Как избежать мышечных спазмов во время бега

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Способы по избежанию мышечных спазмов во время бегов должны занять ведущее место в списке приоритетов каждого бегуна. Вы спокойно себе бежите, а тут, откуда ни возьмись, – судорога! Спазмы не только прерывают процесс вашей тренировки, они также могут привести к травме. Следуйте нижеизложенным шагам касательно способов избежания этих ужасных мышечных зажимов.

Шаги

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-1.jpg\/v4-460px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-1.jpg\/v4-728px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":334,"bigWidth":728,"bigHeight":528,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Одной из причиной спазмов является обезвоживание мышц.
    • Употребление воды является лучшим способом снабдить ваше тело необходимым количеством жидкости. Однако, если вы будете заниматься спортом больше 45 минут, то вам, возможно, придется выпить спортивный напиток для возмещения солей и электролитов, так как их отсутствие может вызвать спазмы.
    • Организму понадобится некоторое время для усвоения жидкостей, которые защитят вас от судорог. Если вы собираетесь бежать дольше, чем 16 километров, то вам следует начать пить воду уже за 2 или 3 дня до самого мероприятия.
    • Золотым правилом является употребление от 148 до 355 миллилитров воды на каждые 20 минут физической активности. Кроме этого, пейте от 118 до 237 миллилитров воды перед и после забега. Количество воды будет также зависеть от веса вашего тела. Чем дольше ваше тело содержит нормальное количество воды, тем меньше вероятность получения судорог.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Мышцы, которые поддаются судороге, находятся на грани полного перенапряжения. Главными проблемными мышечными областями являются икры, квадрицепсы и бедра.
    • Эксцентрическая растяжка служит прекрасным способом по предотвращению судорог. Данный метод оказывает давление на мышцы во время их удлинения. Для растяжки ахиллова сухожилия, например, расположите стопы на краю ступеньки и станьте на носки.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-3.jpg\/v4-460px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-3.jpg\/v4-728px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чем выше температура, тем быстрее ваши мышцы потеряют необходимые жидкости, а соответственно, вы повышаете риск возникновения спазмов.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-4.jpg\/v4-460px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-4.jpg\/v4-728px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Обувь, которая вам не по размеру, создаст лишнюю нагрузку на ваши мышцы и сухожилия, что может увенчаться судорогой во время бега.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-5.jpg\/v4-460px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-5.jpg\/v4-728px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":353,"bigWidth":728,"bigHeight":559,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Употребляйте продукты, которые способствую или замедляют процесс возникновения судорог.
    • Кофеиновые напитки доведут мышцы до обезвоживания.
    • Бананы содержат потассий, который может предотвратить судороги.
    • Блюда, наполненные белками и жирами, являются особо проблематичными. Не употребляйте их за 4 или 5 часов до забега.
    • Для забегов на длинные дистанции вам следует употреблять много углеводов за ночь до этого.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-6.jpg\/v4-460px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Avoid-Cramps-While-Running-Step-6.jpg\/v4-728px-Avoid-Cramps-While-Running-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Темп должен быть ровным и соответствовать вашим текущим физическим кондициям.
    Реклама

Советы

  • Воздерживайтесь от употребления пищи за 2-3 часа до забега.
  • Никогда не растягивайтесь до боли. Если вам больно, то это значит, что ваше тело говорит вам “хватит”.
  • Если судорога вас застанет во время бега, то расположите свои руки на поверхность головы и растяните живот, что должно помочь в таком случае.
  • Если мышцы подвергаются спазмам во время бега, то попробуйте продолжать бежать в надежде, что все пройдет само собой.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
увеличить свой прыжок в высоту
Как
пробежать 100 метровку
Как
быстрее бегать на короткие дистанции
Как
научиться быстрее бегать
Как
тренироваться бегать спринтом
Как
пробежать 5 километров за 20 минут
Как
делать различные трюки на батуте
Как
научиться бегать дольше и быстрее
Как
улучшить свой бег на 3 км
Как
правильно бегать
Как
быстро пробежать 1.5 км
Как
пробежать 800 метров быстрее
Как
выиграть соревнования по бегу
Как
быстрее пробежать дистанцию в 1500м
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 4135 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама