Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вписать занятия по йоге в распорядок дня не всегда легко. Однако помните, что даже десять минут в день окажут позитивное воздействие на ваше физическое и психическое состояние. [1] X Источник информации Выделяя каждый день немного времени для отвлечения от дел и занятий йогой, вы сможете легко вписать это увлечение в свой ежедневный распорядок дня.
Шаги
-
Держите наготове все, что вам нужно для занятий. Если вы хотите заниматься йогой каждый день, всегда держите готовым все необходимое для занятий дома или в спортзале. Это послужит еще одним поводом для ежедневных тренировок.
- Вам понадобится коврик для йоги, а также ремень для йоги, йога-блок и большое одеяло или болстер. [2] X Источник информации Эти предметы помогут улучшить и углубить ваши знания йоги, а также придадут больше комфорта вашим занятиям. [3] X Источник информации
- Вы можете купить коврик и нужный реквизит в спортивных магазинах, студиях йоги или через интернет.
- Для йоги не обязательно носить специальную одежду. Постарайтесь просто выбирать что-нибудь удобное и не слишком обтягивающее. Женщины могут надевать леггинсы, майку и спортивный бюстгальтер. Мужчины могут носить спортивные шорты и футболку.
-
Решите, когда и как долго вы хотите заниматься. В этом вопросе нет строгих рекомендаций относительно того, какое время считается самым лучшим для йоги, однако многие любят заниматься в одно и то же время каждый день. Это станет для вас стимулом выполнять упражнения каждый день.
- Некоторые любят заниматься ею с самого утра. Это не только заряжает энергией, но также помогает избежать причины пропустить занятие позже. Другие же предпочитают заниматься вечером, чтобы им было легче засыпать.
- Некоторые считают, что лучше придерживаться ежедневной рутины и заниматься каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте. Вы подсознательно начнете связывать определенное время и место с йогой, что также помогает выстроить крепкую внутреннюю мотивацию. Обязательно выберите время, когда у вас точно не предвидится никаких перерывов или отвлечений, например, рано утром или поздно вечером.
- Занимайтесь йогой столько, сколько пожелаете. Это может быть несколько поз из комплекса «приветствие солнцу» или полноценное занятие около 90 минут. Вы можете ежедневно менять продолжительность занятий, чтобы не утратить интерес.
-
Каждый день выделяйте время для себя. Выберите определенное время для ежедневных занятий йогой. Убедитесь, что вся электроприборы выключены или отключены, никто не придет в гости, и все ваши родственники заняты своими делами или вышли из дому. Все должны быть в курсе, что вы занимаетесь йогой, и вас не следует тревожить в это время, кроме экстренных случаев. [4] X Источник информации
- Большинство занятия йогой длятся 60-95 минут, но вам не обязательно уделять этому так много времени. Даже если у вас есть только 10 минут в день, вы все равно можете извлечь пользу из занятий йогой. [5] X Источник информации
- Если у вас есть дети, постарайтесь найти кого-то, кто за ними присмотрит, пока вы занимаетесь йогой. Вы могли бы также заниматься йогой во время их сна, или даже рассмотрите возможность привлечения детей к этому занятию! Даже если у вас есть только 10 минут в день, вы все равно можете извлечь пользу из занятий йогой. [6] X Источник информации
-
Найдите удобное место для занятий. Можете заниматься йогой дома или в профессиональной студии. В любом случае, важно найти удобное место, чтобы с комфортом и легкостью посвятить себя повседневным упражнениям.
- Выбирайте спокойное место для занятий, где вас никто не будет отвлекать.
- Попробуйте ходить в студию или группу по йоге, если не желаете тренироваться дома.
- Изучите специализированные центры поблизости с вашим домом, чтобы выбрать такую студию и инструктора, которые вам понравятся. Не следует ограничивать себя одной студией или инструктором. Смена группы поможет вам набраться опыта и избежать однотипности занятий.
- Если вы решили заниматься дома, у вас должно быть достаточно места для движений, а также возможность временно отгородиться от внешнего мира. [7] X Источник информации
-
Ожидайте постепенное улучшение. Ежедневная практика начнет вносить изменения в вашу жизнь, но это не произойдет моментально. Иногда вам может казаться, будто вы вовсе не развиваетесь. Пройдет время, и вы вдруг поймете, что ежедневные усилия идут на пользу и оказывают положительное влияние на оставшуюся часть дня.
- Не стоит слишком переживать из-за пропущенных занятий. Такое бывает, просто продолжайте с того, на чем вы остановились. Тело человека обладает хорошей памятью, так что просто позвольте своему телу возобновить начатое и освободитесь от мыслей о пропущенных занятиях!
Реклама
-
Будьте последовательными, но не строгими к себе. Лучше практиковать йогу каждый день по несколько минут, чем заставлять себя заниматься долго и нерегулярно. Выполняйте асаны, которые вам больше нравятся и подходят, прежде чем приступать к более сложным позам. Напоминайте себе, что лучше заниматься йогой так, чем вовсе ничего не делать.
- Отгоняйте от себя негативные мысли. И не говорите себе, что вы «не можете» выполнять определенные позы. Вы можете все, просто для этого требуется какое-то время. Занимайтесь регулярно и пробуйте новые позы, решая все более сложные задачи.
-
Сделайте сбалансированные ежедневные занятия последовательными. «Секвенирование» или совмещение асан йоги – это одна из самых сложных частей, особенно если вы занимаетесь дома. Используйте каждый день разные сочетания, основываясь на той поочередности, которую используют в большинстве школ йоги. Это поможет вам получить максимум пользы от занятий и избавиться от скуки. [8] X Источник информации
- Начинайте каждое занятие с короткой медитации и пения, чтобы собраться с мыслями и сосредоточиться на процессе. [9] X Источник информации
- Решите, какой будет интенсивность упражнений, прежде чем приступить к их выполнению. [10] X Источник информации
- Переходите от разминки из комплекса «приветствие солнцу» к стоячим позам, переворотам, прогибам назад, наклонам вперед и заканчивайте позой шавасана или позой трупа. [11] X Источник информации
- Всегда завершайте занятие финальной расслабленной позой.
- Сочетайте простые и сложные упражнения, а также короткие и продолжительные тренировки.
-
Выполняйте разные асаны. Вам не обязательно включать каждую асану в ежедневные тренировки. Использование и освоение разных поз каждой из четырех видов асан поможет вам в ежедневных занятиях, которые не будут казаться скучными или обыденными. [12] X Источник информации
- Начните с легких асан и постепенно перейдите к более сложным позам, как только вы освоите основные из них. [13] X Источник информации
- Выполняйте асаны каждого вида в следующем порядке: позы стоя, перевернутые позы, прогибы назад и наклоны вперед. [14] X Источник информации
- Добавьте асаны с поворотами для поддержания и растяжки позвоночника между прогибами назад и наклонами вперед, если вам это нравится. [15] X Источник информации
- Оставайтесь в асане в течение 3-5 вдохов. [16] X Источник информации
- Добавьте «стоячие» позы, такие как врксасана (позе дерева) или воинственную, которая называется Вирабхадрасана I и II, и III. [17] X Источник информации По мере достижения успехов, можете включить в тренировку и другие «стоячие» позы, такие как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) и Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника). [18] X Источник информации
- Добавьте перевороты, в том числе мука врксасана (стойка на руках). Стойте у стены так долго, на сколько хватит сил. [19] X Источник информации Постепенно, по мере опытности добавьте баланс на предплечья и выполняйте саламба ширшасана (стойка на голове). [20] X Источник информации
- Добавьте прогибы назад, в том числе шалабхасана (поза саранчи), бхуджангасана (поза кобры) или сету бандха сарвангасана (поза моста). [21] X Источник информации Работайте над дханурасана (поза поклона) и дханурасана (поза перевернутого лука). [22] X Источник информации
- Добавьте повороты, если вам нужен баланс между прогибами назад и наклонами вперед. Повороты могут быть довольно глубокими, так что начните с простых комбинаций, таких как Бхарадваджасана (поворот Бхарадваджа), прежде чем приступать к более сложным асанам, таким как ардха матсиендрасана (половинная поза Матсиендры). [23] X Источник информации
- Добавьте наклоны вперед, например, пашчимоттанасана (наклоны вперед сидя), яну ширшасана (поза головы к колену) или таласана (поза звезды). В каждой позе сделайте по 8-10 спокойных вдохов. [24] X Источник информации
- Закончите активную часть занятия закрытой позой, например, саламба сарвангасана (стойка на плечах с поддержкой), матсиасана (поза рыбы), випарита карани (с ногами на стене). [25] X Источник информации
- Завершите занятие в позе шавасана (поза трупа) и наслаждайтесь результатами вашей тренировки йоги. [26] X Источник информации
-
Меняйте то, что вы поете. Если вы любите исполнять мантры до или после занятий йогой, меняйте их в зависимости от вашего настроения и планов в этот день. У каждой мантры свои вибрации, поэтому постарайтесь подобрать ту, которая лучше всего будет отражать ваше состояние. [27] X Источник информации
- Исполнение мантр поможет вам абстрагироваться от стресса и сосредоточиться на своих намерениях. [28] X Источник информации
- Вот некоторые примеры сильнодействующих мантр:
- Ом или аум – одна из наиболее могущественных мантр. Эта универсальная мантра создаст мощные позитивные вибрации в нижней части живота. Она часто сочетается с мантрой «Шанти», которая на санскрите означает «мир». [29] X Источник информации Аум можно повторять столько раз, сколько вы хотит, чтобы продолжалось ваше пение.
- Маха мантра, которую также называют великой мантрой или Харе Кришна, поможет вам достичь спасения и душевного спокойствия. [30] X Источник информации Повторяйте всю мантру столько раз, сколько вам захочется. Это слова: «Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе». [31] X Источник информации
- «Lokah samastha sukhino bhavantu» -это мантра поддержки и сострадания. Она гласит: «Пусть все существа повсюду будут счастливыми и свободными, и пусть мысли, слова и поступки из моей собственной жизни способствуют этому счастью и этой свободе для всех». Повторите эту мантру три раза или более. [32] X Источник информации
- Ом Нама Шивая - это мантра, которая напоминает нам о нашей собственной божественности и поддерживает уверенность в себе и сострадание. Она гласит: «Я кланяюсь Шиве, Верховному божеству перевоплощений, который представляет собой истинное, высшее я». Повторите эту мантру три раза или более. [33] X Источник информации
Реклама
Советы
- Если вы новичок в йоге, читайте специальные книги для начинающих. Очень полезно изучить цели и причины отдельных действий, поз и дыхания. Это может вдохновить вас больше, чем просто точное исполнение действий.
- Ведите учет своих достижений в йоге. Пишите простые заметки или подобные записи в ежедневнике. Это послужит дополнительной мотивацией и даст вам больше сил.
- Занятия в классах могут дать огромную мотивацию новичку. Часто пребывание в кругу других людей служит еще более сильной мотивацией, чем индивидуальные занятия.
Реклама
Предупреждения
- Знайте свои возможности.
- Перед началом занятий йогой проконсультируйтесь с вашим врачом.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-props-mats-blocks-bolsters/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-props-mats-blocks-bolsters/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/half-lord-of-the-fishes-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
- ↑ http://www.chopra.com/ccl-meditation/21dmc/mantra.html
- ↑ http://www.chopra.com/ccl-meditation/21dmc/mantra.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
- ↑ http://www.meditationiseasy.com/mCorner/techniques/Hare_Krishna_Mantra.htm
- ↑ http://www.meditationiseasy.com/mCorner/techniques/Hare_Krishna_Mantra.htm
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
Реклама
