Как использовать цилиндр для пилатеса

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Use-a-Foam-Roller-Step-7.jpg\/v4-460px-Use-a-Foam-Roller-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Use-a-Foam-Roller-Step-7.jpg\/v4-728px-Use-a-Foam-Roller-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Устройте место, где будете заниматься. Положите атлетический коврик на плоскую поверхность. Вы можете остаться в обуви или упражняться босиком.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Use-a-Foam-Roller-Step-8.jpg\/v4-460px-Use-a-Foam-Roller-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Use-a-Foam-Roller-Step-8.jpg\/v4-728px-Use-a-Foam-Roller-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Приготовьте ваше тело к статическим упражнениям. Разогрейтесь 5 минутами кардио упражнений, прежде чем переходить к мышцам спины и живота.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Use-a-Foam-Roller-Step-9.jpg\/v4-460px-Use-a-Foam-Roller-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Use-a-Foam-Roller-Step-9.jpg\/v4-728px-Use-a-Foam-Roller-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Сделайте планку. Встаньте на коврик в положение для отжиманий.

   • Позиция планки – то же, что и стойка для отжиманий, когда вес вашего тела держится на руках и ступнях. Ваше тело должно образовывать ровную линию, от плеч до щиколоток, в то время как ваши несущие мышцы работают над поддержанием тела в этом положении. Выйдите из положений планки, приготовив ваш цилиндр для расширенного варианта этого упражнения.
   • Положите ролик на атлетический коврик туда, где были ваши руки. Встаньте в позицию планки, поставив руки на цилиндр. Это будет сделать несколько труднее – ролик будет пытаться укатиться. Этот вариант планки принесет вам больше пользы, благодаря усилиям, которые вы будете тратить на поддержание устойчивости.
   • Вы также можете делать планку, стоя на запястьях. Сожмите руки вместе и следите за тем, чтобы локти (лежа на ролике) были непосредственно под плечами. Этот вариант легче, потому что вам не нужно поддерживать неподвижность всей длины рук. Так или иначе, с точками на запястьях и плечевых суставах планку выполнять проще.
   • Подержите планку 1 минуту. Вы также можете сделать дополнительные отжимания в этой позиции.
   • Передвиньте цилиндр в низ коврика. Попробуйте планку и отжимания, стараясь устоять ступнями на цилиндре.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Use-a-Foam-Roller-Step-10.jpg\/v4-460px-Use-a-Foam-Roller-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Use-a-Foam-Roller-Step-10.jpg\/v4-728px-Use-a-Foam-Roller-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Делайте с помощью цилиндра упражнения на брюшные мышцы. Положите цилиндр параллельно позвоночнику. Вы должны испытывать неустойчивость, скатываясь то в одну, то в другую сторону.

   • Выполняя кранчи или косые скручивания, удерживайте равновесия с помощью ступней.
   • Выполните упражнения на нижние брюшные мышцы, удерживайте себя левой или правой ступней поочередно. Держите верхнюю часть тела приподнятой над роликом от плеч и выше.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Use-a-Foam-Roller-Step-11.jpg\/v4-460px-Use-a-Foam-Roller-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Use-a-Foam-Roller-Step-11.jpg\/v4-728px-Use-a-Foam-Roller-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Делайте выпады. Встаньте на коврик, поместите цилиндр немного позади себя.

   • Поставьте ноги на ширине бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, пальцы ног поместите на ролик.
   • Согните ногу в колене и откатите цилиндр назад, балансируя на левой ноге.
   • Повторите с противоположной стороной от 5 до 10 раз. Это упражнение улучшит ваше равновесие, если выполнять его 2-3 раза в неделю.
   Реклама

Цилиндр может помочь вам также и с болями в спине. Однако никогда не делайте этого с травмированными мышцами. Если вы примените эту технику с травмированными мышцами, есть риск, что вы лишь ухудшите состояние вашей травмы.

1. 1
   Прокатитесь спиной по цилиндру. Продолжайте кататься и массировать спину до тех пор, пока не обнаружите болезненный узел. Остановитесь на узле на некоторое время, сосредоточьтесь на боли.
2. 2
   Если боль настолько сильна, что вы не можете терпеть, прекратите упражнение. Массируйте мышцы на цилиндре лишь в той мере, в какой можете это вынести.
3. 3
   Расслабьтесь. Если мышца, которую вы массировали, болит или ощущается как-то странно, дайте ей отдохнуть. Обычно после применения этой техники мышцы, которые вы массажировали, немного побаливают.
4. 4
   Если на следующий день мышцы (прорабатываемые ранее или какие-то другие) болят, повторите технику, – скоро ваше тело привыкнет к ней. На самом деле, с правильным настроем можно легко привыкнуть к болезненным ощущениям.
   Реклама