Загрузить PDF
Загрузить PDF
99 процентов людей хотят сжечь жир. Число на весах не так уж важно – важно быть в тонусе и выглядеть здорово. А с правильными привычками и мыслями, вполне возможно сжечь жир и приблизиться к своей идеальной фигуре.
Шаги
-
Нарастите мышцы. В конце концов, если у вас будет больше мышц, то для жира просто не останется места. Полкилограмма мышц занимают меньше места, чем жир (они более плотные) и, к тому же, чем больше у вас мышц, тем быстрее работает ваш метаболизм и вы выглядите стройнее.
- Если вы наберете от 2 до 5 кг мышц, с вашим метаболизмом уже произойдет чудо. Так вы будете сжигать больше калорий даже просто сидя на диване и смотря телевизор. Вы будете сжигать на 100 калорий в день больше. [1] X Источник информации Это серьезное преимущество будет работать на вас все время!
-
Начните заниматься кардио. Это самый быстрый способ сжечь жир. [2] X Источник информации Создайте режим. Лучше всего заниматься 4 раза в неделю по 30 минут. [3] X Источник информации
- Вам не нужно заставлять себя бежать ненавистный спринт. Плавание, велоспорт, бокс и теннис – эффективные альтернативы бегу и эллиптическим упражнениям.
- Если вы еще не готовы к активным занятиям, начните с ходьбы по беговой дорожке в режиме наклона, занимайтесь на велотренажере или же познакомьтесь с тренажером-симулятором гребли.
- Чтобы сбросить как можно больше веса (не жира, а веса) лучше всего комбинировать силовые тренировки с кардио. [4] X Источник информации
Реклама
-
Питайтесь правильно и сбалансировано. Употребление в пищу цельных, необработанных продуктов поможет вам справиться с нагрузками. Это значит, что продукты нужно употреблять в их естественном виде – фрукты, овощи, зерновые, орехи и так далее. Эти продукты чаще всего низкокалорийны, но быстро вас насыщают. [5] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Обработанные продукты (любые продукты в упаковке) прошли процесс, в ходе которого были удалены витамины и питательные вещества, для того, чтобы продлить срок хранения. Даже продукты здорового питания, которые можно найти в продаже, попадают под эту категорию. Если у вас есть навыки и время, лучше всего готовить пищу самостоятельно.
- Если же вы уже читаете эту статью в любимом ресторане сестры, контролируйте размер порции. Часто рестораны подают слишком большие порции; попросите официанта завернуть остатки с собой и заберите уже домой.
- Обработанные продукты (любые продукты в упаковке) прошли процесс, в ходе которого были удалены витамины и питательные вещества, для того, чтобы продлить срок хранения. Даже продукты здорового питания, которые можно найти в продаже, попадают под эту категорию. Если у вас есть навыки и время, лучше всего готовить пищу самостоятельно.
-
Употребляйте больше белков. Вы не нарастите мышцы таким образом, это укоренившийся миф. Единственный способ нарастить мышцы – тренировать их, а уж никак не менять диету. [6] X Источник информации However, it can up your metabolism and keep you satisfied longer. [7] X Источник информации
- Организм тратит больше калорий на то, чтобы превратить белки в жир. Технически, вашему организму приходится повышать температуру тела. [8] X Источник информации So add lean beef, chicken breast, fish, lentils, beans, and Greek yogurt to your diet guilt-free.
- Выберите правильный источник белка. Вы должны получать его из здоровых продуктов, таких как орехи, а не из жирного красного мяса. Порция мяса, птицы или рыбы должны быть размером с вашу ладонь. 46 грамм и 56 грамм белка нужно женщинам и мужчинам в день. [9] X Источник информации
-
Пейте воду. Много, очень много воды. Так вы не только будете чувствовать себя сытым дольше, но и ускорите метаболизм. [10] X Источник информации and the hydration is good for your energy level (and skin!).
- Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи. Вы немного утолите голод, начнете худеть и поможете организму продолжить сжигать жир. [11] X Источник информации Помните, что мужчинам нужно выпивать 3 литра воды, а женщинам – 2, 2. [12] X Источник информации
- Газированные, алкогольные и фруктовые, сладкие напитки полны пустых калорий. Ваше тело не регистрирует их, так что вы чувствуете голод, хотя калории и поступают в ваш организм.
Реклама
-
Ускорьте метаболизм. Постоянное сжигание калорий – единственный способ избавиться от этого упрямого жира. К счастью, все зависит не только от генетики – вы можете побороть свой метаболизм самостоятельно.
- Будьте активны, наращивайте мышцы, спите и часто ешьте. Если вы будете питаться каждые 2-3 часа (но правильно!), ваш метаболизм будет постоянно работать, мышцы будут получать достаточное питание, а запасы жира будут сгорать. Ваш организм даже не будет успевать задуматься о том, откуда ему нужно брать следующий прием пищи, и он легко будет расставаться с запасами жира.
- Упражнения влияют на ваш метаболизм, но интервальные тренировки ускоряют его еще больше. Высокоинтенсивные тренировки эффективны и непродолжительны по времени – так вы сжигаете в девять раз больше жира на одну калорию, чем при длительных тренировках на выносливость. [13] X Источник информации Тренируйтесь на полную мощность 30 секунд, отдыхайте несколько минут, а затем повторите 4-8 раз для быстрой тренировки. Так ваш метаболизм будет постоянно работать на полную еще несколько часов после завершения тренировки.
- Один тип жира не видим глазу: висцеральный жир. Он выстилает наши органы и обеспечивает необходимую подкладку; к сожалению, избыток его может привести к роковым последствиям, таким как повышенное кровяное давление, диабет 2 типа, заболевания сердца, деменция, некоторые виды рака, включая рак груди и толстой кишки. Он возникает от недостатка активности (а не от диеты), так что будьте активны и следите за своим метаболизмом. [14] X Источник информации
-
Отдыхайте. Недосыпание может нанести вред вашему метаболизму. Если вы не высыпаетесь, вашему организму сложнее будет выполнять такие простые задания, как дыхание, восстановление тканей и качание крови.
- Продолжительные исследования показали, что те, кто спал пять или меньше часов за ночь (или 8 и больше), набрали больше висцерального жира за пять лет. Хотя исследователи признают, что сон не был единственным фактором набора веса, но все же он оказал на это влияние.
-
Следите за стрессом. Это легче сказать, чем сделать, конечно же, но если вы будете следить, вам будет легче отслеживать симптомы жизни под стрессом. Стресс невозможно избежать, но вы можете помочь себе справиться с ним.
- Следите за заеданием стресса. Вы скорее всего не будет употреблять здоровые продукты. Если для вас это проблема, начните тренироваться, медитировать и попросите помощи у окружающих. Ваши друзья и семья могут помочь вам значительно улучшить общее состояние.
Реклама
Советы
- Перекусывайте каждые три часа, чтобы не чувствовать голод. Это может быть целый, сырой фрукт, йогурт или орехи.
- Всегда имейте при себе бутылку воды. Так вы будете пить воду, борясь с наступающим голодом.
- Рыжий жир ускоряет метаболизм. Если вы принимаете капсулы, выбирайте те, в которых содержится 300 мг EPA и DHA.
Реклама
Предупреждения
- Старайтесь не зацикливаться на похудении и не доводить организм до проблем с питанием – они могут быть смертельными. И излишняя худоба, и полнота – это все проблемы со здоровьем.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/increase-your-metabolism-start-losing-fat?page=2
- ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2012/12/17/cardio-burns-more-fat-than-weight-lifting/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat?page=2
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20020529/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
- ↑ http://www.pbs.org/wgbh/nova/body/is-a-calorie-a-calorie.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
Реклама
