Загрузить PDF
Загрузить PDF
Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием. [1] X Источник информации
Шаги
-
Найдите прочный стул. Чтобы выполнять упражнения на пресс на стуле, вам необходим устойчивый стул с ровным сиденьем без подлокотников. Для этой цели вполне подойдет обеденный или кухонный стул. Воздержитесь от применения стульев на колесиках, так как они неустойчивы и могут случайно выкатиться из-под вас. [2] X Источник информации
- Если у вас в наличии есть только стул на колесиках, посмотрите, не будет ли у вас возможности застопорить их, чтобы они не крутились. Также может помочь установка стула к стене.
-
Сядьте на край стула. Уделите время на проверку того, что вы приняли надлежащую позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава, а не на копчике. [3] X Источник информации
- Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом, а стопы ног — прижаты к полу. Если у вас не получается этого сделать, то, возможно, высота неподходящаяя.
- Устройтесь комфортно в принятой позе и настройтесь на свое дыхание. Уделите пару минут глубокому дыханию, вдыхая воздух носом и выдыхая через рот.
-
Расположите руки по бокам. Крепко прижмите руки по бокам торса и бедер. Убедитесь в том, что ваша спина несколько не доходит до спинки стула. Она не должна прижиматься к ней. [4] X Источник информации
-
Отклонитесь на стуле назад. Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад, пока почти не коснетесь спинки стула. Плечи могут задеть спинку стула, только постарайтесь не переносить на нее свой вес. [5] X Источник информации
- Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой и ровной. Держите плечи отведенными назад, а лопатки — вровень с позвоночником.
-
Медленно вернитесь в вертикальное положение. Задействуйте мышцы живота и верните корпус тела в исходное положение, сохраняя спину в прямом и ровном положении. Двигайтесь при этом медленно и равномерно. [6] X Источник информации
- Выполните 10 повторов упражнения, при этом все время следите за собственным дыханием.
Реклама
-
Сядьте на край стула. Подвиньтесь вперед до тех пор, пока стопы не встанут ровно на полу, а колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Ноги должны расположиться чуть шире плеч. Это обеспечит вам б о льшую устойчивость для выполнения упражнений на скручивание, которые прорабатывают косые мышцы живота, расположенные по бокам. [7] X Источник информации
-
Разведите руки в стороны. Вытяните руки в стороны таким образом, чтобы они расположились параллельно полу. Также данное упражнение можно выполнять с руками, заведенными за голову. Выберите для себя такое положение рук, которое окажется для вас наиболее удобным. [8] X Источник информации
-
Выполните скручивания влево и вправо. Медленно поверните корпус, задействуя при этом мышцы живота и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и прямой. Во время скручивания ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Сначала выполните скручивание вправо, задержитесь в этом положении примерно на три секунды, потом вернитесь в центральное положение, а затем повторите скручивание уже в левую сторону. [9] X Источник информации
- Сделайте от трех до пяти повторов упражнения в обе стороны.
-
Заведите руки за шею. Из того же самого положения сидя согните правую руку в локте и заведите за шею. Затем вытяните левую руку и поднимите ее над головой. [10] X Источник информации
- Уделите время на то, чтобы настроиться на собственное дыхание и проверить свою осанку.
-
Согнитесь так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Согните корпус вбок, а не вперед или назад. Вы должны почувствовать растяжение или напряжение на левом боку. Склоняйтесь вбок до тех пор, пока не почувствуете растяжение, не принуждайте себя тянуться дальше этого. [11] X Источник информации
- Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в центральное положение.
-
Повторите то же самое движение влево. Нагнитесь левым локтем по направлению к левому бедру, остановившись тогда, когда почувствуете растяжение в правом боку. Держите спину ровно и не перекашивайте плечи. [12] X Источник информации
- Обратите внимание на разницу ощущений при левом и правом наклоне. Если вы в состоянии нагнуться сильнее в какую-либо сторону, это может говорить о неравномерном развитии мышц.
- Выполните от 5 до 10 повторов упражнения в каждую сторону, непрерывно задействуя при этом мышцы торса.
Реклама
-
Сядьте прямо на край стула. Поставьте ноги непосредственно перед собой, стопы должны твердо стоять на полу, а колени и бедра — быть сомкнутыми. Для выполнения данного упражнения необходим устойчивый стул, стоящий на ровной поверхности. Если стул будет шатким, у вас могут возникнуть сложности с завершением выполнения упражнения. [13] X Источник информации
-
Обопритесь руками на сиденье стула. При желании можно даже схватиться за края сиденья стула, чтобы обеспечить себе б о льшую устойчивость. Вы должны быть в состоянии обеспечить себе надежный захват стула и балансировать с его помощью, поэтому стул с мягким сиденьем — не лучший выбор для данного упражнения. [14] X Источник информации
- Когда будете работать мышцами торса, следите за дыханием.
-
Приподнимите бедра со стула, опираясь на руки. Согните корпус и оторвите бедра от стула. Опирайтесь на руки, чтобы приподнять бедра на 2,5–5 см над стулом или настолько далеко, насколько получится. [15] X Источник информации
- Проследите, чтобы плечи оставались ровными, а не выдвигались вперед.
- Если упражнение станет слишком легким для вас, попробуйте начать выпрямлять ноги перед собой и только затем приподниматься так, чтобы бедра не касались стула.
-
Задержитесь в приподнятом положении на 10 секунд. Дышите глубоко, держите спину прямо, а мышцы — в напряжении, чтобы сохранить принятую позу. Можно даже попробовать еще больше усложнить упражнение и задержаться в этой позе дольше, но при этом вы должны быть в состоянии продолжать глубоко дышать. [16] X Источник информации
-
Вернитесь в исходное положение сидя. Верните ноги на пол медленным контролируемым движением, аккуратно опустив тело на стул. Отдохните 10 секунд и снова настройтесь на дыхание. [17] X Источник информации
- Выполните пять повторов упражнения.
-
Поднимите колени к груди на вдохе. Из положения сидя на краю стула притяните колени к груди, задействовав мышцы торса и немного отклонившись назад. Держите спину прямой. [18] X Источник информации
- Это усложненное упражнение является вариацией одной из поз пилатеса, выполняемой на коврике. Пробуйте выполнять его только в том случае, если вы в состоянии надлежащим образом выполнить все остальные упражнения.
-
Выпрямите ноги на выдохе. Отклонитесь назад, почти коснувшись спинки стула, и выпрямите ноги в коленях. Ноги и корпус тела должны сформировать собой букву "V", пока вы будете баласировать на ягодицах. [19] X Источник информации
- Если необходимо, возьмитесь за края сиденья стула, чтобы удерживать равновесие, или вытяните их перед собой.
- Удерживать принятое положение следует в течение нескольких глубоких вздохов, сохраняя напряжение мышц торса.
-
Снова притяните колени к груди. Чтобы завершить упражнение, согните ноги в коленях и притяните их к груди на вдохе, а затем в очередной раз вытяните ноги на выдохе. Продолжайте повторять эти действия в течение 10 дыхательных циклов, как бы прокачивая воздух ногами. [20] X Источник информации
- Опустите ноги на пол и отдохните минуту. Выполните еще 2–3 подхода.
Реклама
Предупреждения
- Не выполняйте упражнения на пресс без предварительной консультации с врачом, если страдаете от хронических болей в спине. Возможно, вам требуются особые видоизмененные позы в упражнениях, позволяющие снизить болевые ощущения.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=oRR20GsBD5M
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=oRR20GsBD5M
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=oRR20GsBD5M
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=oRR20GsBD5M
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=oRR20GsBD5M
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-stand-flat-stomach
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-stand-flat-stomach
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-stand-flat-stomach
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/abdominal-exercises-chair-1497.html
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/abdominal-exercises-chair-1497.html
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/abdominal-exercises-chair-1497.html
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/top-10-abs-exercises/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/top-10-abs-exercises/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/top-10-abs-exercises/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/top-10-abs-exercises/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=iVyeC1E25bc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=iVyeC1E25bc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=iVyeC1E25bc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=iVyeC1E25bc
Реклама
