Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы постоянно беспокоитесь, испытываете напряжение, и вас посещают плохие мысли о всяких бедах и невзгодах, возможно, у вас устойчивое состояние тревоги. Хотя точные причины тревожности неясны, существуют определенные факторы риска, которые повышают вероятность возникновения этого состояния, такие как наличие члена семьи с таким же расстройством, перенесенная травма или другие виды психических заболеваний. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику К счастью, правильное сочетание медикаментов, психологической помощи и изменений в образе жизни помогает снизить симптомы и преодолеть беспокойство .
Шаги
-
Поищите социальную поддержку, даже если вы не хотите прибегать к ней. Как правило, люди с сильными социальными связями справляются с различными жизненными обстоятельствами успешнее, чем те, у кого таких связей нет. [2] X Источник информации Завяжите новые отношения, которые помогут вам преодолеть тревогу. Присоединитесь к местной группе людей, которые страдают беспокойством, вступите в религиозную или церковную общину, просто чаще бывайте в компании и общайтесь со своими друзьями.
- Чувство принадлежности к обществу и поддержки со стороны окружающих способно оказывать сильное влияние на общее состояние здоровья. Исследования показали, что пожилые люди с низким уровнем социальной поддержки подвержены повышенному риску смертности. [3] X Источник информации
- Чувство одиночество может быть опаснее для здоровья, чем ожирение, и сократить жизнь на столько же, как если бы вы выкуривали по 15 сигарет в день. Поэтому очень важно проводить время с другими людьми. [4] X Источник информации
-
Заботьтесь о правильном сне. Между сном и чувством тревоги существует такая же сложная связь, как между курицей и яйцом. Недосыпание может вызвать тревогу, но и тревога способна привести к расстройству сна. Чтобы лучше контролировать чувство беспокойства, постарайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Чтобы нормализовать сон, можно предпринять следующие меры: [5] X Источник информации
- Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы приучить свой организм к определенному распорядку.
- Отключайте все электронные устройства за час до сна.
- Позаботьтесь об удобстве спальни и пользуйтесь ею исключительно для сна.
- Постарайтесь, чтобы в спальне было прохладно и темно.
- Занимайтесь физическими упражнениями, но не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
- Разработайте привычный ритуал отхода ко сну.
- Используйте ароматерапию (например, запах лаванды), чтобы расслабиться.
- Не употребляйте кофеин после полудня.
- Не ешьте прямо перед сном.
- Каждый день проводите время на солнце.
- Бросьте курить (никотин может отрицательно влиять на сон).
- Не употребляйте алкоголь за 2 часа до отхода ко сну.
-
Ежедневно выполняйте физические упражнения. Помимо укрепления здоровья, это окажет заметное влияние на ваше самочувствие и настроение. Когда человек занимается спортом, у него выделяются эндорфины, которые способствуют хорошему настроению. Благодаря этому регулярные тренировки помогают снизить стресс и отвлечься от текущих забот. [6] X Источник информации
- Врачи рекомендуют посвящать физическим упражнениям примерно по 30 минут каждый день. Если у вас не получается выделить полчаса сразу, можете разбить их на 10-минутные отрезки. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Гуляйте, бегайте трусцой, плавайте или катайтесь на велосипеде. Выберите занятие себе по душе, которое вы не бросите.
-
Правильно питайтесь. Не всем очевидна связь между пищей и самочувствием, однако она существует. Некоторые продукты и напитки, например те, в которых содержатся очищенный сахар и кофеин, способны усугубить тревогу. [8] X Источник информации Старайтесь пить достаточное количество чистой воды и есть здоровую хорошо сбалансированную пищу: фрукты, овощи, продукты из цельных зерен, нежирные молочные продукты и нежирную белковую пищу. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Употребляйте свежие продукты, рыбу, фасоль и другие бобовые, орехи, цельные злаки и полезные масла, которые благотворны для психического здоровья. Однако сократите потребление продуктов, прошедших технологическую обработку, и сладостей, так как они могут повлиять на него отрицательно. [10] X Источник информации
- Для здоровья кишечника необходимы пребиотики и пробиотики. Хотя они существуют в виде добавок, вы можете получать их и из пищи. Чтобы увеличить потребление пребиотиков, ешьте фрукты и овощи, богатые клетчаткой, например спаржу, помидоры, манго, лук, яблоки и бананы. Пробиотике содержатся в йогурте с живыми культурами, кефире, квашеной капусте, кимчи, мисо, тэмпе и чайном грибе. [11] X Источник информации
- Существует множество исследований, в которых показана связь кофеина с повышенной тревожностью. Установлено, что кофеин повышает беспокойство, депрессию и враждебность. [12] X Источник информации Избегайте таких кофеиносодержащих напитков, как кофе, чай (перейдите на бескофеиновый чай) и газированные напитки, и старайтесь не употреблять шоколад.
-
Ограничьте употребление алкоголя и других депрессантов. [13] X Источник информации Может показаться, что спиртные напитки снижают тревогу, но на самом деле они усугубляют ваше состояние. Старайтесь не прибегать к алкоголю и другим наркотическим средствам и избавляйтесь от стресса и тревоги здоровыми способами: послушайте музыку, позвоните другу и так далее.
-
Заботьтесь о себе. При борьбе с таким психическим расстройством, как повышенная тревожность, не следует забывать о повседневных мелочах и гигиене. [14] X Источник информации Продолжайте делать то, что помогает снизить стресс. Повышенное внимание к повседневным мелочам поможет вам отогнать тревожные мысли.
- Находите себе занятия на каждый день: пообщайтесь с другом, примите горячую ванну, выпейте чашку чая (без кофеина) или посмотрите свой любимый сериал. Отвлекайтесь от суеты и уделяйте время себе.
- Делайте то, что помогает снять стресс именно вам: единых для всех рекомендаций не существует.
Реклама
-
Выберите спокойное тихое место, где вас ничто не будет отвлекать. Если можно, закройте дверь. Со временем вы освоитесь с дыхательными упражнениями и сможете не отвлекаться и заниматься ими в присутствии других людей. [15] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Сядьте ровно и выпрямите спину. Можно сесть на стул, либо на пол со скрещенными ногами — как вам будет удобно.
- Можно также лечь на спину. Однако учтите, что, когда вы сидите с выпрямленной спиной, ваши легкие обладают наибольшим объемом, что немаловажно для дыхательных упражнений. [16] X Источник информации
-
Пристройте руки. Положите руки на подлокотники стула или на бедра. Тем самым вы разгрузите свои плечи, что поможет расслабить их. [17] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Медленно вдохните носом. Сделайте глубокий вдох через нос на протяжении четырех секунд. При этом ваш живот должен приподняться. [18] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Задержите дыхание. В течение 1–2 секунд удерживайте воздух в легких.
-
Сделайте выдох. Полностью выдохните воздух через рот. Выходящий воздух должен издать тихий звук, похожий на «фууух». Обратите внимание на то, как при выдохе опускается ваш живот. [19] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Подождите несколько секунд. Чтобы избежать гипервентиляции, выждите несколько секунд, прежде чем вновь вдохнуть воздух.
-
Повторите. Проделайте это упражнение в течение пяти минут. Чтобы снять тревожность, рекомендуется делать от 6 до 8 вдохов и выдохов за одну минуту. Тем не менее, вы можете подобрать собственный темп, который наиболее удобен для вас.
-
Выполняйте данное упражнение два раза в день. Практикуйте глубокое дыхание хотя бы два раза в день, по 5 минут за раз.
- Учтите, что к глубокому дыханию следует прибегать не только в тех случаях, когда вы испытываете тревогу. Выполняйте это упражнение ежедневно, чтобы успокоиться и предотвратить стресс.
-
Сочетайте глубокое дыхание с другими техниками релаксации. Чтобы снизить состояние тревоги, глубоким дыханием можно заниматься как отдельно, так и в сочетании с другими методами расслабления, такими как медитация и йога. [20] X Источник информацииРеклама
-
Выявите негативные модели мышления. Тревога и депрессия усугубляются когнитивными искажениями, то есть нездоровыми и иррациональными мыслями. Ниже приведены наиболее распространенные виды когнитивных искажений, которые могут влиять на ваше эмоциональное состояние. [21] X Источник информации
- Черно-белое мышление («все или ничего»). В этом случае все представляется в абсолютных категориях (хорошо и плохо, правильно и неправильно), нет места неоднозначности, полутонам и прочим тонкостям.
- Психологический фильтр приводит к увеличению негативных и принижению позитивных сторон.
- Поспешные выводы. При этом мы полагаем (часто ошибочно), что чья-то негативная реакция вызвана нашим поведением, что обусловливает нашу дальнейшую реакцию.
- Преувеличение или преуменьшение препятствуют адекватному восприятию ситуации.
- При чрезмерном обобщении мы воспринимаем негативное событие как часть более широкого образа.
- Утверждения долженствования. К ним относятся такие утверждения, как «должен», «обязан», «необходимо» и противоположные им отрицательные заявления.
- Эмоциональные обоснования, которые основываются лишь на эмоциях, например: «Я чувствую себя глупо, значит, я глупец».
- Отрицание позитива, когда принижаются положительные качества и достижения.
-
Поставьте под вопрос обоснованность когнитивных искажений. Чтобы отучить себя от негативного мышления, следует распознать присущие вам когнитивные искажения и постараться выправить их.
- Предположим, вы поймали себя на следующей мысли: "При первом же взгляде на меня все замечают, как я неуклюж".
- После этого постарайтесь избавиться от такой точки зрения и задайте себе следующие вопросы: [22]
X
Источник информации
- Что бы я ответил другу, если бы он заявил мне что-либо подобное?
- Подтверждается ли это чем-нибудь?
- Есть ли свидетельства того, что это не так?
- Не путаю ли я «возможно» с «определенно»?
- Основывается ли мое мнение скорее на чувствах, чем на фактах?
-
Постарайтесь переформулировать отрицательные мысли. [23] X Источник информации Для этого первым делом следует определить, когда именно вас посещают негативные мысли, изменить их ход и преобразовать их в светлые и позитивные. [24] X Источник информации Преобразование негативных мыслей помогает мыслить более реалистично и избавиться от чувства тревоги.
- Например, упомянутое выше невеселое утверждение «При первом же взгляде на меня все замечают, как я неуклюж» можно преобразовать в более оптимистичное. Это может быть что-то вроде: «Мне неизвестно, как окружающие воспринимают меня, отрицательно или положительно. Тем не менее, я знаю себе цену».
-
Отведите для беспокойных мыслей полчаса в день. Старайтесь не превышать это время. Не думайте ни о чем тревожном поздно вечером, чтобы не не испортить себе сон. [25] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Распознавайте беспокойство и вовремя нейтрализуйте его. Следите за своими ощущениями и заранее выявляйте чувство тревоги. Распознавайте тревогу по таким признакам, как напряжение в теле, учащенное сердцебиение, частое потирание ладоней и тому подобное. При первых признаках беспокойства и тревоги старайтесь определить, о чем вы думаете.
- При необходимости записывайте свои тревожные чувства, чтобы вернуться к ним позже. Это поможет вам освободиться от беспокойства и вернуться к своим повседневным делам. [26] X Источник информации
-
Вернитесь к своим тревогам в назначенное время. В заранее отведенное «тревожное время» не просто вспоминайте о том, что заставило вас волноваться на протяжении дня: возьмите ручку, составьте список текущих проблем и попробуйте наметить пути их решения.
- Исследования в области терапии контроля раздражителя показали, что наилучший подход к понижению тревоги состоит из четырех шагов, которые заключаются в выявлении отдельной проблемы, отведении времени для ее преодоления, своевременном определении подобных проблем на протяжении дня и их последующем оптимальном решении. [27] X Источник информации
-
Осознайте свои возможности контролировать тревогу и негативное мышление. Поначалу тревожные чувства могут казаться непреодолимыми. Тем не менее, после некоторой практики вы обнаружите, что беспокойство вполне поддается контролю. Таким образом, можно предотвратить негативное воздействие тревоги на повседневную жизнь. [28] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источникуРеклама
-
Запишитесь на прием к врачу. Если состояние тревоги начало влиять на вашу повседневную жизнь и мешать вашей учебе, работе или отношениям с окружающими, пришло время обратиться к врачу. Врач назначит необходимые тесты и анализы, которые помогут определить источник тревоги. [29] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Иногда чувство тревоги не обусловлено лишь психическим состоянием, а указывает на другие проблемы со здоровьем. Тревога может быть первым признаком (или побочным эффектом) болезни сердца, сахарного диабета, астмы и даже злоупотребления наркотиками или отказа них.
- В некоторых случаях тревога может быть вызвана приемом медикаментов. Чтобы выяснить, так ли это, проконсультируйтесь с врачом.
-
Проконсультируйтесь со специалистом по психическому здоровью. Если терапевт не выявит у вас никаких причин, которые могли бы вызвать тревогу, он может направить вас к психиатру, психологу или психотерапевту, чтобы они выявили причины вашего состояния и назначили подходящее лечение. Врач может прописать вам определенные препараты, однако во многих случаях оптимальным оказывается сочетание медикаментозного лечения и психологической помощи. [30] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику
-
Узнайте у психиатра или психотерапевта свой точный диагноз. Простой констатации того, что вы испытываете тревогу, может оказаться недостаточно для ее преодоления. Среди всего многообразия психических расстройств существует целая группа таких, основным признаком которых служит чувство тревоги. История болезни, наблюдение за вашим состоянием и правильные вопросы помогут психологу поставить правильный диагноз.
- У вас может быть разновидность тревожного расстройства, например паническое расстройство, фобия, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или социофобия. [31] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Проконсультируйтесь с врачом относительно подходящего лечения. Наряду с обычными способами снижения тревоги, вам может потребоваться профессиональная помощь. В зависимости от типа и серьезности расстройства, врач может предложить три метода лечения:
- Медикаментозное лечение. Тревожный невроз часто путают с депрессией, и, чтобы снизить чувство тревоги, врачи выписывают антидепрессанты. [32] X Источник информации Установлено, что при чувстве тревоги помогают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Кроме того, с тревогой помогают справиться ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, бензодиазепины и трициклические антидепрессанты. [33] X Источник информации
- Психотерапия. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии была подтверждена опытным путем. Этот метод позволяет выявить образ мышления, который ответственен за ощущение тревоги, и изменить его. Другие возможные подходы могут включать в себя экспозиционную терапию, терапию принятия и обязательств, диалектическую поведенческую терапию, десенсибилизацию и переработку движением глаз (ДПДГ). [34] X Источник информации
- Сочетание двух предыдущих методов.
-
Наберитесь терпения. Пациенты часто думают, что лечение не удалось из-за отсутствия быстрых результатов. Кроме того, нередко приходится применять различные методы, чтобы определить наиболее подходящие. [35] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику
- Чтобы попасть на прием к психотерапевту, может уйти несколько недель, однако не сдавайтесь.
- Имейте в виду, что для появления эффекта от некоторых лекарственных препаратов может понадобиться вплоть до 8 недель.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/risk-factors/con-20026282
- ↑ http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/32/
- ↑ http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/61/3/S147.full
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-squeaky-wheel/201708/loneliness-poses-greater-public-health-threat-obesity
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/fitness-4mind4body-sleep
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/diet
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/fitness-4mind4body-diet-and-nutrition
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/fitness-4mind4body-gut-brain-connection
- ↑ http://ponderapharma.com/wp-content/uploads/2014/08/D.-M.-Veleber-and-D.-I.-Templer-%E2%80%9CEffects-of-caffeine-on-anxiety-and-depression%E2%80%9D.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/mistake-that-makes-anxiety-worse
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/11/dont-forget-yourself-the-importance-of-self-care/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/CalmBreathing.pdf
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/ways-relieve-stress/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/ways-relieve-stress/
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/complementary-alternative-treatment
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Challenging_Negative_Thinking.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201301/cognitive-restructuring
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.anxieties.com/102/self-help-practice-4-create-worry-time#.VmjItdKDGkp
- ↑ http://www.livescience.com/15233-planning-worry-time-ease-anxiety.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/causes/con-20026282
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/anxiety-treatment.aspx
- ↑ http://www.anxietycoach.com/anxiety-and-depression.html
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
Реклама
