Загрузить PDF
Загрузить PDF
На следующий день должно произойти событие, которое вызывает у вас столько волнения и беспокойства, что не дает уснуть? Из-за волнения можно всю ночь не сомкнуть глаз или постоянно ворочаться. Чтобы получить необходимый отдых, важно расслабить разум и тело, даже если вы с нетерпением ждете (или боитесь) следующего дня.
Шаги
-
Постарайтесь лечь спать в привычное время. Если вы ляжете в кровать раньше, это может сделать вас еще более тревожным и беспокойным. Исследования показывают, что ложиться спать в одно и то же время каждую ночь полезно для организма, чтобы не выбиваться из графика. К тому же это способствует тому, что человек остается здоровым и хорошо отдохнувшим. [1] X Источник информации
-
Поддерживайте прохладную температуру в комнате. Если организму будет слишком холодно или жарко, это может добавить физический стресс к уже итак беспокойной ночи. Исследования в области сна показали, что комнатная температура в диапазоне между 15–19 °C является идеальной для спокойной фазы быстрого сна. [2] X Источник информации
- При необходимости проверяйте, чтобы окна были открыты или закрыты для обеспечения надлежащей температуры в комнате. Делайте это перед сном.
- Попробуйте использовать вентилятор. Он будет выступать генератором белого шума, при этом сохраняя комфортный уровень прохлады.
-
Подготовьтесь к утру задолго до сна. Если ваша голова уже забита различными мыслями, не зацикливайтесь на всем том, что вам нужно сделать с утра, иначе вы лишь усугубите ситуацию. Примите превентивные меры и закончите собирать вещи, наводить порядок или стирать белье (то, что нужно сделать с утра) задолго до того, как ваша голова коснется подушки.
-
Избегайте света от экрана. Такой свет снижает выработку мелатонина — гормона, который помогает нам засыпать. Не смотрите телевизор и не используйте компьютер, планшет или смартфон перед сном.Реклама
-
Прислушайтесь к своему организму. Если вы лежите без сна и слишком взволнованы или встревожены, чтобы заснуть, скорее всего, ситуация не изменится сама по себе. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь, чтобы отвлечь разум. Организм подаст сигнал, когда устанет, и, вернувшись в кровать, вы быстрее заснете. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Послушайте музыку. Музыка может оказывать мощное воздействие на мозг, и если вы чувствуете чрезмерное возбуждение, возможно, вам поможет прослушивание успокаивающих мотивов. [4] X Источник информации
- Если есть определенный альбом, который всегда вас успокаивает, попробуйте послушать его в темноте.
- Послушайте записи звуков природы, например, падающего дождя или океанских волн. Это поможет создать иллюзию спокойной, естественной обстановки.
- Попробуйте послушать грустную песню. Исследования показали, что грустная музыка на самом деле может успокаивать и даже поднимать настроение, что помогает справиться с беспокойством, которое не дает уснуть. [5] X Источник информации
-
Попробуйте заняться спортом. Несмотря на бытующее мнение, что адреналин от энергичных упражнений бодрит организм, большинство людей лучше спят после тренировки. Занятия спортом помогают снимать стресс и напряжение, что способствует крепкому сну. [6] X Источник информации
-
Используйте медитацию, чтобы успокоить разум и тело. Существует много различных видов и стилей медитации — стоит подобрать подходящий вариант, и вы будете вознаграждены возможностью расслабляться. Если вы слишком взволнованы, чтобы заснуть, попробуйте заняться йогой или помедитировать, чтобы замедлить работу разума и снять напряжение с тела. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Сосредоточьтесь на дыхании. Глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте. Ритмичное дыхание позволяет замедлить сердцебиение и помогает высвободить мысли, приводящие к стрессу. [8] X Источник информации
-
Попробуйте технику поэтапного расслабления. Направьте все свое внимание на тело, начиная с пальцев ног и продвигая вверх к голове. Это поможет отвлечься от мыслей, которые не дают вам уснуть. [9] X Источник информации
-
Запишите, что вас беспокоит. Если у вас есть блестящая идея или дела, которыми можно заняться позже, сделайте заметку, чтобы не фокусироваться на этом при попытках заснуть. Нет никакой пользы от того, чтобы вспоминать все невыполненные задачи, и если зацикливаться на них ночью, можно помешать себе хорошо выспаться. [10] X Источник информации
-
Примите ванну. Душ тоже помогает расслабиться, но именно прием ванны позволяет лучше расслабить мышцы. Исследования показали, что принятие ванны оказывает положительное влияние на психическое здоровье. [11] X Источник информации Будь то душ или ванна, горячая вода поможет успокоить разум и снять напряжение с тела.Реклама
-Step-10.jpg)
-
Выпейте немного теплой жидкости. Неважно, выберете ли вы стакан подогретого молока, травяной чай (или другой чай без кофеина) или некрепкий горячий шоколад (не забывайте, что он содержит кофеин), держа и попивая теплый напиток, вы почувствуете себя счастливее, спокойнее и внимательнее. [12] X Источник информации
- Не пейте кофеиносодержащие напитки за несколько часов до сна. Отдавайте предпочтение травяным или натуральным напиткам без кофеина.
- Если вы склонны вставать среди ночи в туалет, возможно, вы захотите пропустить этот шаг.
-
Попробуйте ароматерапию. Возможно, запах ароматических масел и травяных концентратов, которые ассоциируются с расслаблением (например, аромат лаванды) поможет вам успокоить тело и стимулирует более спокойный ночной сон. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Подумайте о приеме травяных добавок. Несмотря на то, что они не так хорошо изучены, как лекарства, отпускаемые по рецепту, при правильном использовании травяные добавки могут быть полезны в качестве снотворного.
- Валериана является распространенным натуральным снотворным, которое, согласно документальным свидетельствам, используют на протяжении сотен лет. [14] X Источник информации
- Мелатонин — это гормон, который человеческий организм производит естественным путем. Принимая синтетические добавки с мелатонином, вы, скорее всего, будете засыпать быстрее и улучшите качество сна в целом. Однако помните, что свет препятствует выработке мелатонина в организме, поэтому лучше избегать света от экранов перед сном, даже если вы принимаете специальные добавки.
- Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какое-либо снотворное или добавки.
Реклама
Советы
- Чтобы расслабиться, лучше перечитывать знакомую и любимую книгу, нежели браться за новое произведение. Книги, которые вы любите настолько, что готовы наслаждаться ими во второй или третий раз, вызывают иные чувства при повторном чтении, и при этом нет никакой необходимости доходить до конца. Вы уже знаете, что произойдет, и вместо того, чтобы читать ради сюжета, вы будете заново открывать маленькие детали на пути к уже известному вам финалу.
- Обязательно сходите в туалет, прежде чем лечь в кровать. Если вы встанете среди ночи, возможно, вам будет трудно снова заснуть.
- Не пейте кофеиносодержащие напитки в промежутке двух часов до сна. Это, безусловно, скажется на вашем сне, так как кофеин является стимулятором, помогающим людям сохранять бодрость.
- Займитесь чем-нибудь успокаивающим и знакомым. Не начинайте новых проектов.
- Не пользуйтесь электронными приборами. Это сильно напряжет ваше внимание, а свет от экрана помешает выработке мелатонина в организме, дольше удерживая вас в состоянии бодрствования.
- Попробуйте долго сидеть с открытыми глазами. Возможно, это покажется вам скучным, и вы захотите прилечь.
- Убедитесь, что в помещении не слишком жарко или не слишком холодно. Это может повлиять на вашу способность уснуть.
- Послушайте расслабляющую музыку.
- Попробуйте закрыть глаза и выключить все издающие звуки устройства.
- Если ничего не помогает, попробуйте закрыть глаза и представить себя за занятием, которое ваш воодушевляет. Возможно, вы уснете и увидите сон об увлекательных вещах.
- Если утром должно произойти важное событие и вы действительно хотите лечь спать пораньше, почитайте что-нибудь увлекательное перед сном. Во время чтения организм расслабится и почувствует себя более готовым ко сну в непривычно раннее время. Однако в целом лучше следовать своему обычному режиму сна и ложиться в кровать в то же время, что и всегда.
- Просто расслабьтесь! Помните: как только вы уснете, ожидаемое событие наступит быстрее!
- Напрягите все тело, а потом медленно расслабьтесь. Продвигайтесь вверх, начиная с пальцев ног. Так вы почувствуете себя более расслабленно.
- Если вы предвкушаете свой день рождения, попробуйте подумать обо всех подарках, которые можете получить, и попробуйте их сосчитать. Через некоторое время вам станет скучно, и вы, скорее всего, уснете и начнете видеть сны о подарках!
- Несмотря на то, что этот совет вы слышали много раз, все же попробуйте посчитать овец или свои вдохи и выдохи. Это поможет вам отвлечься от других мыслей, которые не дают вам заснуть.
- Попробуйте себя измотать. Быстрая тренировка поможет вам подготовиться ко сну.
- Если мероприятие произойдет завтра, скажите себе: «Осталось всего пять дней». Продолжайте повторять это снова и снова, чтобы «обмануть» мозг и облегчить тревожность.
- Почитайте книгу! Как правило, это помогает заснуть. Однако читайте расслабляющую книгу — если вы будете читать увлекательный рассказ, скорее всего, у вас возникнет желание не останавливаться и узнать, что произойдет дальше. В таком случае вам будет труднее заснуть.
- Попробуйте поделиться своими эмоциями с семьей и лучшим другом.
- Чтобы уберечь свое здоровье, ложитесь спать, когда действительно чувствуете сонливость.
- Позвольте своему разуму блуждать. Не пытайтесь думать о чем-либо конкретном. Рано или поздно блуждающий разум приведет к тому, что вы уснете.
- Иногда наличие домашнего животного или мягкой игрушки помогает заснуть.
- Постарайтесь подышать свежим воздухом примерно за час до того, как ложиться в кровать. После прогулки на свежем воздухе проще засыпать.
Реклама
Предупреждения
- В этот вечер старайтесь избегать любых напитков, содержащих кофеин . Кофеин, как известно, нарушает режим сна, даже если вы не пьете его прямо перед тем, как идти в кровать.
- Не пейте ничего за час до сна и не ешьте ничего за три часа до сна.
Реклама
Вам понадобится
- Книга
- Музыка
- Горячий напиток
- Теплая ванна или душ
- Подходящее постельное белье (достаточно теплое, достаточно прохладное)
Источники
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/930/
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
Реклама
