Загрузить PDF
Загрузить PDF
Не существует двух мнений по этому поводу, похудение – тяжелая работа, и ее усложняют только модные диеты, которые постоянно привлекают ваше внимание. Хорошие новости – за всеми эффективными диетами стоит простая наука: чтобы избавиться от жира, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Но женщины часто не могут определить, путаются или ошибаются в том, сколько калорий и в каких продуктах содержится. Читайте дальше, чтобы узнать, какой разумный, гибкий и научный подход к похудению действительно работает.
Шаги
Определите здоровый вес
-
Подсчитайте ваш ИМТ. Индекс массы тела или ИМТ – это число, которое с учетом вашего роста и веса определяет, в какой весовой категории вы находитесь [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику . Его часто используют врачи для определения вашего здорового веса.
- Чтобы вычислить ваш ИМТ, разделите ваш вес (кг) ÷ рост(м)².
- Например, если ваш рост 1.7 м, а вес 61.235 кг, то ваш ИМТ рассчитывается по такой схеме: 61.235 ÷( 1.7)²= 21.188.
- Чтобы вычислить ваш ИМТ, разделите ваш вес (кг) ÷ рост(м)².
-
Определите ваш идеальный ИМТ [2] X Источник информации . Тут все просто: если ИМТ ниже 18.5, то у вас недовес. Если ИМТ находится в районе 18.5-24.9, то у вас нормальный вес. ИМТ, равный 25-29.9, свидетельствует о лишнем весе, а если этот показатель равен 30.0 и более, то имеет место быть ожирение.
- Вам стоит нацелиться на идеальный вес, учитывая показатели ИМТ, или же стараться не превышать ИМТ 18.5 – 24.9.
-
Дайте себе обещание. Подумайте о том, почему вы хотите похудеть. Это ваше здоровье, тщеславие? Подумайте о вашей финальной цели, запишите ее. Поместите эту цель там, где вы можете ее постоянно видеть, например, на холодильнике, зеркале в ванной или мониторе компьютера.
-
Поймите, что не существует такого термина "точечное похудение" [3] X Источник информации . Несмотря на то, что говорит вам реклама, вы не можете похудеть только в нужных вам местах (только с помощью липосакции). А это значит, что для того, чтобы похудеть в ваших "проблемных" зонах (бедра, попа или живот), вам нужно будет похудеть везде. И единственный способ достичь этого – потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Читайте раздел "Спланируйте вашу диету", чтобы узнать, как это сделать.Реклама
Рассчитайте допустимый лимит калорий
-
Рассчитайте базальный уровень метаболизма (БУМ). Ваш базальный уровень метаболизма – это количество калорий, которое ваш организм сжигает в день на основные метаболические функции, такие как дыхание, переваривание пищи и так далее. Это число важно для определения вашей базовой потребности в калориях.
- Чтобы рассчитать ваш БУМ, используйте следующую формулу: 197+ ( 9.99 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (4.92 * возраст) [4]
X
Источник информации
:
- Пример: БУМ женщины 30 лет от роду, чей рост составляет 170 см, а вес – 61.235 кг, будет равен 197 + (9.99 х 61.235)+(6.25 х 170) – (4.92 х 30)= 1408.5.
- Чтобы рассчитать ваш БУМ, используйте следующую формулу: 197+ ( 9.99 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (4.92 * возраст) [4]
X
Источник информации
:
-
Рассчитайте, сколько калорий в день вы сжигаете. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте ваш БУМ на 1,2. Если у вас средний уровень активности, умножьте БУМ на 1,3- 1,4. Если вы очень активны, умножьте ваш БУМ на 1,4- 1,5 . Итоговое число – это количество калорий, которое вы сжигаете в день.
- Пример: Если у вас БУМ 1408,5, а вы ведете активный образ жизни, то вам нужно умножить БУМ на 1, 4. Вы увидите, что сжигаете приблизительно 1972 калории в день.
-
Рассчитайте лимит калорий. Разумно было бы потреблять на 15-30% меньше калорий, чем вы сжигаете в день. Чтобы произвести этот подсчет, умножьте количество калорий, которое вы сжигаете в день (результат из шага "Рассчитайте, сколько калорий в день вы сжигаете"), на 0,7-0,85.
- Например: если вы, как в примере, сжигаете приблизительно 1972 калории в день, то вам нужно съедать от 1380 (2695 x 0.70) до 1676 (2695 x 0.85) калорий в день.
- Чем больше будет дефицит и чем ближе он будет к 30% (1380 калорий в день), тем быстрее будет работать ваша диета. Впрочем, тем сложнее будет ее придерживаться. Чем меньше ваш дефицит и чем ближе он к 15% (1676 калорий в день), тем легче вам будет придерживаться вашей диеты, но процесс похудения будет идти медленнее.
Реклама
Знайте необходимое количество макроэлементов
-
Определите, какое количество белка в день вам необходимо. В общем, вам нужно потреблять 0,5-0, 77 грамм белка на 0,5 кг веса. [5] X Источник информации . Чем активнее вы, особенно если вы занимаетесь спортом, тем больше белка вы должны есть. Белок необходим для восстановления мышц в процессе старения и после тренировок.
- Если вы не едите достаточно белка, вы потеряете не только жир, но и мышцы. Таким образом, если вы хотите стать меньше и быть в тонусе, а не меньше и обвиснуть, убедитесь, что вы едите достаточно белка, в то время как урезаете количество калорий.
- Чтобы рассчитать, какое количество бека в день вам необходимо, умножьте ваш веса на 1-1,54.
- Например, если ваш вес 61,2 кг, то это число будет нижним порогом количества белка в граммах (61,2 г в день). Чтобы рассчитать верхний порог, умножьте 61,2 на 1,54, чтобы получить 94,2 грамма белка в день.
- Чтобы перевести граммы белка в калории, учтите, что в 1 одном грамме белка – 4 калории. Таким образом, чтобы перевести граммы в калории, просто умножьте на 4.
- Например: Если вы весите 61,2 кг, вам стоит съедать от 61,2 x 4=245 калорий до 94,2 х 4=377 белковых калорий в день.
-
Рассчитайте, сколько жира вам необходимо в день. Во время диеты мы часто хотим отказаться от всего или практически всего жира. Но жир необходим для вашего здоровья. Жир – обязательный строительный элемент здоровых тканей, который необходим для производства гормонов. Отказ от жира замедляет процесс похудения, не говоря уже о том, что вы испытываете голод. Так что 20-35% калорий вы должны получать из жира [6] X Источник информации .
- Чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо получать с жиром, умножьте 0,2-0,35 на ваше общее количество калорий.
- Например: если вы планируете потреблять 1676 калорий ежедневно, то умножьте 1676х 0,2, чтобы получить 335 калорий, и 1676 х 0, 35, чтобы получить 587 калорий. Теперь вы знаете, что если вы планируете съедать 1676 калорий в день, вам необходимо получать 335-587 калорий из жира.
- Чтобы рассчитать, сколько грамм жира в день вам нужно потреблять, учтите, что в одном грамме жира содержатся 9 калорий. Таким образом, чтобы перевести калории в граммы, просто разделите на 9.
- Пример: из примера выше вы знаете, что, если планируете потреблять 17676 калорий в день, вам стоит получать 339-593 калории из жира. 335 калорий÷9=37 граммов, 587÷9=65 граммов. Если вы планируете потреблять 1676 калорий в день, вам стоит съедать 37-65 грамм жира в день.
- Чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо получать с жиром, умножьте 0,2-0,35 на ваше общее количество калорий.
-
Рассчитайте, сколько углеводов в день вам нужно. В отличие от белка и жира, которые необходимы для строительства организма, углеводы не нужны для структурных компонентов. Углеводы используются только для энергии. Таким образом, у вашего организма нет жизненной необходимости в углеводах. Так что количество углеводных калорий – это тот остаток, который вы получите, если отнимете ваш ежедневный лимит жира и белка.
- Пример: итак, вы - активная женщина 30 лет, весящая 61,2 кг, которая планирует потреблять 1676 калорий в день. Из шага "Определите, какое количество белка в день вам необходимо" вы уже знаете, что вам нужно получать 272-419 калорий из белка в день. Из шага "Рассчитайте, сколько жира вам необходимо в день" вы знаете, что 335-587 калорий из жира в день. Таким образом, оставшиеся калории нужно добрать из углеводов.
- Чтобы рассчитать минимальное количество углеводов, отнимите верхний лимит белка и жира, 419 калорий из белка и 587 из жира, от дневного лимита в 1676 калорий (1676-419-587), чтобы получить 670 калорий из углеводов в день.
- Чтобы рассчитать максимальное количество углеводов, отнимите нижний лимит белка и жира, 272 калорий из белка и 335 из жира, от дневного лимита в 1676 калорий (1676-272-335), чтобы получить 1069 калорий из углеводов в день.
- Чтобы перевести углеводные калории в граммы, учтите, что в грамме углевода содержится 4 калории. Таким образом, чтобы перевести калории в граммы, просто разделите на 4.
- Пример: Если вы хотите съесть в день меньше углеводов (больше жира и белка), и ваш лимит составляет 670 калорий из углеводов в день, вам разрешается съедать 670 ÷ 4 = 167,5 грамм углеводов в день.
Реклама - Пример: итак, вы - активная женщина 30 лет, весящая 61,2 кг, которая планирует потреблять 1676 калорий в день. Из шага "Определите, какое количество белка в день вам необходимо" вы уже знаете, что вам нужно получать 272-419 калорий из белка в день. Из шага "Рассчитайте, сколько жира вам необходимо в день" вы знаете, что 335-587 калорий из жира в день. Таким образом, оставшиеся калории нужно добрать из углеводов.
-
Запишите ваши нынешние привычки в питании. Выделите неделю на то, чтобы проанализировать ваши нынешние привычки в питании. Записывайте все, что вы едите и пьете за неделю, не забывая при этом о закусках и размерах порций.
- Записывая еду и напитки, отмечайте и ваше настроение. Вы будете смотреть на определенные ситуации. Вы едите, когда грустите, вам скучно или у вас стресс?
- Если вы обнаружили, что едите в эмоциональном состоянии, помните об этом, когда вы начинаете вашу диету. Вам не стоит бессознательно возвращаться к старым привычкам.
- Записывая еду и напитки, отмечайте и ваше настроение. Вы будете смотреть на определенные ситуации. Вы едите, когда грустите, вам скучно или у вас стресс?
-
Определите, сколько калорий вы потребляете в настоящий момент. Через неделю скрупулезных записей у вас будет достаточно материала, чтобы проанализировать прием пищи. Используйте бесплатные сайты по питанию, чтобы определить калорийную ценность ваших продуктов, затем сложите все калории, съеденные вами за неделю, и разделите на 7. Получившееся число будет означать, сколько калорий в среднем вы потребляете в день.
-
Определите ваш нынешний ежедневный прием макроэлементов. Это то количество жира, углеводов и белка, которое содержится в еде, которую вы потребляете. Используйте бесплатные сайты по питанию, чтобы определить состав ваших продуктов. Определите суточную норму, сложив количество макроэлементов за неделю и разделив это число на 7. Повторите эту операцию с жирами, углеводами и белками.
- Важно знать, сколько макроэлементов вы потребляете, потому что вам необходимо сократить правильное количество калорий, чтобы не причинить вред организму.
-
Спланируйте вашу диету. Теперь, когда у вас есть лимит калорий и границы макроэлементов, вы проанализировали ваши старые привычки питания, определите, что вам нужно сократить или изменить, чтобы достичь новых целей.
- Это займет какое-то время, поэкспериментируйте с меню и рассчитайте количество калорий и макроэлементов. Найдите диету по своему вкусу и образу жизни, но в рамках рекомендаций по правильному питанию.
Реклама
-
Включите в вашу диету полезные продукты. Хорошими продуктами, которые стоит добавить или заменить что-либо в вашей диете, являются:
- Полезные источники белка, такие как куриная грудка без кожи, яичные белки, греческий йогурт и тофу.
- Полезные источники жира, такие как миндаль, арахис, семена льна, семена ши, рыба, яичные желтки и оливковое масло.
- Полезные источники углеводов, такие как батат, бурый рис, фрукты, овес, отруби, пшеничные зародыши, булгур, бобы и овощи.
-
Ограничьте потребление обработанных продуктов. К таким продуктам относятся хлеб, выпечка, фаст-фуд и полуфабрикаты. Вот причины избегать таких продуктов:
- Во-первых, обработанные продукты высококалорийны и содержат мало питательных веществ.
- Во-вторых, обработанные углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс, а это значит, что они вызывают скачки инсулина, которые приводят к набору веса [7] X Источник информации - а это не то, чего вы хотите во время похудения.
- В-третьих, в обработанных продуктах содержится мало клетчатки, так что вам будет сложнее утолить голод.
-
Подключите семью/соседей. Поможет, если вы будете худеть вместе с теми, с кем вы живете. Проще питаться правильно, если вы не окружены искушением и плохими примерами. Попробуйте уговорить вашу семью и соседей подключиться к вашей диете.
-
Очистите вашу кухню. Сделайте себе одолжение и выбросите все вредные продукты из дома. Проще придерживаться диеты, если вся соблазнительная и вредная еда находится вне зоны доступа.
-
Отправьтесь за покупками. Идите в магазин и закупитесь едой, которая нужна вам для вашей диеты, нежирными белками, овощами и сложными углеводами.
-
Питайтесь часто и понемногу. Распределите ваши калории в течение дня. Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день, вместо трех. Также всегда ешьте завтрак после того, как вы проснулись.
-
Пейте воду. Пейте воду во время и между приемами пищи. Так вы будете чувствовать себя сытыми во время диеты.
-
Единственный способ знать, что вы следуете диете – записывать все, что вы едите или пьете. Это включает также знание точных размеров порций.
- Не определяйте размер порций на глаз, используйте мерные емкости и ложки или же взвешивайте все.
Реклама
-
Силовые тренировки. Во время дефицита калорий ваш организм будет сжигать свои запасы энергии, как жира так и мышц. Вам нужно сжигать жир, но не мышцы. Чтобы помочь вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий, подумайте о тренировках с грузами.
- Не бойтесь "перекачаться". У женщин в 40 раз меньше тестостерона, чем у мужчин [8] X Источник информации . Накачанные женщины, которых можно увидеть на соревнованиях по бодибилдингу, принимают гормональные добавки и тренируются годами, чтобы добиться такого результата. В то же время тренировки с грузами у нормальных женщин (которые не принимают добавки) приведут не к набору массы, а к красивой фигуре. Так что не бойтесь поднимать тяжести!
- Чтобы направить свои тренировки на похудение, сфокусируйтесь на таких компонентах, как становая тяга, выпады, жим штанги лежа (на скамье), жим стоя и подтягивания. По мере вашего прогресса включите такие упражнения, как бицепсовые сгибания рук, трицепсовые экстензии, мостик и так далее.
- Если вы раньше не занимались силовыми тренировками, будьте готовы к сильной крепатуре первую неделю. Как и все новые упражнения, постепенно вводите их в свой график тренировок, чтобы помочь телу адаптироваться и избежать травм.
-
Займитесь кардиоупражнениями. Кардиоупражнения хороши для общего здоровья. Таким образом, если вы еще не занимаетесь кардиотренировками, подумайте над тем, чтобы заниматься ими по полчаса несколько раз в неделю.
- Не попадитесь в порочный круг кардио и диеты. Это происходит, когда вы сжигаете калории, но от этого испытываете еще больший голод, съедаете больше, занимаетесь еще больше, опять испытываете голод и так далее. Занимайтесь кардиоупражнениями 2-3 часа в неделю, если только вы не тренируетесь для какого-то особого случая. Выполнение слишком большого количества упражнений может привести к тому, что вы замедлите сжигание жира, повысив уровни кортизола [9] X Источник информации . Чтобы избежать этой проблемы, контролируйте дефицит калорий на кухне, а не на беговой дорожке.
- Некоторые кардиоупражнения, которые могут вам подойти:
- Забег на 5 км перед завтраком несколько дней в неделю.
- 20 минут занятий на тренажере после подъема тяжестей.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки несколько дней в неделю.
Реклама
-
Узнайте, как установить разумные рамки диеты. Часто может казаться соблазнительным сначала установить рамки диеты, а затем уже узнать количество калорий. Тем не менее, это часто приводит к нереалистичным ожиданиям, экспресс-диетам и постоянным срывам. Чтобы избежать этого, определите здоровый дефицит калорий в шаге "Рассчитайте допустимый лимит калорий", затем используйте этот раздел, чтобы рассчитать, как быстро вы будете сбрасывать вес с этой диетой.
-
Рассчитайте ваш ежедневный дефицит калорий. Чтобы подсчитать, как быстро вы будете худеть, отнимите желаемое количество калорий (из шага "Рассчитайте допустимый лимит калорий") из калорий, которые вы сжигаете каждый день (из шага "Рассчитайте, сколько калорий в день вы сжигаете"). Так, вы узнаете, сколько калорий в день вам нужно сжигать.
- Пример #1: Если вы сжигаете 1972 калории в день (согласно расчетам в шаге "Рассчитайте, сколько калорий в день вы сжигаете"), и если ваш дефицит составляет 15% от лимита калорий, то есть 1676 калорий в день (из шага "Рассчитайте допустимый лимит калорий"), то вы получите дефицит в 296 калорий в день.
- Пример #2: Если вы сжигаете 1972 калории в день (согласно расчетам в шаге "Рассчитайте, сколько калорий в день вы сжигаете"), и если ваш дефицит составляет 30% от лимита калорий, то есть 1380 в день (из шага "Рассчитайте допустимый лимит калорий"), то вы получите дефицит в 1972 - 1380 = 592 калорий в день.
-
Рассчитайте скорость сжигания жира. В 0,5 кг жира содержится 3500 калорий. [10] X Источник информации .Таким образом, чтобы похудеть на 0,5 кг, вам необходимо сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете.
- Чтобы рассчитать скорость сжигания жира, умножьте ваш ежедневный дефицит калорий (из шага "Рассчитайте лимит калорий") на 7. Затем разделите результат на 7 000. Так вы узнаете, сколько килограмм жира вы будете сжигать за неделю.
- Пример #1: если ваш дефицит калорий составляет 296 калорий, вам нужно умножить это число на 7, чтобы получить 2,072. Теперь разделите 2,072 на 3500, чтобы подсчитать, сколько жира вы будете терять за неделю, а это немного больше 200 грамм жира в неделю.
- Пример #2: если ваш дефицит калорий составляет 592 калорий, вам нужно умножить 592 на 7, чтобы получить 4, 144. Теперь разделите 4,144 на 3500, чтобы подсчитать, сколько жира вы будете терять за неделю, а это немного больше 0,5 кг жира в неделю.
- Их этих примеров следует следующее правило: чем больше дефицит калорий, тем больше веса вы сбросите. Тем не менее, помните, что большого дефицита сложнее придерживаться, и он может привести к срыву с диеты.
Реклама - Чтобы рассчитать скорость сжигания жира, умножьте ваш ежедневный дефицит калорий (из шага "Рассчитайте лимит калорий") на 7. Затем разделите результат на 7 000. Так вы узнаете, сколько килограмм жира вы будете сжигать за неделю.
-
Раз в неделю планируйте прием пищи не по диете. Лишь немногие обладают такой силой воли, чтобы неделями или месяцами придерживаться диеты. Таким образом, рекомендуется раз в неделю внести в ваш рацион запретные продукты.
- Такой прием пищи не означает, что вы можете съесть целую пиццу и упаковку мороженого за один присест. Но это возможность съесть что-то не из диеты. Так что съешьте два кусочка пиццы или разумную порцию мороженого.
- Вы не должны испытывать вину из-за вашего запретного обеда, в конце концов, это запланированная часть вашей диеты, затем сразу же вернитесь к вашей диете со следующим приемом пищи. Регулярный и умеренный запретный обед может даже помочь вам ускорить метаболизм. [11] X Источник информации .
-
Хорошо высыпайтесь. Недостаток сна может мешать вашим попыткам сбросить вес [12] X Источник информации .Старайтесь спать 8 часов в сутки.
-
Не пробуйте экспресс-диеты. Диета с небольшим количеством жира, диета без жира, грейпфрутовая, капустная, очищающая диеты. Экспресс-диеты могут помочь вам быстро избавиться от нескольких лишних кило, но чтобы похудеть серьезно и надолго, откажитесь от следующей экспресс-диеты. Этот же план фокусируется на простых заменах: вам нужно съедать меньше, чем вы сжигаете, есть богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белков и полезных жиров.
-
Сделайте это вашим новым образом жизни. Записывайте вашу еду во время всей диеты. Если вы питаетесь по рекомендациям и поддерживаете или увеличили уровень активности, вы сможете успешно сжечь жир.
- Помните, что вам может понадобиться пересчет количества питательных веществ и калорий в вашем рационе.
- Не бойтесь вводить в рацион новые продукты, если они вписываются в установленные суточные рамки макроэлементов и калорий.
- Если вы не худеете при дефиците калорий в 15-30%, обратите внимание на ваш дневник питания. Точно отмеряйте или взвешивайте все и записывайте правильные размеры порций, когда подсчитываете количество калорий и макроэлементов.
Реклама
Советы
- Если вам все еще сложно похудеть, подумайте о встрече с врачом, чтобы определить гормональные нарушения, которые могут препятствовать вашему похудению, например, гипотиреоз.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/lifestyle/whats-the-ideal-bmi-for-women.html#b
- ↑ http://www.truestarhealth.com/members/cm_archives11ML3P1A2.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/calories/how-many-calories-should-i-eat-to-lose-weight.html#b
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/guide-to-protein/recommended-protein-intake.php
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fat-grams/HQ00671
- ↑ http://www.leanitup.com/how-insulin-carbs-and-hfcs-impact-weightloss/
- ↑ http://www.hemingways.org/GIDinfo/hrt_ref.htm
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-cortisol-7876.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 12 187 раз.
Реклама
