Загрузить PDF
Загрузить PDF
Комбинируя диету, упражнения и искусственные технические средства, вы можете быстро подкорректировать форму ягодиц, независимо от типа вашего тела. Конечно, вы не увидите значительных изменений за неделю, но если вы потратите силы и время на тренировку трех основных ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, ваши ягодицы станут больше.
Шаги
-
Опускайтесь низко на корточки с утяжелением. Поставьте ноги на ширине плеч на одной линии, ягодицы отведите назад. [1] X Источник информации В каждую руку возьмите утяжеление, руки должны находиться вдоль тела. Медленно присядьте, держите гантели перпендикулярно груди. [2] X Источник информации Присядьте до угла в 90 градусов. Немного задержитесь, затем, сжав ягодичные мышцы, поднимитесь назад. [3] X Источник информации Попробуйте сделать 3 подхода по 15 приседаний.
- Приседая, перенесите вес тела на пятки, вместо того чтобы приседать на подушечках стопы.
- Всегда держите спину прямо при приседании. Важно держать спину прямо, а грудную клетку раскрытой, не сутультесь. [4] X Источник информации Если вы будете держать спину прямо, то в процессе тренировки будут участвовать ноги и ягодицы.
- Если приседания пошли у вас хорошо, увеличьте количество повторов или добавьте еще упражнений. Еще один вариант – задержаться в сидячей позиции при приседании. Задержка на самой сложной части добавит усиления, что, в свою очередь, приведет к увеличению ягодичных мышц.
- У вас нет набора гантель? Не ищите отговорок, чтобы пропустить это упражнение. Используйте домашние вещи, чтобы держать себя в отличной форме. [5] X Источник информации Например, пластмассовые бутылки, наполненные водой и хорошо закрытые, могут служить отличным утяжелением. Чтобы увеличить нагрузку, наполните бутылки песком.
-
Выполняйте поднятие ноги. Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени прямо под бедрами. [6] X Источник информации Одно колено оставьте на полу, поднимите вторую ногу, напрягая мышцы живота. [7] X Источник информации Поднимите ногу, пока ступня не будет направлена в потолок, а колено не будет параллельно всему телу. [8] X Источник информации Подержите и медленно верните колено в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.- Это упражнение нужно делать для каждой ноги. Некоторые люди любят сделать все подходы для одной ноги, а потом приступать ко второй, а другим нравится делать по подходу для каждой ноги. Найдите свой вариант.
- Если вам трудно стоять на четвереньках, постарайтесь стать коленями на подушку или специальный коврик. Подушка снимет напряжение с колен. [9] X Источник информации
-
Сделайте мостик для ягодиц. Лягте на спину, руки по бокам, поставьте ноги на пол рядом с ягодицами. Ладони могут быть направлены вверх или просто лежать на полу, все зависит от того, что удобно именно для вас. [10] X Источник информации Руки должны быть на полу, оторвите бедра от пола и поднимите, пока торс не выровняется или не будет слегка над ногами. [11] X Источник информации Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем поднимите одну ногу и выпрямите ее, держите ее над телом. [12] X Источник информации Поставьте ногу назад на пол, затем опустите бедра и вернитесь в исходную позицию. Повторите то же для другой стороны, лучше всего сделать по три подхода по 10 раз для каждой стороны.
- Готовясь к мостику, напрягите мышцы живота. Это упражнение подходит как для тренировки ягодиц, так и пресса. [13] X Источник информации
- Чтобы ваша форма была на высоте, при выполнении этого упражнения ваш торс всегда должен быть прямым при поднятии. [14] X Источник информации Не сгибайте и не выгибайте спину ни в коем случае.
-
Сделайте балетное приседание-плие. Это движение подходит не только балеринам. Начните с позы, в которой ваши ноги будут стоять шире, чем на ширине плеч, носки должны быть разведены в стороны примерно на 45 градусов. [15] X Источник информации Держите руки перед собой для баланса, или усложните задачу – держите утяжеление спереди, посредине грудной клетки двумя руками. Чем это упражнение отличается от обычного приседания, так это тем, что вес тела переносится на подушечки ступней, а пятки отрываются от пола. [16] X Источник информации Когда баланс достигнут, отставьте ягодицы и опуститесь вниз, как если бы вы садились на стул. Сожмите ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра при возвращении в исходное положение.
- Чтобы упражнение было более эффективным, нужно делать его медленно и контролировать процесс. Убедитесь, что ваши мышцы, особенно брюшные, гибкие и натянутые во время этого упражнения.
Реклама
-
Сосредоточьтесь на потреблении протеина. Белок необходим для роста и развития мышц, поэтому важно употреблять правильный вид белка. [17] X Источник информации Белок в комбинации с правильными тренировками поможет увеличению ваших ягодиц.
- Источники протеина: яйца, куриная грудка без кожи, тунец, лосось, творог, индюшка, бобы, фасоль, постная говядина и соя. [18] X Источник информации Если хотите приобрести мясо, ищите постное и необработанное. Если хотите приготовить рыбу, попробуйте запечь ее, а не жарить.
-
Выберите правильный тип углеводов и жиров. Существует множество диет, при которых необходимо полностью исключить углеводы и жиры, но лучше не убирать продукты из своего рациона, а заменять их более здоровыми. Избегайте лишних калорий и плохой пищи, держась подальше от обработанных углеводов, например, от чипсов и макаронных изделий. [19] X Источник информации
- Здоровые углеводы включают квиною, батат, коричневый рис, необработанный овес и цельнозерновой хлеб. [20] X Источник информации
- Источники здоровых жиров, способных помочь вам в потере веса и формировании красивых ягодиц, включают рыбий жир, оливковое масло холодного отжима, миндальное масло и орехи. [21] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Запаситесь овощами. Овощами часто пренебрегают при диете, направленной на формирование мышц. Употребляя овощи при каждом приеме пищи, вы заметите увеличение уровня энергии, и, таким образом, вы сможете дольше не ощущать усталости во время тренировок. [22] X Источник информации
- Также овощи будут полезны при переваривании других питательных веществ и минералов. Без высокого потребления таких компонентов, как аминокислоты, наращивание ягодичных мышц будет ограничено. [23] X Источник информации
-
Выберите правильные добавки. Мультивитамины могут добавить энергии для тренировок, а протеиновые добавки поспособствуют росту мышц. Коллагеновые добавки помогут коже выглядеть упругой, а мышцам – подтянутыми. [24] X Источник информации Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем употреблять добавки, так как могут быть побочные эффекты, в зависимости от вашей физиологии.Реклама
-
Носите белье, которое приподнимает ягодицы. Существует множество видов нижнего белья, разработанных так, чтобы поднимать ягодицы и делать их более аппетитными, это практически бюстгальтер с пуш-апом, только для ягодиц. Их можно найти как с набивкой, так и без нее, и их можно носить под платья, брюки или шорты. Некоторые доходят до талии, подтягивая ее, чтобы сделать еще больший акцент на ягодицах.
-
Носите корсет. Корсет можно надеть под одежду. Он убирает лишний жир с живота и распределяет его на бедра. Этот двойной эффект уменьшения живота и увеличения бедер делает ягодицы визуально больше. [25] X Источник информации
-
Найдите правильные брюки. Даже самые круглые, самые аппетитные ягодицы могут полностью потеряться в мешковатых брюках. Когда дело доходит до акцентирования ягодиц, выбирайте стиль, подчеркивающий ваши изгибы.
- Выбирайте штаны для йоги, эластичные джинсы и колготки. Они не только очень удобные, но такая одежда будет достаточно тонкой, чтобы продемонстрировать ягодицы, не придавливая их вниз, как это делают более плотные джинсы.
- Выбирайте джинсы с высокой талией, так как пуговицы в таких джинсах находятся в районе самой тонкой части вашей талии, что делает ее еще тоньше, а бедра и ягодицы, на контрасте, больше.
- Всегда выбирайте штаны в обтяжку. Широкая одежда прячет ваши изгибы, а штаны в обтяжку подчеркнут естественную форму вашего тела и помогут приподнять ягодицы. Выберете ли вы джинсы с завышенной или с заниженной талией, убедитесь, что они плотно облегают ваши формы (но не слишком обтягивают!).
Реклама
Советы
- Упражнения по тренировке ягодиц необходимо делать постоянно. Вы можете начать видеть результаты уже в течение недели, но вам необходимо продолжать делать упражнения, чтобы закрепить результат.
- Надевайте стринги под джинсы и шорты, чтобы ваши ягодицы больше выдавались. Более закрытое белье может придавить ягодицы и сделать их визуально меньше.
- Померяйте несколько разных видов брюк и посмотритесь в зеркало (если оно есть в магазине), чтобы увидеть, как ваши ягодицы выглядят в каждом из этих видов, прежде чем сделать покупку.
- Наденьте 2-3 пары нижнего белья или плавки-шортики, а затем наденьте обтягивающие брюки.
- Не делайте упражнения слишком быстро. Вы можете очень легко устать, решить, что вам это не под силу, и начать ослаблять рвение. Будьте терпеливы.
- Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, начните с медленного, но постоянного, темпа и постепенно увеличивайте количество упражнений.
Реклама
Предупреждения
- Генетика очень влияет на те изменения, которые вы хотите наблюдать у себя. У некоторых людей результаты будут более видимыми.
- Используйте сочетание упражнений, диеты и добавок для достижения лучшего результата.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-do-the-perfect-goblet-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://pslovecharli.com/2013/04/11/tips-dont-have-weights-so-what-heres-a-list-of-substitutions-no-excuses-remember/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/14
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/14
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/14
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates?page=3
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
Реклама
