Загрузить PDF
Загрузить PDF
Иногда заниматься дома намного удобнее, чем в переполненном, пропахшем потом зале. Если вы тоже так считаете, то купите пару гантелей и делайте эти упражнения для бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди дома.
Шаги
-
Какая польза от занятий с гантелями? Упражнения с гантелями развивают силу, увеличивают выносливость и способствуют росту мышечной массы.
-
Купите пару гантелей. Лучше купить разборные гантели, потому что они позволяют увеличивать вес по мере продвижения в тренировках. Стандартный набор «блинов» для одной гантели — два по 1,25 кг., два по 2,5 кг. и два по 5 кг. Чтобы подобрать подходящий для вас вес, возьмите самую легкую гантель. Поднимите и опустите ее 10 раз. Если это слишком трудно для вас, и вы не можете поднять ее 10 раз, то гантель слишком тяжелая. [1] X Источник информации
- Если вы в хорошей физической форме, давно тренируетесь и думаете, что эти веса слишком легкие для вас, то купите гантели потяжелее. Продавцы в магазине помогут вам подобрать оптимальный для вас вес.
-
Какого вида гантели вам нужны? На некоторых гантелях есть специальные выемки для пальцев руки. На других таких выемок нет. Гантели бывают разных цветов и из разных материалов, таких как металл, пластик и резина. Выберите те, которые вам нравятся. [2] X Источник информации
- Обратите внимание, что из-за слишком большого радиуса грифа ваши руки могут быстрее уставать.
-
Определите оптимальное количество повторений. Повторения — это количество раз, которые вы можете выполнить упражнение. Ниже перечислены различные упражнения с гантелями. А количество повторений зависит от вас и вашего уровня физического развития. Обычно новички начинают с 10-12 повторений для каждой руки и дальше подбирают количество повторений под себя. [3] X Источник информацииРеклама
-
Поочередные сгибания рук. Сгибание руки — это стандартное упражнение с гантелей на тренировку бицепса. Поочередные сгибания означают, что вы поочередно тренируете руки, чтобы они развивались равномерно. [4] X Источник информации
- Встаньте на ширину плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз, прижав к бокам и повернув ладонями друг к другу.
- Сгибайте правую руку и поднимайте гантель на уровень плеча. Внутренняя сторона предплечья должна смотреть вверх.
- Опуская правую руку, начните поднимать левую так же, как поднимали правую. Не дергайте тело назад, пытаясь помочь себе поднять вес. Если вы делаете так, то вес для вас слишком тяжелый.
-
Одновременное сгибание рук. Это еще одно упражнение на развитие бицепса. [5] X Источник информации
- Возьмите гантели в руки, ладони должны смотреть друг на друга. Опустите руки и прижмите к бокам.
- Сгибайте руки и поднимайте гантели на высоту плеч. Внутренние поверхности предплечий должны смотреть друг на друга.
-
Изолированные сгибания рук сидя. Упражнения сидя можно делать, смотря телевизор. Это упражнение называется изолированным потому, что вы работаете только одной рукой.
- Сядь те на край стула или скамьи. Возьмите гантель в правую руку и опустите эту руку так, чтобы локоть лег на внутреннюю поверхность правого бедра.
- Поднимите гантель до высоты плеча. Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и медленно опустите гантель вниз.
- Повторите для другой руки.
Реклама
-
Разгибание рук из-за головы. В этом упражнении используется только одна гантель. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. [6] X Источник информации
- Возьмите гантель двумя руками и заведите ее за голову. Предплечья должны составлять прямой угол с плечами, которые подняты вертикально вдоль головы. Гантель находится за головой.
- Выпрямляйте руки, поднимая предплечья вертикально вверх и держа гантель над головой. Задержитесь на мгновенье и вернитесь в исходное положение, согнув предплечья в прямой угол и занеся гантель за голову.
-
Разгибание руки в наклоне. Для этого упражнения вам понадобится кровать или скамья. Положите левое колено и упритесь левой рукой о плоскую поверхность, такую как кровать или скамья. Правая нога должна стоять прямо возле кровати или скамьи.
- Возьмите гантель в правую руку. Верхняя часть руки должна быть параллельно торсу, а ладонь направлена внутрь.
- Разогните руку в локте, отводя гантель к спине. Задержитесь на мгновенье и опустите гантель вниз.
- Выполните то же самое для другой стороны: правое колено и правая рука упираются в скамью, работает левый бицепс.
-
Французский жим. Лягте на спину на пол или на кровать. Если у вас есть дома спортивная скамья, лягте на нее.
- Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Нижняя сторона плеч, предплечий и локти должны смотреть на потолок, то есть руки должны быть в форме перевернутых букв V. Это — начальное положение.
- Разгибая локти, поднимайте гантели вверх. Задержите гантели в верхней точке на мгновенье и опустите в исходное положение.
Реклама
-
Жим гантелей стоя. Накаченные плечи очень привлекательны, и их хорошо видно даже через одежду. Удивите всех друзей своими каменными плечами! [7] X Источник информации
- Встаньте прямо, возьмите гантели в обе руки. Держите их на уровне плеч. Ладони смотрят друг на друга.
- Выпрямите руки, локти должны быть слегка согнутыми. Гантели должны быть подняты над головой, задержите их в этом положении на мгновенье.
- Медленно опустите руки, вернув гантели на уровень плеч.
-
Жим гантелей сидя. Сядьте на край стула, кровати или спортивной скамьи. [8] X Источник информации
- Поднимите гантели на уровень плеч, ладони смотрят внутрь друг на друга.
- Поднимите гантели вверх. Локти должны быть слегка согнутыми, не выпрямляйте их.
- Задержите гантели в верхней точке на мгновенье и медленно опустите обратно на плечи.
-
Подъем через стороны. Это — отличное упражнение для проработки и развития мышц плеч. Его также можно выполнять сидя, но вместо того, чтобы держать гантели перед собой, опустите их по бокам. [9] X Источник информации
- Возьмите гантели в руки и опустите руки перед бедрами. Ладони смотрят друг на друга.
- Поднимайте руки через стороны, пока они не будут почти параллельны полу. Задержитесь на мгновенье и опустите их обратно к бедрам.
Реклама
-
Тяга гантелей в наклоне. Тренируя мышцы спины, вы не только будете лучше выглядеть, но и сохраните здоровье спины и сделаете ее сильнее. Выполняя это упражнение, помните, что вы должны выдыхать при подъеме гантелей и вдыхать, возвращая их в исходное положение. [10] X Источник информации
- Присядьте, держа мышцы колен и бедер в напряжении. Возьмите гантели в руки, направив ладони внутрь. Гантели должны находиться чуть ниже колен.
- Поднимайте гантели вверх, образуя прямой угол в руках. Положение и изгиб коленей и бедер менять нельзя.
- Задержитесь в верхней точке на мгновенье и медленно верните гантели в исходное положение.
-
Становая тяга. Это упражнение тренирует руки, плечи и ноги.
- Встаньте прямо, держа гантели в руках. [11] X Источник информации
- Присядьте, согнув колени. Приседайте почти до касания гантелями пола. Задержитесь в нижней точке на мгновенье.
- Медленно поднимитесь, не меняя положение рук.
-
Наклоны к ноге. Это еще одно упражнение на мышцы всего тела, в котором интенсивно участвуют мышцы спины.
- Положите гантель перед правой ступней. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Нагнитесь и возьмите гантель левой рукой. Если это необходимо, то можете слегка согнуть колени.
- Выпрямляясь, поднимите гантель и держите ее возле правого бедра. Задержитесь на мгновенье и верните гантель в первоначальное положение перед правой ступней. Повторите с другой стороны.
Реклама
-
Жим лежа. Для этого упражнения вам понадобится кровать или скамья. Лягте на спину на кровать или скамью так, чтобы колени были на краю, а ноги плотно упирались в пол. [12] X Источник информации
- Возьмите гантели в руки. Держите их на уровне груди. Ладони должны смотреть вниз, в направлении ног.
- Поднимите гантели вверх. Не выпрямляйте локти полностью, он должны быть слега согнутыми. Задержитесь в верхней точке на мгновенье, руки должны быть неподвижны.
- Опустите гантели к груди и сделайте несколько повторений.
-
Сведение гантелей. Для этого упражнения вам опять понадобится кровать или скамья. Лягте, колени на краю кровати или скамьи, ступни прочно упираются в пол. [13] X Источник информации
- Возьмите гантели в руки. Держа гантели на уровне плеч, разведите руки так, чтобы они были перпендикулярны телу, держа гантели на уровне плеч.
- Поднимая гантели, сведите их над собой. Задержите их на мгновенье в верхней точке и верните в исходное положение.
- При выполнении упражнения, старайтесь сохранять прогиб в локтях одинаковым.
-
Пулловер на прямых руках. Лягте на верхний край скамьи. Ступни должны плотно упираться в пол.
- Возьмите одну гантель обеими руками и вытяните ее за головой на прямых руках. Старайтесь держать руки прямыми, насколько это возможно.
- Поднимите гантель перед собой. Ось грифа гантели должны смотреть в потолок. Задержитесь в верхнем положении на мгновенье.
- Медленно опустите руки в начальное положение за голову. Сделайте несколько повторений.
Реклама
Советы
- Начните с 1 полного цикла упражнений и доведите до 3 циклов.
- В каждом цикле увеличивайте вес гантелей.
- Подходы делайте сразу друг за другом, без отдыха между ними.
Реклама
Предупреждения
- Будьте осторожны и не поднимайте слишком тяжелые веса. Иначе вы рискуете потянуть мышцу или сорвать спину, если вес слишком большой.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-buy-dumbbells.html
- ↑ http://www.livestrong.com/article/193751-how-to-select-the-weight-of-a-dumbbell-set/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/193751-how-to-select-the-weight-of-a-dumbbell-set/
- ↑ http://woman.thenest.com/arm-exercises-weights-sitting-desk-10720.html
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/index.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1005_shoulder-workout.html
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/index.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Реклама
