Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы хотите избавиться от 10 фунтов (4,5 кг) лишнего веса, от вас потребуется следование диете, физические упражнения и правильная мотивация. Если вы хотите потерять 20 фунтов (9 кг) за 2 месяца, то вам нужен детальный план, созданный для вас тренером по фитнесу.
Шаги
-
Посетите терапевта, прежде чем начать процесс потери веса. Ваш врач должен провести все необходимые обследования, чтобы убедиться, что вы не имеете системных проблем, таких как диабет или артрит, которые могут повлиять на вашу цель потерять вес.
-
Рассмотрите вариант купить абонемент в спортивный зал. Это особенно важно при постановке реалистичных целей. Инструкции тренера будут крайне необходимы, если вы не знакомы с силовыми тренировками, упражнениями или занятиями фитнесом .
-
Ведите журнал похудения. Начните свой журнал, подробно описав причины вашего похудения. Вы можете периодически возвращаться к этим страницам, чтобы стимулировать свою мотивацию в процессе потери веса.
-
Составьте график потери веса не более чем на 11 недель. Исследования показывают, что трудно сохранять мотивацию, когда пытаешься сбросить большой вес в течение 11 недель. Установите начальную и конечную дату потери веса.
-
Попросите друга присоединиться к вам в вашем устремлении сбросить лишние килограммы. Моральная поддержка увеличит вероятность того, что вы потеряете 9 кг. Если один из членов вашей семьи поддержит вас в ваших начинаниях, это поможет вам изменить свой рацион питания и начать следовать активным привычкам.
-
Легче оставаться мотивированным, если в вашем окружении есть люди, которые поощряют вас к этому. Посещайте встречи, где люди обмениваются информацией, связанной с потерей веса и стремятся изо всех сил следить за своей фигурой.Реклама
-
Заведите журнал для питания, составленного на неделю, прежде чем начать свою программу похудения.
-
Сократите общее потребление калорий на 10 - 25 процентов. Если вы планируете тренировки каждый день, вы можете сократить на 10 - 15 процентов, чтобы помочь вашему организму настроиться в первые несколько недель. Вы можете еще больше снизить потребление калорий, однако, немного позже.
- Никогда не съедайте менее 1500 калорий в день. Используйте счетчик калорий Web MD, когда планируете дневной рацион или оцениваете съеденное. Он доступен здесь: http://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter.
-
Замените рафинированные углеводы и сахара цельнозерновыми продуктами.
- Если возможно, исключите обработанные продукты из своего рациона. Они, как правило, содержат сахар, жиры и пустые калории. Исследования показывают, что свежие блюда могут помочь в борьбе с лишним весом.
-
Создайте свою порцию в соответствии с рекомендованными правилами вашей диеты на каждый прием пищи отдельно. Заполняйте вашу тарелку на половину фруктами и овощами. Распределите оставшееся пространство между белками и цельнозерновыми продуктами.
-
Употребляйте пищу небольшими порциями, но часто. Распределите приемы пищи так, чтобы уровень сахара в крови не значительно снижался, например, утренние блюда, утренний перекус и прием пищи после тренировки могут помочь вам придерживаться правильного режима потребления калорий.
-
Никогда не пропускайте завтрак. Убедитесь, что вы потребляете от 300 до 600 калорий содержащихся в фруктах, цельнозерновых культурах, яйцах, или в обезжиренных молочных продуктах каждый день. Ваше тело начнет накапливать жир, если вы не повлияете на процесс метаболизма. А это возможно благодаря утреннему приему пищи.
-
Планируйте свое питание наперед. Попробуйте запланировать то, что вы будете есть каждое воскресенье, в том числе учитывайте закуски и напитки.
-
Удалите жидкие калории. Алкоголь, молочные напитки, кофе и газировки добавляют значительное количество пустых калорий к вашей диете. Ограничьте их потребление.Реклама
-
Делайте упражнения, по крайней мере, 30 минут, 5 -6 дней в неделю. Для улучшения потери веса, занимайтесь 45 минут - 1 час, 5 раз в неделю.
- Дайте вашему организму время, чтобы адаптироваться к фитнес-плану. Тренировка через день в течение первых 2 недель, если вы ранее были неактивными, будет подходящим вариантом. Добавляйте дополнительное время и дни, согласно вашему плану, пока не достигнете 6-дневной фитнес - цели.
-
Используйте интервальные методы обучения. Чередуйте тренировки с умеренной интенсивностью и высокой интенсивностью. Вы будете сжигать больше жира, если вы делаете интервалы.
-
Включите в свой график силовые тренировки в течение 30 минут через день. Делайте их, чтобы улучшить обмен веществ и потерять лишний вес.
-
Делайте предварительную разминку, чтобы избежать травм. Если вы перестанете разминаться, пить воду, и давать вашему организму отдых это приведет к травме и вам будет сложнее похудеть, даже если вы придерживаетесь пищевой диеты.
-
Запишитесь в фитнес - клуб. Это прекрасный способ для стимуляции вашей мотивации.
-
Попробуйте новые упражнения для мышц. Как только вы перешагнете во второй месяц, попробуйте новые упражнения. Используя различные мышечные и силовые упражнения, вы улучшите процесс метаболизма.
-
Распланируйте время занятий с вашим личным тренером на каждые 2 недели. Попросите вашего тренера, чтобы он проводил фитнес тесты по истечению 1 месяца и 2 месяцев. Увидев свои результаты, вы получите удовлетворение и дальнейшую мотивацию.Реклама
Советы
- Взвешивайтесь каждую неделю, даже если вы не посещаете спортивный клуб. Многие эксперты говорят о том, что контроль веса благоприятно влияет на его потерю.
Реклама
Что вам понадобится
- Фитнес журнал
- Врач / терапевт
- Партнер по потере веса
- Персональный тренер
- Группа по потере веса/ программа
- Свежие блюда
- Продукция
- Цельнозерновые продукты
- Журнал питания
- Фитнес - план
- Сердечно-сосудистые упражнения
- Интервальный тренинг
- Мышечные тренировки
- Силовые тренировки
- Весы
- Занятия фитнесом.
Источники
Реклама
