Загрузить PDF
Загрузить PDF
Упражнения – это отличный способ сделать мышцы сильными и облегчить боль от ишиаса (воспаления седалищного нерва). Несмотря на то, что вы можете делать эти упражнения дома, очень важно находиться под присмотром профессионального физиотерапевта, чтобы избежать травм. Ваш физиотерапевт будет в курсе вашей болезни и сможет выработать для вас лучший тип упражнений и тренировки. Упражнения для лечения ишиаса направлены на укрепление мышц спины, которые дают поддержку нижним отделам позвоночника, увеличивают вашу гибкость и совершенствуют осанку. [1] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
Шаги
-
Сделайте планку, чтобы как следует распрямить голову, плечи, позвоночник и бедра. При правильном выполнение планки вы улучшите здоровье своего позвоночника и усовершенствуете осанку. [2] X Источник информации
- Лягте лицом вниз на мягкую поверхность, вроде мата. Мягкие поверхности предотвращают трение и возможные травмы.
- Приподнимитесь от пола при помощи рук и пальцев на ногах, чтобы поддержать тело. Локти должны быть прямо под плечами. Сделайте второй подбородок и отведите лопатками назад и вниз, чтобы поддерживать нужное расположение позвоночника.
- Напрягите живот, как будто вас собираются ударить в живот.
- Сведите мышцы ягодиц и поднимите бедра.
- Ваша голова, лопатки и ягодицы должны создавать одну ровную горизонтальную линию. Это тренирует мышцы кора для поддержания нужного расположения позвоночника. Поддерживайте такую позицию на протяжении 10 секунд или до того времени, как начнете дрожать. Это считается за подход.
- Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте 3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними. Работайте, пока не сможете делать 30-секундные подъемы в хорошей форме.
-
Делайте подъемы бедер для тренировки мышц ягодиц и бедер. Это упражнение исправляет положение костей таза и нижней части позвоночника.
- Сядьте так, чтобы ваши руки и спина опирались на край дивана или лавки.
- Согните колени и держите их на ширине бедер. Ступни должны быть постоянно на полу.
- Поднимите тело в направлении к потолку, выталкивая бедра. Сведите мышцы ягодиц вместе, как будто вы собираетесь раздавить между ними апельсин. Это упражнение корректирует расположение бедер и нижней части позвоночника.
- Напрягайте брюшной пресс, когда поднимаетесь вверх. Мышцы кора будут работать на поддержание нужного положения.
- Выдохните и толкните тело вверх.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между ними.
-
Выполните планку на боку, чтобы задействовать косые мышцы живота. Эти мышцы защищают позвоночник от неожиданных скручиваний.
- Лягте на левый бок на мягкую поверхность.
- Приподнимите тело, поддерживая его левым локтем и внешней частью левой стопы.
- Поддерживайте тело в таком положении, как будто стараетесь выпрямиться. Смотрите прямо, напрягите пресс, отведите, опустите плечи и сожмите ягодицы.
- Вы должны удерживать это положение на протяжении 10 секунд, постоянно задействуя косые мышцы живота слева.
- Сделайте 3 подхода, задерживаясь в положении на 10 секунд. Работайте над тем, чтобы достичь 30-секундных задержек в нужной форме.
- Поменяйте сторону и повторите.
-
Выполните скольжение по стене. Начните с прямого положения стоя перед стеной, слегка касаясь ее.
- Ноги поставьте прямо на ширине плеч.
- Положите тыльные стороны ладоней на стену, касаясь стены частью головы и местами выше от локтя.
- Теперь медленно сползайте по стене, как будто вы стараетесь сесть на корточки , пока ваши бедра не достигнут правильного угла с полом.
- Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Потом повторите упражнение 5 раз.
-
Поднимайте прямые ноги. Лягте на пол на спину.
- Держите обе ноги прямыми, медленно поднимите левую ногу, держа колени прямо.
- Задержите позу на 5 секунд и возвратитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое с другой ногой.
- Повторите все по 5 раз.
-
Упражнение Мостик . Лягте на пол с согнутыми коленями, стопы на полу. [3] X Источник информации
- Потом поднимитесь от пола при помощи ягодиц, оставляя спину ровной.
- Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
- Повторите 5 раз.
-
Активируйте грушевидную мышцу. Грушевидная мышцы затвердевает (в плохом смысле) из-за длительного сидения. Эта мышцы зажимает седалищный нерв, когда становится тверже. Цель этого упражнения – сделать мышцу активной и расслабленной. Делайте наружные вращения, как описано ниже:
- Лягте лицом вниз на мягкую поверхность. Вы можете делать это упражнение даже в своей постели.
- Отставьте левое колено в сторону, чтобы создать нужную позицию. Это начальная позиция. Внутреннюю сторону левой лодыжки нужно поместить на верхнюю заднюю часть правого колена.
- Не двигая бедрами, грудной клеткой и спиной, поднимите внутреннюю часть левой ноги от пола как можно выше. Внутренняя часть лодыжки должна оставаться на задней части колена все время.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между ними.
- Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
-
Делайте упражнения, чтобы ослабить боль в грыжевом диске. Есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ослабить боль в грыжевом диске при помощи уменьшения давления.
- Лягте на пол на живот, держите обе ноги прямыми и локти на полу в одной линии с плечами. Потом приподнимитесь медленно на локтях и задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.
- Стойте прямо на ногах, положите руки на бедра и аккуратно отклонитесь назад, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь. Повторите 5 раз.
- Лягте на пол на живот с выпрямленными ногами, положите обе руки на нижнюю часть спины, потом медленно поднимите голову и грудную клетку, посчитайте до 5 и расслабьтесь. Повторите 5 раз, чтобы укрепить мышцы нижней части спины.
- В это же позиции аккуратно поднимите одну руку и противоположную ногу насколько можно выше, задержите на 5 секунд и расслабьтесь. Повторите 5 раз, чтобы укрепить мышцы нижней части спины.
-
Будьте осторожны, поднимая тяжести. Если вам приходится что-то поднимать, рассчитайте вес, который нужно поднять. Не поднимайте ничего тяжелого, что может напрячь ваши мышцы спины.
- Если вам необходимо поднять что-то тяжелое, делайте это правильно: согните колени, как будто садитесь на стул, при помощи бедер, позвольте работать мышцам ног, а не спины.
- Не тяните тяжелые вещи по полу, вместо этого аккуратно толкайте их.
-
Поддерживайте правильную осанку. Следите за своей осанкой, когда стоите, сидите и даже спите.
- Стойте прямо, не наклоняя спину.
- Сидите с прямой спиной и используйте подушку для поддержания нижней части спины, оставляя ступни стоять на полу.
- Убедитесь, что ваш матрас для сна твердый и равномерно распределяет вес вашего тела, поддерживая спину ровно.
Реклама
-
Растягивайте подколенное сухожилие. Станьте перед столом и поставьте на него ступню, оставаясь в прямом положении. [4] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Постарайтесь дотронуться до пальцев ног, наклоняясь вперед как можно больше, пока не почувствуете натяжение в подколенном сухожилии.
- Задержитесь на 5 секунд, потом верните ступню на пол.
-
Делайте растяжку мышц спины. Начните с того, что лягте на пол на спину. [5] X Источник информации
- Согните оба колена и подтяните их к грудной клетке.
- Вы сможете почувствовать легкое натяжение в нижней части спины.
- Задержитесь в этой позе на протяжении 30 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте растяжку грушевидной мышцы (лодыжки или колена). Растяжка грушевидной мышцы расслабляет грушевидную мышцу и повышает ее гибкость. Повышенная гибкость грушевидной мышцы уменьшает давление на седалищный нерв снизу. [6] X Источник информации
- Лягте на плоскую поверхность с согнутыми коленями.
- Положите левую лодыжку на правое колено. Таким образом, ваша поза напоминает цифру 4. Внешняя часть левой лодыжки должна удобно лежать на передней части бедра правой ноги.
- Подтягивайте правую ногу вперед, оставаясь в положении, похожем на цифру 4. Захватите руками заднюю часть правого бедра и медленно тяните бедро вперед. Вы должны почувствовать натяжение в левой ягодице. Так растягивается грушевидная мышца.
- Держите ягодицы на полу все время и задержитесь на 30 секунд. Люди старше 40 лет должны задержаться на 60 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/Sciatica/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-a-herniated-disc
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-a-herniated-disc
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/Sciatica/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-spinal-stenosis
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-spinal-stenosis
- Baechle,Thomas and Roger Earle. Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition. Colorado: National Strength and Conditioning Association, 2008.
- Braddom, Randall. Physical Medicine & Rehabilitation 4th edition. Philadelphia: Elsevier-Saunders,2011.
- DeLisa, Joel, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh. Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Volume 1.Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2005.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 7431 раз.
Реклама
