Загрузить PDF
Загрузить PDF
Медитация – это форма упражнений для мозга. Ее можно использовать для улучшения концентрации и результатов на экзамене, а также для снижения уровня стресса и беспокойства в повседневной жизни. Не обязательно принимать новую религию, чтобы заниматься медитацией. [1] X Источник информации Эта техника доступна всем, кто хочет учиться, и несет огромную пользу для здоровья – среди прочего, улучшает способность сосредоточиться и когнитивную функцию. [2] X Надежный источник PLOS ONE Перейти к источнику Если вы хотите медитировать, вам нужно найти время и место для медитации, научиться следить за своим дыханием и привнести больше осознанности в свою повседневную жизнь.
Шаги
-
Найдите место для медитации. Медитировать можно в любом комфортном для вас месте. [3] X Источник информации Лучше делать это там, где вы сможете расслабиться и успокоиться. Кроме того, будет очень полезно, если это место будет относительно тихим и в нем будет мало отвлекающих факторов. Медитировать можно в собственной спальне, гостиной или в местном парке.
- Можно также отправиться в местный центр медитации (если такой есть поблизости). Существуют как светские, так и религиозные центры, которые сосредоточены на практике медитации. Во многих медитационных центрах будет расписание времени, когда вы можете заглянуть и помедитировать с другими людьми, а также график уроков и других мероприятий.
- Если вы хотите помедитировать с другими людьми в каком-то другом месте, присоединитесь к любительской медитационной группе или создайте свою.
- Люди медитируют в аэропортах, парках, больницах и других местах. Когда вы научитесь этой практике, то сможете заниматься ею где угодно. Но для начала лучше найти тихое и спокойное место, которое располагает к расслаблению. [4] X Источник информации
-
Сделайте растяжку. Немного растянитесь перед началом медитации. Сделайте несколько простых упражнений на растяжку, прежде чем сесть на подушку или в кресло для начала практики. Попробуйте два-три следующих упражнения:
- Поза коровы. Встаньте на четвереньки. Колени на одной линии с бедрами, ладошки – с плечами. Вдохните и прогнитесь, опуская живот в полу, а грудь направьте в потолок. [5] X Источник информации
- Поза кошки. Эту растяжку можно сделать после позы коровы. Также стойте на четвереньках. С выдохом опустите голову вниз, прогните спину вверх, будто тянетесь позвоночником к потолку. [6] X Источник информации
- Растяните плечи. Встаньте, руки раскиньте в стороны под углом 90 градусов к туловищу. Вдыхая, перекрутите руки так, чтобы ладони смотрели в потолок. С выдохом перекрутите руки так, чтобы ладони смотрели назад. [7] X Источник информации
- Пожмите плечами. Со вдохом поднимите плечи так, будто пытаетесь достать ими до потолка. На секунду задержите в таком положении. С выдохом опустите плечи вниз. Повторите три раза. [8] X Источник информации
-
Решите, как долго вы хотите медитировать. Перед практикой было бы полезно решить, как долго вы хотите медитировать. По этому поводу не существует правил. Попробуйте помедитировать в течение пяти минут, чтобы посмотреть, каково это. Если вам понравится, и у вас будет больше свободного времени, в следующий раз попробуйте помедитировать в течение 10-15 минут. [9] X Источник информации
- Хотя опытные практики могут непрерывно медитировать днями, неделями и даже месяцами, вы получите огромную пользу даже от непродолжительных ежедневных медитаций.
- Попробуйте каждый день медитировать в течение пяти минут, а затем постепенно удлиняйте продолжительность сеансов.
-
Установите приложение или таймер. Установите таймер на часах или в приложении для медитации на телефоне. Кроме того, стоит выбрать звук, который хотите услышать по окончании медитации – это может быть музыка, колокольчик или просто вибрация. [10] X Источник информации
- Если вы используете таймер на часах, просто установите его на такое время, в течение которого вы собираетесь медитировать.
- Если вы используете приложение для медитации, у вас, возможно, будет выбор расслабляющих звуков для обозначения конца и начала сеанса медитации.
- Существует множество приложений для медитации, которые можно скачать на телефон бесплатно. Чтобы найти приложение, которое вам подойдет, введите в поисковую строку в магазине приложений слово "медитация" (без кавычек). Там же можно найти медитации с инструктором, основываясь на вашем текущем эмоциональном состоянии. [11] X Источник информации
-
Выберите простую позу для медитации. Можно сесть на обычный стул, опустив ноги на пол перед собой. Можно также использовать традиционную позу для медитации, скрестив ноги и устроившись на подушке на полу. Какую бы позу вы ни выбрали, сидеть нужно с прямой спиной, открытой грудью и расслабленным телом. Если поза кажется вам неудобной, смените ее, пока не найдете комфортное для себя положение.
- Если вы только начали медитировать и пока не получали никаких инструкций, проще всего вам будет просто сесть на стул. Найдите такое сидение, на котором вы будете чувствовать себя удобно, но не очень расслабленно. Можно, например, сесть на кухонный стул, вместо того чтобы утопать в мягком кресле гостиной. Обе ноги положите твердо на пол перед собой, а руки – ладонями на бедра.
- Можете сесть на подушку для медитации, скрестив ноги. Не обязательно принимать позу лотоса. Просто сядьте на подушку, скрестив ноги перед собой. Спина должна быть прямой.
-
Выберите позу йоги. Если вы практиковали йогу или боевые искусства, вы можете отдать предпочтение позе полу-лотоса, полного лотоса или героя. Это позы, которые традиционно используются для медитации в йоге и других практиках. Если вы научились этим позам на уроках йоги или где-то еще, возможно, вы захотите медитировать именно в таком положении. Но если вы их еще не пробовали, вам стоит использовать стул или просто сесть на подушку, скрестив ноги перед собой.
- Соблюдайте осторожность, если вы никогда не пробовали позу лотоса или полу-лотоса. Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, лучше удержитесь от использования этих поз.
- Чтобы принять позу лотоса вы должны сесть, скрестив ноги и положив каждую стопу на противоположное бедро. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Подтяните правое колено к груди. Затем положите правую лодыжку на левое бедро. Согните левое колено и подтяните к груди. Затем положите левую лодыжку поверх правой голени. Подтяните колени ближе друг к другу. Руки положите на колени ладонями вверх. [12] X Источник информации
- Чтобы принять позу полу-лотоса вы должны сесть, скрестив ноги и положив одну стопу на противоположное бедро. Сидя на полу, ноги скрещены, осторожно поднимите одну ногу и положите ее на противоположное бедро. Опустите бедренные кости ближе к полу и вытяните спину, чтобы вы сидели прямо. Расслабьте лицо и челюсть. [13] X Источник информации
Реклама
-
Сядьте в расслабленном положении, выпрямите спину. После того как заняли позицию на стуле или в традиционной позе для медитации, выпрямите спину и найдите удобное положение. Поясница должна быть немного изогнута внутрь, а верхняя часть спины – наружу. Грудь должна быть открытой, шея ровная, голова смотрит прямо. Тело должно быть немного расслабленным, но с прямой осанкой.
- Расслабьте плечи. Руки и ладони должны быть расслаблены. Если чувствуете напряжение, поднимите плечи, опустите и снова вернитесь к медитации. [14] X Источник информации
- Вы должны быть расслаблены, но не настолько, чтобы уснуть. Точно так же нужно сидеть с прямой, но не напряженной спиной. [15] X Источник информации
-
Прижмите язык к небу. Положите язык позади верхних зубов и прижмите к небу. Это предотвратит пересыхание во рту во время медитации. [16] X Источник информации
-
Взгляд сосредоточьте на точке в метре-двух перед собой. Немного прикройте глаза и смотрите на пол в полутора-двух метрах перед собой. [17] X Источник информации Взгляд должен падать под углом 45 градусов. Задержите его на полу или земле. Глаза должны быть открытыми, но не нужно смотреть на то, что находится на полу. Просто оставьте глаза полуоткрытыми и сосредоточьте их на одной точке, направив взгляд на землю или пол перед собой.
- Не нужно смотреть на какой-то предмет перед вами. Если обнаружите, что направили внимание на что-то перед собой, напомните себе об ощущении своего дыхания.
- Чтобы ни на что не отвлекаться во время сеанса медитации, сосредоточьте взгляд на месте, где нет раздражителей. Если перед вами передвигаются люди или светят электронные огни, это может сильно вас отвлекать. Если так оно и есть, найдите другое, более спокойное место для медитации.
-
Обратите внимание на то, что вы дышите. После того как вы расслабились в удобном положении, вы можете заметить, что ваше тело дышит. Обратите внимание на движение вашего дыхания – воздух входит в тело и выходит из него.
- В некоторых традициях при медитации нужно дышать через нос. Если вы обычно дышите ртом и вам трудно начать дышать носом, продолжайте дышать так, как вам комфортно. [18] X Источник информации
-
Наблюдайте за своим умом. Вы можете заметить, что ваш ум блуждает. Если заметите, что думаете о чем-то или чувствуете что-то, можете обозначить каждую мысль или чувство “автобусом мысли”. Считайте каждую мысль или чувство, которые вас посещают, просто “автобусом”. Точно так же, как и с автобусами в городе, вы можете решать, садиться на “автобус мысли” или пропускать его. В то время как автобусы приходят и уходят, вы можете почувствовать себя более осознанным и внимательным к себе. [19] X Источник информации
-
Возвращайтесь к своему дыханию. Пока автобусы мыслей приходят и уходят, продолжайте возвращаться к ощущению дыхания, как оно входит и выходит из вашего тела. Сосредоточьте внимание на ощущении дыхания и позвольте автобусам мыслей просто проходить мимо. [20] X Источник информации
- Полезно наблюдать за тем, куда идет ум во время медитации, но не нужно за ним следовать. Вы должны замечать, какие “автобусы мыслей” приходят и уходят во время медитации, но не садитесь на эти автобусы. Просто наблюдайте за тем, как они проходят мимо, возвращая внимание к дыханию. [21] X Источник информации
Реклама
-
Привнесите больше осознанности в свою повседневную жизнь. Вы можете сделать медитацию частью своей повседневной жизни и стать более осознанным, если научитесь навыкам ДНСО (дыхание, наблюдение, слушание и определение). К навыкам ДНСО относится: [22] X Источник информации
- Дыхание. Глубокое дыхание и замедление. Когда вам кажется, что жизнь становится слишком занятой и напряженной, попробуйте глубоко дышать и замедлить свои чувства и мысли.
- Наблюдение. Наблюдайте за своими мыслями и чувствами. Практикуя медитацию, вы научитесь наблюдать и лучше осознавать свои мысли и чувства.
- Слушайте себя. Когда вы научитесь медитировать и будете больше внимания уделять своим мыслям и чувствам, вы сможете лучше прислушиваться к себе. Возможно, вы заметите, что в вашей жизни есть такие вещи, которым вы хотели бы уделять больше внимания.
- Определитесь, что вы хотите делать в жизни. Благодаря регулярной практике медитации, вы сможете улучшить свои навыки принятия решений. Есть доказательства того, что медитация и осознанность улучшают навыки познания и принятия решений, это будет полезно всем.
-
Попробуйте дыхательное упражнение 7/11. Если вы чувствуете стресс или беспокойство по поводу экзамена или другого жизненного события, попробуйте это дыхательное упражнение. Сделайте долгий глубокий вдох. Вдыхая, считайте до 7. Выдыхая, считайте до 11. Выпустите весь воздух из своего тела, а затем снова вдохните. Это упражнение займет всего лишь минутку и позволит вам почувствовать себя более расслабленным во время напряженного дня. [23] X Источник информации
- Дыхательное упражнение 7/11 – это часть исследования роли медитации в улучшении психического здоровья молодежи. [24] X Источник информации
-
Попробуйте медитацию при ходьбе. Начните с глубокого дыхания. Почувствуйте, как воздух опускается глубоко в живот. Расслабьте плечи и почувствуйте, как ноги касаются земли. Затем начните идти и сосредоточьте все свое внимание на ощущении движения тела. Если заметите, что ум начинает блуждать, обозначьте свои мысли или чувства “автобусами мыслей” и вернитесь к ощущению своего тела. Обратите внимание на ощущение подошвы ног на земле и ощущение воздуха на лице. Уделяйте некоторое внимание тому, куда вы идете, но не отвлекайтесь окружающим пейзажем. [25] X Источник информации
- Медитация при ходьбе – это часть британского исследования, которое сфокусировано на роли медитации в улучшении психического здоровья молодежи. [26] X Источник информации
- Занимайтесь медитацией при ходьбе в таком месте, которое хорошо вам знакомо. Если вы отправитесь в какое-то новое место, вам будет трудней сосредоточиться на медитации.
- Было бы полезно уделить этому виду медитации хотя бы 20 минут.
- Если вы регулярно медитируете, можете попробовать медитацию при ходьбе после сидячей медитации.
- Если на учебу или работу вы добираетесь пешком, можно по дороге попробовать заняться медитацией при ходьбе.
-
Медитируйте в метро. Если на работу или учебу вы добираетесь на метро, можно попробовать медитировать и там. Если вы знаете, сколько времени занимает дорога, можете установить таймер или использовать приложение для медитации, чтобы не пропустить свою остановку. Сидя в метро, держите спину прямо, а грудь открытой. Пусть мысли приходят и уходят, сосредоточьте все свое внимание на дыхании.
-
Практикуйте медитацию перед сном. Если вам трудно уделить время для медитации в течение дня, попробуйте медитировать перед сном. Поскольку медитация снижает уровень стресса и беспокойства, у вас получится лучше отдохнуть. Медитировать все же стоит в сидячем положении. Следите за дыханием и наблюдайте за разумом в течение пяти минут перед сном.Реклама
Источники
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sarah-rudell-beach-/teaching-mindfulness-to-teenagers_b_5696247.html
- ↑ http://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.0050138
- ↑ http://www.teenvogue.com/story/meditation
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/07/where-to-meditate-surprising-spots_n_3518467.html
- ↑ http://www.mindful.org/yoga-poses-for-meditation/
- ↑ http://www.mindful.org/yoga-poses-for-meditation/
- ↑ http://www.mindful.org/yoga-poses-for-meditation/
- ↑ https://tranquilitycs.wordpress.com/2008/08/25/three-simple-neck-stretches-to-relieve-neck-pain-and-stress/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sarah-rudell-beach-/teaching-mindfulness-to-teenagers_b_5696247.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sarah-rudell-beach-/teaching-mindfulness-to-teenagers_b_5696247.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sarah-rudell-beach-/teaching-mindfulness-to-teenagers_b_5696247.html
- ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-lotus-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/half-lotus/
- ↑ http://www.dharmadrumretreat.org/teachings.php?id=meditation
- ↑ http://www.dharmadrumretreat.org/teachings.php?id=meditation
- ↑ http://www.dharmadrumretreat.org/teachings.php?id=meditation
- ↑ http://www.dharmadrumretreat.org/teachings.php?id=meditation
- ↑ http://www.dharmadrumretreat.org/teachings.php?id=meditation
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/jul/15/mindfulness-study-meditation-7000-teenagers-impact
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/jul/15/mindfulness-study-meditation-7000-teenagers-impact
- ↑ http://www.dharmadrumretreat.org/teachings.php?id=meditation
- ↑ http://www.rootsofaction.com/meditation-children-teens-mindful-warriors/
- ↑ http://in8.uk.com/information-resources/7-11-breathing/
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/jul/15/mindfulness-study-meditation-7000-teenagers-impact
- ↑ http://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/walking-meditation/
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/jul/15/mindfulness-study-meditation-7000-teenagers-impact
Об этой статье
Эту страницу просматривали 11 329 раз.
Реклама
