Загрузить PDF
Загрузить PDF
Позвоночник включает в себя ряд межпозвонковых дисков, которые располагаются между позвонками и поглощают удары, которые возникают при занятии обычными повседневными делами. Протрузия диска возникает в том случае, если позвоночник подвергается чрезмерной нагрузке, из-за чего внешняя часть диска ослабевает или повреждается, а ближайшие позвонки сдвигаются и начинают давить на нервы. Часто это приводит к появлению боли. [1] X Источник информации Протрузия диска может быть вызвана отсутствием спорта в жизни человека, лишним весом, резкими движениями или большими нагрузками на позвоночник (к примеру, при сильных изгибах тела либо при подъеме тяжестей). Чтобы избежать этой проблемы, следует следить за здоровьем организма и знать, что делать в моменты большой физической нагрузки.
Шаги
-
Регулярно занимайтесь спортом. Люди, которые не занимаются спортом, подвержены болям в спине. Отсутствие физических упражнений ослабляет мышцы спины и лишает их гибкости, что вызывает тугоподвижность мышц, увеличивает нагрузку на спину и повышает вероятность протрузии дисков. [2] X Источник информации Спорт укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, а также мышцы спины, живота и ног. Он также снимает боль в спине. [3] X Источник информации
- Занимайтесь спортом по 30 минут хотя бы 5 раз в неделю. Можно делать то, что вам нравится: гулять, кататься на велосипеде, плавать, танцевать.
-
Выполняйте силовые упражнения. Силовым тренировкам следует посвящать не менее двух дней в неделю. Подберите упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы спины, живота и ног и сделать их более гибкими. Все это снизит вероятность протрузии дисков. Попробуйте выполнять приседания, сжимать бедра, стоять в планке и приподниматься на руках в положении лежа. [4] X Источник информации
- Скручивания . Лягте на спину, согните ноги в коленях и начните приподнимать корпус вместе с плечами на 8-20 сантиметров над полом. Вдыхайте на движении вниз и выдыхайте на движении вверх. Повторите 8-10 раз. Руки должны быть скрещены на груди.
- Упражнения для бедер . Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Сожмите ягодицы и бедра, а нижней частью спины прижмитесь к полу. Задержитесь на одну секунду и расслабьтесь.
- Подъем корпуса . Выполняется из того же положения, что и упражнение для бедер. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Сожмите ягодицы и приподнимите их над полом. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и вернитесь вниз. Повторите еще 4 раза.
- Планка . Планка — это упражнение, которое позволяет укрепить мышцы кора. Лягте на пол или на кровать лицом вниз. Приподнимитесь на локтях и носках, выпрямив спину и зажав мышцы живота. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд. Затем опуститесь, отдохните и повторите еще 4 раза.
-
Регулярно выполняйте аэробные упражнения с умеренной нагрузкой. Кардионагрузки улучшают приток крови к спине, благодаря чему все процессы заживления идут быстрее. Эти упражнения способствуют развитию баланса, укрепляют мышцы и делают их гибкими, что является профилактикой травм, включая протрузию диска. Малоинтенсивные тренировки также помогают бороться с существующей болью в спине. Можно плавать, кататься на велосипеде, заниматься на эллипсоиде, делать упражнения в воде, ходить пешком, выполнять упражнения для позвоночника и заниматься йогой. [5] X Источник информации
- Старайтесь посвящать тренировкам не менее 150 минут в неделю (хотя бы просто ходите пешком или плавайте). Если вам нравятся более интенсивные нагрузки (к примеру, бег или танцы), занимайтесь этими упражнениями как минимум 75 минут в неделю.
-
Не перегружайте себя и выполняйте все упражнения правильно. Ученые установили, что некоторые высокоинтенсивные упражнения могут повысить риск протрузии диска. К таким же последствиям может привести неправильное выполнение упражнений и чрезмерные нагрузки. Слишком резкий удар клюшкой в гольфе либо неправильное использование гребного тренажера будут подвергать позвоночник нагрузке, что со временем может привести к травме.
- Иногда достаточно небольших изменений. К примеру, у 30-70% велосипедистов бывают боли в спине, от которых можно избавиться, если слегка изменить наклон сидения. [6] X Источник информации
- Избегайте повторяющихся движений, а также чрезмерных вращений и изгибов. В футболе и гольфе есть такие движения.
-
Всегда обувайте подходящую обувь. Это даст вашей спине дополнительную поддержку и послужит профилактикой других травм. Высокие каблуки могут провоцировать смещение позвонков и подвергать чрезмерной нагрузке нижний участок позвоночника. [7] X Источник информации
- Чтобы определить, какая обувь подходит вашему образу жизни, поговорите с консультантом в хорошем обувном магазине. Для решения проблем с осанкой и позвоночником можно сшить обувь на заказ, но это обойдется в крупную сумму. [8] X Источник информации
- Кроссовки подходят как для занятий спортом, так и для обычной жизни. Они поддерживают изгиб стопы и смягчают шаги, а это крайне полезно для суставов. Некоторые врачи рекомендуют кроссовки New Balance. [9] X Источник информации
- Можно купить специальные вкладки и стельки. Стельки делают из пластика или графита. Они помогают решить проблемы со спиной или суставами, которые возникают из-за неправильного положения и движения позвонков. [10] X Источник информации
- Некоторые бегуны предпочитают минималистичную обувь, которая увеличивает площадь соприкосновения подушечки и центральной части ступни с землей, что создает ощущение бега голыми ногами. Однако ученые выяснили, что такая обувь не так полезна для спины и ступней, как заявляют производители. [11] X Источник информации
-
Следите за своим весом. Избыточный вес подвергает нагрузке позвоночник и провоцирует травмы. Находился ли ваш вес в рамках нормы индекса массы тела? Используйте специальный калькулятор для расчетов: https://calculator-imt.com/ Есть много способов бороться с лишним весом. В первую очередь, необходимо заниматься спортом. Старайтесь находить 30 минут на аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание) как можно чаще и 20 минут на силовые упражнения (к примеру, на тренажерах) дважды в неделю. [12] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Важно также вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Отказ от еды может приводить к срывам и замедлять обмен веществ. Чтобы не чувствовать голода, ешьте 4-5 раз в день маленькими порциями. [13] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Ешьте больше фруктов и овощей, полезных углеводов (горох, цельнозерновые злаки, бурый рис), жиров (орехи, оливковое масло, рыба), нежирного белка (курица, индейка, яйца) и продуктов с большим содержанием кальция, поскольку кальций нужен костям. Ограничьте калорийную еду, сахар и добавленный жир (жареные продукты, масло или маргарин, салатные заправки, жирные соусы). [14] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Контролируйте размер своих порций. Порция мяса должна иметь размер колоды игральных карт. Объем жиров не должен превышать размер двух игральных костей. Размер одной порции углеводов должен примерно равняться размеру хоккейной шайбы. Размеры порций фруктов и овощей должны быть не меньше, чем размер теннисного и бейсбольного мячей соответственно. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Бросьте курить. Курение нарушает приток кислорода к межпозвонковым дискам и не дает им поглощать нужные им питательные вещества, из-за чего диски быстрее разрушаются и становятся хрупкими. [16] X Источник информации Вы сразу заметите разницу при отказе от курения, и ваше общее самочувствие улучшится. Если вам сложно отказаться от никотина, обратитесь за помощью к врачу или психотерапевту.Реклама
-
Поднимайте тяжести правильно. Подъем тяжестей — это основная причина травм спины, включая протрузию дисков. Переносите вес на ноги, а не на спину. Станьте как можно ближе к предмету, который нужно поднять, широко расставив ноги для равновесия. Наклонитесь, согнув ноги в коленях, и начните поднимать предмет за счет крупных мышц в ногах. Держите предмет как можно ближе к себе, чтобы не перенапрягать спину. [17] X Источник информации
- Не сгибайте спину в области талии!
- Если предмет очень тяжелый, попросите кого-нибудь помочь вам.
- Помните, что риск травмироваться выше в первый час после пробуждения. Всю ночь позвоночник находился в горизонтальном положении и еще не успел восстановиться. Не поднимайте тяжести в первый час после пробуждения, особенно если вам предстоит изгибаться и наклоняться.
-
Следите за осанкой. Правильная осанка позволит держать голову, плечи и бедра на одном уровне и снизит нагрузку на позвоночник, а из-за неправильной осанки спина будет перенапрягаться. При ходьбе и в состоянии покоя держите корпус прямо, отводите плечи назад и втягивайте живот. Если вам нужно сесть, подложите под спину подушку или другой предмет, который будет поддерживать позвоночник, если у вас нет специального кресла. Ноги должны или стоять на полу, или находиться в приподнятом положении. [18] X Источник информации
- Чтобы приподнять ноги, поставьте рядом с собой специальный табурет для ног.
- Вождение транспорта в течение длительного времени вредно для позвоночника. Придвиньте кресло в машине как можно ближе, чтобы не наклоняться вперед. Старайтесь останавливаться и ходить хотя бы пару минут каждый час, если это возможно.
-
Спите на кровати, которая поддерживает нижнюю часть спины. Следите за осанкой даже во сне. Спите на жестком матрасе. Чтобы матрас всегда был ровным, заменяйте его каждые 8-10 лет и переворачивайте каждые 3 месяца. Спите на спине или на боку, а не на животе и не в позе зародыша. Сон на спине или на боку более полезен для позвоночника. [19] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
Регулярно потягивайте спину. Если вам нужно долго сидеть, время от времени потягивайте спину. Благодаря этому мышцы не будут затекать. Вот несколько примеров простых упражнений:
- Станьте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки вперед на высоте плеч. Не зажимайте и не поднимайте плечи.
- Соедините руки, затем опустите голову к груди. Втяните мышцы живота, чтобы защитить нижнюю часть спины, и слегка округлите спину.
- Выгнитесь буквой "С". Слегка подайтесь вперед бедрами, вытяните руки перед собой. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвигаются, а мышцы спины и плеч натягиваются.
-
Растягивайте мышцы ног . Каждый день растягивайте мышцы икр, задней и передней поверхности бедер, а также подколенные сухожилия. Важно растягивать все мышцы, чтобы они не зажимались и не провоцировали проблемы со спиной.
- Попробуйте наклоняться вперед, разминать подколенные сухожилия и делать бабочку .
Реклама
Источники
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000442.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/exercise-and-physical-therapy.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/exercise-and-physical-therapy.html
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
- ↑ http://www.bidmc.org/YourHealth/Health-Notes/Back-Pain/PreventionManagement/Are-Your-Shoes-Causing-Your-Back-Pain.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/news/best-worst-shoes-back-pain/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/news/best-worst-shoes-back-pain/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/news/best-worst-shoes-back-pain/
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/06/05/is-barefoot-style-running-best-new-studies-cast-doubt/?_r=0
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Slipped-disc/Pages/Prevention.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00534
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Herniated_Disc
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6044 раза.
Реклама
