Загрузить PDF
Загрузить PDF
Во время подросткового возраста ваше тело будет расти и меняться. Поэтому в данный период вашей жизни важно поддерживать физическую форму, развивать привычки здорового питания и заниматься спортом. Если вы хотите привести себя в лучшую форму, начните правильно питаться. Постарайтесь меньше бездельничать и смотреть телевизор, а также проявляйте физическую активность, как минимум, один час в день. Если, будучи подростком, вы решили серьезнее отнестись к своей физической форме, вы даже можете записаться в тренажерный зал или составить расписание занятий дома.
Шаги
-
Придерживайтесь пищи, которая обеспечит вам здоровый и сбалансированный рацион. Первое, и самое главное, что нужно делать, чтобы оставаться в форме в подростковом возрасте — это правильно питаться. Избегайте нездоровой пищи, к которой относится большинство полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления. [1] X Источник информации Вместо этого сконцентрируйтесь на потреблении достаточного количества молочных продуктов и белков, которые помогают расти. К ним относятся молоко, йогурт, курица, говядина, рыба, а также бобы или тофу.
- Если вы (как и большинство подростков) все еще живете в доме своих родителей, попросите их помочь вам с рационом. Пусть они купят для вас полезные перекусы, а во время каждого приема пищи подают вам цельные продукты, не подверженные обработке.
-
Ешьте большое количество фруктов и овощей. Фрукты и овощи должны занимать значительную часть вашего ежедневного рациона. Поставьте себе цель съедать четыре порции фруктов и пять порций овощей каждый день. [2] X Надежный источник HealthyChildren.org Перейти к источнику Например, выпейте стакан свежевыжатого апельсинового сока и съешьте горсть ягод на завтрак, на обед в качестве гарнира подойдет небольшая порция салата и яблоко, а на ужин — порция вареных овощей.
- Фрукты и овощи являются источниками полезных сахаров (который гораздо лучше того, что добавляют в продукты, подвергшиеся технологической обработке) и волокон. И то, и другое необходимо вашему организму.
-
Ешьте продукты, которые обеспечат вас кальцием и железом. Эти два минерала жизненно необходимы для растущего тела подростка. Поставьте себе задачу потреблять как минимум 1300 мл кальция ежедневно. Это значит, что вам нужно пить много молока и потреблять молочные продукты, включая сыры твердых сортов и йогурты. [3] X Источник информации
- Железо особенно важно для молодых девушек. Оно содержится во множестве продуктов, включая бобы, орехи, говядину, свинину, курицу и яйца.
- Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, тогда вам стоит подумать о том, чтобы включить в свой рацион цельное молоко, вместо обезжиренного или содержащего 1 % жира, так как в нем содержится меньше сахара. [4] X Источник информации
-
Потребляйте продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Подросткам важно получать витамины из своего рациона. Витамины стимулируют нормальное развитие и являются важной частью общего физического состояния. Клетчатка сохранит здоровье вашего пищеварительного тракта, а также придаст ощущение сытости. Это все потому, что продукты, содержащие клетчатку, оседают в вашем желудке и медленно перевариваются. Клетчатка есть в таких продуктах, как сельдерей и бобы. [5] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
- Получайте витамин А из яиц, молочных продуктов и темных листовых овощей. Витамин В обычно поступает с мясом или рыбой. Витамин С содержится в цитрусовых, ягодах и помидорах. [6] X Источник информации
- Полезными минералами богаты такие продукты, как брокколи, картофель и цитрусовые плоды (калий), а также красное мясо, курица, морепродукты (цинк и фосфор), цельные злаки и орехи (магний).
- Помимо поиска важных витаминов в пище, которую вы потребляете, можно ежедневно принимать поливитаминные препараты. Это дополнит ваш рацион и поможет вам получать необходимые питательные вещества.
-
Выпивайте 6–8 стаканов жидкости ежедневно, чтобы избежать обезвоживания. Для хорошего функционирования вашему организму требуется большое количество воды и других жидкостей. Это особенно актуально, если вы повышаете ежедневную активность или начинаете регулярно заниматься спортом. Поддерживайте уровень влаги в организме с помощью воды, фруктовых соков, чая и других полезных для здоровья вариантов. Не употребляйте газированные и энергетические напитки. [7] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Ешьте полезные перекусы между основными приемами пищи. Подростковые годы — это годы активного роста, поэтому, когда в животе урчит, не тянитесь за кусочком торта или к пакету с чипсами. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровым перекусам, таким как йогурт, фрукты или смузи. [8] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Не переживайте, если часто испытываете чувство голода, так как увеличение физических нагрузок и активности повышает аппетит.
Реклама
-
Будьте активны, как минимум, один час в день. Час активности каждый день поможет вам обрести лучшую форму и сократит негативные воздействия от неторопливого образа жизни. Чтобы быть активным, вам необязательно посещать зал или заниматься спортом. Попробуйте ходить пешком или ездить к другу на велосипеде, а не на автомобиле, или запишитесь в местный бассейн и плавайте после школы. [9] X Источник информации
- Увеличение ежедневной активности имеет множество преимуществ. Час ежедневной активности б о льшую часть недели понизит стресс, зарядит энергией и сократит риск определенных заболеваний.
-
Занимайтесь спортом или запишитесь в секцию, где будете активно проводить время после школы. Занятия спортом и атлетические упражнения являются отличным способом повысить ежедневный уровень активности и укрепить физическую подготовку подростка. Если вам нравится участвовать в спортивных мероприятиях, попробуйте попасть в школьную команду. Или найдите секцию, которую вы сможете посещать после школы и активно проводить там время (например, плавание). [10] X Источник информации
- Выбранная вами активность необязательно должна быть командным видом спорта, таким как футбол или баскетбол. При желании вы можете попробовать другие занятия, например, гимнастику, езду на лошадях, катание на скейтборде или карате.
-
Запишитесь в спортзал или ходите на тренировки. Эти варианты помогут сохранять активность, обеспечивая регулярные физические упражнения, которые будут проходить в веселой, дружеской обстановке. Поищите ближайшие спортзалы, где проводятся дневные или вечерние занятия по популярным видам спорта, чтобы посещать их после школы.
- Если вам не интересны традиционные залы или тренировки, поищите другие виды физической групповой активности, которые включают в себя зумбу, пилатес или боевые искусства. [11] X Источник информации
-
Ходите в школу пешком или ездите на велосипеде. Если вы живете достаточно близко к школе и можете безопасно добираться туда пешком или на велосипеде за разумное количество времени (скажем, меньше 30 минут), попробуйте включить эту активность в свой ежедневный распорядок. 30-минутная прогулка в школу обеспечит половину ежедневной нормы по активности и укрепит ваше здоровье, повышая частоту сердцебиения и тренируя мышцы ног. [12] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
- Если вы подрабатываете после школы или по выходным, также ходите туда пешком или ездите на велосипеде.
-
Совершайте короткие прогулки во время перемен. Если у вас есть 15-минутная перемена или 45-минутный перерыв на обед во время учебного дня, используйте эту возможность для быстрой прогулки. Короткие прогулки позволят поднять уровень физической активности и приведут вас в форму. [13] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику Вместо этого, если в вашей школе есть лестница (а в большинстве школ они есть), можно пройтись вверх и вниз несколько раз. По вечерам делайте то же самое, когда выполняете домашнее задание. Сделайте один или два 15-минутных перерыва и прогуляйтесь, попрыгайте на скакалке или побегайте трусцой.
- Из вышесказанного очевидно, что не нужно дожидаться свободного времени, чтобы быть активным.
-
Сократите время, проводимое за компьютером и просмотром телевизора, до двух часов в день. Большинство подростков тратят много часов в день на телевизор или видеоигры. Эти занятия вредят вашей физической форме и могут привести к набору веса. Ограничьте время, проводимое у экрана монитора, до двух часов в день (или меньше). Так у вас появится больше времени для физических упражнений. [14] X Источник информации
- Вы можете заниматься физической активностью, даже находясь перед экраном. Если у ваших родителей есть эллиптический тренажер, используйте его, когда смотрите фильм. Или попробуйте делать выпады во время перерывов на рекламу при просмотре любимой передачи. [15] X Источник информации
Реклама
-
Начните с упражнений дома. Составьте основной план тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму. Независимо от того, ходите ли вы в тренажерный зал или нет, начните с основных упражнений дома: делайте отжимания , подтягивайтесь на турнике , выполняйте подъем туловища и, если у вас есть гантели/штанга, приседайте , выполняйте подъемы на бицепсы и жмите с груди . [16] X Источник информации
- Если вы не знаете, с чего начать (какие упражнения включить в свой план тренировок, какой вес поднимать и прочее), поговорите со своим тренером в зале или посмотрите в интернете рекомендации по тренировкам с отягощениями для подростков.
-
Делайте разминку и заминку до и после тренировки. Начинайте каждую тренировку с легкой 10-минутной растяжки. Разминка помогает предотвратить травмы и повышает количество калорий, сжигаемых во время всей тренировки. [17] X Надежный источник HealthyChildren.org Перейти к источнику
- Таким же образом, если вы уделите время в конце тренировки на заминку, то в конце будете чувствовать себя менее уставшим.
- Со временем, если вы обнаружите, что вам нравится бегать, подумайте о том, чтобы присоединиться к команде по бегу по пересеченной местности.
-
Занимайтесь с другом. Найдите друга, который также захочет быть активным на протяжении недели, и занимайтесь вместе с ним. Также можно спросить своих родных (брата или сестру, двоюродных брата или сестру или даже родителей), не хотят ли они присоединиться к вам. Когда есть партнер по занятиям, проще сохранять мотивацию и поддерживать форму. Кроме того, он может обеспечить вам моральную поддержку. [18] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
- Вы с большей вероятностью будете придерживаться расписания тренировок, если у вас будет друг, который вас поддерживает.
Реклама
Советы
- Будьте изобретательны и веселитесь во время выполнения ежедневных упражнений. Попробуйте Dance Dance Revolution (серия музыкальных видеоигр), Wii Fit (спортивный видео-тренажер), плавание, езду на лошадях, водное поло, танцы или посещение гимнастического зала!
Реклама
Предупреждения
- Если вам больно выполнять какое-либо упражнение, прекратите его делать. Если вы испытываете сильную боль после тренировки или боль, несоизмеримую с количеством упражнений, которые вы выполняете, сообщите об этом своему врачу.
- Если вы переживаете, что делаете упражнение неправильно, поговорите со своим спортивным тренером или поищите онлайн-руководство, чтобы изучить верную технику исполнения.
- Не пропускайте приемы пищи и никогда намеренно не лишайте себя еды. И хотя может возникнуть соблазн исключить кучу калорий из своего рациона одним махом, это вредно для вашего организма.
- Чтобы оставаться в форме и быть здоровым подростком, не курите и не употребляйте алкоголь. Курение и алкоголь негативно сказываются на здоровье — помните об этом. [19] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.teenzeen.org/how-teens-can-get-fit-fast.html
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/fitness/Pages/How-Teens-Can-Stay-Fit.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/feeding-your-teenager#1
- ↑ http://time.com/4279538/low-fat-milk-vs-whole-milk/
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ http://www.pamf.org/teen/health/nutrition/vitamins-minerals.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/healthy-eating-teens.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/healthy-eating-teens.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/get-teens-moving#1
- ↑ http://www.teenzeen.org/how-teens-can-get-fit-fast.html
- ↑ https://www.bcm.edu/news/sports-medicine/get-non-athletic-children-physically-active
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/get-teens-moving#1
- ↑ http://fit.webmd.com/teen/move/article/teens-exercise-plan
- ↑ http://fit.webmd.com/teen/move/article/teens-exercise-plan?page=2
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/fitness/Pages/How-Teens-Can-Stay-Fit.aspx
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ http://www.teenzeen.org/how-teens-can-get-fit-fast.html
Реклама
