Расслабьте подколенное сухожилие, опустив ноги обратно на пол. Выполните рекомендуемое количество повторений.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если упражнение покажется вам слишком легким, а сокращения в подколенных сухожилиях останутся незамеченными, добавьте немного веса. Можно привязать к ногам утяжелители или во время подъемов захватить ими гантель.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Выполнение упражнения на тренажере

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-5.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-5.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Тренажер для сокращения полусухожильной мышцы имеет блочные грузы, плоскую скамью для тела, а также прорезиненный цилиндр для тренировки ног.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-6.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-6.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В позиции лежа на животе, прорезиненный цилиндр позади вас должен размещаться на ваших ногах. Подкладка должна располагаться на несколько сантиметров ниже икроножных мышц. Настройте ее под свой рост с помощью рычага, пока она не окажется в нужном месте. [2]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-7.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-7.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сожмите мышцы кора, чтобы помочь верхней части тела лежать на скамье прямо. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены и находятся в начальном положении, после чего возьмитесь за ручки, которые находятся перед плечами.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-8.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-8.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выдыхая, поднимите ноги как можно выше, не отрывая при этом верхнюю часть ног от скамьи. Задержитесь на секунду, когда окажетесь в полностью сжатом положении. [3]
    • Если упражнение кажется вам слишком легким или слишком тяжелым, остановитесь и отрегулируйте вес, используя для этого блочные грузы, расположенные рядом.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-9.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-9.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вдыхая, медленно верните ноги в начальное положение. Выполните рекомендованное количество повторений. [4]
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Сгибания с мячом

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-10.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-10.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это большой, легкий, резиновый мяч, который часто используют в пилатесе. Можно использовать мяч любого размера. Выберите такой, с которым вам будет удобно работать. Чем больше мяч, тем большим будет сокращение.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-11.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-11.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Лягте спиной на пол и положите под ноги мяч. Ступни должны лежать на мяче посередине. [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-12.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-12.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Переложите весь свой вес на область между ногами (которые сейчас на мяче) и лопатками. Помогайте себе руками, чтобы не упасть. Это будет ваше исходное положение.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-13.jpg\/v4-460px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Perform-a-Hamstring-Curl-Step-13.jpg\/v4-728px-Perform-a-Hamstring-Curl-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Согните ноги в коленях и подкатите мяч как можно ближе к ягодицам. Это приведет к тому, что полусухожильная мышца сократится. Задержитесь на мгновенье, а затем откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Выполните это упражнение рекомендованное количество повторений. [6]
    Реклама

Дополнительные статьи

Как
увеличить свой прыжок в высоту
Как
пробежать 100 метровку
Как
быстрее бегать на короткие дистанции
Как
научиться быстрее бегать
Как
тренироваться бегать спринтом
Как
делать различные трюки на батуте
Как
пробежать 5 километров за 20 минут
Как
научиться бегать дольше и быстрее
Как
улучшить свой бег на 3 км
Как
правильно бегать
Как
быстро пробежать 1.5 км
Как
пробежать 800 метров быстрее
Как
выиграть соревнования по бегу
Как
быстрее пробежать дистанцию в 1500м
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.netfit.co.uk/fitness/exercises/hamstring/hamstring_curls.htm#
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ball-leg-curl
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ball-leg-curl

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 8931 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама