Загрузить PDF
Загрузить PDF
Когда вокруг столько советов относительно похудения, очень тяжело разобраться, с чего же начинать. Но есть хорошая новость: чтобы начать избавляться от жира, вам не нужно будет покупать дорогостоящего оборудования или книг о диетах. Самый лучший способ похудеть — разработать собственный план, соответствующий вашему физическому состоянию, и придерживаться его. Звучит неплохо, не правда ли?
Шаги
-
Употребляйте сбалансированное сочетание белков и жиров. [1] X Источник информации Исследования показали, что употребление нежирных белков, например курятины, постной говядины, фасоли, а также полезных жиров, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и семечках, способствует снижению веса. Выбирайте необработанные и не содержащие гормонов белки.
- Употребление 1200 мг кальция в день может помочь избавиться от лишнего жира в организме. Старайтесь уптреблять три порции молочных продуктов в день. Чтобы снизить количество калорий, выбирайте продукты из обезжиренного молока. [2] X Источник информации
- При приготовлении пищи отдавайте предпочтение оливковому маслу и маслу виноградных косточек вместо сливочного.
-
Пейте много воды. Исследования показывают: когда человек пьет много воды, скорость метаболизма в организме значительно возрастает, что приводит к ускоренной потере жира. Старайтесь выпивать 2 литра воды в день (или больше, если вы ведете активный образ жизни). [3] X Источник информации
- Вместо алкоголя, газированных напитков (включая диетические), кофе и других напитков пейте воду.
- Начинайте свой день с большого стакана воды перед завтраком.
-
Завтракайте каждый день. Начав день с полезного завтрака, вы получите хорошую базу для здорового питания на целый день. [4] X Источник информации Ночью обмен веществ замедляется, а завтрак его активизирует. Если вы пропустите завтрак, то скорее всего вы будете есть слишком много или утратите мотивацию употреблять питательную и здоровую пищу в течение остального дня.
- На завтрак ешьте побольше белка и клетчатки, чтобы ощущать сытость в течении нескольких часов. Фрукты, яйца и овощные смузи — отличный выбор для завтрака.
- Не ешьте на завтрак оладьи и другую выпечку. Эти продукты дают вашему организму много сахара, но не особо питательны, поэтому очень скоро вы опять проголодаетесь. К тому же так вы начнете свой день с продуктов, употребление которых вам в целом стоит ограничивать.
-
Употребляйте больше клетчатки. Пищевые волокна, или клетчатка, содержащиеся в овощах, фруктах и цельных злаках, снижают уровень инсулина в организме и способствуют потере жира. [5] X Источник информации Употребляя в каждый прием пищи достаточно клетчатки, вы будете насыщаться быстрее, и высококалорийная пища уже не будет выглядеть для вас столь соблазнительной.
- Ешьте цельные фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи, например яблоки, вишни, апельсины, брокколи, шпинат, кудрявая капуста и сладкий картофель содержат большое количество клетчатки.
- Ешьте цельные злаки. Попробуйте овсянку, которую нужно варить дольше, вместо каши мгновенного приготовления, и всякий раз отдавайте предпочтение цельнозерновой муке перед белой. Киноа — еще одна вкусная разновидность цельных злаков, которую можно включить в рацион.
- Не пейте фруктовые соки. Фрукты содержат много сахара, что прекрасно, если вы употребляете его вместе с фруктовой клетчаткой. Однако когда фрукты превращают в сок, клетчатка удаляется, а вам достается чистый сахар.
-
Избегайте так называемых пустых калорий. Для некоторых людей именно в этом и заключается вся проблема. Некоторые продукты легче превращаются в жир в организме. Они являются источником большого количества калорий, но не содержат питательных веществ и клетчатки, необходимых вашему организму для здоровья. Первый шаг к избавлению от жира — это ограничение или отказ от употребления таких продуктов:
- Сахар. Сладкие газированные напитки, выпечка и конфеты могут привести к значительному накоплению жира. Если вы ограничите употребление этих продуктов, то вполне возможно, что результаты будут видны уже на первой неделе.
- Белая мука. Следует избегать употребления обработанной белой муки, которая используется для выпекания хлеба, пирожных, печенья, макаронных и других мучных изделий.
- Жареная пища. Процесс жарки делает пищу гораздо менее питательной и приводит к увеличению содержания жира. Ограничьте употребление картофеля фри, жареной курицы и любой пищи, которая жарится в панировке. Большинство блюд фастфуда также относится к этой категории.
- Снеки и мясные продукты, прошедшие обработку. Чипсы, лапша и супы быстрого приготовления, бекон и колбаса проходят обработку с помощью химических веществ и консервантов, вредных для вашего здоровья. Они содержат много калорий и не питают организм. Поэтому, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, старайтесь избегать их. Кроме того, старайтесь есть с маленьких тарелок, чтобы даже в полной тарелке порция была меньше.
Реклама
-
Поднимайте вес. В результате силовых тренировок ваши мышцы растут, а метаболизм длительное время поддерживается на высоком уровне, что помогает избавляться от жира. [6] X Источник информации Даже во время между тренировками мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая. Если вы новичок в поднятии тяжестей, для начала запишитесь в спортзал и попросите персонального тренера помочь вам с некоторыми упражнениями для новичков. Помните о следующем:
- Работайте со всеми группами мышц. Чтобы избавиться от жира во всем теле, обязательно делайте упражнения, нацеленные на руки, спину, грудь, живот и ноги.
- Старайтесь выполнять 2–4 подхода по 8–12 повторов, работая с 70–80% максимального веса, который вы можете поднять. Не следует просто поднимать максимально возможный вес — правильная техника важнее, чем то, сколько килограммов вы поднимите, а при стремлении поднимать больший вес техникой часто жертвуют.
- Не переусердствуйте. Оставляйте между тренировками несколько дней на отдых и не работайте над одними и теми же группами мышц два дня подряд. Чтобы ваши мышцы стали сильнее, им нужно время на восстановление .
-
Займитесь кардиотренировки. Сочетание силовых упражнений с кардиотренировками — ключ к успешной потере жира. Кардиотренировка заставит ваше сердце работать интенсивнее и поможет сжечь большое количество калорий. Подойдет любая кардионагрузка, но постарайтесь найти занятие, которое вам понравится, чтобы у вас был стимул придерживаться режима тренировок.
- Лучший тип кардиотренировок для сжигания жира — интервальные тренировки высокой интенсивности. При этих тренировках интенсивная кардионагрузка чередуется с короткими интервалами отдыха. В результате организм сжигает больше калорий, чем при длительных нагрузках равной интенсивности.
- Езда на велосипеде, плавание и бег — отличные варианты кардиотренировок. Занимайтесь одним из них в течение получаса четыре раза в неделю или комбинируйте их.
- Тренируйтесь с другом. Иногда присутствие рядом друга может превратить однообразную тренировку в веселое соревнование. Найдите друга с подобными целями и мотивацией и разработайте план совместных тренировок несколько раз в неделю.
-
Найдите творческие способы повышения своей физической активности. Мы сжигаем калории в течение всего дня, а не только в спортзале или на пробежке. Общая физическая активность активность может иметь огромное значение для процесса повседневного сжигания калорий. Попробуйте следовать этим советам, чтобы стать активнее, особенно если у вас сидячая работа:
- Пользуйтесь лестницей. Это классический совет, но он действительно работает! Вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором, поднимайтесь по лестнице. Когда вы покидаете здание, также спускайтесь по лестнице.
- Прогуливайтесь во время перерывов. Даже если это означает всего лишь выйти из здания и пойти куда-нибудь пообедать — вставайте и идите.
- Ходите на вечерние прогулки с другом или партнером. Прогулки после ужина помогают расслабиться, переварить пищу и сжечь дополнительные калории.
- Добирайтесь на работу пешком, на велосипеде или на общественном транспорте. Вождение подразумевает более низкую физическую активность по сравнению с перечисленными способами передвижения. Даже в автобусе или метро вы будете более активны, чем за рулем, поскольку, чтобы добраться до автобусной остановки или станции метро, нужно будет сначала пройтись пешком.
Реклама
-
Сходите к врачу. Перед тем как приступать к какой-либо интенсивной программе снижения веса, не лишним будет сходить к врачу и обсудить, как сделать это без вреда для здоровья.
- Убедитесь, что ваше похудение не повлияет негативно на имеющиеся у вас проблемы со здоровьем.
-
Устанавливайте цели. С учетом советов врача и собственных знаний о своем здоровье запишите несколько целей. Хорошей идеей будет составить план похудения, которому вы будете следовать в течение следующих шести месяцев. Установите несколько промежуточных контрольных точек, к которым вы будете стремиться, чтобы обеспечить себе мотивацию в долгосрочной перспективе.
- Нацельтесь на то, чтобы сбрасывать от полукилограмма до килограмма в неделю, если у вас умеренный вес. Потеря большего веса может навредить вашему организму. [7] X Источник информации
- Ставьте разумные и достижимые цели. Если вы попытаетесь сбросить слишком большой вес за короткий промежуток времени или больший вес, чем вам вообще стоит и можно сбрасывать, вы останетесь разочарованы.
-
Дайте себе обещание. Избавление от жира требует много времени, энергии и принятия непростых решений. Порой вы будете скучать по любимой еде или уставать от болей в мышцах после тренировок. Целеустремленность — это один из самых важных факторов для успешного похудения. Без нее вы вернетесь к старым привычкам и даже можете набрать больший вес, чем потеряли.
- Смотрите на свое тело позитивно. Думайте о себе как о сильном, способном на многое человеке с телом, которое позволяет открывать новые ощущения и исследовать мир. Будьте благодарны за сильные стороны своего тела, и это мотивирует вас лучше заботиться о нем.
- С другой стороны, если вы внутренне ругаете себя за то, что не выглядите так, как вы хотите, то вам будет труднее уделять своему телу достаточно заботы и внимания, необходимых для избавления от лишнего жира.
Реклама
Советы
- Научитесь контролировать свои пищевые привычки и образ жизни. Помните: все зависит от вашего сознания. Вы контролируете его и в итоге будете вознаграждены.
- 10 минут прыжков со скакалкой — отличная кардиотренировка/разогрев.
- Можете скачать приложения для отслеживания физической нагрузки и потребляемой пищи.
- Не перетруждайте свой организм; перегрузки никому не идут на пользу. Вознаграждайте себя и давайте себе перерывы, чтобы укрепить мотивацию.
- Модные краткосрочные диеты, как правило, дают лишь временные результаты. Постарайтесь постепенно изменить свое питание и физические нагрузки, и это поможет вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
Реклама
Источники
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/milk-shrink-stomach-increase-fat-12070.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01119
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
Реклама
