Лишний жир на боках и животе считается одной из главных проблем для тех, кто хочет привести свое тело в форму. На наличие жира вокруг талии могут влиять такие факторы, как рацион питания, уровень физической активности, сон и стресс, и иногда от него бывает очень трудно избавиться. Несмотря на то, что это может оказаться непростой задачей, составьте план тренировок, измените свой рацион и выработайте здоровые привычки, связанные с образом жизни, и вам удастся снизить процентное содержание жира в организме и успешно избавиться от лишних складок на талии.
Шаги
-
Занимайтесь физическими упражнениями по меньшей мере 3 раза в неделю. Постоянство — ключевой момент, если вы хотите избавиться от жира на боках и снизить общее количество жира. Какой бы план тренировок вы ни составили, необходимо заниматься спортом хотя бы три дня в неделю, чтобы достаточно двигаться и сжигать жир в области живота. [1] X Источник информации
- Хотя количество необходимого времени будет зависеть от вашего типа телосложения и конкретных целей, вероятно, придется отводить для каждой тренировки 30–60 минут.
-
Разнообразьте свои тренировки, чтобы избежать плато. От жира в области живота бывает трудно избавиться. Ввиду этого следует разнообразить тренировки, чтобы обеспечить постоянный прогресс и предотвратить так называемое «плато». Ваши мышцы постепенно привыкнут к одному и тому же типу упражнений, и со временем они станут менее эффективными. Чтобы этого не случилось, меняйте упражнения и задействуйте различные группы мышц — это поможет вам сжигать больше жира. [2] X Источник информации
- Разнообразие в тренировках поможет вам также избежать скуки и повысить мотивацию. [3] X Источник информации
- К примеру, если один день вы занимаетесь йогой, а другой посвящаете высокоинтенсивным интервальным тренировкам, попробуйте запланировать на следующий день что-нибудь другое, например занятия силовыми упражнениями в тренажерном зале. Конечно, можно выполнять одни и те же упражнения два дня подряд, однако старайтесь менять вид тренировки как минимум 2 раза в неделю.
-
Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных кардиотренировках. Чтобы извлечь из тренировок максимум, попробуйте включить в них несколько коротких интенсивных интервалов длительностью от 20 секунд до 1 минуты каждый — такой метод называется высокоинтенсивными интервальными тренировками. В то время как регулярные умеренные тренировки, такие как ходьба и бег трусцой, несомненно помогают уменьшить процент жира в организме, интенсивные кардиоупражнения более эффективны в борьбе с жиром в области живота. [4] X Источник информации
- Спринтерские и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются отличным способом сжечь жир и калории за короткий промежуток времени.
- Можно самостоятельно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками на беговой дорожке.
-
Включите в программу тренировок силовые упражнения для всего тела. Чтобы избавиться от боков, необходимо уменьшить общее количество жира во всем организме, а не только в области живота. Поэтому следует включить в программу тренировок силовые упражнения для различных групп мышц. Такие упражнения помогут нарастить мышечную массу, благодаря чему вы будете сжигать больше калорий на протяжении дня и уменьшите количество жира, который отложился в области живота. [5] X Надежный источник Johns Hopkins Medicine Перейти к источнику
- Попробуйте выполнять приседания с подъемом гантелей на уровень плеч — это упражнение задействует почти все мышцы живота, а также ноги и руки. [6] X Источник информации
- Броски медицинского мяча с вращением туловища — еще одно отличное упражнение на общую силу тела, которое помогает сжечь жир и укрепить мышцы кора. [7] X Источник информации
- Наклоны с гантелями также задействуют многие мышцы, помогают сжигать жир и укрепляют мышцы кора. [8] X Источник информации
-
Выполняйте упражнения для мышц кора, чтобы сделать живот более рельефным. Если вы сосредоточитесь лишь на упражнениях для живота, то не избавитесь от боков: полезнее заниматься этим наряду с кардио-тренировками и упражнениями для всего тела. [9] X Источник информации Упражнения для пресса, например скручивания с поднятыми ногами, могут дополнить общие упражнения для всего тела, помочь избавиться от боков и придать животу подтянутый вид.
- Например, различные варианты позы планки укрепляют все мышцы кора и помогают придать животу поджарый вид. Планки с разведением ног в прыжке, боковые планки, подтягивания ног к груди, упражнение «альпинист» — все эти отличные кардиоупражнения укрепляют мышцы живота. [10] X Источник информации
- Повороты стоя и боковые наклоны полезны для косых мышц живота, они помогают уменьшить количество свисающего по бокам жира. [11] X Источник информации
-
Постарайтесь больше ходить пешком. Помимо высокоинтенсивных кардио-упражнений и силовых тренировок, ходьба также является отличным способом уменьшить количество жира на животе. Хотя ходьба и не даст столь же быстрых и эффективных результатов, как более интенсивные виды упражнений, со временем она способна значительно уменьшить количество жира в области живота. [12] X Источник информации
- Попробуйте гулять по утрам сразу же после сна. В этом случае у вас не будет много времени на раздумья и сомнения, стоит ли предпринимать прогулку.
- Чтобы больше ходить, попробуйте добираться пешком до тех мест, куда вы обычно ездите, либо припарковывайте автомобиль подальше от места назначения. В этом случае вы будете проходить большее расстояние каждый день, даже не осознавая этого.
-
Занимайтесь йогой , чтобы уменьшить количество жира по всему телу. Хотя йога относится к относительно щадящим упражнениям, известно, что она достаточно эффективно помогает избавиться от жира по всему телу, в том числе в области живота. Кроме того, йога отлично снижает уровень стресса, благодаря чему она уменьшает уровень кортизола и помогает избавиться от складок на животе. [13] X Источник информации
- Виньяса и силовая йога особенно хороши, если вы хотите избавиться от жира вокруг талии. Оба эти вида йоги требуют постоянного движения, что помогает сжечь больше калорий и уменьшить общее количество жира. [14] X Источник информации
- Помимо прочего, йога снижает стресс и улучшает сон, что помогает избавиться от надоедливого жира в области живота. [15] X Источник информации
Реклама
-
Ешьте нежирную белковую пищу. Нежирные белки, например курятина и рыба, необходимы, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Высококачественная белковая пища помогает стабилизировать уровень сахара и хорошо утоляет голод, в результате вы сможете удержаться от соблазна перекусить после еды нездоровыми продуктами. [16] X Источник информации
- Употребление достаточного количества нежирных белков помогает также регулировать уровень инсулина и кортизола, благодаря чему вам легче будет избавиться от боков.
- Очень полезным источником нежирных белков является дикий лосось, так как его мясо содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают справиться с жиром на животе. [17] X Источник информации
- Яйца также являются отличным источником нежирного белка и содержат относительно мало калорий. [18] X Источник информации Кроме того, яйца обычно недороги, что делает их хорошим средством борьбы с жиром на животе без особых потерь для бюджета.
-
Включите в свой рацион больше полезных пищевых волокон. Подобно нежирным белкам, употребление достаточного количества пищевых волокон (клетчатки) необходимо для того, чтобы избавиться от боков. Содержащая волокна пища помогает утолить голод и дольше оставаться сытым, то есть уменьшает желание перекусить и снижает потребление калорий. [19] X Источник информации
- Пищевыми волокнами богаты яблоки, бананы, малина, груши и клубника. Эти фрукты хорошо утоляют голод и помогают справиться с жиром в области живота. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Одна порция брокколи, брюссельской капусты, листьев турнепса или зеленого горошка содержит несколько граммов пищевых волокон. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Употребляйте достаточное количество богатых антиоксидантами продуктов. Богатая антиоксидантами пища, например кудрявая капуста и шпинат, помогает снизить воспалительные процессы, которые способствуют образованию жира в области живота. Кроме того, эти продукты содержат различные витамины, которые необходимы организму для того, чтобы оставаться здоровым и продолжать сжигать жир.
- Зеленый чай также богат антиоксидантами и помогает сжигать жир. [22] X Источник информации
-
Добавьте в свой рацион больше полезных жиров. Хотя совет увеличить потребление жиров может показаться странным, на самом деле полезные ненасыщенные жиры позволяют сжигать жир на животе, а не набирать его. Отличным источником мононенасыщенных жиров являются авокадо, оливковое масло, сырые орехи и рыба — эти продукты хорошо утоляют голод и заряжают организм энергией, не увеличивая нежелательный жир в области живота. [23] X Источник информации
- В отличие от ненасыщенных жиров, которые помогают избавиться от жира на животе, насыщенные и трансжиры, содержащиеся, например, в переработанном сыре, способствуют набору жира и могут помешать вам достичь поставленных целей. [24] X Источник информации
-
Не употребляйте слишком много переработанного сахара. Вероятно, сахар является одним из главных виновников жира на боках. Содержащие большое количество переработанного сахара продукты обычно богаты калориями, которые может быть трудно сжечь. Кроме того, переработанный сахар может вызвать привыкание, в результате вы будете употреблять его в чрезмерных количествах, что приведет к накоплению жира в области живота. [25] X Источник информации Таким образом, чтобы избавиться от боков, необходимо ограничить потребление сахара. Вместо этого отдавайте предпочтение более здоровым вариантам.
- Хотя и следует сократить потребление сахара, нет необходимости отказываться от него полностью. Постарайтесь употреблять сахар от случая к случаю и при этом контролируйте размеры порций. [26] X Источник информации
- Если вам захочется чего-нибудь сладкого, попробуйте вместо продуктов с переработанным сахаром поесть фруктов. Хотя фрукты также содержат немало сахара, там он натуральный и гораздо меньше способствует набору жира на животе.
-
Воздерживайтесь от переработанных углеводов. Чтобы легче избавиться от боков, не употребляйте углеводы, подвергшиеся глубокой переработке, в том числе белый хлеб, выпечку, печенье, пирожные, белый рис и продукты из картофеля. Полезные углеводы в умеренных количествах снабжают организм энергией, которая необходима ему для занятий спортом, в то время как переработанные углеводы могут повышать уровень инсулина и тем самым увеличивать количество накопленного в области живота жира и мешать сбросить его. [27] X Источник информации
- Инсулин способствует удержанию накопленного жира. Таким образом, если у вас есть жир на боках, увеличение уровня инсулина помешает сбросить его. [28] X Источник информации
- Вместо переработанных углеводов отдавайте предпочтение полезным продуктам из цельных зерен, таким как киноа и овес. [29] X Источник информации
-
Регулярно ешьте здоровую пищу, чтобы поддерживать обмен веществ. Пропуск приемов пищи может повышать уровень кортизола, который способствует набору жира на животе. Ввиду этого следует регулярно питаться, чтобы помочь организму контролировать уровень гормонов стресса. [30] X Источник информации
- Регулярно перекусывайте здоровыми продуктами и не пропускайте основные приемы пищи — это поможет также удержаться от переедания и еды перед самым сном. [31] X Источник информации
- Помимо прочего, регулярное питание поддерживает нормальную скорость обмена веществ, что необходимо для того, чтобы избавиться от жира на боках. [32] X Источник информации
Реклама
-
Найдите занятия, которые помогают понизить уровень стресса. Стресс вносит огромный вклад в набор жира на животе. При стрессе резко повышается уровень кортизола, что приводит к накоплению жира в области живота. Чтобы избежать этого, уделяйте время тем занятиям, которые помогают вам снять стресс. [33] X Источник информации
- Например, можно читать, играть на музыкальных инструментах или посещать уроки игры в гольф — все это отлично помогает справиться со стрессом.
-
Уделяйте достаточно времени сну, чтобы поддерживать мотивацию и двигаться к цели. Сон оказывает огромное влияние на процесс избавления от жира на животе. Недосыпание повышает аппетит, вызывает тягу к нездоровой пище, ухудшает настроение и понижает мотивацию. [34] X Источник информации Как следует высыпайтесь — это поможет зарядиться энергией и поддерживать мотивацию соблюдать диету и придерживаться плана тренировок, чтобы избавиться от лишнего жира.
- Здоровый сон помогает также контролировать стресс, понизить уровень кортизола и тем самым быстрее избавиться от жира на боках.
- Помимо прочего, нормальный сон помогает избежать соблазна перекусить поздно вечером, который может помешать вам достичь поставленных целей и избавиться от жира на боках и животе. [35] X Источник информации
-
Не полагайтесь на весы при оценке своих успехов. Если вы наберете мышечную массу и сбросите жир на животе, ваш вес может остаться неизменным или даже увеличиться. Вместо того чтобы ориентироваться на вес, оценивайте свое самочувствие и то, как на вас сидит одежда. Это намного более точные показатели того, удается ли вам сбрасывать жир на боках. [36] X Надежный источник Johns Hopkins Medicine Перейти к источнику
-
Обсудите возможность вести более здоровый образ жизни с врачом. Избавление от жира на животе может не только улучшить ваше самочувствие и внешний вид, но и значительно укрепить здоровье. Лишний жир в области живота может повышать риск сахарного диабета и болезней сердца. [37] X Источник информации Если у вас есть лишний жир на животе и вы беспокоитесь о своем здоровье, проконсультируйтесь с семейным врачом или диетологом насчет диеты и плана занятий спортом, которые учитывали бы ваши нужды, историю болезни и образ жизни.Реклама
Источники
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/muffin-top-exercises/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/it-bad-do-same-workout-every-day
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/it-bad-do-same-workout-every-day
- ↑ https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-lose-muffin-top
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ http://www.oprah.com/health_wellness/get-rid-of-muffin-top-best-exercises-muffin-top/all
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/total-body-workout-abs-core-circuit/side-plank-row/
- ↑ http://www.oprah.com/health_wellness/get-rid-of-muffin-top-best-exercises-muffin-top/all
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/4-weeks-fit-muffin-top-melter
- ↑ http://www.oprah.com/health_wellness/get-rid-of-muffin-top-best-exercises-muffin-top/all
- ↑ https://www.self.com/story/moves-to-melt-away-muffin-top
- ↑ https://www.simplemost.com/7-habits-help-get-rid-belly-fat/
- ↑ https://www.simplemost.com/7-habits-help-get-rid-belly-fat/
- ↑ https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss
- ↑ https://www.well.org/nutrition/5-foods-that-can-melt-away-muffin-top/
- ↑ https://www.well.org/nutrition/5-foods-that-can-melt-away-muffin-top/
- ↑ https://www.well.org/nutrition/5-foods-that-can-melt-away-muffin-top/
- ↑ https://www.well.org/nutrition/5-foods-that-can-melt-away-muffin-top/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://www.simplemost.com/7-habits-help-get-rid-belly-fat/
- ↑ https://www.well.org/nutrition/5-foods-that-can-melt-away-muffin-top/
- ↑ http://www.oprah.com/health_wellness/habits-that-make-you-lose-belly-fat
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/muffin-top-exercises/
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/muffin-top-exercises/
- ↑ https://www.well.org/nutrition/5-foods-that-can-melt-away-muffin-top/
- ↑ https://www.well.org/nutrition/5-foods-that-can-melt-away-muffin-top/
- ↑ https://www.simplemost.com/7-habits-help-get-rid-belly-fat/
- ↑ https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-lose-muffin-top
- ↑ https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-lose-muffin-top
- ↑ http://www.oprah.com/health_wellness/habits-that-make-you-lose-belly-fat
- ↑ http://www.oprah.com/health_wellness/habits-that-make-you-lose-belly-fat
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/muffin-top-exercises/
- ↑ https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-lose-muffin-top
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#section21
Реклама