Отношения невозможны без взлетов и падений, но гнев всегда лишь ухудшает ситуацию. Может оказаться, что вы замечаете только отрицательные стороны партнера, охотно приписываете ему вину или осуждаете. Такое поведение сильно вредит отношениям, поэтому лучше разобраться с проблемой как можно скорее. Научитесь быстро и конструктивно разрешать конфликты, чтобы не зацикливаться на вине, порицании и злости.
Шаги
-
Дважды подумайте, прежде чем сказать. Всегда думайте, что говорите, даже если выход гнева дарит чувство облегчения и удовлетворения. Соберитесь с мыслями, чтобы не сказать того, о чем в последствии будете сожалеть. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если хочется молниеносно ответить на слова или действия партнера, то лучше остановиться и хорошенько подумать.
-
Глубокое дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы успокоить тело и сознание. Глубокое дыхание позволяет отдалиться от ситуации и чувства гнева, чтобы сосредоточиться на своем внутреннем состоянии.
- Потренируйтесь глубоко дышать в моменты спокойствия. Затем попытайтесь применить такие навыки в моменты гнева или расстройства и убедитесь, что они помогают взять себя в руки.
- Если чувствуете, как подкатывает волна гнева, то отвлекитесь на дыхательное упражнение и не допустите взрыва эмоций.
- Этот способ поможет успокоиться только в том случае, если дышать диафрагмой, а не грудной клеткой. [2] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику В первом случае вы ощутите, как ваш живот (а не плечи) вздымается и опускается. Во время тренировок положите руку на живот, чтобы ощутить движение.
-
Успокаивающая фраза. [3] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Если обычно вы не в состоянии совладать с гневом, то используйте слово или фразу, напоминающие о необходимости сохранять спокойствие. Так вы успокоитесь и не позволите эмоциям одержать верх.
- Скажите себе “Расслабься”, “Я спокоен” или “Остынь”.
- Всегда используйте такое слово, когда начинает нарастать гнев.
-
Спокойно выражайте свои чувства. Выражать чувства можно спокойно даже в моменты злости. Сосредоточьтесь на своих желаниях, потребностях и ощущениях, а не на том, чтобы обвинить или задеть партнера. Говорите для того, чтобы выражать мысли, а не нападать на партнера. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Говорите от первого лица. [5] X Источник информации Например, вместо слов “Ты так разозлил меня” скажите “Я очень злюсь, когда слышу от тебя такое”. Способность контролировать собственные чувства делает вас сильнее и не позволяет без необходимости перекладывать вину на партнера.
-
Перерыв. Если вам сложно контролировать гнев, то объясните партнеру, что вам нужно прийти в себя. Если вы боитесь сказать что-то обидное или ощущаете необходимость собраться с мыслями и чувствами, то попросите партнера сделать перерыв. Покиньте комнату, умойтесь холодной водой или прогуляйтесь. Сделайте все необходимое, чтобы взять себя в руки. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Скажите: “Это необходимо обсудить, но сейчас мне трудно справиться с гневом. Давай вернемся к разговору через 10 минут или ближе к вечеру?”.
- Не используйте перерыв для того, чтобы уйти от разговора. Разберитесь со своими эмоциями.
Реклама
-
Изучите признаки появления гнева. Может казаться, что чувство гнева возникает на ровном месте, но всегда присутствуют определенные признаки. Тело сообщает о гневе еще до появления эмоциональной реакции. Обращайте внимание на такие признаки: [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Сжатые руки или челюсти, напряженные мышцы (например, плечи)
- Приток крови к лицу
- Ускоренное дыхание
- Головная боль
- Необходимость двигаться, ходить взад-вперед
- Учащенное сердцебиение
-
Примите свой гнев. Гнев – это отражение наших чувств, а не навязанное ощущение. Он связан только с нами, а не с партнером. [8] X Источник информации Не обвиняйте партнера и примите тот факт, что гнев – это ваша личная ответственность.
- Лишь приняв гнев, вы сможете его контролировать.
-
Внешние факторы. Оцените, насколько внешние факторы провоцируют или усиливают гнев. К ним относятся недостаток отдыха, чувство голода, стресс на работе или учебе и другие внешние воздействия. Если причиной гнева в отношениях становятся внешние источники стресса (крайние сроки на работе или болезнь ребенка), то человек может плохо управлять гневом и сваливать его на партнера или на отношения.
- Оцените свои повседневные занятия и определите события или ситуации, которые провоцируют гнев. К таким ситуациям относятся поездки на работу, шумные дети или недостаток сна каждую ночь. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Разберитесь с подобными проблемами и научитесь давать здоровый выход гневу без участия партнера.
-
Первичные эмоции. Часто гнев является вторичным по отношению к более глубоким эмоциям – печали, вине, стыду, страху, боли или отверженности. Подумайте, является ли гнев первичной эмоцией или он выражает нечто иное. Человек использует гнев в том случае, когда другие эмоции заставляют его почувствовать слабость или уязвимость, поскольку гнев выступает некой защитой и наделяет нас силой. [10] X Источник информации
- Задайтесь вопросом, злитесь вы на самом деле или реагируете на слабость, уязвимость, печаль или стыд. Может гнев – это лишь попытка скрыть другую эмоцию?
- Если человек регулярно не ощущает ничего, кроме гнева, то он может являться защитой для других эмоций, которые вызывают чувство уязвимости.
- Такие эмоции, как уязвимость, печаль, вина, стыд или поражение могут вызывать чувство страха. Подумайте, почему вы блокируете эти эмоции и научитесь выражать их (пусть даже в секретном дневнике). Если у вас не получается выражать иные эмоции, кроме гнева, то следует обратиться к психотерапевту. Специалист поможет вызвать и прочувствовать эмоции безопасным способом.
-
Неадаптивные мысли. Причиной гнева является лишь наше восприятие ситуации, а не сторонние факторы. Он связан с нашим толкованием событий. Признайте, что мысли влияют на гнев, а затем поставьте под сомнение их достоверность. В отношениях партнер может задеть нас и “запустить” механизм гнева. Вот общие примеры губительного образа мыслей: [11] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Обобщения – говорить, что партнер ВСЕГДА поступает определенным образом или НИКОГДА не делает чего-либо (“Ты НИКОГДА не выносишь мусор” или “Ты ВСЕГДА перебиваешь меня”).
- Обвинения – стремление обвинять других, если что-то пошло не так. Человек может обвинять партнера в том, что с ним произошло, но не признавать свою ответственность (вы забыли телефон в автобусе, но вините партнера в том, что он отвлек вас).
- Телепатия – предположение, что партнер нарочно пытался задеть, игнорировал или расстроил вас (если партнер не моет посуду, то вы начинаете полагать, что таким образом он мстит вам).
- Последняя капля – активные попытки найти причины для расстройства или концентрация на отрицательных аспектах. Обычно все начинается с мелочей и собирается до “последней капли”, после которой вы взрываетесь.
-
Уход от негативных мыслей. Определив свой образ мыслей, научитесь рационально реагировать на них. При желании обвинить партнера в оплошности или защитить себя обратите внимание на мысли, которые влияют на подобное желание. После этого задайте себе ряд вопросов. [12] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- ”Насколько точно и правильно я оцениваю ситуацию?”
- ”Что я могу с этим сделать?”
- ”Ситуация может испортить весь день? Стоит ли идти до конца?”
- ”Насколько это важно в глобальных масштабах? Это сильно повлияет на наши отношения?”
- Подумайте, стоит ли тратить на это свой гнев и эмоциональные силы. Если нет, то скажите себе: “Я расстроена, но могу пережить это”.
Реклама
-
Осознавайте важность отношений. [13] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Важно оставаться вежливым, а не доказывать свою правоту. Если хотите “побеждать” любой ценой, то подумайте, как это сказывается на отношениях и нужно ли следовать такой цели. Вероятно, что партнер заметит это и не захочет находиться на вторых ролях сразу за вашей правотой.
-
Сосредоточьтесь на текущем моменте. В момент гнева так и подмывает вспомнить былое, чтобы настоять на своем. Это верный способ подлить масла в огонь. Постарайтесь не обвинять партнера и думайте о текущей ситуации, а не перебирайте в памяти другие проблемы ваших отношений. Важно разрешить именно насущный вопрос. [14] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если разговор уходит в сторону, то мягко вернитесь к главной теме. Скажите: “Давай говорить по существу”.
-
Тренируйтесь активно слушать. Не перебивайте партнера во время разговора. Выслушайте до конца и только потом делитесь своим мнением. Такой подход позволяет выражать свои мысли и при этом подтверждать важность слов партнера. [15] X Источник информации
- Спросите: “Ты просишь, чтобы я уделял больше внимания твоим чувствам и не торопился с выводами?”.
-
Признавайте свои ошибки. Не бойтесь признаться, что вы совершили ошибку. Обдумайте свои предположения или недопонимая. Примите ответственность за свои слова и действия. Не нужно брать на себя вину за все на свете, только за свои проступки. Искренне извинитесь перед своим партнером.
-
Научитесь прощать. Прекратите таить обиду. Не отказывайтесь от прощения с целью наказать партнера. Прощение – это путь к свободе и способ выбросить из головы отрицательные чувства к партнеру.
- Не столь важно, произносит ли человек слова “Я прощаю тебя” или нет. Прощение чаще несет в себе личную свободу и освобождение партнера от обвинений. Это вовсе не значит, что вы берете на себя всю ответственность или даже признаете ситуацию приемлемой. Так вы показываете, что готовы отпустить обиду.
-
Несите ответственность. Начните отвечать за желаемые перемены. Направляйте стремление внутрь себя и задайтесь вопросом, почему вы хотите изменить отношение к гневу и что делаете для этой цели. [16] X Источник информации Подумайте, почему вы хотите контролировать свой гнев и как это отразится на вас, вашем партнере и отношениях. Можно даже записать свои цели на листе бумаги и разместить их на видном месте.
- Можно выбрать человека, которому вы будете докладывать о своих успехах или с которым сможете открыто обсуждать желаемые перемены. Рассказывайте ему, когда и почему вы злитесь, как справляетесь с гневом.
-
Обратитесь к специалисту. Если гнев отрицательно сказывается на отношениях и вы причиняете боль близким людям, сожалеете о своих словах или поступках или выходите из-под контроля, то обратитесь за помощью к специалисту. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Сходите на прием к психотерапевту или вступите в класс психологической разрядки, чтобы объединить усилия с людьми, которые хотят управлять своим гневом. Важно различать, когда гнев становится разрушительным, чтобы обратиться к врачу ради себя и отношений.
- Изучите рекомендации по выбору психотерапевта .
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/23/the-7-best-tips-for-handling-anger-and-resentment-in-relationships/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ http://www.goodtherapy.org/blog/anger-in-relationships-owning-yours-softening-your-partners-0919134
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ http://www.goodtherapy.org/blog/anger-in-relationships-owning-yours-softening-your-partners-0919134
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/23/the-7-best-tips-for-handling-anger-and-resentment-in-relationships/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/getting-unstuck/201108/the-accountability-piece-0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434?pg=2
Об этой статье
Эту страницу просматривали 10 020 раз.
Реклама