Загрузить PDF
Загрузить PDF
Для бессонницы характерна хроническая неспособность уснуть или выспаться. Люди, страдающие от бессонницы, просыпаются на следующий день неотдохнувшими, что негативно сказывается на их повседневной жизни. Из этой статьи вы узнаете о некоторых советах и рекомендациях по борьбе с бессонницей.
Шаги
-
Установите причину или источник бессонницы. Попробуйте узнать, что не дает вам уснуть и по возможности устраните проблему. Чтобы вылечить бессонницу, вам, возможно, придется сначала решить другие свои проблемы:
- Если тревога или депрессия не дают вам уснуть, узнайте, что вас тревожит, и попробуйте это исправить, обсудив проблему с врачом или приняв антидепрессанты.
- Возможно, ваш сосед по комнате любит читать или работать допоздна, а свет от лампы не дает вам уснуть. Если ваш сосед не может или отказывается перейти в другую комнату, купите маску для сна.
-
Придерживайтесь вечернего распорядка подготовки ко сну. Попробуйте каждую ночь перед сном делать одно и то же. Иными словами, вам следует ложиться спать и просыпаться утром в одно и то же время. Займитесь каким-нибудь расслабляющим занятием, например, почитайте книгу или включите спокойную музыку. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Так ваш разум начнет ассоциировать подобную деятельность с тем, что пора ложиться спать и со сном.
-
Перед тем, как лечь спать, убедитесь, что вам комфортно в спальне. В комнате должна быть комфортная температура и достаточно темно, чтобы вы могли уснуть.
- Если в комнате слишком жарко, попробуйте ее охладить, открыв окно, стянув лишнее одеяло или включив вентилятор или кондиционер.
- Если же в комнате слишком холодно, попробуйте надеть более теплую пижаму или возьмите пару одеял.
- Если вы живете в регионе с очень светлыми ночами (даже при выключенном свете), купите маску для сна, которая будет закрывать вам глаза.
-
Не превращайте спальню во что-то другое. В спальне можно только спать и отдыхать. Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как компьютер или телевизор, чтобы вы не сидели за ними вместо того, чтобы спать. Это также значит, что уроки (и прочую работу) следует делать в другой комнате.
- Если вы живете в однокомнатной квартире или не можете работать где-то еще, проводите всю работу за столом, в библиотеке или в других местах. Не работайте в спальне, поскольку ваше подсознание начнет ассоциировать ее с рабочим местом, а не с местом для сна.
Реклама
-
Сходите на прием к врачу. Если вы часто страдаете от бессонницы, возможно, вы чем-то больны или у вас состояние, требующее профессионального лечения. Проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он сможет выписать вам что-то от бессонницы или диагностирует заболевание, вызывающее бессонницу, и назначит лечение.
-
Примите безрецептурное лекарство. Существует множество безрецептурных препаратов против бессонницы, например, антигистаминные средства и мелатонин. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Прежде чем купить препарат, вам стоит проконсультироваться с врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что вы купили подходящее лекарство.
- Не полагайтесь на безрецептурные средства. Через некоторое время организм начинает вырабатывать к ним толерантность, а также повышается вероятность возникновения побочных эффектов. Безрецептурные средства лишь помогают уснуть, но не лечат бессонницу.
- Если вы уже принимаете рецептурный препарат от другого заболевания или болезни, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, чтобы удостовериться, что от сочетания снотворного с рецептурным препаратом не будет негативной реакции.
-
Принимайте назначенные врачом лекарства. Когда вы обратитесь к врачу по поводу своей бессонницы, он может назначить вам некоторые лекарства. Принимайте средства согласно указаниям врача или фармацевта.Реклама
-
Не употребляйте вечером кофеиносодержащие напитки. За 6 часов до сна не пейте ничего, что содержит кофеин, вроде кофе, черного чая или газированных напитков. [3] X Источник информации Кофеин – это стимулятор, приняв который, вам будет труднее уснуть.
- Если перед сном вам захочется выпить чего-то теплого, отдайте предпочтение ромашковому чаю.
-
Постарайтесь не переедать перед сном. Тяжелая или слишком пряная пища перед сном может вызвать дискомфорт в желудке, мешая вам уснуть. [4] X Источник информации
- В крайнем случае перекусите какой-нибудь легкой закуской, вроде крекеров. Подобная пища не помешает вашему сну.
-
Не выполняйте перед сном физических упражнений. Хотя физические упражнения и важны для поддержания здорового образа жизни, перед сном их лучше не делать. Выполняйте упражнения за 3-4 часа до того, как лечь спать. [5] X Источник информации
-
Старайтесь не спать днем. Вместо этого оставьте сон на вечер. Если вас начнет клонить в сон днем, отвлеките себя чем-то. Поговорите с другом, сделайте зарядку, почитайте книгу или займитесь чем-то другим. Частая дремота днем приведет к снижению количества и качества сна ночью.Реклама
-
Примите перед сном горячую ванну или душ. Это не только поможет вам ощутить себя чистым и отдохнувшим, но и поможет расслабиться. Когда тело начнет остывать после горячего душа или ванны, вас начнет клонить в сон.
-
Выпейте травяного чая. Если перед сном вам нужно что-то выпить, пусть это будет травяной чай. Некоторые разновидности чаев ( ромашковый , к примеру), не смотря на отсутствие каких-либо научных доказательств, известны своей способностью вызывать у людей сонливость.
- Будьте осторожны, если раньше вы никогда не пробовали травяной чай. У некоторых людей может быть аллергия на некоторые травы, включая аллергию на ромашку. [6] X Источник информации
-
Попробуйте ароматерапию. Хотя этому нет научных обоснований, многие утверждают, что некоторые травы, вроде лаванды, снимают стресс и помогают им успокоиться. Для этого разотрите на коже лавандовое масло или добавьте его в ванну или аромадиффузор. [7] X Источник информации
- Смотрите, чтобы масло не попало в такие чувствительные места, как глаза, нос или рот.
- Будьте предельно осторожны с ароматерапией, если вы страдаете астмой.
-
Выполняйте расслабляющие или дыхательные упражнения. Если вам не удается уснуть, выполните дыхательные упражнения , займитесь йогой или медитацией . [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
Советы
- Не все методы, описанные в статье, дают мгновенный результат. На некоторые из них, вроде приема лекарств, может уйти несколько дней, прежде чем появится хоть какой-то эффект.
- Если вам не удается уснуть, встаньте с постели и займитесь чем-то расслабляющим, где не надо много двигаться, например, послушайте музыку или почитайте книгу. [9] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Не принимайте лекарства вместе со спиртным.
- Плохой сон может быть признаком протекающего заболевания. Если у вас длительные проблемы со сном, немедленно обратитесь за помощью к врачу.
- Снотворное не рекомендуется принимать в течение длительного периода времени. Со временем эти лекарства не только станут менее эффективными, но и могут привести к возникновению побочных эффектов. [10] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ U.S. National Library of Medicine, Insomnia
- ↑ Mayo Clinic, Sleep Aids
- ↑ National Sleep Foundation, Caffeine and Sleep
- ↑ National Sleep Foundation, What Causes Insomnia
- ↑ Webmd, Alternative Treatments for Insomnia
- ↑ National Center for Complementary and Integrative Health, Sleep Disorders and Complementary Health Approaches: What You Need to Know
- ↑ University of Minnesota, Manage Insomnia Naturally
- ↑ Mayo Clinic, Lifestyle and Home Remedies
- ↑ National Sleep Foundation, What to Do When You Can't Sleep
- ↑ Webmd, Insomnia Symptoms and Causes
Реклама
