Загрузить PDF
Загрузить PDF
Следить за здоровьем может быть непросто, особенно если вы живете в быстром ритме, если вы заняты на работе или если у вас много дел и обязанностей. Однако даже небольшие перемены в питании и привычках могут укрепить ваше здоровье. Начните с мелочей, и вам будет проще следить за здоровьем в долгосрочной перспективе.
Шаги
-
Берите с собой полезную еду. Если вы много перемещаетесь в течение дня, вам следует приготовить для себя полезную еду для перекусов, которую можно было бы быстро достать и съесть. Если у вас будет с собой полезная еда, вы не станете покупать фастфуд или полуфабрикаты. [1] X Источник информации
- Нарежьте фрукты (яблоки, груши, апельсины) с вечера и сложите их в пластиковый пакет или заверните в фольгу. Перекусывать фруктами удобно и полезно.
- Орехи (миндаль, кешью) являются отличным источником белка, и благодаря ему вы не будете чувствовать сонливость в течение дня. Положите горсть кешью в пластиковый пакет и держите их в сумке, чтобы вы смогли перекусить, когда проголодаетесь.
- Если вы любите хрустящее, приготовьте попкорн, смешайте его с кунжутным маслом. Это будет полезнее, чем картофельные чипсы.
-
Ужинайте и обедайте полезной пищей. Необязательно полностью пересматривать свой рацион — достаточно есть полезную еду хотя бы раз в день. На обед съешьте салат и смузи вместо бургера, а на ужин — стир фрай из овощей вместо стейка и картофеля. Старайтесь есть полезную еду как минимум один раз каждый день. Благодаря этому вы сократите количество потребляемых калорий и укрепите здоровье.
-
Ешьте меньше добавленного сахара. Искусственные сахара содержатся в готовой еде: в выпечке, промышленных сладостях, соусах и дипах. Подсластители в кофе и чае также могут вызывать проблемы со здоровьем. [2] X Надежный источник Arthritis Foundation Перейти к источнику
- По возможности лучше заменять искусственный сахар натуральным, который содержится в кленовом сиропе, меде или нектаре агавы. В состав этих натуральных подсластителей входят минералы и питательные элементы, полезные для здоровья. Кроме того, вкус у них гораздо лучше, чем у искусственных.
- Лучше съесть не готовое печенье или конфету, а кусочек темного шоколада. В черном шоколаде содержатся антиоксиданты, и в нем меньше сахара, чем в молочном шоколаде и шоколадных конфетах. [3] X Источник информации
-
Пеките десерты из натуральных продуктов и используйте натуральные подсластители. Добавляйте в выпечку мед, агаву, кленовый сироп. Это позволит вам избегать переработанных и искусственных сахаров и сделает вашу выпечку полезнее магазинной. Есть много рецептов, где используются натуральные подсластители:
- Тарт с кремом, бананом, кокосом, кешью и медом в качестве подсластителя. [4] X Источник информации
- Банановый хлеб из цельнозерновой муки с медом в качестве подсластителя. [5] X Источник информации
- Фруктовый лед из свежих фруктов (к примеру, арбуза) с медом. [6] X Источник информации
- Мороженое на фруктовой основе с агаве. [7] X Источник информации
- Брауни из черного шоколада и имбиря (кристаллизованый имбирь и черный шоколад используются в качестве подсластителя). [8] X Источник информации
-
Готовьте по меньшей мере один раз в день. Для хорошего самочувствия важно выделять время на приготовление одного блюда для себя ежедневно, будь то завтрак, обед или ужин. Приготовьте простой завтрак из обезжиренного йогурта, гранолы и фруктов либо быстрый обед из крупы, белка (мясо, рыба, тофу) и овощей. Не пропускайте приемы пищи, иначе у вас быстро наступит упадок сил.
- Ищите рецепты, где приготовление блюда должно занимать не более 30 минут. Выберите по одному блюду на каждый день и сходите в магазин в начале недели, чтобы купить все необходимые продукты. Благодаря этому у вас под рукой будет все самое нужное, и вы сможете быстро и с легкостью готовить для себя еду.
-
Пейте воду вместо сладких газированных напитков. Чтобы сократить потребление сахара, следует отказаться от сладких газированных напитков и соков и заменить их водой. Носите бутылку со свежей водой с собой, чтобы пить больше жидкости в течение дня.Реклама
-
Не пользуйтесь лифтом и ходите по лестнице. Откажитесь от поездок на лифте дома, на работе и даже в торговых центрах. Подъем по лестнице заставит ваше сердце биться быстрее. Это хорошая кардионагрузка, особенно при регулярных подъемах.
-
Паркуйте машину вдали от входа на работе. Если у вас нет времени на спорт, старайтесь парковать машину подальше и проходить расстояние пешком. Это позволит вам начинать каждый день с физических нагрузок. [9] X Источник информации
- Если вы ездите на работу на автобусе, выходите на одну остановку раньше по пути на работу и домой. Это заставит вас дважды в день ходить больше, чем обычно.
-
Старайтесь заниматься спортом как минимум 20 минут в день. Если у вас есть свободных 20 минут, постарайтесь занять их спортом. Выберите время дня, когда вы относительно свободны, и занимайтесь спортом ежедневно.
- Нет необходимости записываться в спортивный зал или на занятия фитнесом. Можно заниматься спортом дома с помощью видеоуроков либо придумать план тренировок самостоятельно. Всего 20-30 минут физических нагрузок в день могут существенно улучшить вашу физическую форму.
- Существует множество интернет-ресурсов с быстрыми тренировками. Можно также попробовать заниматься интервальными тренировками. Они отнимут у вас всего 30 минут и быстро улучшат состояние вашего организма и физическую форму.
-
Запишитесь в команду или группу. Поищите групповые занятия в своем городе, которые бы вам подходили. Командные игры или групповые тренировки помогут вам общаться с новыми людьми и укреплять здоровье одновременно. Подумайте, какой спорт вам нравится, и поищите единомышленников.
- Можно записаться на групповые занятия вроде йоги или пилатеса. 1-2 тренировки в неделю — это не очень сложно. Физические нагрузки улучшат вашу форму, а также позволят знакомиться и общаться с людьми, что полезно для душевного здоровья.
- При занятиях спортом вырабатываются эндорфины, которые являются естественными антидепрессантами. Нередко с эпизодами плохого настроения можно эффективно бороться с помощью тренировок.
Реклама
-Step-6.jpg)
-
Начинайте день с медитации. Чтобы всего за 10-15 минут улучшить самочувствие, помедитируйте. Наукой было доказано, что медитация борется со стрессом и позволяет ощутить спокойствие и душевное равновесие. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Медитация во многом полезна для душевного здоровья. Она позволяет лучше понимать себя и борется с негативными эмоциями. Кроме того, медитация помогает при некоторых проблемах со здоровьем, включая тревожные расстройства, высокое давление, проблемы со сном, бессонницу и астму. Медитация улучшает общее самочувствие и укрепляет здоровье. Есть несколько типов медитации, включая следующие:
- Медитация с инструктором. При этом типе медитации используется визуализация и представление образов. Инструктор будет описывать успокаивающие образы, запахи, звуки и текстуры. Можно найти курсы медитации с инструктором в интернете и слушать их с телефона или планшета в любом месте.
- Медитация осознанности. При такой медитации вам нужно будет сосредотачиваться на себе и текущем моменте. Вы будете концентрироваться на своих ощущениях (к примеру, на том, какие звуки вы слышите или как ощущается ваше дыхание). При такой медитации вам нужно будет отслеживать свои мысли и чувства, не анализируя и не комментируя их.
- Трансцендентальная медитация. При этой медитации вам нужно будет про себя повторять мантру, которую вы придумаете для себя. Она может состоять из слов, звуков или фраз. Повторение мантры позволит организму погрузиться в состояние медитации, в котором человек чувствует себя спокойно и расслабленно.
- Цигун. Цигун — это практика, которая является частью традиционной китайской медицины. В этой практике сочетается медитация, релаксация, физические движения и дыхательные упражнения. Основной акцент делается на восстановлении и сохранении душевного и физического баланса. Можно найти записи тренировок цигун или посещать занятия.
-
Попробуйте делать упражнения на глубокое дыхание. 5-10 минут глубокого дыхания в день помогут улучшить работу мозга и наполнить вас энергией. Глубокое дыхание также называется пранаямой. Вам нужно будет выполнять упражнения на дыхание, чтобы научиться дышать более глубоко и полными легкими. Дыхательные упражнения часто делаются на занятиях йогой в сочетании с асанами. Это позволяет добиться медитативного остояния. [11] X Источник информации
- Начните с простых упражнений: начните вдыхать и выдыхать носом с помощью диафрагмы. Выберите спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать, и примите удобную позу.
- Положите ладони на диафрагму под ребрами и сделайте глубокий вдох носом. Сделайте вдох на 4 счета.
- Задержите дыхание на одну секунду и медленно выдохните носом на 4 счета. Представьте, что перед носом у вас зеркало, и вам нужно, чтобы оно запотело от вашего дыхания. Выдыхайте с ощутимым звуком.
- Постарайтесь увеличивать продолжительность вдохов и выдохов до 10-20 счетов. Со временем вы сможете вдыхать и выдыхать на 20-40 счетов.
-
Занимайтесь чем-нибудь приятным каждый день. Для улучшения самочувствия полезно ежедневно делать что-то приятное. Можно просто почитать книгу или сходить на прогулку, заняться любимым хобби (повязать крючком, поработать с деревом или порисовать). Занятия любимым делом каждый день помогут вам избавиться от стресса и снизить темп, особенно если вы очень заняты или работа отнимает у вас много сил и времени.
- Чтобы успевать заниматься любимым делом, выделите полчаса или час для себя. Можно делать это утром, когда проснетесь, или вечером, когда вернетесь с учебы или работы. Сообщите близким людям и партнерам по работе, что в это время вас нельзя беспокоить, поскольку вы занимаетесь тем, что приносит вам удовольствие.
-
Встречайтесь с друзьями и родственниками как минимум раз в неделю. Даже если вы не очень любите общение, поддержание связи с друзьями и семьей улучшит ваше душевное состояние. Можно каждую субботу ужинать с семьей или встречаться в пабе с друзьями каждую пятницу. Пусть общение станет частью вашего заведенного графика. Старайтесь регулярно проводить время с близкими людьми.
- Общение также заставит вас обращать свой взгляд не только внутрь, но и наружу, благодаря чему вам будет проще справляться со стрессом и тревожностью. Время, проведенное с другими, может избавить вас от плохого настроение и от мыслей о проблемах.
Реклама
-Step-5-Version-3.jpg)
-
Ограничьте употребление алкоголя. Можно не исключать алкоголь, а просто ограничить количество, которое вы выпиваете в течение недели. Если в отдельные дни вы не можете удержаться и выпиваете очень много, попробуйте выпивать после каждого бокала стакан воды. Это позволит вам избежать обезвоживания и уменьшить степень воздействия алкоголя на организм. [12] X Источник информации
- Если вы много пьете каждый вечер или несколько дней в неделю, ограничьте употребление алкоголя всего одним или двумя днями в неделю. Следите за тем, сколько бокалов вы выпиваете (например, вместо двух бокалов выпивайте один).
-
Откажитесь от курения и наркотиков. Если хотите быть здоровым, вам нужно будет бросить курить. Для начала можно сократить количество сигарет, которые вы выкуриваете ежедневно, или пользоваться никотиновыми пластырями. Можно записаться в группу помощи бросающим курить. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы регулярно употребляете наркотики или принимаете лекарства, которые отпускаются по рецепту, сократите это количество. Спросите врача, можно ли вам уменьшить дозировку препаратов, особенно если они не являются обязательными для вас.
-
Постарайтесь думать о хорошем, а не о плохом. Если вы часто видите все ситуации в черном цвете либо думаете лишь о возможном негативном исходе, вам следует изменить образ мышления на более оптимистичный. Подумайте, оказывает ли кто-нибудь из ваших друзей, коллег или родственников негативное влияние на вас. Они могут часто жаловаться либо ожидать лишь плохого, и их влияние может распространяться и на вас. Отгородитесь от таких людей, поскольку негатив может приводить к стрессу и беспокойству.
- Если заметите, что во всех ситуациях вы считаете, что стакан наполовину пуст, подумайте, как вы можете посмотреть на проблему иначе. Можно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и подумать над решением проблемы, а не просто начать жаловаться на нее.
- К примеру, у вас проблема с коллегой, который не выполняет свои обязанности, и клиенты остаются недовольными. Не ждите, пока такое поведение коллеги начнет вызывать в вас негативные мысли и провоцировать нежелательные действия, — лучше сразу поговорите с ним. Попросите его относиться с клиентам иначе и выполнять свои рабочие обязанности должным образом. Если он не прислушается к вам и не изменит поведение, сообщите о проблеме начальству. Так вы будете действовать, а не ждать, пока негатив поглотит вас.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/thumbnails/0,,20855303,00.html
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/sugar-substitutes.php
- ↑ http://www.fitbie.com/slideshow/9-ways-indulge-your-sweet-tooth-without-blowing-your-diet
- ↑ http://www.wholeliving.com/133418/banana-coconut-and-cashew-cream-tart?czone=e¢er=136758&gallery=136258&slide=133418
- ↑ http://cookieandkate.com/2011/honey-whole-wheat-banana-bread/
- ↑ http://greatist.com/eat/recipes/watermelon-lime-ice-pops
- ↑ http://www.eatingwell.com/recipes/banana_ice_cream.html
- ↑ http://www.wholeliving.com/130783/double-dark-chocolate-and-ginger-biscotti?czone=e¢er=136758&gallery=136258&slide=130783
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://easyayurveda.com/2010/08/28/how-to-do-pranayama-a-simple-pranayama-technique/
- ↑ http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/Thinking-about-a-change/strategies-for-cutting-down/Tips-To-Try.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452
Реклама
