Загрузить PDF
Загрузить PDF
Избыток жира на животе – это большая проблема для многих людей в наше время, особенно по достижению среднего возраста. Кроме внешней непривлекательности, жир на животе – самый опасный тип жира на теле, так как он указывает на высокий уровень внутреннего жира вокруг внутренних органов. Следовательно, чтобы придерживаться здорового образа жизни и чувствовать себя счастливым в своем теле, необходимо предпринять серьезные действия по уменьшению количества жира на теле. Начните с Шага 1 ниже, чтобы узнать, как это сделать.
Шаги
-
Контролируйте потребление калорий. Если вы хотите похудеть, вам придется ограничить потребление калорий – все настолько просто. К счастью, живот – один из первых участков тела, которые начинает уменьшаться, когда вы начинаете худеть, так что от него легче избавиться, чем от упрямого жира на попе, бедрах или руках.
- Полкилограмма жира содержат 3500 калорий. Другими словами, чтобы худеть на 500 г в неделю, вам нужно убрать 3500 калорий из вашего недельного рациона.
- Не обманывайте себя в том, сколько калорий вы потребляете. Контролируйте поступление любого кусочка, который вы съедаете, с помощью пищевого дневника или онлайн-счетчика калорий.
- Правильное питание и уменьшение потребления калорий отвечает за 80% похудения, так что не обманывайте себя тем, что вы можете есть что угодно, если занимаетесь спортом.
- Здоровая цель – худеть на 0, 5-1 кг в неделю – если вы будете терять больше этого, то вы не сможете удержать сброшенный вес.
- В зависимости от того, какой ваш начальный вес, женщины должны съедать от 1500 до 2000 калорий в день, чтобы безопасно сбрасывать вес, в то время как мужчины должны потреблять 2000-2500.
-
Ешьте больше клетчатки. Потребление растворимой клетчатки необходимо для здорового похудения. Это поможет вам уменьшить отложения внутреннего жира, который представляет собой потенциально опасный жир, который накапливается вокруг жизненно важных органов, такие как сердце, легкие и печень. Больше вероятность того, что люди, которые накапливают жир в области живота, имеют более высокий процент висцерального жира, чем у остальных.
- Завтрак – один из приемов пищи, во время которого можно потребить больше клетчатки. Перейдите на крупы с большим содержанием клетчатки или овсянку. Ешьте цельнозерновой хлеб и пеките кексы с пшеничными отрубями.
- Не удаляйте кожуру с фруктов и овощей (таких, как яблоки, морковь и картофель), если это возможно, так как в кожуре содержится большая часть клетчатки (в придачу к большей части витаминов и питательных веществ).
- Введите в рацион больше колотого гороха, бобов (черные, фасоль, пинто) и орехов (миндаль, арахис), так как в них содержится много клетчатки.
-
Ограничьте потребление сахара. Сахар – враг, когда речь заходит о борьбе с жиром на животе, так как в нем содержится много пустых калорий, которые не имеют никакой питательной ценности.
- Когда вы потребляете слишком много сахара, ваше тело не может переработать его, поэтому он превращается в жир и запасается в таких местах, как живот, попа, бедра и грудь.
- Сахар, который встречается в природе, например, сахар в фруктах, можно потреблять (но в меру), так что вам стоит остерегаться только искусственных сахаров, таких как готовые завтраки, дрожжевой хлеб и газированные напитки.
- Также следите за потреблением продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных. Это касается многих видов йогурта, сыра и соусов.
- Убедитесь, что вы читаете этикетки на любых продуктах и обращаете внимание на такие ингредиенты как мальтоза, декстроза, рибоза, ксилоза и сахароза – это все названия сахара.
- Также остерегайтесь всего, что содержит кукурузный сироп с фруктозой – это искусственный заменитель сахара, который способствует накопление жира точно так же, как и обыкновенный сахар.
-
Ешьте больше овощей. Помните, что похудение еще не означает, что вы должны голодать – вы можете есть столько овощей и фруктов, сколько хотите. На самом деле, во время приема пищи большая часть вашей тарелки должна быть заполнена овощами.
- Любой белковый продукт, который вы едите, должен быть размером с колоду карт, в то время как порции углеводов должны помещаться в руку. Оставшаяся часть вашей тарелки должна быть заполнена овощами.
- Если вы наполните вашу тарелку овощами, это поможет обмануть ваш мозг, чтобы вы едите много еды, что поможет вам не так явно ощущать ограничения, а также вы не сможете заполнить свою тарелку рисом, картофелем или мясом.
- Старайтесь есть овощи с низким гликемическим индексом, так как они содержат много клетчатки и белка, а также помогают вашему организму более медленно расходовать энергию в течение дня. К овощам с низким гликемическим индексом относятся: спаржа, артишоки, цветная капуста, брокколи, сельдерей, баклажан, грибы, тыква, цуккини, перец и т.д.
-
Ешьте больше полезных жиров. Что удивительно, если вы будете есть больше жира, это на самом деле поможет вам похудеть – но только если вы будете есть правильный вид.
- Продукты, которые содержат мононасыщенные жирные кислоты, полезны для вас и могут помочь вам уменьшить ваш живот. Чтобы потреблять больше таких жиров, попробуйте использовать больше оливкового масла во время готовки, ешьте больше авокадо и перекусывайте орехами, такими как грецкие и кедровые орехи.
- Вы должны также есть больше жирной рыбы, которая является отличным источником жирных кислот Омега-3. Попробуйте готовить лосось, скумбрию, форель, сельдь и тунец.
- Остерегайтесь трансжиров, таких как те, что содержатся в маргарине и большинстве полуфабрикатов, как те вредные жиры, которые мешают похудению.
-
Пейте больше воды. Очень важно пить много воды, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Во-первых, вода очищает систему, удаляя токсины и в результате уменьшая вздутие.
- Во-вторых, вода помогает регулировать скорость вашего метаболизма, помогая вам более эффективно сжигать жир. В-третьих, вода помогает подавить ваш аппетит, а это значит, что меньше вероятность того, что вы переедите во время приема пищи. Если вы когда-нибудь хотите съесть что-то вредное, попробуйте вместо этого выпить стакан воды!
- Обычно рекомендуют выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день, хотя вам может понадобиться больше, если вы много занимаетесь спортом. Вместо того, чтобы пить кофе, попробуйте начать ваш день с чашки горячей воды с лимоном.
- Вы можете также повысить уровень влаги в организме, выпивая больше зеленого чая, который содержит антиоксиданты, такие как катехины, которые помогают сжигать жировые клетки.
Реклама
-
Сфокусируйтесь на кардиоупражнениях. Вместо того, чтобы делать тысячу кранчей и отжиманий, сосредоточьтесь на кардиупражнениях – это лучшее, что вы можете сделать, чтобы сжечь калории и избавиться от жира на животе.
- Тем не менее, вместо того, чтобы часами мучить беговую дорожку, вы должны попробовать и заняться интервальными тренировками. Интервальные тренировки включают короткие промежутки упражнений высокой интенсивности в вашу ежедневную тренировку.
- Попробуйте бежать спринт с 30-секундными интервалами во время пробежки или же установите эллиптический тренажер, беговую дорожку или тренажер на интервальный режим в зале.
- Чтобы уменьшить жир на животе, поставьте перед собой цель заниматься высокоинтенсивными кардиотренировками хотя бы четыре раза в неделю.
-
Увеличьте вашу активность в течение дня. Кроме времени, которое вы тратите на тренировки в зале, неплохо бы ввести больше активных занятий в вашу повседневную жизнь – так вы сможете сжигать больше калорий без лишних усилий.
- Внесите некоторые простые изменения, такие как использование лестницы или же поездка на велосипеде на работу несколько раз в неделю. Если у вас сидячая работа, подумайте о том, чтобы заменить его на стол, за которым можно стоять. Просто благодаря тому, что вы будете стоять несколько часов, а не сидеть, вы сможете сжечь больше калорий.
- Это ваша возможность заняться весенней уборкой, покрасить дом или убрать в саду – если у вас будет проект, над которым нужно работать, это поможет вам увеличить ваши уровни активности, даже не осознавая этого!
- Также попробуйте выполнять активные занятия исключительно для удовольствия – поиграйте в футбол с детьми после школы, запишитесь на танцы или проведите веселый день на пляже.
-
Займитесь силовыми тренировками. Это отличная идея – ввести немного силовых тренировок в ваши еженедельные тренировки. К силовым тренировкам относят приседания, становую тягу, бицепсовые сгибания рук и жим ногами.
- Хотя эти упражнения не сжигают столько калорий, как в кардио, они принесут вам пользу в будущем. Они помогут вас развить силу и нарастить мышцы, а это ускоряет ваш метаболизм и помогает вам легче сжигать жир, даже во время отдыха.
- Такие упражнения, как приседания и становая тяга, также помогут вам нарастить мышцы вокруг вашего туловища и уменьшить талию. Тем не менее, вовремя выполнения этих упражнений очень важна правильная форма, так что если вы никогда не выполняли их, запишитесь в класс или попросите персонального тренера помочь вам.
-
Не тратьте слишком много времени на кранчи и подъемы туловища. Многие люди верят, что если он сделают сотни кранчей, это поможет им избавиться от жира на животе и сделать пресс твердым.
- Тем не менее, невозможно уменьшить жир в только в одной зоне таким образом, так что любые мышцы, которые вы накачали, будут спрятаны под существующим жиром и могут сделать его еще больше.
- Следовательно, стоит отказаться от кранчей и подъемов до тех пор, пока вы не сожжете слой жира на животе. Затем, как только вы похудели, вы можете работать над приведением в тонус средней части вашего тела.
- Подумайте о выполнении упражнений, которые задействуют многие группы мышц (а не только пресс) и которые постоянно будут развивать вашу сердечно-сосудистую систему. Упражнение "планка" отлично для этого подходит, как и подъемы всего тела (из исходной позиции отжимания) и упражнения с подтягивание коленей в позе отжимания. [1] X Источник информации
Реклама
-
Высыпайтесь. Хотя это может быть неожиданно, то, высыпаетесь ли вы, очень важно, когда речь идет о жире на животе.
- Когда вы устали, ваш организм производит больше грелина – гормона, который вызывает голод и стимулирует ваше желание есть сладкую и жирную пищу.
- В добавок к этому, недостаток сна нарушает выработку гормонов, что может привести к повышению уровня кортизола и чувствительности к инсулину – их связывают с жиром на животе.
- Следовательно, вы должны стремиться к 7-8 часам качественного сна ночью. Если вам сложно, попробуйте снизить потребление кофеина и не смотреть телевизор или работать за ноутбуком перед сном – почитайте книгу или же примите расслабляющую ванну. [2] X Источник информации
-
Снизьте уровень стресса. Исследования показали, что повышенный уровень кортизола (гормона, вызванного стрессом) связывают с высоким уровнем жира на животе.
- К тому же, намного легче выбирать неправильную еду, когда вы подвержены стрессу, особенно если вы очень заняты или склонны успокаивать себя едой.
- Следовательно, важно снизить уровень стресса, чтобы бороться с жиром на животе. Упражнения могут помочь вам так же сильно, когда речь идет о снижении стресса (и уменьшение количества жира), как и нормальный сон.
- Вы должны также найти время на занятия, которые вам нравятся. Почитайте книгу, посмотрите фильм или просто проведите время с друзьями и семьей. Такие занятия, как медитация и йога, также способствуют уменьшения стресса.
-
Ограничьте потребление алкоголя. Регулярное потребление алкоголя не поможет вам обзавестись плоским животом. Это действительно так по нескольким причинам:
- Во-первых, алкогольные напитки (в частности пиво и коктейли) высококалорийны. Следовательно, несколько коктейлей после работы значительно увеличат суммарное количество потребляемых калорий.
- Во-вторых, алкоголь оказывает лишнее давление на вашу печень, которой необходимо работать дополнительно только для того, чтобы избавиться от токсинов в вашей системе. Это лишает вас энергии для других важных процессов организма, таких как сжигание жира и наращивание мышц.
- Вы не должны полностью отказываться от алкоголя, но попробуйте ограничить себе вечером пятницы или субботы, а также никогда не пейте слишком много. [3] X Источник информации
Реклама
-
Помните, почему важно избавиться от жира на животе. Если вам сложно продолжать мотивировать себя, попробуйте напомнить себе, почему избавление от жира на животе важно для вашего здоровья.
- Люди с высоким уровнем жира на животе более склоны к повышению уровня висцерального жира, а это жир, который формируется вокруг важных внутренних органов, таких как сердце, печень и легкие.
- Хоть внутренний жир не абсолютно вреден (так как он защищает органы), его избыток может производить вредные токсичные субстанции в вашем теле и привести к повышенному риску болезней сердца, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, жировой инфильтрации печени и некоторым видам рака.
- Следовательно, вам стоит избавиться от жира на животе не только для того, чтобы выглядеть лучше – вы должны сделать это, потому что это важно для общего состояния вашего здоровья. Чтобы добиться минимального количества висцерального жира, ваша талия должна быть меньше 89 см, а если вы мужчина, то меньше 101 см. [4] X Источник информации
-
Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас есть привычка постоянно взвешиваться, вы можете расстроиться, если не будете видеть прогресс.
- Тем не менее, вес может немного колебаться изо дня в день и даже в течение нескольких часов, в зависимости от того, что вы съели и когда вы в последний раз ходили в туалет. Следовательно, важно создать стандарт для ваших взвешивании, чтобы получить более точные признаки вашего прогресса.
- Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день – большинство предпочитает делать это утром перед завтраком, так как в это время ваш вес находится на минимальной отметке. Тем не менее, неплохо подождать несколько дней или даже неделю между взвешиваниями, так как иногда необходимо время, чтобы проявились изменения в весе.
-
Измерьте ваш прогресс. Вдобавок к взвешиванию, неплохо бы снять мерки, чтобы следить за вашим прогрессом. Иногда, даже если вы не сбросили ни килограмма, вы могли похудеть в объемах.
- Рассчитайте ваше отношение талии к бедрам, измерив вашу талию (самая тонкая часть, возле вашего пупка) и ваши бедра (самая широкая часть, вокруг тазовой кости).
- Разделите обхват вашей талии на обхват бедер, чтобы получить отношение талик бедрам.
- Нормальным считается отношение 0,8 и ниже для женщин, а для мужчин – 0,9 и ниже. [5] X Источник информации
-
Делайте фотографии. Еще один хороший способ следить за ваших прогрессом – делать фотографии себя. Это может помочь вам получить визуальное подтверждение вашего прогресса, а это поможет вам продолжить мотивировать себя.
- Делайте фотографии себя в начале вашего путешествия к похудению, а также во время нескольких важных этапов в процессе. Сделайте фото спереди, сзади и со стороны – с этим вам может помочь другой человек.
- Сравните каждое фото, которое вы сделали, с оригиналом – вы удивитесь вашему прогрессу.
-
Худейте с другом. Может быть сложно мотивировать себя для похудения, особенно если все окружающие едят то, что хотят, и сидят перед телевизором вместо того, чтобы ходить в спортзал по вечерам.
- Если вы можете, подключите к вашему путешествию друга или члена семьи. Легкий дух соревнования может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заставить вас действовать.
- Организуйте походы в спортзал или даже ходите на прогулки вместе. Делайте ваши еженедельные взвешивания вместе – так вы будете чувствовать ответственность перед кем-то, если вы не достигнете своей цели!
Реклама
Советы
- Ешьте большой завтрак, обед среднего размера и маленький ужин, чем наоборот. Старайтесь не перекусывать перед сном.
Реклама
Предупреждения
- Вы никогда не должны садиться на экстремальные диеты, так как они вредны, и их нельзя придерживаться длительное время.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-fastest-way-lose-belly-fat
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ http://stronglifts.com/how-to-lose-belly-fat-fast-naturally/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/waist-to-hip-ratio-calculator/waist-to-hip-ratio-chart.php
Об этой статье
Эту страницу просматривали 24 928 раз.
Реклама
