Загрузить PDF
Загрузить PDF
Женщины генетически предрасположены к накапливанию избыточного жира на бедрах и ягодицах. Если у обнаружили у себя бока, жировые отложения на бедрах и косых мышцах пресса, то проще всего будет избавиться от них, снизив общее количество жира на вашем теле. Упражнения и правильное питание помогут женщинам избавиться от «поручней любви».
Шаги
-
Сфокусируйтесь на снижении уровня стресса. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который заставляет ваш организм накапливать жир. Попробуйте медитацию, йогу или измените свое расписание, чтобы уменьшить стресс.
- Область, в которой вы накапливаете жир, может зависеть от генетики; тем не менее, исследования указали на связь между жиром на животе и стрессом.
-
Высыпайтесь. Те, кто не спит как минимум 7 часов в день, накапливают больше жира на животе и бедрах. Выделите себе час на то, чтобы расслабиться перед сном.
-
Будьте активнее. Бока могут появиться незаметно, за десяток лет или более. Этот медленный набор веса может быть вызван сидячим образом жизни, так что попробуйте следующее:
- Купите шагомер. Убедитесь, что вы проходите 10 000 шагов в день.
- Стойте, когда говорите по телефону, смотрите телевизор или едете в общественном транспорте. Вы можете думать, что вам неизбежно придется сесть, но стояние хотя бы несколько минут в день поможет вам быстрее сбросить вес с нижней части тела.
- Ходите 30 минут в день в дополнение к упражнениям. Эту прогулку можно совершить во время обеденного перерыва, утром или после ужина. Любое дополнительное упражнение поможет вам сделать бедра более стройными.
Реклама
-
Выполняйте кардиоупражнения хотя бы 30 минут 5 раз в неделю. Чтобы похудеть, вам нужно заниматься на протяжении часа пять раз в неделю.
-
Отправляйтесь на пробежку. Это упражнение – лучший способ избавиться от жира на бедрах, так как оно способствует быстрой потере веса.
-
Займитесь интервальными тренировками. Бегите на максимальной скорости 1-2 минуты, а затем 5 выполняйте аэробные упражнения.Реклама
-
Выполняйте планки. Станьте в то же положение, что и при отжимании. Задержитесь от 30 секунд до 2 минут, при этом глубоко дышите.
-
Выполняйте боковую планку. В том же положении, как и при отжимании, перенесите вес на левую ногу и ступню.
- Перевернитесь, чтобы ваша правая нога оказалась на левой. Убедитесь, что рука находится строго под плечом. Ваше тело должно быть прямым, задержитесь от 30 секунд до 2 минут. Поменяйте стороны.
-
Выполняйте боковую планку с махами. Станьте в позу планки. Опустите левое бедро на 5 см, затем поднимите на 10 см. Делайте 10 махов для каждой стороны.
-
Делайте боковые кранчи. Ложитесь на спину, подняв прямые ноги в воздух. Поднимите вверх вашу грудную клетку, при этом плечи должны быть отведены назад, так что используйте только мышцы вашего пресса.
- Поднимите руки. Прикоснитесь правой рукой к правой ступне, поворачиваясь в талии. Это должно быть небольшое движение. Повторите 20 раз для каждой стороны.
Реклама
-
Снизьте количество потребляемых полуфабрикатов. Постарайтесь есть меньше сладких продуктов и обработанного зерна.
-
Замените безалкогольные напитки и алкоголь водой и чаем. В большинстве напитков с сахаром содержится 150-300 калорий. Эти калории считаются "пустыми", так как в них содержится мало питательных веществ.
-
Наполните половину вашей тарелки свежими овощами и фруктами. Вторая половина тарелки должна быть заполнена нежирным белком и цельным зерном.
-
Завтракайте в пределах 300-600 калорий. Важно следить за тем, чтобы ваш метаболизм не замедлялся и жир не накапливался в средней части тела.
-
Ведите дневник питания. Ешьте на 100-500 калорий меньше в день, при этом значительно не уменьшайте количество калорий в дни с продолжительными тренировками.
- Большинство врачей согласятся, что похудение и удержание веса потребуют от вас изменений в питании и уменьшении потребления вредных продуктов, а не радикальных диет.
Реклама
Что вам понадобится
- Сон
- Снижение стресса
- Шагомер
- Беговые кроссовки
- Интервальные тренировки
- Планки
- Боковые кранчи
- Свежие продукты
- Здоровый завтрак
- Дневник питания
Источники
- http://www.webmd.com/diet/features/50-ways-to-lose-your-love-handles
- http://weightloss.allwomenstalk.com/tips-on-how-to-lose-love-handles-fast
- http://www.huffingtonpost.ca/2012/12/06/best-exercises-for-love-handles_n_2246243.html
- http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-can-i-get-rid-love-handles
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6939 раз.
Реклама
