Загрузить PDF
Загрузить PDF
Не задумывались ли вы над тем, почему с возрастом продолжаете набирать вес? Знаете, этого можно избежать. Просто следуйте этим советам для получения результата.
Шаги
Загрузить PDF
-
Следите за своим телом. Люди часто набирают вес медленно, так, что это трудно заметить, пока это не становится большой проблемой. Те, кто держат свой вес под контролем, часто сразу замечают, когда набрали пусть даже пару килограмм, и могут в соответствии с этим корректировать свои привычки. Таким образом, вы сможете сделать небольшие изменения в образе жизни для небольших изменений в весе, а не кардинально изменять свой образ жизни, чтобы сбросить много веса (что часто делает потерю веса сложной и пугающей задачей).
-
Разделяйте дневной рацион на 5-6 небольших приемов пищи. Ешьте каждые 2,5-3 часа в течение всего времени бодрствования. Вам может показаться, что еды будет слишком много, но 5 небольших приемов пищи в течение дня очень помогут вам сбросить вес.
- Потребляйте белок при каждом приеме пищи. Например, куриную грудку, грудку или постное мясо индейки, рыбу, яичные белки и тому подобное.
- Потребляйте углеводы. Хлеб, рис, картофель, салат, спагетти/макароны, каши, чипсы, кукурузу, горох, вареную морковь. Ешьте углеводы в том виде, в каком хотите, но обязательно с белком, и съедайте только половину того, что вы обычно съели бы. Да, вы можете потреблять полезные жиры: льняное масло, шафрановое масло, рапсовое масло и подсолнечное масло. Стоит избегать таких жиров, как сливочное масло, жареные продукты, майонез и жирные молочные продукты.
-
Занимайтесь физическими упражнениями. Это единственный безопасный способ увеличить базовую скорость обмена веществ, чтобы вы сжигали больше калорий каждый час дня и ночи. Вам нужно 20-30 минут непрерывной физической нагрузки, по крайней мере, 3 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться больше, чем 45 минут, или больше, чем 5 раз в неделю. Нагрузка должна быть достаточно сильной, чтобы ускорить частоту вашего сердцебиения. Это может быть, например, прогулка в быстром темпе.
-
Пейте много воды. Вода помогает очистить ваше тело от токсинов и жиров. Помните, у вас всегда должна быть при себе полная бутылка простой воды и вы должны пить из нее в течение всего дня. Вода ослабит чувство голода и поможет вам не переедать во время приема пищи.
-
Дайте себе один свободный день. Вы не должны полностью отказываться ото всех сладостей и закусок во время диеты, это может привести к катастрофическим последствиям. Выделите себе один день в неделю, когда вы сможете отведать кусочек своего любимого десерта, напитка или другого своего любимого лакомства. Давая себе передышку всего на 1 день в неделю, вы помогаете себе сохранять правильный настрой, чтобы оставаться сосредоточенным и преданным своим усилиям над потерей веса.Реклама
Советы
- Пейте много воды, особенно перед приемами пищи. Это не только полезно для организма, но и снижает чувство голода. Не заменяйте воду фруктовым соком, в нем содержится слишком много сахара.
- Завтрак ешьте сами, обед делите с другом, а ужин отдавайте врагу. Ужин должен быть легким, и не позже 8 часов вечера. Если вы не будете есть после 8, то к тому времени, когда вы будете ложиться спать, пища будет уже переработанной.
- Проводите время с людьми, которые поддерживают здоровый вес. Наверняка вы переймете от них какие-то полезные привычки и избежите вредных. Менее вероятно, что такие люди предложат вам фаст-фуд, но если и предложат, то пригласят после этого поиграть в футбол или бадминтон. Однако остерегайтесь людей с удивительно хорошим метаболизмом, которые едят, сколько влезет, и не занимаются физическими упражнениями. Их, в конечном итоге, настигнут последствия таких действий…но вас они настигнут немедленно, если вы будете следовать их привычкам в питания и упражнениях.
- Вот наиболее частые причины, по которым человек на диете не теряет жир, в отличие от массы. Вес может особо не измениться, если вы набираете мышечную массу, снижая потребление пищи. Увеличение мышечной массы поможет вам избавиться от жира. Старайтесь избегать таких факторов:
- Меню из продуктов с высоким содержанием калорий, таких как закуски, пицца, десерты, макаронные изделия, хлеб и молочные продукты.
- Уровень активности и физических упражнений слишком низкий, или же его вообще не существует.
- Пониженная активность щитовидной железы. Проверьте ее активность, каждое утро измеряя температуру сразу после пробуждения. Если в течение 7 дней подряд ваша температура была ниже 36,6 градусов, сообщите о таких результатах вашему врачу. Он может провести дальнейший осмотр. У одного из двух людей пониженный уровень активности щитовидной железы.
- Употребление в завтрак менее 20 граммов белка. Белок регулирует уровень инсулина. Когда в качестве завтрака употребляется пища с высоким содержанием сахара или углеводов, уровень инсулина в крови повышается. При наличии лишнего инсулина, жир в организме не разрушается, а откладывается для запасов энергии. В результате вы получаете гипогликемию.
- Потребление слишком большого количества жира. Сливочное масло, заправка для салата, жареная пища.
- Потребление слишком большого количества сахара. Знаете ли вы, что производителям сока разрешено добавлять сахар в соки и писать на них «неподслащенный», потому что, как считается, большая часть сахара вымывается в процессе обработки?
- Самый сытный прием пищи потребляется на ужин, а не на завтрак. Слишком часто люди едят слишком много незадолго до того, как отправиться спать. Или, что еще хуже, они перекусывают в течение ночи. Если вы едите в соответствии с уровнем активности, который последует за приемом пищи, то вы знаете, что не стоит много есть перед сном. Ведь все, что вы после этого делаете, – это спите и запасаете жир (энергию).
- Потребление слишком большого количества алкоголя. Алкоголь замедляет обмен веществ и обрабатывается организмом как сахар.
- В день потребляется слишком мало калорий или приемов пищи. Организм переходит на режим голодания, в котором он использует мышцы для энергетических потребностей и запасает жир. Разделяйте дневной рацион хотя бы на три приема пищи. Никогда не пропускай прием пищи, разве что ночью.
- Слишком много перекусов между приемами пищи.
- Избегайте перекусов в течение дня. Если вы очень хотите перекусить, пусть это будет что-то из здоровой пищи, например, яблоки или виноград.
Реклама
Реклама
