Загрузить PDF
Загрузить PDF
Малоподвижный образ жизни зачастую становится причиной хруста в суставах. Если щелчки не сопровождаются болью или отечностью, повода для беспокойства нет. Самое главное средство от хруста в суставах — активный образ жизни. За счет движения суставы снабжаются смазочной жидкостью, которая предотвращает хруст и в целом способствует оздоровлению костных соединений. [1] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику Необходимо постоянно делать разминку, выполнять физические упражнения и следить за правильным положением тела в течение дня. Если хруст в суставах все-таки сопровождается болью или отечностью или щелчки очень сильные, воздержитесь от упражнений и обратитесь к врачу.
Шаги
-
Плавными движениями разомните шею , чтобы привести в тонус позвоночник. Выровняйте голову так, чтобы взгляд был направлен вперед. Затем наклоните голову влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение для правой стороны. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Сделав наклоны головы, вернитесь в исходное положение. Медленно поверните голову влево, насколько сможете. Удерживайте голову в этой позиции 30 секунд. Затем сделайте то же самое для правой стороны. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В завершение упражнений на растягивание шейных позвонков снова выровняйте голову, направьте взгляд вперед. Опустите подбородок к груди. Вы должны почувствовать натяжение в задней части шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Выполните упражнения для растягивания плеч . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Поднимите руки вверх под углом 45 градусов. В этом положении выполняйте растяжку рук и пальцев в течение 30 секунд, а после опустите руки. [5] X Источник информации
- Далее разведите руки в стороны параллельно полу Растяните руки, насколько позволяет тело. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем опустите руки вдоль туловища.
- Последнее упражнение на растягивание плеч: снова вытяните руки в стороны параллельно полу. Затем согните локти. Ладони должны смотреть на голову. Выполняйте растяжку рук в этом положение в течение 30 секунд. Затем опустите руки вдоль туловища.
- Попробуйте выполнить 5 подходов длительностью 30 секунд для каждого упражнения.
-
Сделайте упражнение на растяжку квадрицепса по 5 раз на одну ногу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите левую ногу назад, согнув ее в колене. Схватите стопу левой рукой и коснитесь пяткой ягодицы. Слегка потяните ногу, пока не почувствуете натяжение передней мышцы бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите для правой ноги. [6] X Источник информации
- Если вам трудно держать равновесие, обопритесь на стену или спинку стула. Выполняйте 5 подходов по 30 секунд для каждой ноги.
-
Выполните упражнение на растяжку бедер в положении лежа. Лягте на спину и согните колени, опираясь ступнями на пол. Приподнимите левую ногу и положите на правое колено. Ступня должна смотреть вправо. Обхватите правое бедро руками и приподнимите правую ногу. Вы должны почувствовать легкое натяжение в бедре и ягодицах. [7] X Источник информации
- Делайте растяжку в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.
- Выполните 3 подхода по 4 повторения для обеих ног.
-
Не делайте растяжку, если ощущаете боль и отечность в суставах. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали сильный болезненный щелчок, обратитесь к врачу. Хруст в суставах — явление нормальное и в целом неизбежное. Однако боль и отечность в суставах могут быть признаком травмы, артрита и других патологий, требующих медицинского вмешательства. [8] X Надежный источник MedlinePlus Перейти к источнику
- Слабый безболезненный треск обычно возникает в результате лопания воздушных пузырьков в суставе. Сильный болезненный треск может свидетельствовать о разрыве сухожилий, смещении или усталостном переломе сустава. [9] X Надежный источник Library of Congress Перейти к источнику
Реклама
-
Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день 5 дней в неделю. Стремитесь к тому, чтобы заниматься 150 минут в неделю. Для суставов особенно полезна аэробная нагрузка: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. [10] X Надежный источник MedlinePlus Перейти к источнику
- Посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать новый цикл упражнений, особенно если вы склонны к болезням сердца, костей или суставов.
-
Чередуйте упражнения и любые виды физической активности. Постоянные чередующиеся упражнения полезны для суставов, а вот однообразные движения могут вызвать хронические повреждения. Старайтесь нагружать разные группы мышц каждый день. Если ваша работа подразумевает монотонные движения, делайте перерывы каждые 15 или 30 минут и выполняйте разминку. [11] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Для разнообразия выполняйте упражнения на поднятие весов в понедельник, совершайте пробежку во вторник, делайте растяжку мышц и упражнения йоги в среду, а в четверг катайтесь на велосипеде.
-
Для укрепления мышц ног ходите на прогулку, катайтесь на велосипеде и плавайте. Если часто хрустят колени, бедра и лодыжки, укрепляйте нижнюю часть тела. Таким образом вы снизите нагрузку на суставы. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание в бассейне и посещение тренажерного зала помогут укрепить мышцы ног. [12] X Источник информации
- Если вы давно испытываете проблемы с суставами, выполняйте упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как ходьба и плавание. Чтобы не навредить суставам, гуляйте по ровным мягким поверхностям. Избегайте ходьбы по жестким ухабистым поверхностям. [13] X Надежный источник MedlinePlus Перейти к источнику
-
Выполняйте 10 сгибаний в коленях во время перерывов на работе. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки вперед. Согните ноги в коленях и отведите таз чуть назад, опустив тело на 10–15 см. Сгибая колени, смотрите вперед и держите спину прямо. Следите, чтобы колени и кончики пальцев ног были на одной вертикальной линии. [14] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Держите колени и пальцы ног строго на одной линии. Оставайтесь в согнутом положении 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
- Сгибания в коленях — отличное упражнение для разминки во время перерывов на работе. Также выполняйте это упражнение, если у вас нет времени идти на прогулку.
-
Запишитесь на занятия йогой или тай чи . Посещение занятий поможет держать себя в хорошей форме. Также можно смотреть обучающие видеоролики в интернете и заниматься самостоятельно. Йога и тай чи не только оздоровят суставы и помогут развить гибкость, но и выработают у вас хорошее чувство равновесия. [15] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Сядьте прямо, облокотитесь на спинку стула и поставьте ноги ровно на пол. Не скрещивайте ноги и не сутультесь. Согните колени под углом 90 градусов. Бедра должны быть параллельно полу. Сидите прямо, при этом не напрягайте мышцы тела и позволяйте спине принимать естественное положение, напоминающее по форме букву S. [16] X Источник информации
- Попробуйте подложить специальную ортопедическую подушку под поясницу. Это поможет поддерживать изгиб спины в естественном положении.
- Сохраняйте небольшое расстояние между краем сиденья и задней областью колена.
- Всегда поддерживайте ровную осанку: сидя за столом или за рулем автомобиля и во время прогулки. [17] X Источник информации
-
Не сидите дольше 30 минут. Если вы работаете в офисе и вам приходится сидеть в течение долгого времени, вставайте и разминайтесь каждые 30 минут. Длительное пребывание в одном и том же положении вызывает заклинивание и хруст суставов. [18] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Когда вы встаете, чтобы размяться, делайте упражнения для растягивания шеи и плеч и сгибания в коленях. По возможности прогуляйтесь по офису.
-
Ходите с расправленной грудью, сохраняя ровную линию тела от головы до пят. Спина должна быть прямой во время ходьбы. Не горбьтесь и не смотрите в телефон, пока идете. Следите за устойчивостью ног в области лодыжек. Не косолапьте и не наклоняйте бедра из стороны в сторону во время прогулки. [19] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Следите, чтобы пальцы ног были направлены вперед и чтобы колени были на одной линии с пальцами во время сгибания. [20] X Источник информации
- Неправильная походка может привести к проблемам с суставами. Если колени, лодыжки и бедра не выровнены в одну линию, вы можете услышать треск в связках из-за трения с костями. Со временем трение может вызвать повреждение суставов. [21] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
При поднятии предметов переносите нагрузку со спины на ноги. Никогда не выгибайте спину во время подъема тяжестей. Вместо этого выпрямите спину, смотрите вперед, согните колени и отведите таз назад, опускаясь к земле. Держите предмет как можно ближе к телу и поднимитесь за счет выпрямления ног. [22] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Опускаясь за предметом, стойте с широко расставленными ногами. Чтобы подняться, медленно выпрямите ноги. Не пытайтесь подняться за счет толчков.
- При подъеме предмета напрягите мышцы живота, чтобы обеспечить устойчивость корпуса.
-
Спите на боку или спине , а не на животе. Если вы часто просыпаетесь с болью и хрустом в суставах, возможно, смена положения для сна поможет от этого избавиться. Когда вы спите на животе, естественный изгиб спины становится более плоским. Это может стать причиной боли в спине. Поэтому лучше спать на боку или на спине и подкладывать подушку под ноги. [23] X Источник информации
- Если вы спите на боку, положите подушку между коленями. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.
Реклама
Советы
- Поддержание нормального веса тела помогает избежать чрезмерного давления на суставы ног. При необходимости постарайтесь сбросить вес . Это положительно скажется на состоянии суставов.
- Сбалансированное питание очень важно для поддержания здоровья суставов. Употребляйте пищу, которая содержит кальций и витамин D, например молочные продукты. Также обеспечьте поступление в организм омега-3 жирных кислот, употребляя в пищу форель, грецкий орех и соевые бобы. [24] X Надежный источник MedlinePlus Перейти к источнику
- Попробуйте включить в рацион добавки, которые укрепляют суставы и хрящи, такие как глюкозамина сульфат, хондроитинсульфат, гиалуроновая кислота и гидролизованный коллаген. [25] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Перед употреблением добавок проконсультируйтесь с врачом.
Реклама
Предупреждения
- Если вы получили травму или почувствовали сильный треск в суставе, срочно обратитесь за медицинской помощью. Если вы не можете двигать суставом или чувствуете боль или отечность, если сустав негибок и едва подвижен, запишитесь на прием в поликлинике и воздержитесь от упражнений на растягивание мышц и от упражнений с нагрузкой. [26] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
Реклама
Источники
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=6
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=5
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=4
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/why-does-my-shoulder-crack-and-pop
- ↑ http://www.nismat.org/patients/injury-evaluation-treatment/lower-body/patellofemoral-pain-syndrome
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/snapping-hip/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/by-itself-knee-crunching-sound-generally-not-cause-for-concern/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up.aspx
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
- ↑ https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
- ↑ https://www.wikihow.com/Adjust-Seating-to-the-Proper-Position-While-Driving
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4714754/
- ↑ https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/proper-body-alignment/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 3918 раз.
Реклама
