Загрузить PDF
Загрузить PDF
Женщины с недостаточным весом или индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 могут захотеть немного поправиться для поддержания здоровья. Недостаточный вес может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем, таким как ослабленная иммунная система, снижение мышечной массы, плохое состояние волос, кожи и ногтей, ослабление костей и отсутствие менструаций. Увеличение массы тела и соблюдение здорового образа жизни помогут значительно снизить вероятность этих проблем. При этом массу следует набирать здоровыми способами, а не прибавлять в весе за счет увеличения жира на теле. В данной статье вы найдете полезную информацию о том, как женщинам можно набрать вес.
Шаги
-
Увеличьте свою дневную норму на 500 калорий. Дополнительных 500 калорий в день достаточно для того, чтобы набрать вес, однако это не должно сопровождаться вялостью, вздутием живота или болезненным состоянием.
- Просто съедайте каждый день на 500 калорий больше (это довольно легко, если следовать приведенным ниже указаниям), и вы сможете набирать 0,5–0,7 килограмма в неделю.
- Однако учтите, что эти 500 калорий необходимо получать здоровым путем, то есть употреблять достаточно калорийные продукты, которые богаты также витаминами и питательными веществами.
- Лучше не набирать вес за счет вредной пищи, так как это ухудшит ваше самочувствие и приведет к потере сил, что может вызвать дальнейшие проблемы со здоровьем в будущем.
- Можно увеличить потребление калорий, если добавить в свой рацион протеиновый порошок. Подобные порошки богаты белками и содержат дополнительные калории, их можно добавлять в такие блюда, как смузи, йогурт, горячие каши и так далее.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем пытаться набрать вес.
-
Употребляйте больше полезных жиров. Содержащие полезные жиры продукты богаты питательными веществами и калориями, благодаря чему они прекрасно подходят для набора веса.
- В первую очередь выбирайте продукты, в которых содержатся жиры растительного происхождения — это орехи, семена, арахисовая паста, авокадо, оливковое масло.
- Намажьте на тост арахисовую (или миндальную) пасту, съедайте при каждом приеме пищи половинку авокадо, перекусывайте горстью орехов или семян, добавляйте в салаты и овощи немного оливкового масла.
- Определенную часть полезных жиров можно получить и из продуктов животного происхождения, однако они содержат также вредные насыщенные жиры, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.
- Полезные жиры содержатся в таких продуктах животного происхождения, как постное мясо и цельные молочные продукты. Однако если у вас повышен уровень холестерина, возможно, вам стоит выбирать нежирные продукты.
-
Употребляйте больше белков. Если вы хотите набрать вес здоровым образом, вам не обойтись без богатой белками пищи. Белковая пища поможет нарастить мышечную массу, а не жировые ткани. Ее особенно важно употреблять в том случае, если вы планируете заниматься силовыми упражнениями.
- Хорошими источниками белка являются постное мясо, рыба и птица, а также яйца, продукты из цельных зерен, молочные продукты и бобовые. Постарайтесь ежедневно употреблять около 150 граммов различной белковой пищи из этого списка.
- Чтобы увеличить потребление белков, можно также пить протеиновые коктейли или добавлять белковые добавки в соки и смузи.
-
Готовьте на растительном или сливочном масле. Один из простых способов повысить количество потребляемых калорий при каждом приеме пищи и не есть при этом больше заключается в том, чтобы использовать при приготовлении еды растительное или сливочное масло.
- Попробуйте при обжарке овощей добавлять маленький кусочек сливочного масла, либо добавляйте немного оливкового масла в салаты и готовящиеся овощи. Просто добавьте одну столовую ложку (15 миллилитров) масла в то или иное блюдо, и вы получите дополнительные 100 калорий!
- Однако не переусердствуйте и не добавляйте в пищу слишком много жира, так как это вредно для здоровья. По возможности выбирайте не вредное сало или маргарин, а такие более полезные жиры, как оливковое, рапсовое или сафлоровое масло.
-
Употребляйте больше калорий вместе с напитками. Еще один простой способ увеличить количество калорий заключается в том, чтобы пить больше калорийных напитков. Таким образом вы сможете набрать вес и при этом не портить аппетит и избежать вздутия живота.
- Попробуйте выпивать большой стакан апельсинового сока по утрам (во время обычного завтрака) — он насыщен калориями, имеет прекрасный вкус и хорошо освежает!
- Подумайте о том, чтобы ежедневно выпивать 1–2 стакана молока. Цельное молоко не только содержит много калорий, но и богато белками и кальцием, что полезно для худых людей, которые более склонны к пониженной плотности костных тканей.
- Протеиновые коктейли помогут вам набрать мышечную массу, особенно если вы занимаетесь спортом. Кроме того, можно иногда баловать себя вкусными молочными коктейлями.
Реклама
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-Step-5.jpg)
-
Увеличьте размеры порций. Старайтесь съедать за каждым приемом пищи немного больше, чем обычно, даже если для этого вам приходится слегка заставлять себя.
- Со временем ваш желудок привыкнет к бо́льшим порциям, и вам не придется принуждать себя.
- Один из способов добиться этого заключается в том, чтобы использовать во время еды более крупные тарелки — таким образом вы обманете свой мозг, и вам покажется, что вы едите меньше, чем обычно.
-
Ешьте часто. Попробуйте есть чаще, чем обычно, и никогда не пропускайте приемы пищи. Фактически большинство экспертов согласны с тем, что лучше принимать пищу шесть раз в день небольшими порциями, чем есть помногу три раза.
- Это поможет вам набрать вес, так как вы будете меньше чувствовать переполненность желудка после приемов пищи.
- Старайтесь при каждом приеме пищи сбалансировать количество белков, крахмала, овощей и жиров.
-
Больше перекусывайте. Попробуйте чаще перекусывать на протяжении дня — это прекрасный способ увеличить количество калорий без переедания.
- Захватите горсть орехов, когда собираетесь посмотреть телевизор, съешьте банан по дороге на работу или перекусите хумусом с крекерами из цельных зерен между завтраком и обедом.
-
Улучшите вкус пищи. Люди с недостаточным весом часто жалуются, что пища кажется им непривлекательной.
- Ввиду этого постарайтесь сделать пищу более привлекательной: добавляйте травы и специи и поэкспериментируйте с новыми блюдами, которые вы не пробовали раньше.
- Чтобы улучшить вкус пищи, можно также использовать аппетитные соусы и приправы: например, добавьте к бутерброду с мясом ложку жирного майонеза, посыпьте жареные овощи или салат горстью орехов кешью, положите тертый сыр в домашние тако или спагетти.
-
Ешьте немного быстрее. Диетологи часто рекомендуют есть медленнее, так как это помогает мозгу вовремя определить, что вы сыты, и избежать переедания. Противоположный прием подходит тем, кто старается набрать вес.
- Немного более быстрый прием пищи поможет вам съесть больше, прежде чем вы почувствуете насыщение, и тем самым повысить количество потребляемых калорий.
- Тем не менее не ешьте слишком быстро, так как это может привести к вздутию живота и плохому самочувствию.
Реклама
-Step-6.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-
Нарастите мышечную массу. Полезно продолжать заниматься физическими упражнениями, если вы пытаетесь набрать вес здоровым путем. Однако, вероятно, стоит отложить кардиоупражнения, которые направлены на сжигание калорий (в нашем случае с трудом набранных), и вместо них сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы нарастить мышечную массу и легче набрать вес.
- К силовым тренировкам относятся упражнения с собственным весом и отягощениями, такие как приседания, тяга, жим лежа, сгибания бицепсов, кранчи, подтягивания, сгибания ног.
- Если вы никогда не занимались силовыми тренировками раньше, желательно проконсультироваться с персональным инструктором, который покажет вам, как правильно и безопасно выполнять упражнения.
- При этом помните, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам понадобится, чтобы восполнить затраченную энергию. Здесь вам действительно пригодятся протеиновые коктейли и батончики. К счастью, в результате занятий физическими упражнениями ваш аппетит должен повыситься.
-
Бросьте курить. Курение плохо сочетается с попыткой набрать вес, так как оно приводит к снижению аппетита.
- Хотя это может быть нелегко, постарайтесь бросить курить. Отказ от этой вредной привычки не только поможет повысить аппетит, но и улучшит ваш внешний вид, не говоря уже о здоровье легких.
- Если вам очень тяжело бросить курить, постарайтесь хотя бы не курить за 1–2 часа до еды.
-
Ведите дневник питания. Дневник питания позволит вам следить за своим весом и определить, какие методы лучше всего подходят вам.
- Старайтесь записывать все потребляемые и сжигаемые на протяжении дня калории. Записывайте также результаты еженедельных взвешиваний.
- Числа в дневнике питания помогут вам определить, что вы делаете неправильно и что можно было бы улучшить.
- Помимо прочего, благодаря дневнику питания ваша мотивация повысится, как только вы ощутите прогресс.
-
Снизьте уровень стресса. Стресс также может способствовать недостаточному весу. При стрессе многие пренебрегают обыденными вещами, такими как правильное регулярное питание и занятия спортом. Постарайтесь уменьшить уровень стресса. Каждый день уделяйте время тому, чтобы отвлечься от текущих проблем и расслабиться.
- Уровень стресса можно контролировать с помощью расслабляющих техник, таких как йога или медитация. Если они помогают вам, можно записаться на обучающие курсы.
- Уделяйте также время тому, что вам нравится. Читайте по вечерам книги или смотрите телевизор. Принимайте перед сном теплую ванну.
-
Не опускайте руки. Набрать вес может быть непростой задачей — нередко это намного тяжелее, чем сбросить его. Тем не менее не сдавайтесь и помните о поставленной цели.
- Ставьте перед собой небольшие достижимые задачи, например набрать два килограмма за месяц. Это поможет вам поддерживать мотивацию и продвигаться вперед.
- Если вы поставите перед собой труднодостижимые цели, ваша мотивация и надежда на успех могут понизиться, и вы сдадитесь.
-
Следите за своим здоровьем. При наборе веса важнее всего оставаться здоровой — для этого поддерживайте сбалансированный рацион питания и продолжайте заниматься физическими упражнениями.
- Неумеренное употребление вредной пищи может показаться более легким вариантом, однако при этом пострадает ваше здоровье, и вы не сможете поддерживать достигнутый вес в долгосрочной перспективе.
- Помните, что вам нужно не только набрать вес, но и полностью изменить свое отношение к еде.
Реклама
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-Step-14.jpg)
Предупреждения
- Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем соблюдать новую диету или приступить к занятиям спортом.
Реклама
Что вам понадобится
- Высококалорийная пища
- Нежирные белковые продукты
- Пища, богатая ненасыщенными жирами
- Дневник питания
- Весы
Источники
Реклама
