Загрузить PDF
Загрузить PDF
Тайцзицюань (тайцзи, тай-чи) — древнее китайское «внутреннее» или «мягкое» боевое искусство, занятия которым укрепляют здоровье и дух. В тайцзи не практикуется конкурентная борьба. Этому искусству свойственна мягкость, а также медленный и размеренный темп. За час занятий вы сожжете больше калорий, чем за такое же время занятий серфингом, и приблизительно столько же, сколько за час игры в настольный теннис, так что практиковать тайцзи — отличный способ вести более активный образ жизни (хотя и не такая интенсивная нагрузка, как бег или волейбол). [1] X Источник информации Но плюсы тайцзи на этом не заканчиваются! Повышая силовые способности, гибкость, контроль над собственным телом и концентрацию, тайцзи также укрепляет ваше здоровье. [2] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
Шаги
-
Совершенствуйте движения, вникая в философию и изучая создателей тайцзи. Для того чтобы понять природу тайцзи цюань (в переводе «кулак великого предела»), нужно рассматривать его в контексте культуры, в которой сформировалось это искусство. То есть нужно сконцентрироваться на китайской культуре и, в частности, на духовной традиции даосизма, в которой тайцзицюань берет свое начало. [3] X Источник информации
- Говорят, что искусство тайцзи улучшает поток ци (чи) — понятие в китайской традиции, которое обозначает физически неосязаемую энергию или жизненную силу. Научные исследования доказали, что тайцзи устраняет множество заболеваний и недугов: мышечную и головную боль, фибромиалгию, заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и Альцгеймера, диабет, синдром дефицита внимания с гиперактивностью и другие. Несмотря на то что из-за небольшой нагрузки тайцзи больше всего подходит людям старшего поколения, практиковать его можно в любом возрасте. Может показаться, что заниматься тайцзи очень просто, но на самом деле это не так.
- Нужно не забывать, что основа даосизма — гармония с природой, причем не только той, что снаружи, но и внутри нас. Этот принцип называется «цу янь» («цзы-жань» в системе пиньинь). Он заключается в правде естества, необходимости следования за собственной природой. Так что тайцзи — это средство не только укрепления здоровья и снятия стресса, но и погружения в самого себя. [4] X Источник информации
-
Старайтесь не просто сделать движение. В тайцзи не нужно только вытягивать руки перед собой. У каждого движения есть цель, направление, а иногда даже боевое назначение. Подумайте об этих вещах во время занятия. Что означает движение? Как такой простой элемент вызывает такую энергию?
-
Попробуйте сделать движение «одиночный хлыст». Мы рассмотрим несколько движений (хотя на самом деле их сотни), и «одиночный хлыст» — стандартный элемент во многих стилях. Каждая точка вдоль вашей руки и верхней части туловища представляет собой часть хлыста. Они могут взорваться порывом энергии в любой момент, став верхним концом хлыста. Так что это не такой простой элемент! [5] X Источник информации
Совет: в этом движении пальцы одной руки чаще всего изображают клюв. Четыре пальца слегка касаются большого, а ладонь смотрит вниз. В зависимости от стиля тайцзи, ваши руки могут быть на разном уровне, но, в основном, они должны быть на высоте плеч и напоминать крылья.
-
Выполните движение «белый журавль сверкает крыльями». Для этого переместите ваш вес на одну ногу, но обе должны стоять на земле. Когда вы будете пытаться найти равновесие, вас может шатать вперед и назад. С руками все наоборот: одна должна делать быстрые движения в разных направлениях, другая — двигаться медленно и размеренно (но ни в коем случае не слабо и вяло). [6] X Источник информации
Совет: название движения звучит мягко, но у него на самом деле боевое предназначение. Обратите внимание: ваш вес и положение рук постоянно меняются, но когда 100% вашей массы находятся на одной ноге, другой вы смело можете нанести удар. В этом и есть предназначение.
-
Сделайте движение «поток». Оно вам может чем-то напомнить ожидание в очереди. Поставьте ноги параллельно на ширине плеч. Потом медленно перенесите, будто вливая, вес на одну ногу и задержите; вдохнув и выдохнув несколько раз, плавно перенесите вес на другую ногу и задержите. Повторяйте движение несколько минут, освобождая разум и концентрируясь на равновесии. [7] X Источник информации
-
Сделайте вращение руками. Вытяните вперед локти и расслабьте запястья. Начните вращать руками. Сначала медленно вращайте пальцами, затем запястьями, потом предплечьем и плечами. Старайтесь выполнять движение идеально, ни на секунду не нарушая равновесия. [8] X Источник информации
- Сделайте также вращение ногами. Сядьте и начните с пальцев на ногах, постепенно дойдите до бедер, сгибая колена при надобности. Делайте вращения как по, так и против часовой стрелки.
-
Выполните движение «змея ползет вниз». Оно, как и другие, может слегка отличаться в разных стилях тайцзи, но суть одна: перейдите с позиции стоя в глубокий выпад как можно грациознее. [9] X Источник информации
- Как только вы это сделали, проверьте с помощью рук, как вы держите равновесие. Сделайте движения руками в разные стороны и с разной скоростью. Не упали?
-
Начните с короткого комплекса упражнений и постепенно переходите в длинный. Как и большинству новичков, вам, возможно, захочется практиковать короткий вариант. В него входят 13-40 движений, и, как правило, он длится 5-20 минут. Но как только вы его освоите, вам, возможно, захочется большего. Вот тогда приступите к длинному комплексу. Он включает 80 и больше движений, и занятие занимает больше часа. Это самая лучшая разрядка после стресса!Реклама
-
Для разогрева начните тренировать правильное дыхание и концентрацию. Как и другие боевые искусства, тайцзи заключается не в том, с какой силой вы сломаете доску или свалите с ног противника. Основа — это максимальная сосредоточенность и управление своими мыслями. Чтобы очистить свой разум, сфокусировать свое ци (движущую силу) и раскрыть потенциал, нужно начать с правильного дыхания, которое, в свою очередь, поможет вам сконцентрироваться. [10] X Источник информации
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Положите руку на нижнюю часть живота — приблизительно на 5 см ниже пупка. Слегка надавите.
- Медленно вдыхайте и выдыхайте носом, расслабив губы. Почувствуйте, будто дыхание проходит через часть живота, которую вы прижимаете рукой. Если вы не испытываете такое ощущение, прижмите руку чуть-чуть сильнее.
-
По очереди сосредоточьтесь на всех частях тела. Как только вы привыкнете к такому дыханию, по очереди расслабляйте каждую часть тела. Начните с ног и дойдите до головы. По желанию вы можете расслаблять даже самые маленькие части тела, например, ногти на пальцах. Вы обнаружите, что были напряжены, даже не осознавая этого. [11] X Источник информации
Совет: если вас начнет покачивать, это хороший признак. Значит, вы расслабляетесь, и ваше тело не напрягается, чтобы держать равновесие. В таком случае слегка подвиньте ноги, или примите удобное положение, чтобы вы смогли уверенно стоять.
-
«Укорените» себя. Укоренение — один из концептов тайцзи. Он объясняет сам себя — представьте, будто от ваших ног растут корни. Вы часть земли, которая всегда держит равновесие, сосредоточьтесь. Ваши руки колыхаются, словно ветви на ветру, вы не испытываете ни страхов, ни опасений. Вы укоренились. [12] X Источник информации
Это не значит, что ваши ноги должны одеревенеть. Наоборот, представьте, что корни находятся под вами. Это часть вашего тела, которая дарит вам свободу движений и не позволит упасть. Вы не можете падать, и всегда будете частью природы.
-
Подумайте о положении вашего тела. В тайцзи существует несколько позиций. Как правило, в каждом стиле есть определенная форма. Вот коротко об основных моментах: [13] X Источник информации
- «Малый каркас». Движения этого стиля (обычно версий У и Хао) не отличаются широким размахом. Они относительно мелкие и имеют меньшее растяжение. Нужно сосредоточиться на том, чтобы с помощью внутренней энергии делать правильные движения и переходы.
- «Большой каркас». Этот стиль (направления Чэнь и Ян) предполагает использование низких и высоких положений, более обширных позиций и махов руками. Основной акцент делается на правильной стойке и положении, которое поможет выработать энергию.
- Существует так называемый «средний каркас», движения которого считаются чем-то промежуточным между позициями большого и малого каркаса. Если у вас возникнут вопросы, спросите у своего преподавателя.
-
Экспериментируйте с разными стилями. Так как занятия тайцзи пойдут вам на пользу, вам лучше пробовать разные направления, чем часами думать, какой именно стиль вам подойдет. Но как только вы окунетесь в это искусство, вам, возможно, захочется поэкспериментировать. Вот краткий перечень направлений:
- Стиль Чэнь соединяет в себе медленные движения, внезапно прерывающиеся резкими. Для новичков этот стиль может быть трудным.
- Стиль Ян — наиболее популярный. Для него свойственный размеренный темп и, как было сказано выше, движения большого каркаса. Возможно, именно этот стиль вы представляете, когда имеете в виду тайцзи.
- В стиле У движения практически микроскопические. Из-за этого их легко исполнять, но тяжело отточить — требуется высшая сосредоточенность на сильных потоках энергии и внутренних движениях. Перемещения очень медленные и размеренные.
- Стиль Хао не является широко распространенным. Возможно, вы не найдете преподавателя, который практикует этот стиль.
Реклама
-
Выберите тот стиль тайцзи, который соответствует вашим потребностям и интересам. Существуют сотни стилей, но каждый из них имеет свою специфику, например, предназначен для укрепления здоровья или является боевым искусством. Так что определитесь, какого результата вы ожидаете от занятий тайцзи. Есть шесть самых популярных стилей, которые берут начало от родов-основателей: Чэнь, Ян, У, Сунь, У-Хао и Фа. Стиль Ян — самое известное направление, занимающиеся укреплением здоровья, а стиль Чэнь , с его более низкими позициями и акцентом на боевых движениях, наиболее популярен как способ самозащиты. Несмотря на то, какой вы выберете стиль, усердно занимайтесь и помните, что, несмотря на внешние различия, все направления тайцзи основаны на одной философии. [14] X Источник информации
- Большое количество стилей тайцзи свидетельствуют о том, что вы можете выучить более 100 движений. Многие из них имеют названия животных и явлений природы.
- Общая черта всех форм тайцзи — это концентрация на дыхании в соответствии с ритмическими движениями, и конечная цель — достижение внутреннего покоя, сосредоточившись на настоящем.
-
Убедитесь, что вы физически готовы к тайцзи. Заниматься могут все, но если нужно, выберите себе более мягкую форму. Тайцзы подходит всем потому, что это искусство ставит технику выше силы, и этим дает каждому человеку возможность заниматься независимо от физических возможностей и возраста. Нагрузка небольшая, и поэтому она подходит большинству людей. Если сомневаетесь в этом, проконсультируйтесь с врачом.
Имейте в виду: те, у кого есть переломы, разрывы, проблемы с суставами, позвоночником, сердцем, а также беременные женщины обязательно должны проконсультироваться с врачом по поводу возможности занятий тайцзи. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Найдите компетентного преподавателя, который вам подойдет. Не существует званий и документов, дающих разрешение преподавать тайцзи, и ключевой фактор — это доступная методика преподавания. Несмотря на то, что существует множество обучающих материалов, невозможно научиться тайцзи по книге или видео. DVD-диск не может сделать вам замечание, а это важно, ведь всем в начале нужно исправлять ошибки. Более того, поддержка со стороны окружающих, которую вы получаете, посещая занятия, бесценна. Найти преподавателя тайцзи вы можете в местном оздоровительном центре, доме культуры, школе боевых искусств и тому подобных местах. В интернете есть много сервисов, которые помогут вам найти тренера по тайцзи. Факторы, которые вам следует учесть при выборе преподавателя, включают в себя следующее: [16] X Источник информации
- Не существует универсальной или широко используемой системы аккредитации преподавателей тайцзи. Из-за этого новичку часто трудно судить о профессиональной компетентности конкретного тренера. Не стоит выбирать преподавателя, который не может полноценно ответить на ваши вопросы и найти к вам индивидуальный подход, поэтому лучше всего — прислушиваться к себе и искать преподавателя, с которым вы найдете общий язык.
- Если вы новичок, вполне возможно учиться у более продвинутого ученика.
- Обратите внимание: если по состоянию здоровья (например, при артрите или рассеянном склерозе) вам нужен особый подход, следует выбирать того преподавателя, у которого есть опыт работы с людьми, имеющими такие патологии.
- Если до занятий вам нужно будет добираться около часа, у вас есть огромный шанс откладывать занятия тайцзи на потом из года в год. Убедитесь, что месторасположение занятий удобное для вас.
- Оплачивайте такие занятия, какие вы можете себе позволить. Модная студия и бесплатная форма вам не помогут, если не будете прилагать усилий, чтобы научиться. Большинство традиционных занятий проводится на улице в неформальной обстановке, в отличие от тренировок в местной школе тхэквондо.
-
Выберите методику преподавания. Не важно, преподает ли у вас молодая мать из пригорода или пожилой китаец с белой бородкой, выберите ту методику преподавания, которая подойдет именно вам. Не имеет значения, сколько знает ваш тренер. Если вы его не понимаете, то не сможете перенять его опыт и показать умения на практике. Обязательно выбирайте учителя, который ставит те же цели, что и вы (укрепление здоровья, самозащита и так далее). Чтобы понять, чего вы хотите, сходите на пробные занятия, прежде чем записаться. Тренерам, которые не разрешают брать пробные уроки, не стоит доверять. Не нужно обращаться к преподавателю, который называет себя или настаивает на том, чтобы его называли «великим мастером» или что-то в этом роде. Настоящий учитель тайцзи скажет, что он все еще изучает это искусство, несмотря на долгие годы практики. [17] X Источник информации
Не забывайте, что в тайцзи не нужно состязаться. Вы приходите на урок не для того чтобы соревноваться с учителем или другими учениками. Вы присоединяетесь к остальным, чтобы почтить работу преподавателя и учиться.
Реклама
-
Практикуйтесь. Конечно, читать о тайцзи интересно, но главный способ улучшать свои навыки — это практиковаться. Истории об известном мастере тайцзи Чень Фейке утверждают, что он практиковал свои стили больше 30 раз в день. Поскольку вам не нужно заходить так далеко, лучше всего практиковаться 1 раз в день. Два занятия в неделю — это требуемый минимум для наиболее эффективного обучения и заметных результатов. Во время занятия сосредоточьтесь на тех движениях, которые вы помните. Не стоит пилить себя за плохую память, нужно работать над тем, что вы можете. Даже если вы помните только одну позицию, тренируйте ее, и это пойдет вам на пользу. [18] X Источник информации
- Результат ваших занятий зависит о того, как и сколько вы практикуетесь. Для того чтобы получить максимум от занятий, необходимы регулярные тренировки. Выделите для себя время в вашем распорядке дня, например, 15 минут. Каждый день пусть они проходят с пользой для души и тела. Результат того стоит.
- Вы можете заниматься в помещении или на улице, с друзьями или самостоятельно. Что бы вы ни выбрали, место и способ проведения занятий не влияют на результат.
-
Занимайтесь минимум 12 недель. Результаты занятий станут заметны не раньше чем через 3 месяца. Тогда вы ясно и четко увидите результат, но не останавливайтесь на этом. Пускай это будет минимальный срок, за который вы должны заметить улучшения. Но как только вы достигнете его окончания, продолжайте занятия, чтобы получить лучшие, более продолжительные результаты и совершенствовать навыки. [19] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Позаботьтесь о том, чтобы в месте, где вы занимаетесь, вас ничего не отвлекало . Чтобы вы смогли сосредоточиться, ничто не должно мешать. Вам поможет глубокое дыхание и расслабление:
- Расслабьтесь . Напряжение тела — верный способ избежать положительных результатов тайцзи. Но расслабиться — не значит «превратиться в тряпку». Соблюдайте правильное положение без излишнего напряжения. В классической литературе по тайцзи часто описывается, что нужно стоять, «как будто вы висите на ниточке, прикрепленной к вашей макушке».
- Дышите правильно . Один из секретов полезности тайцзи — это глубокое брюшное дыхание. В большинстве стилей учат брюшному дыханию, при котором нужно делать вдох, расширяя диафрагму (не грудную клетку), и выдыхать, сокращая брюшные мышцы. Вдыхать нужно только носом, выдыхать — ртом, при этом язык должен касаться нёба, стимулируя выделение слюны.
- Живите моментом. Приобщайте себя к принципу тайцзи — жить моментом, а не ожиданиями будущего.
-
Занимайтесь в стрессовых ситуациях. Как только вы достаточно хорошо овладеете тайцзи, используйте эти умения в повседневной жизни для снятия стресса. Практикуйте концепции тайцзи в напряженных ситуациях, например, когда застряли в пробке или перед ответственной встречей на работе, чтобы восстановить внутренний покой и гармонию. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Как форма медитации тайцзи может вам помочь научиться лучше себя понимать и, тем самым, эффективнее взаимодействовать с остальными.Таким образом, как только возникают стрессовые ситуации, навыки тайцзи помогут вам быть уверенным в себе и относиться к остальным с уважением, а также трезво и спокойно оценивать ситуацию. Тайцзи поможет вам научиться объединять противоположные силы инь и ян , себя и окружающий мир, для того чтобы достичь естественной гармонии физического и духовного. Эта гармония лежит в основе символа тайцзи.
-
Расширьте свой арсенал движений. После достижения базового уровня мастерства в вашем первом стиле, пробуйте себя в других формах и направлениях, так как это помогает расширить познания тайцзи. Традиция тайцзи основана на «ручных формах» и медленных движениях, которые исполняют в группе или в одиночку. Но не стоит забывать, что в тайцзи существует множество форм, занятия которыми укрепляют здоровье и разрабатывают навыки самозащиты. Большинство преподавателей переходят к ним после того, как ученики достигли заметных результатов в базовой «ручной форме» своего стиля.
- Узнайте о формах, в которых используется оружие. Практически во всех стилях, включая направления небоевого назначения, есть формы, практикующие занятия с оружием — от простых шестов или мечей до эзотерического китайского оружия.
- Попробуйте более быструю форму тайцзи. Иронично, но, в противовес всеобщему представлению о тайцзи, большинство традиционных родовых стилей (включая Ян, Чэнь, Фа и У) имеют «быструю форму». Ее часто используют как средство выразить боевую силу, которая оттачивается и хранится в «медленных формах». Иногда в стиле Чэнь эту силу называют «пушечный кулак» (пао-чуй).
- Узнайте о занятиях с партнером. Если тренировать стандартные движения нужно самому, то упражнение «толкающие руки» (туй-шоу) требуют партнера. Несмотря на то, что в конечном счете оно может закончиться спаррингом, «толкающие руки» — это упражнение, предназначенное для развития быстрой реакции и навыков тайцзи путем взаимодействия с партнером. В основном, технику «толкающие руки» вырабатывают постепенно, начиная с устойчивых позиций с использованием одной руки и заканчивая передвигающимися позициями с использованием обеих рук на разной высоте и с разной скоростью.
-
Много читайте о тайцзи. Занятия — это еще не все, нужно изучать значение, философскую основу и историю тайцзи. Конечно, это занимает большую часть вашего свободного времени, но это важная часть изучения тайцзи, потому что она даст вам возможность глубже понять духовную и физическую пользу, а также найти новые идеи, как обогатить ваш опыт занятий тайцзи. Знания других людей помогут вам расширить свои собственные, и, возможно, вы захотите использовать некоторые их идеи на практике и понять, что вам больше подходит.
- Не стесняйтесь и консультируйтесь с вашим преподавателем по поводу самоподготовки, (например, при выборе литературы), а также задавайте вопросы, которые возникнут у вас после прочтения. Таким образом, вы гораздо глубже будете понимать тайцзи.
- Прочтите книги «Дао Дэ Цзин» и «И Цзин». В этих книгах раскрывается концепт «ци», а также пути и причины его блокирования, которое ведет к заболеваниям.
Реклама
Советы
- Двигайтесь медленно и ровным темпом. Помните, что вы тренируете не только свое тело, но и внутреннюю энергию.
- Думайте о том, что ваше тело должно двигаться как единое целое, а не по частям. Для того чтобы сделать толчок руками, пустите импульс от ног, затем переместите весь корпус вперед и сделайте движение, а не просто вытяните руки. Как правило, это описывается как движение от вашего «дань тьен» — центра тела, который находится чуть ниже пупка. Движение всем телом в целом — источник «внутренней силы» в методе самозащиты тайцзи.
Реклама
Предупреждения
- Тайцзи — боевое искусство, которое изначально использовалось для борьбы. Не думайте, что это просто китайские физические упражнения, иначе это будет считаться как знак неуважения, и этим вы сможете оскорбить практикующих специалистов.
- Не позволяйте, чтобы колена выходили дальше уровня ваших пальцев ног или ослабели изнутри. Это очень распространенная ошибка у начинающих, когда они пытаются расслабиться и «укорениться», и она может привести к серьезным травмам колен.
Реклама
Что вам понадобится
- Обувь на плоской подошве. В тайцзи важно поддерживать связь с землей, а каблуки и толстая подошва в этом не помогут.
- Свободная, удобная одежда. Юбки и джинсы нежелательны.
- Специальное оборудование не требуется. Это одно из приятных преимуществ, благодаря которому занятия тайцзи стоят недорого.
Источники
- ↑ Calories Burned During Exercise, NutriStrategy.com, http://www.nutristrategy.com/activitylist3.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-of-tai-chi
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/265507.php
- ↑ https://www.bbc.co.uk/religion/religions/taoism/beliefs/concepts.shtml
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1dLchY8R6tU
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=POoOCAxLtrk
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=IHI4VFzZbbE
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=C3Cauu_dw1o
- ↑ http://www.everyday-taichi.com/tai-chi-exercises.html
- ↑ https://taichiforhealthinstitute.org/warm-up-and-stretching-exercises/
- ↑ https://www.gaiam.com/blogs/discover/4-tai-chi-meditation-techniques
- ↑ http://www.egreenway.com/qigong/rooting.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nVfD906XCLY
- ↑ https://www.energyarts.com/how-do-i-choose-tai-chi-style/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ https://qialance.com/good-tai-chi-teacher/
- ↑ https://qialance.com/good-tai-chi-teacher/
- ↑ http://www.chentaiji.com/about/chenfake.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16541997
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
Реклама
