Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если ваши ноги выглядят слишком тонкими, есть много упражнений для того, чтобы увеличить их в размере. Следует заметить, что сами по себе упражнения не являются эффективными: чтобы действительно увидеть результаты, вы должны делать правильные упражнения и в установленном порядке, плюс потребление большого количества калорий для поддержания сил во время тренировок. Если вы хотите узнать больше о том, как увеличить ноги в размере, то продолжайте читать дальше.
Шаги
-
Делайте приседания со штангой. Это одно из лучших упражнений на увеличение бедер, так как оно вовлекает большинство мышечных волокон по всей площади. Возьмите штангу, которая нагружена весом, который вы сможете поднять по 10-12 повторений.- Встаньте в позицию ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
- Задерживайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-12 раз в 3 сетах.
-
Делайте сгибание ног. Нагрузите тренажер тяжелым количеством веса, который вы сможете поднять по 10 или более подходов.
- Сядьте на тренажер, согнув колени и поместив ступни под нижнюю планку.
- Распрямляйте ноги, чтобы поднять вес и опускайте их.
- Повторите 10-12 раз в 3 сетах.
-
Делайте сгибание ног стоя. Вам понадобится тренажер для сгибания ног, который позволит вам поднимать вес, путем прикрепления троса к вашей лодыжке. Нагрузите тренажер тем количеством веса, который вы сможете поднимать по 10 повторений. [1] X Источник информации
- Прикрепите трос к лодыжке поясом для страховки.
- Держитесь руками за планку поддержки.
- Согните колено в направлении своего торса для подъема веса. Выпрямите колено и поставьте ногу на землю.
- Повторите 10-12 раз в 3 сетах, затем переключитесь на другую ногу.
-
Делайте сгибание ног лежа. Это упражнение качает мышцы ваших ног под другим углом. Нагрузите тренажер таким количеством веса, который вы сможете поднять по 10 повторений. [2] X Источник информации
- Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ноги лежали прямо, а ступни находились под рычагом.
- Согните колени и поднимите рычаг к телу.
- Повторите 10-12 раз в 3 сетах.
-
Делайте становую тягу с прямыми ногами. Это упражнение работает с вашими подколенными сухожилиями, формируя более массивные ноги. Нагрузите штангу таким количеством веса, который вы сможете поднять по 10 повторений. [3] X Источник информации
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь в талии, держа ваши ноги прямо, возьмитесь за штангу руками.
- Держа ноги в напряжении, подтяните штангу к бедрам.
- Опустите штангу на пол.
- Повторите 10-12 раз в 3 сетах.
Реклама
-
Сосредоточьтесь на интенсивности. Даже если вы делаете все упражнение с фанатичной регулярностью, вы не сможете получить увеличить мышц ног, если не делаете свои тренировки настолько интенсивными, насколько это возможно. Для большей эффективности формирования мышц, вам нужно растягивать волокна и заставлять их расти, чтобы стать сильнее и больше. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться настолько сильно, насколько вы можете, каждый раз.
- Для каждого упражнения используйте такой вес, какой вы сможете поднять приблизительно по 10 повторений. Если вы можете поднять этот вес по 15 повторений, то он слишком легкий. Если не можете поднять больше 5 раз, значит он слишком тяжелый.
- Так как время идет, вам нужно будет добавлять вес, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Если вы не будете повышать нагрузку, то ваши мышцы застоятся, так как они становятся более сильными и более крупными.
-
Тренируйтесь взрываясь. Выполнение упражнений быстро и с взрывной энергетикой, наращивает мышцы быстрее, чем при медленном темпе тренировок. [4] X Источник информации Также вы сможете сделать больше подходов таким образом. Вместо медленной тренировки увеличьте интенсивность, путем прохождения сетов как можно быстрее.
-
Не застаивайтесь. Важно менять программу ваших тренировок каждую неделю, чтобы ваши мышцы не привыкали к выполнению одних и тех же упражнений, потому что они перестанут расти. Если держать ваши мышцы в состоянии "шока", это вынудит их продолжать процесс разрыва и продолжать расти еще больше и становиться более сильными.
- Если вы делаете тяжелые упражнения, включающие приседания, сгибания ног на одной неделе, то на следующей неделе, перейдите к тягам на прямых ногах, сгибанием ног лежа и приседаниям.
- Добавление веса является другим способом удержаться от эффекта плато, поэтому очень легко удостовериться, что ваш вес не застаивается. [5] X Источник информации
-
Расслабляйте мышцы между тренировками. Вашим мышцам требуется время, чтобы расслабиться и восстановиться, после тренировки. Вы можете продолжать тренироваться, но не делайте ничего, что может перенапрячь ваши ноги.
- Попробуйте плавать, ходить, играть в баскетбол или теннис, если вы хотите заниматься между тренировками ног.
- Убедитесь, что вы достаточно времени уделяете сну, благодаря этому, у вашего тела есть время на восстановление.
Реклама
-
Ешьте высококалорийные здоровые продукты. Вам понадобится большое количество калорий для подпитки роста мышц ваших ног, которые являются самыми большими в вашем теле. Ешьте много блюд из высококачественных продуктов, которые питают ваше тело и дают вам ощущение сытости и удовлетворенности.
- Мясо, цельно-зерновые крупы, бобы, овощи, фрукты и орехи, эти продукты хороши для потребления, когда вы занимаетесь наращиванием мышечной массы.
- Ешьте больше, чем хотите. Во время интенсивной программы тренировок, вам понадобится большое количество калорий и, скорее всего, вам нужно будет съедать как минимум 5 больших порций в день.
- Избегайте пустых калорий от фаст-фудов, пирогов, печенья, жареной картошки и других закусок, от которых вы чувствуете себя уставшими, вместо того, чтобы почувствовать прилив энергии.
-
Ешьте много белка. Белок важен для наращивания здоровых мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его в полной мере, с каждым приемом пищи. Говядина, свинина, ягненок, рыба и цыпленок, все они являются хорошим выбором. Яйца и бобы - хороший заменитель для тех, кто не ест много мяса.
-
Попробуйте креатиновые пищевые добавки. Некоторые люди считают, что могут ускорить процесс мышечного роста с помощью креатина. Креатин, это азотная органическая кислота, производимая позвоночными животными и позволяющая поставлять энергию всем клеткам в теле, прежде всего в мышцы. Это происходит путем увеличения формирования аденозинового трифосфата.
- Креатин продается в форме порошка. Вы смешиваете его с водой и пьете 2-3 раза в день.
- Креатин, предположительно, абсолютно безопасен, если его принимать в дозах по 20 грамм, в течение длительного промежутка времени. Всегда читайте руководство по применению. [6] X Источник информации
Реклама
Советы
- Всегда используйте правильное положение и толкайте настолько сильно, насколько это возможно. Это позволит вашим ногам стать массивнее.
- Если вы никогда не качались до этого, то вы можете предположить, что работа с физиотерапевтом или личным тренером, гарантирует вам тренировку в правильных позициях.
Реклама
Предупреждения
- Если вы никогда не тренировались прежде или у вас недавно диагностировали хроническую болезнь, то вам, вероятно, придется поговорить с вашим доктором, перед тем, как начать качать ноги. В некоторых случаях, процессы, необходимые для наращивания мышц, могут быть вредны для здоровья.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/training/back/stiff-legged-deadlift-0
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
Реклама
