Как избавиться от жира на спине

Загрузить PDF
Загрузить PDF

При похудении спина является самым проблемным местом для приведения в тонус и избавления от лишнего жира. К сожалению, невозможно похудеть "точечно". [1] Ваша диета и физические упражнения должны быть в целом направлены на приведение мышц всего тела в тонус и на общее похудение. Невозможно привести в форму отдельный участок тела и похудеть в конкретном месте. С вашей стороны более эффективно будет использовать комбинацию правильной диеты и упражнений, способствующих общему избавлению от лишнего жира, включая спину. Если вы немного скорректируете ваш режим питания и начнете заниматься выполнением правильных кардиоупражнений и силовых тренировок, то сможете успешно убрать лишний жир на спине.

Метод 1
Метод 1 из 2:

Физические упражнения для избавления от лишнего жира на спине

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Начните делать кардиоупражнения . Для достижения наилучших результатов вы должны упражняться не менее 30 минут за занятие по 3-4 раза в неделю. [2]
    • Для укрепления мышц спины особенно полезны следующие виды кардионагрузки: гребля, бокс и плавание.
    • К другим полезным кардиоупражнениям следует отнести бег, ходьбу, езду на велосипеде, танцы и занятия на эллипсоиде.
    • Кардиоупражнения не только помогут привести мышцы вашей спины в тонус, но и понизят риск развития сердечных заболеваний, улучшат работу сердца, снизят уровень холестерина и триглицерида, уменьшат риск развития остеопороза и позволят увеличить мышечную массу. [3]
    • Как уже упоминалось, нельзя похудеть "точечно" в конкретном месте вашего тела. Вам необходимо снизить вес в целом, чтобы заметить снижение лишней жировой массы на интересующем вас участке тела. И кардиоупражнения призваны помочь вам добиться своей цели.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    . Интервальные тренировки позволяют быстрее сжигать лишний жир. Они не только приведут вашу спину в тонус, но и позволят снизить жировые отложения по всему телу. [4]
    • Выполнение интенсивных интервальных тренировок помогает сжечь больше жира, чем при других видах тренировок, а также ускоряет процесс сжигания жира организмом после завершения всех упражнений. [5]
    • Одним из видов интервальной тренировки может послужить бег. Бегите с высокой скоростью в течение нескольких минут, затем вернитесь к умеренной скорости бега на 5 минут, а потом снова ускорьтесь еще на пару минут. Продолжайте тренировку в том же духе в течение 15-20 минут.
    • Подумайте об интервальных тренировках высокой интенсивности. Интервальные тренировки высокой интенсивности подразумевают получение сильной нагрузки длительностью по времени от 30 секунд до нескольких минут и чередование этой нагрузки с 1-2 минутами отдыха или выполнения низкоинтенсивных упражнений. Подобные тренировки обладают более сильным положительным влиянием на организм, чем обычные кардиотренировки. Они способны улучшить состояние вашей сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ. [6]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Существует ряд специальных упражнений для укрепления спины, которые можно выполнять без применения тренажеров. Многие из этих упражнений доступны для выполнения в домашних условиях.
    • Привяжите ленту-эспандер к дверной ручке. Закройте дверь и поставьте для себя стул в 60 см от двери. Возьмитесь за концы ленты-эспандера и согните руки в локтях на 90°. Отведите руки назад, чтобы свести лопатки вместе. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните 7-10 повторов. Если вы не ощущаете достаточного сопротивления ленты-эспандера, то переставьте стул чуть дальше от двери или возьмите более толстую ленту-эспандер.
    • Такое упражнение, как растяжка нижней части спины, нацелено на мышцы этой области спины и позволяет избавиться от раздражающего жира, который свисает над поясом ваших джинсов. Чтобы начать упражнение, лягте животом на пол. Поместите руки за голову и приподнимите торс как можно выше. Для начала достаточно будет трех подходов из десяти повторов.
    • Для выполнения мостика лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях на 90°, но твердо держите стопу прижатой к полу. Приподнимите ягодицы так, чтобы спина и верхняя часть ног выстроились в одну линию. Замрите в данном положении на 10-15 секунд, а затем медленно опустите тело на пол. Повторите упражнение 10-20 раз. [7] .
    • Чтобы привести в тонус всю спину и торс, делайте планки. Расположите предплечья на полу и выпрямите тело в одну линию от плеч до пяток. Задержитесь в этом положении максимально возможное время. Отдохните и повторите упражнение еще 1-2 раза.
    • Для приведения в тонус рук, груди и спины полезны отжимания. Это достаточно простые упражнения, которые способны проработать целый ряд мышц спины. Вы можете делать классические или упрощенные отжимания с колен от пола. Выполняйте от 1 до 3 подходов с 10 повторами отжиманий, либо просто выполняйте столько отжиманий, сколько сможете.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Для приведения в тонус мышц спины также могут быть полезны упражнения со свободными весами и занятия на силовых тренажерах. В сочетании с кардиоупражнениями и прочими силовыми упражнениями они очень быстро приведут вашу спину в форму.
    • Начните с инвентаря, имеющего комфортный для вас вес. Вы должны поднимать его без особых усилий. С другой стороны, если вы поднимаете гантели совсем без усилий, то проработать с ними свои мышцы вы не сможете.
    • Разведение гантелей в наклоне позволяет прокачать верхние мышцы спины. Возьмите в руки по гантели и согнитесь в тазу. Разведите руки в стороны, чтобы они достигли уровня плеч, а затем снова опустите. Выполните 3 подхода по 8 повторов упражнения.
    • Для выполнения на блочном тренажере тяги вертикального блока к груди возьмитесь вытянутыми руками за перекладину над головой. Костяшки пальцев в вашем хвате должны быть обращены вверх. Заведите ноги под опору и выпрямите их. Когда вы тянетесь к перекладине, она должна находиться на пределе вашей досягаемости. Если это не так, подкорректируйте высоту тренажера. Одним плавным движением притяните перекладину к подбородку (сохраняя прямое положение спины), вы должны почувствовать, как при этом сводятся лопатки. Медленно верните перекладину в исходное положение. Выполните несколько повторов.
    • Делайте жим гантелей. Возьмите две гантели (по одной в каждую руку). Расположите их на уровне ушей, ладони при этом должны смотреть вперед. Полностью выпрямите руки прямо над головой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните 1-3 подхода по несколько повторов упражнения либо повторяйте жим столько раз, сколько можете.
    • Делайте тягу гантелей в наклоне. Возьмите по гантели в каждую руку. Слегка наклонитесь в талии (примерно на 45°). Опустите руки перед собой ладонями друг к другу. Притяните гантели к животу, чтобы локти поравнялись со спиной. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 1-3 подхода по несколько повторов или делайте это упражнение столько раз, сколько получится.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы только приступаете к своим тренировкам или нуждаетесь в дополнительных советах, то полезно будет поработать с личным тренером. Он сможет оптимальным образом настроить ваши занятия на снижение жировой массы на спине и приведение мышц спины в тонус.
    • Личный тренер является профессионалом в вопросах фитнеса, знающим множество различных упражнений. Договоритесь о встрече с таким человеком и спросите у него, какие именно упражнения подойдут вам лучше всего для приведения в тонус спины и для общего похудения.
    • Многие тренажерные залы предлагают одно бесплатное занятие с личным тренером, когда вы впервые записываетесь в зал. В дальнейшем, вероятнее всего, вам придется платить за занятия с тренером определенную стоимость, которая будет зависеть от времени проведения занятий.
    • Также в Интернете можно найти обычные блоги и видеоблоги персональных тренеров, в которых вы сможете почерпнуть детальную информацию о выполнении различных упражнений.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 2:

Изменение диеты

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы снизите ежедневное употребление калорий на 500 единиц и станете регулярно заниматься физическими упражнениями, то будете терять около половины килограмма лишнего веса в неделю. [8] Похудение также будет способствовать избавлению от лишнего жира на спине.
    • Чтобы сократить обычное количество употребляемых калорий на 500 в день, заведите дневник питания в бумажном или в электронном виде онлайн.
    • Онлайн-дневники питания в сочетании со счетчиками калорий способны предоставить вам оценочную величину количества употребляемых калорий, которое необходимо вам для снижения веса. Потребности всех людей различны, поэтому применение калькуляторов снабдит вас более правильными ориентирами относительно требующихся вашему телу калорий.
    • Не урезайте калории слишком сильно. Это способно замедлить снижение веса, привести к дефициту питательных веществ и вызвать ощущение усталости или переутомления. В целом, диетологи рекомендуют употреблять не менее 1200 калорий в день. [9]
    • Сокращение калорий позволяет снижать вес, но без кардионагрузки и силовых упражнений ваши мышцы не придут в тонус. Для получения результата очень важно одновременно соблюдать диету и выполнять упражнения.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Даже при сокращении количества употребляемых калорий с целью избавления от лишнего жира на спине крайне важно питаться сбалансировано.
    • Употребление разнообразной пищи, относящейся ко всем группам питательных веществ, позволит вам ежедневно употреблять необходимое количество важных полезных элементов. Плохая же, несбалансированная диета может работать против поставленных вами целей. [10]
    • Употребляйте белки с каждым приемом пищи. Белки являются важным питательным веществом для вашей диеты. Достаточное количество белка можно получить ежедневно употребляя мясо птицы, яйца, молочную продукцию, бобовые культуры, морепродукты или тофу. Нацельтесь на то, чтобы каждый ваш прием пищи включал в себя 85-115 грамм белка. [11]
    • Ежедневно употребляйте разнообразные овощи и фрукты. Данная пища содержит мало калорий, но много полезных веществ, что делает ее отличным вариантом для низкокалорийной диеты. В целях содействия похудению постарайтесь сделать так, чтобы половина любой вашей порции пищи была представлена фруктами или овощами.
    • Наконец, очень важно употреблять здоровые зерновые продукты, такие как хлеб, рис или макароны. Зерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой и витаминами группы B, что очень важно для здоровья. Если сможете, постарайтесь употреблять цельнозерновые продукты, так как они содержат в себе больше полезных веществ. [12]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы не испытывать голод, постарайтесь употреблять такую пищу, которая создает длительное ощущение сытости. Когда человек пытается похудеть и урезает калории, ему бывает трудно бороться с чувством голода. Постоянный голод затрудняет задачу соблюдения диеты.
    • Сочетание определенных видов пищи и употребление некоторых продуктов с каждым приемом еды, а также перекусы способны обеспечить вам более длительное чувство сытости и снизить интенсивность испытываемого вами голода.
    • Полезные жиры послужат отличным дополнением диеты для похудения. Жиры дольше перевариваются по сравнению с углеводной пищей и позволяют более длительное время сохранять ощущение сытости. Постарайтесь ежедневно употреблять полезные жиры с одним или двумя приемами пищи. Попробуйте использовать с этой целью оливковое масло, оливки, авокадо, орехи или ореховое масло, льняное семя, семгу, тунца, сардины или макрель.
    • Помимо полезных жиров, более долгое чувство сытости вам обеспечит сочетание белка и сложных углеводов. Постарайтесь употреблять чистый белок или белок в сочетании с полезными жирами, например, морепродукты, мясо птицы, говядину, свинину, обезжиренные молочные продукты, бобовые или тофу. Дополните эту еду богатыми клетчаткой углеводами, например, крахмалистыми овощами, фруктами, бобами, орехами и цельнозерновыми продуктами.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Люди очень часто забывают об употребляемых калориях в жидком виде. Замените газировку и соки водой и напитками, не содержащими калорий.
    • Для поддержания водного баланса пейте достаточное количество жидкости в виде воды, кофе и чая без кофеина или некалорийных напитков на водной основе. Всем людям требуется различное количество жидкости, но для начала неплохо постараться употреблять ежедневно по 1,8 литра.
    • По данным исследований, употребление высококалорийных напитков способствует набору веса. [13] . Выпиваемые жидкости не обязательно вызывают чувство насыщения, и многие люди забывают включать их в подсчет общего количества калорий.
    • Несмотря на то, что переключение с обычной газировки на газированные напитки без калорий в краткосрочном плане позволит вам сократить употребляемые калории, еще нет данных относительно того, поможет ли подобное действие бороться с ожирением и сопутствующими проблемами. [14] .
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Неотъемлемой частью здорового питания является периодическое получение угощений или поощрений. Тем не менее, когда вы пытаетесь снизить вес, требуется ограничивать употребление лишних калорий и строго следить за частотой подобных угощений.
    • Если вы будете потакать себе слишком часто, то можете начать употреблять слишком много калорий. Это может замедлить и даже прекратить ваш процесс похудения.
    • Если вам действительно хочется угощения, постарайтесь компенсировать его калорийность своей физической нагрузкой в течение дня или недели, чтобы угощение было заслуженным. Ради получения угощения вы можете сделать тренировки более длительными или отказаться от перекусов.
    Реклама

Советы

  • Прежде чем приступать к программе тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Заметьте, что силовые упражнения способны улучшить внешний вид спины наращиванием мышечной массы, но с их помощью вы не сможете "точечно" избавиться от жира.
  • Когда дело касается лишнего жира на спине, не все кардиоупражнения одинаково эффективны. Лишний жир со спины будет уходить быстрее, если вы будете заниматься таким видом кардионагрузок, как гребля, которая позволяет хорошо проработать мышцы спины.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
похудеть на 2,5 кг всего лишь за один день
Как
похудеть на 10 килограмм за две недели
Как
сбросить 1 кг за 1 день
Как
сбросить 4,5 килограмма за неделю
Как
сбросить 10 кг за два месяца
Как
уменьшить объем бедер
Как
похудеть на 15 килограммов за два месяца
Как
похудеть на 5 килограмм за 10 дней
Как
похудеть на 2 килограмма за 5 дней
Как
добиться плоского живота за неделю
Как
избавиться от жира на животе (для девочек подростков)
Как
использовать яблочный уксус для похудения
Как
считать калории в еде
Как
сбросить много веса за лето
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
  7. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/back-fat-got-you-down-7-back-exercises-to-lose-the-weight.html
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  1. ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
  2. ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  4. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/diet-soda/faq-20057855

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 35 705 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама