Как меньше спать

PDF download Загрузить PDF
PDF download Загрузить PDF

Если у вас загруженный график, скорее всего, вы спите меньше, чем необходимо. Хотя длительное недосыпание, как правило, приводит к серьезным последствиям, существуют шаги, которые вы можете предпринять, чтобы спать меньше в течение непродолжительного периода времени. Выделите время, чтобы подготовить свои ум и тело, постепенно сокращайте время сна и вернитесь к нормальному графику, если заметите какие-либо негативные последствия для здоровья и хорошего самочувствия.

Часть 1
Часть 1 из 3:

Подготовьте ум и тело

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Sleep-Better-Step-23-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Better-Step-23-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Sleep-Better-Step-23-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Better-Step-23-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы планируете сокращать продолжительность сна, вам необходимо увеличить общую силу и выносливость вашего организма. Занимайтесь спортом три - четыре раза в неделю. Благодаря этому вы сможете увеличить силу и выносливость организма. В результате этого вы сможете позволить себе меньше спать.
    • Выполняйте аэробные упражнения, такие как обыкновенный бег или бег трусцой, плавание, а также посвящайте время силовым тренировкам, например, занимайтесь с отягощениями, отжимайтесь и делайте приседания. Кроме того, занимайтесь пилатесом. [1]
    • Физические упражнения во второй половине дня положительно влияют на качество ночного отдыха. Это означает, что качество вашего сна значительно улучшится. Благодаря этому вы сможете меньше спать. [2]
  2. Watermark wikiHow to меньше спать
    Исключите некоторые вещества, которые могут негативно влиять на ваш сон. Алкоголь, никотин и кофеин способны нарушить режим сна. Если вы хотите меньше спать, но при этом вести активный образ жизни, вам необходимо предпринять шаги, направленные на улучшение качества сна.
    • Алкоголь помогает быстро уснуть. Однако он негативно влияет на качество сна. В итоге, чтобы выспаться, вам придется больше спать. Сведите употребление алкоголя до минимума. Употребляйте алкогольные напитки в небольших количествах и только по особым случаям. [3]
    • Кофеин находится в организме в течение шести часов после его употребления — не пейте кофе во второй половине дня, чтобы не нарушить сон. По возможности употребляйте кофеиносодержащие напитки и продукты в первой половине дня. Также помните о мере. Одной или двух чашек кофе в день вполне достаточно. [4]
    • Никотин является причиной многих проблем со здоровьем. Кроме того, он является стимулятором. Курение в течение дня может привести к возникновению проблем со сном. Кроме того, табак ослабляет организм и иммунную систему, в результате чего организму требуется больше сна. Если вы хотите меньше спать, поставьте перед собой цель бросить курить. [5]
  3. Watermark wikiHow to меньше спать
    Постарайтесь улучшить режим сна, прежде чем пытаться сократить его время. Предпримите необходимые меры, чтобы быстро засыпать и просыпаться и при этом чувствовать себя отдохнувшим.
    • Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждую ночь. Циркадные ритмы являются естественным регулятором механизмов сна в организме. Они имеют огромное значение для цикла сон-бодрствование. Если вы будете делать все возможное, чтобы ложиться и просыпаться в одно и то же время, вы будете чувствовать усталость ночью перед сном и бодрость утром, когда проснетесь. [6]
    • Не используйте электронные устройства со светящимися экранами перед сном. Синий свет, который исходит от смартфонов и ноутбуков, оказывает стимулирующее воздействие на организм, поэтому многим из-за них трудно засыпать. [7]
    • Следуйте определенному ритуалу перед сном. Ваш организм должен связывать определенные виды деятельности со сном. Благодаря этому, занимаясь привычными делами, вы автоматически будете ощущать усталость. Занимайтесь расслабляющими видами деятельности, например, чтением или разгадыванием кроссвордов. [8]
  4. Watermark wikiHow to меньше спать
    Как уже упоминалось выше, чтобы сократить количество сна, необходимо улучшить его качество. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была комфортным местом для сна.
    • Оцените состояние матраца и подушки. Они должны быть достаточно прочными и обеспечивать необходимую поддержку. Однако они не должны быть слишком жесткими. Вы не должны чувствовать боль в спине после пробуждения. Подушки и постельные принадлежности не должны содержать аллергены, которые могут вызывать раздражение и бессонницу. [9]
    • Следите за температурным режимом в спальне. В спальне должно быть достаточно прохладно. Идеальная температура в спальне во время сна составляет 15–19 °C. [10]
    • Если вы живете в районе или доме, где очень шумно, приобретите генератор белого шума, который блокирует нежелательный звук. [11]
    Реклама
Часть 2
Часть 2 из 3:

Постепенно уменьшайте продолжительность сна

PDF download Загрузить PDF
  1. Watermark wikiHow to меньше спать
    Если вы резко сократите количество часов сна с девяти до шести, вам придется столкнуться с неприятными последствиями. Работайте над тем, чтобы позже ложиться и вставать раньше. Делайте это постепенно.
    • В течение первой недели ложитесь спать на 20 минут позже или вставайте на 20 минут раньше обычного. Во время второй недели добавьте еще 20 минут. В течение третьей недели сместите время отхода ко сну или время пробуждения на час. [12]
    • Продолжайте уменьшать продолжительность сна на 20 минут каждую неделю. [13]
  2. Watermark wikiHow to меньше спать
    Вероятно, вы будете ощущать усталость в течение первых нескольких недель. Вашему организму необходимо время, чтобы приспособиться к изменившемуся режиму сна. Если вы чувствуете усталость, измените свой рацион питания, добавив в него здоровые, повышающие энергию продукты, и посвящайте больше времени физическим упражнениям, чтобы улучшить качество сна. [14]
  3. Watermark wikiHow to меньше спать
    Шестичасовой сон должен быть вашей целью. Вы сможете успешно справляться с повседневными делами, если ваш сон будет качественным. Если вы будете спать меньше, вероятно, вы стоклнетесь с серьезными последствиями для здоровья. [15]
    Реклама
Часть 3
Часть 3 из 3:

Возможные негативные последствия

PDF download Загрузить PDF
  1. Watermark wikiHow to меньше спать
    Вам не следует спать менее пяти с половиной часов в сутки. Согласно исследованиям, регулярное недосыпание вызывает сильную усталость и снижает способность человека справляться с повседневными делами. [16]
  2. Watermark wikiHow to меньше спать
    Недосыпание может иметь серьезные последствия для здоровья. Если вы сталкиваетесь с одним из нижеперечисленных симптомов, вернитесь к прежнему режиму сна: [17]
    • увеличение чувства голода;
    • изменения в весе;
    • потеря кратковременной памяти;
    • импульсивное поведение;
    • проблемы с моторикой;
    • изменение состояния кожи;
    • ухудшение зрения.
  3. Watermark wikiHow to меньше спать
    Помните о том, что длительное недосыпание может привести к серьезным последствиям. Если вам необходимо спать меньше, позволяйте себе урезать количество сна только на короткий период времени. Спать менее восьми часов в сутки в течение длительного периода времени не рекомендуется. В конце концов, вы столкнетесь с неприятными последствиями, и вам нужно будет наверстывать упущенное.
    • Необходимое количество сна зависит от образа жизни. Однако большинству людей необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Регулярное недосыпание негативно отражается на концентрации внимания. [18]
    • Если вы спите только шесть часов в сутки, вы испытываете дефицит сна. Ваш организм будет требовать больше сна. В конце концов, это может привести к сбою в организме. Если вам необходимо сократить количество сна, позволяйте себе делать это только в течение короткого периода времени, а затем снова возвращайтесь к привычному 8-часовому режиму сна. [19]
    Реклама

Предупреждения

  • Не управляйте электронными устройствами и транспортом, если вы не спите необходимое количество часов. Если вы заснете за рулем, это может привести к аварии с летальным исходом.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
кого нибудь разбудить
Как
вызвать сонный паралич
Как
уснуть, если кто–то храпит рядом
Как
заснуть, если голова занята мыслями
Как
научиться вставать по будильнику
Как
видеть сны, которые хотите
Как
быстро уснуть ребенку
Как
вызвать кошмарные сны
Как
заснуть, когда вы больны
Как
приучить себя ложиться спать раньше
Как
избавиться от ночных кошмаров
Как
перестать разговаривать во сне
Как
быстрее заснуть, если вы подросток
Как
перестроить режим сна
Реклама

Источники

  1. ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  2. ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  3. ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  4. ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  5. ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  6. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  7. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  8. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  9. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  1. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  2. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  3. ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
  4. ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
  5. ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
  6. ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
  7. ↑ http://www.sleepwarrior.com/train-your-body-to-function-on-less-sleep-is-it-possible
  8. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20906153,00.html
  9. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Myths.pdf
  10. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Myths.pdf

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 42 856 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама