Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы хотите сбросить вес , учтите, что вам придется отправиться в долгое путешествие, которое принесет много пользы для здоровья. Вместо того чтобы переходить на экстремальную и необычную диету, сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион питания и образ жизни и постарайтесь сначала достичь скромных целей по снижению веса. Ешьте свежую, полезную пищу и занимайтесь физическими упражнениями. Следите за прогрессом, ставьте перед собой новые цели после того, как появятся первые результаты, и через несколько месяцев вы твердо встанете на путь к более здоровой и счастливой жизни!
Шаги
-
Определите здоровый целевой вес для вашего роста с помощью ИМТ. Поищите в интернете таблицу для индекса массы тела (ИМТ). Найдите в таблице свои текущие рост и возраст или введите их в специальную форму. После этого вы увидите три интервала веса: «нормальный» («здоровый»), «лишний вес» и «ожирение». Если ваш текущий вес попадает в один из двух последних интервалов, определите максимальное значение «нормального» интервала, чтобы узнать, к какому весу вам следует стремиться. [1] X Источник информации
- Если вы уже находитесь в «нормальной» весовой категории, похудение может оказаться вредным для вашего здоровья. В этом случае проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо изменения в рационе питания или образе жизни.
- Учтите, что ваше естественное телосложение влияет на то, как вес распределен по телу. Не ожидайте, что вы будете выглядеть точно так же, как другой человек с такими же ростом и весом. У каждого свое тело.
-
В начале программы похудения поставьте перед собой небольшие реализуемые цели . Вместо того чтобы сразу начинать с амбициозных и практически недостижимых целей, например сбросить к концу сезона 45 килограммов, начните с небольшой, но реальной цели. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Как правило, подростки вполне могут сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю, что спустя недели и месяцы приведет к ощутимому результату. [3] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику Поставьте перед собой небольшую цель сбросить за первый месяц 2–4,5 килограмма.
- Первые, даже скромные результаты повысят вашу мотивацию ставить перед собой новые цели и достигать их.
- Не расстраивайтесь, если вам не удастся сбросить вес в течение первой недели. Сохраняйте позитивный настрой, и постепенно вы начнете замечать положительные результаты.
-
Заведите дневник питания и занятий спортом, чтобы следить за прогрессом. Ежедневно записывайте все, что вы едите и пьете, — так вы сразу узнаете количество потребляемых калорий. Записывайте всю употребляемую пищу и выполняемые упражнения, а также результаты взвешиваний или измерений. В конце каждого дня подсчитывайте общее количество употребленных калорий и сколько калорий вы сожгли благодаря физическим упражнениям. Отмечайте любые изменения в диете или образе жизни и просматривайте прежние записи, чтобы определить прогресс. [4] X Источник информации
- Попробуйте для ведения дневника питания и физических упражнений пользоваться соответствующим сайтом или приложением для похудения. Многие из них автоматически рассчитывают количество потребляемых и сжигаемых калорий для каждого раздела.
- Анализируйте свои записи в дневнике питания, чтобы определить, что лучше подходит вам, и предпринять соответствующие изменения. Например, если вы заметите, что после занятий плаванием всегда покупаете еду в автомате, можно начать брать с собой немного фруктов, чтобы перекусывать более полезным образом.
-
Взвешивайтесь по утрам раз в неделю. Вставайте на весы в одинаковое время в один и тот же день недели. Чтобы получить наиболее надежные результаты, взвешивайтесь по утрам после посещения уборной и перед завтраком. Измеряйте также окружность талии, таза, бедер и плеч, чтобы определить, где вы теряете жир.
- Ежедневные взвешивания могут перерасти в навязчивую идею или нездоровую фиксацию на собственном весе. Из-за задержки воды в организме вес может увеличиться на более чем два килограмма, так что иногда взвешивание может ввести в заблуждение.
- Помните, что похудение является непрерывным процессом. Выработка здоровых привычек, которые помогают сбросить вес, занимает месяцы и годы, — похудеть за считанные дни невозможно.
-
Бережно относитесь к себе в процессе похудения. Эмоции и стресс могут привести к тому, что вы будете воспринимать этот процесс как тяжелую работу. [5] X Источник информации В то же время реалистичные и достижимые небольшие цели, а также систематическое отслеживание постоянного прогресса помогут вам сохранить мотивацию и продвигаться вперед. Отмечайте каждый мелкий и крупный успех и прощайте себя, если не достигаете каких-либо целей или время от времени оступаетесь.
- Если вы проведете один день на диване перед телевизором вместо того, чтобы потеть в тренажерном зале, не корите себя. Если после стресса на экзамене вы наелись нездоровой пищи, не переживайте слишком сильно. Просто пообещайте себе на следующий день вновь вернуться к здоровому образу жизни!
Реклама
-
Ежедневно употребляйте подходящее количество калорий. Необходимое число калорий зависит от возраста, пола, роста и уровня физической активности. В подростковом возрасте мальчикам требуется 2000–3000, а девочкам — 1600–2400 калорий в день. [6] X Надежный источник EatRight.org Перейти к источнику Поищите в интернете таблицы с рекомендуемым количеством калорий или проконсультируйтесь по этому вопросу с врачом. После этого составьте план питания, отмечайте в дневнике питания ежедневное потребление калорий и старайтесь не превышать рекомендуемых значений.
- Если 14-летний мальчик активно занимается спортом, ему может требоваться до 3000 калорий в день, в то время как его ровеснику, который ведет менее активный образ жизни, может хватать и 2000 калорий. Четырнадцатилетней девочке при умеренно активном образе жизни также может потребоваться 2000 калорий в день.
- Если вы употребили слишком много калорий в понедельник, не сокращайте их количество во вторник. Это приведет лишь к нездоровому циклу повторяющегося переедания и голодания.
-
Откажитесь от сладких напитков. Избегайте сладких газированных, спортивных и энергетических напитков, а также прохладительных напитков с сахаром. Отдавайте предпочтение воде и не содержащим сахара напиткам. Вместо того чтобы пить фруктовый сок из концентрата, приготовьте сами свежий сок с помощью соковыжималки. Кроме того, пейте нежирное молоко, чтобы дополнить свой рацион кальцием. [7] X Источник информации
-
Выпивайте около 8 стаканов (2 литров) воды каждый день, чтобы поддерживать водный баланс. Держите при себе бутылку с водой на протяжении всего дня и постоянно пополняйте ее, чтобы ежедневно выпивать 8 стаканов (2 литров) воды. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Чтобы добавить аромат, попробуйте готовить фруктовую воду или заваривать фруктовый чай, который можно пить горячим или охлажденным.
- Пейте достаточно воды на протяжении всего дня — это поможет чувствовать себя более сытым.
-
Уменьшите размеры порций при каждом приеме пищи. Просите класть вам меньшие порции или готовьте себе на 30–50 % меньше, чем обычно. Ограничивайте количество еды на своей тарелке, чтобы избежать соблазна очистить ее полностью и тем самым переесть. [9] X Источник информации Кроме того, попробуйте есть из меньшей тарелки. [10] X Источник информации Помните, что вы всегда можете положить добавку, если не насытитесь или не получите достаточного количества калорий.
- Вместо того чтобы съесть за ужином целую куриную грудку, разрежьте ее пополам и оставьте одну половину на завтра.
- За обедом возьмите один кусочек запеканки вместо привычных двух.
- Меньшее количество пищи на тарелке не означает, что нужно есть быстро. Не спешите и тщательно пережевывайте пищу — это поможет вам сбросить вес. Кроме того, тщательное пережевывание пищи облегчает ее переваривание. [11] X Источник информации
-
Обогатите свой рацион непереработанными продуктами, свежими овощами и фруктами, нежирной белковой пищей. Воздерживайтесь от переработанных закусок, сладкой выпечки и жирной нездоровой пищи. Старайтесь ежедневно съедать пять порций овощей и фруктов, так чтобы они составляли половину всех основных блюд. Выбирайте цельнозерновой хлеб, рис и макароны, а также нежирные источники белка, такие как мясо птицы и рыба. Заканчивайте прием пищи натуральными сладкими фруктами вместо содержащих сахар десертов. [12] X Источник информации . [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Отдавайте предпочтение запеченной, жаренной на гриле или приготовленной на пару, а не жаренной на сковороде или панированной белковой пище.
- При посещении кафе и ресторанов выбирайте в меню легкие и низкокалорийные блюда. В этом случае вы весело проведете время, вкусно поедите и в то же время не нарушите диету.
- Вы вполне можете наслаждаться сладостями в умеренных количествах. Нет необходимости навсегда забыть о том, чтобы иногда полакомиться ломтиком пиццы, или отказываться от кусочка торта на дне рождения друга. Время от времени балуйте себя, но при этом ограничивайтесь одним небольшим кусочком. Избегайте сладких газированных напитков и перейдите с картофельных на морковные чипсы, чтобы сделать свое питание более здоровым.
-
Не ешьте, когда вы сыты или чем-то расстроены. Во время еды следите за ощущениями в желудке. Как только вы почувствуете, что насытились, отложите в сторону столовые приборы и уберите еду с тарелки, чтобы у вас не возникло желания съесть еще. Если вам скучно, вы подавлены или устали, не перекусывайте ради того, чтобы просто скоротать время. [14] X Источник информации
- Не позволяйте себе перекусывать по ночам . Вместо этого выпейте воды или травяного чая, чтобы перебить желание поесть.
- Если ваши друзья часто употребляют нездоровую пищу, предложите им перейти на более полезные закуски, например хумус.
-
Ешьте три раза в день и дополнительно перекусывайте полезной пищей 1–2 раза. Старайтесь не пропускать приемы пищи и не голодать. Даже если вы постоянно заняты, постарайтесь полноценно принимать пищу (но при этом контролируйте размеры порций) три раза на протяжении дня. При необходимости просыпайтесь на 15 минут раньше, чтобы у вас было время съесть на завтрак яйца, греческий йогурт или витаминизированную кашу и свежий фрукт. Между основными приемами пищи перекусывайте 1–2 раза продуктами, богатыми пищевыми волокнами или белком, чтобы утолить голод. [15] X Источник информации
- Попробуйте между основными приемами пищи съесть яблоко, пакетик несоленых орешков или батончик из гранолы.
Реклама
-
Каждый день занимайтесь по одному часу умеренными физическими упражнениями. Выкраивайте для этого время перед занятиями в школе или после них. [16] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику Не имеет значения, чем именно вы будете заниматься: поднимать тяжести, гулять по окрестностям, плавать или тренироваться на беговой дорожке — если вы будете двигаться около 60 минут в день, то сбросите вес и сожжете больше калорий, чем употребили с пищей.
- Можно разбить занятия физическими упражнениями на несколько коротких промежутков. Попробуйте заниматься 30 минут на уроке физкультуры в школе, затем в течение 10 минут выполняйте простые растягивающие и аэробные упражнения после того, как вернетесь домой, и бегайте по вечерам 20 минут вместе со своей собакой.
- Вместо того чтобы после уроков играть с друзьями в футбол на видеоприставке, предложите им пойти в парк и размяться с футбольным мячом.
-
Запишитесь в спортивную команду, тренажерный зал или фитнес-клуб, чтобы регулярно посещать занятия. В команде, на групповых занятиях фитнесом или в клубе заниматься спортом гораздо веселее, и вы сможете лучше контролировать себя. Выберите то, что вам нравится, и запишитесь на занятия в школе или местном тренажерном зале. [17] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
- Подумайте о том, чтобы записаться в школьную или другую местную спортивную команду или присоединитесь к группе, которая собирается и играет ради интереса.
- Не огорчайтесь, если первые несколько занятий в фитнес-классе окажутся для вас довольно тяжелыми. За неделю ваша сила и выносливость возрастут.
-
Пользуйтесь любой возможностью ходить пешком, стоять и подниматься по лестнице. Используйте приложение для мобильного телефона или шагомер, чтобы подсчитывать количество сделанных за день шагов. Поначалу задайтесь умеренной целью и каждую неделю увеличивайте количество шагов, чтобы проходить немного больше. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Дома, на работе и в школе старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором. Смотрите телевизор или готовьтесь к предстоящим экзаменам стоя, а не сидя. Можно также включить свою любимую песню и потанцевать несколько минут.
- Старайтесь ходить быстро, но замедляйте шаг, если запыхаетесь.
- Старайтесь не сутулиться и стоять или сидеть прямо, чтобы задействовать мышцы кора. Стоя сжигается больше калорий, чем сидя. [19] X Источник информации
- Если вы живете неподалеку от школы, попробуйте добираться до нее и возвращаться домой на велосипеде вместо того, чтобы пользоваться общественным транспортом. [20] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Приучите себя изучать этикетки с составом на упакованных продуктах.
- Если вы хотите сбросить определенный вес, выберите для этого подходящее время. Вашей целью должно быть укрепление здоровья тела и ума, а не стремление выглядеть определенным образом, чтобы произвести впечатление на кого-либо или увереннее чувствовать себя. [21] X Источник информации
- Прежде чем предпринимать кардинальные изменения в рационе питания или образе жизни, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. [22] X Источник информации
- Заручитесь поддержкой своих родителей или опекунов. Если вы сообщите членам семьи о своих планах сбросить вес, возможно, они помогут вам и окажут моральную поддержку. [23] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Избегайте экстремальных диет и «чудодейственных» добавок для похудения. Как правило, они неэффективны и могут привести к появлению нездоровых привычек. [24] X Источник информации
- Ни в коем случае не пытайтесь голодать или вызывать у себя рвоту после еды, чтобы избавиться от съеденной пищи. [25] X Источник информации Если вы опасаетесь, что у вас может быть расстройство приема пищи, обратитесь за помощью к врачу, диетологу или взрослому, которому вы доверяете.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/quick-guides/what-is-a-healthy-weight
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jul/12/how-to-trick-your-brain-into-healthy-eating
- ↑ https://www.forbes.com/sites/quora/2018/01/26/a-simple-way-to-improve-your-digestion-chew-food-more/#46dfdde27b9f
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2018/02/25/how-many-more-calories-does-standing-really-burn-over-sitting/#6d82fd786d3d
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/81074
- ↑ https://www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/81074
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.healthbeckon.com/simple-ways-to-lose-weight-quickly-for-teenagers/
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
Реклама
