Загрузить PDF
Загрузить PDF
Нарастить мышечную массу довольно непросто, особенно для девушки. Отчасти это связано с более низким уровнем тестостерона у девочек и женщин по сравнению с мужчинами. Тем не менее, с помощью некоторых простых изменений в образе жизни и правильно организованных силовых тренировок женщины также могут увеличить свою мышечную массу и силу. [1] X Источник информации
Шаги
-
Проконсультируйтесь с инструктором по фитнесу и/или врачом. Прежде чем приступать к силовым тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Занятия упражнениями для наращивания мышечной массы предъявляют высокие требования к организму, и некоторые хронические заболевания (например, болезни сердца, высокое артериальное давление или инсульт) исключают возможность интенсивных силовых тренировок.
- При высоком артериальном давлении (гипертонии) следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам. Если артериальное давление превышает 180/110 миллиметров ртутного столба, не занимайтесь силовыми упражнениями, пока не нормализуете давление с помощью лекарственных препаратов. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАМагистр диетологии, Университет Теннесси в НоксвиллеКлаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.Профессиональный диетолог Клаудия Кэрберри советует: «для женщин лучший способ нарастить мышечную массу заключается в том, чтобы заниматься силовыми упражнениями».
-
Составьте план силовых тренировок. Силовые упражнения задействуют мышцы вашего тела, которым приходится преодолевать определенное сопротивление. При работе мышц в условиях сопротивления в мышечных волокнах создается дополнительное напряжение, которое приводит к увеличению размеров мышц и их рельефности. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо включить в регулярные занятия спортом силовые тренировки. [3] X Источник информации
- Как правило, при силовых тренировках используют свободные веса (гантели, штанги), тренажеры, эспандеры или просто массу собственного тела (отжимания, подтягивания, кранчи).
- Составьте сбалансированную программу тренировок для всех групп мышц, чтобы нарастить мышечную массу (смотрите третий раздел).
-
Не занимайтесь слишком много кардио-упражнениями. Наращивание мышц не заключается в сжигании жира. Лучшим способом нарастить мышцы являются силовые упражнения, в то время как интенсивные кардио-тренировки приводят к снижению мышечной массы (например, марафонцы не могут похвастаться большими мышцами). [4] X Источник информации
- Тем не менее, не следует полностью забывать о кардио-упражнениях, так как они полезны для сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также укрепляют кости, снижают артериальное давление, уменьшают риск хронических заболеваний (диабета, рака, болезней сердечно-сосудистой системы), улучшают настроение.
- Учтите также, что кардио-упражнения уменьшают количество жира в организме, в результате чего ваши мышцы будут выглядеть рельефнее, а тело — более стройным.
- В процессе наращивания мышечной массы необходимы краткие, а не продолжительные кардио-тренировки. Занимайтесь 20 минут интенсивными упражнениями с ускорениями по 30–60 секунд и последующим отдыхом в течение одной минуты.
- Занимайтесь кардио-упражнениями отдельно от силовых тренировок. Никогда не выполняйте кардио-упражнения после силовых тренировок — отведите для них отдельный день.
- Отведите для кардио-тренировок не более 20 минут 3–5 раз в неделю. [5] X Источник информации
-
Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте. Силовые тренировки фактически заставляют мышцы переходить в катаболическое состояние, при котором расщепляются содержащиеся в них белки. В результате организму приходится восстанавливать мышечные ткани, что приводит к «наращиванию» мышечной массы. Таким образом, интенсивные силовые тренировки необходимо сочетать с адекватным отдыхом. [6] X Источник информации
- Ограничьте силовые тренировки 3–4 днями в неделю и не работайте с одними и теми же группами мышц два дня подряд.
- Как следует высыпайтесь по ночам: взрослым рекомендуется спать не менее 7–9 часов. [7] X Источник информации
-
Научитесь правильно выполнять упражнения и помните о рисках. При силовых тренировках напрягаются не только мышцы, но также суставы и кости. Если выполнять упражнения неправильно, можно получить травму.
- Обязательно проконсультируйтесь с тренером и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем увеличивать нагрузку.
Реклама
-Step-1-Version-2.jpg)
-Step-2-Version-2.jpg)
-Step-3-Version-2.jpg)
-Step-4-Version-2.jpg)
-Step-5-Version-2.jpg)
-
Проконсультируйтесь с педиатром. Прежде чем ребенок или подросток приступит к каким-либо силовым тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Процесс наращивания мышечной массы немного отличается для детей и подростков, так как их организм все еще развивается и растет. Слишком частые и интенсивные тренировки могут привести к травме, которая будет иметь длительные последствия для молодого организма. Предварительная врачебная консультация поможет вам определить следующее: [8] X Источник информации
- цель тренировок;
- подходящие методы тренировок;
- такие факторы риска, как возможные травмы, использование стероидов и других биологически активных добавок;
- поскольку конечная цель силовых тренировок заключается в том, чтобы увеличить размеры мышц, необходимо посоветоваться с педиатром насчет использования стероидов, особенно если ваш ребенок участвует в каких-либо соревнованиях. [9] X Источник информации
-
Занимайтесь силовыми тренировками. Силовые упражнения в основном связаны с поднятием тяжестей, хотя для увеличения силы и объема мышц подходят и упражнения с использованием собственного веса (например, приседания и отжимания), а также упражнения на выносливость и ловкость.
- Упражнения с утяжелениями являются одним из наиболее распространенных видов силовых тренировок, их используют в спортивной и любительской практике.
- Для начала проконсультируйтесь с фитнес-тренером — он ознакомит вас или вашего ребенка с соответствующими упражнениями и научит правильно выполнять их.
- Всегда разминайтесь перед тренировками и выполняйте кардио-упражнения в течение 5–10 минут, чтобы предотвратить травмы.
- Выполняйте перед каждым упражнением и после тренировки легкие растяжки, чтобы повысить гибкость мышц.
-
Начните с легких весов и увеличивайте их по мере того, как ваша сила будет возрастать. Работа со слишком большими весами может привести к травме. Необходимо также научиться правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем повышать нагрузку. [10] X Источник информации
- Следите за правильным выполнением каждого упражнения: двигайтесь медленно, размеренно дышите и соблюдайте диапазон движений. Если вы будете спешить или нарушать диапазон движений, то рискуете получить травму.
- Прислушивайтесь к своему организму. Интенсивность тренировок зависит от количества повторов, веса и продолжительности отдыха между подходами. Не перенапрягайтесь.
- Тем не менее, необходимо прилагать усилия. Если не напрягаться и не переходить постепенно к бо́льшим нагрузкам, ваши мышцы не будут развиваться и расти.
-
Не занимайтесь пауэрлифтингом и не участвуйте в соревнованиях по тяжелой атлетике. Дети и подростки не должны участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу или бодибилдингу. Эти виды спорта предполагают очень жесткое наращивание мышечной массы, у них очень высокий риск получения травм, поэтому они не годятся для детей. [11] X Источник информации
- Если вы не знаете, какие виды силовых упражнений следует выполнять вам или вашему ребенку, проконсультируйтесь с врачом.
- Детский и подростковый организм еще развивается и растет, что повышает риск получения травм.
-
Добавьте к еженедельным тренировкам аэробные упражнения. Аэробные (кардио) упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Регулярные занятия аэробикой приносят много пользы для здоровья: они помогают поддерживать оптимальный вес тела, снижают стресс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и органы дыхания, уменьшают риск хронических заболеваний (диабета, рака), способствуют высвобождению эндорфинов для улучшения настроения.
- Такие аэробные упражнения с собственным весом, как ходьба, танцы, теннис и бег помогают также укрепить кости. [12] X Источник информации
- Еженедельные занятия аэробными упражнениями помогут сбалансировать силовые тренировки и укрепить здоровье.
-
Учтите возможные риски. Любой вид физической активности сопровождается определенными рисками, и это особенно справедливо для силовых тренировок. Например, по данным Национальной системы электронного наблюдения за травмами (США) от 20 до 26 тысяч травм, связанных с силовыми упражнениями, были получены в возрасте до 21 года. От 40 до 70 процентов этих травм были вызваны мышечным напряжением (в основном в поясничной области). [13] X Источник информации
- Чтобы предотвратить травмы, необходимо тщательно планировать и выполнять силовые тренировки. В этом помогут следующие меры:
- просите кого-либо наблюдать за вами или контролировать вас, когда вы работаете с отягощениями;
- внимательно изучите правила поведения при тренировках, чтобы не получить травму;
- узнайте о том, как работать с тренажерами;
- очистите место для тренировки, чтобы оно было свободно от опасных предметов;
- правильно разминайтесь до и после выполнения упражнений.
- Чтобы предотвратить травмы, необходимо тщательно планировать и выполнять силовые тренировки. В этом помогут следующие меры:
-
Не тренируйтесь слишком много. Чрезмерные нагрузки могут нанести вред организму и вызвать катаболизм (распад мышечного белка). В подростковом возрасте тело продолжает развиваться, и неумеренные силовые тренировки или сжигание слишком большого количество калорий может привести к неправильной работе развивающегося организма. [14] X Источник информации
- Тренировка должна длиться не дольше одного часа, и необходимо отдыхать между тренировками 1 или 2 дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. [15] X Источник информации
- О чрезмерных занятиях спортом свидетельствуют такие признаки, как частое сердцебиение в состоянии покоя, проблемы со сном, истощение.
- Если вы или ваш ребенок испытываете какой-либо из этих симптомов, сократите продолжительность или интенсивность тренировок и проконсультируйтесь с врачом.
- Примечание для родителей: чрезмерные занятия спортом могут также быть одним из признаков расстройства пищевого поведения. Если вы полагаете, что ваш ребенок слишком много тренируется, обратите внимание на следующие симптомы: он расстраивается, если пропускает тренировку, и занимается спортом даже при плохой погоде. Также стоит насторожиться, если ребенок испытывает раздражение, когда не занимается упражнениями, потому что не сжигает калории, и думает, что наберет вес, если проведет хотя бы один день без физической активности. [16] X Источник информации
Реклама
-Step-6.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-
Извлекайте максимальную пользу из комбинированных упражнений. Рассчитанные на основные группы мышц комбинированные упражнения позволят быстрее нарастить мышечную массу и ускорят обмен веществ. [17] X Источник информации Например, жим лежа позволяет одновременно задействовать грудь, трицепсы и дельтовидную мышцу, в то время как такое специализированное упражнение, как разгибание руки стоя в наклоне тренирует только трицепсы. [18] X Источник информации
- Комбинированные упражнения помогают задействовать больше мышечных волокон, так что в конечном итоге вам потребуется проводить меньше времени в тренажерном зале. [19] X Источник информации
- Попробуйте составить график упражнений так, чтобы задействовать мышцы верхней и нижней части тела в течение 3–4 дней — это поможет избежать переутомления мышц, которое часто случается при выполнении специализированных упражнений.
- Используйте специализированные упражнения, чтобы откорректировать рост отдельных мышц после того, как достигнете общих целей. [20] X Источник информации
-
Нарастите мышцы ног и ягодиц. Чтобы увеличить мышечную массу нижней части тела, следует выполнять упражнения для крупных мышц бедер, икр и таза. Если вы хотите нарастить мышцы, необходимы большие нагрузки (или высокое сопротивление) и малое количество повторов (и наоборот, если вы стремитесь повысить выносливость).
- Чтобы нарастить мышцы бедер, выполняйте упражнения для подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и сгибающих мышц бедер: это различные выпады, приседания и подъемы. [21] X Источник информации
- Чтобы нарастить мышцы икр (икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцы), поднимайте голени стоя или сидя. [22] X Источник информации
- Мышцы бедер и ягодиц (большая ягодичная мышца, отводящие мышцы, сгибатели и мышцы-вращатели) задействуются в некоторых других упражнениях для ног (например, при приседаниях и выпадах). Можно также выполнять и более специализированные упражнения для этих мышц, такие как разведение бедер и жим ногами. [23] X Источник информации
- Эти упражнения следует выполнять с достаточно сильными нагрузками или сопротивлениями, чтобы вы могли сделать не более 4–8 повторов. Если у вас с легкостью выходит 8 или больше повторов, возможно, необходимо увеличить нагрузку, иначе вы будете повышать выносливость, а не наращивать мышцы.
- Примечание для подростков: обязательно проконсультируйтесь с инструктором или педиатром, прежде чем выполнять данные упражнения. Ваш организм еще растет и развивается, поэтому следует избегать слишком высоких интенсивностей и нагрузок.
-
Укрепите и нарастите мышцы спины. Для этого сосредоточьтесь на широчайшей мышце спины, больших и малых круглых мышцах, трапециевидных (верхней, средней и нижней) мышцах, поднимающих лопатки мышцах, ромбовидных, подостных и подлопаточных мышцах. [24] X Источник информации
- Перечисленные мышцы можно нарастить с помощью множества упражнений. Попробуйте выполнять различные виды тяги (к поясу, лежа и сидя), подтягивания с верхним и нижним захватом, тягу верхнего блока, шраги.
- Эти упражнения можно выполнять со свободными весами, на тренажерах и даже с эспандерами или собственным весом.
- Помимо прочего, укрепление мышц спины поможет улучшить осанку.
-
Укрепите мышцы кора, чтобы получить сильный пресс. Чтобы нарастить мышцы пресса, тренируйте прямую, поперечную, косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
- Для тренировки мышц брюшного пресса можно использовать вес своего тела и выполнять кранчи, приседания и поднимание ног, либо использовать свободный вес, тренажеры и эспандеры, чтобы добавить дополнительную нагрузку на эти мышцы. [25] X Источник информации
-
Нарастите грудные мышцы. Женщины часто забывают о мышцах груди, однако этого не следует делать. Тренировка этих мышц поможет поддержать равновесие, особенно если вы наращиваете мышцы спины: фокусировка лишь на одной стороне тела может привести к плохой осанке. [26] X Источник информации
- Чтобы нарастить эти мышцы, выполняйте упражнения для большой и малой грудной мышц, а также передних зубчатых мышц.
- Выберите 2–3 различных упражнения, например отжимания на брусьях, жим лежа, подъем штанги, жим от груди и/или разведение гантелей. [27] X Источник информации
-
Укрепите мышцы рук и плеч. Многие женщины хотят иметь стройные и мускулистые руки и плечи. Для этого следует тренировать дельтовидные (переднюю, боковую и заднюю) и надостные мышцы в плече, а также плечевую мышцу, трицепс и бицепс, то есть сгибатели и разгибатели рук.
- Чтобы нарастить мышцы плеч, делайте жим лежа или над головой, подъем перед собой, тягу к подбородку или разведение рук. Эти упражнения можно легко выполнять с помощью эспандеров, штанг или гантелей для дополнительного веса. [28] X Источник информации
- При тренировке рук используйте гантели или тренажеры для выполнения таких упражнений, как отжимания на трицепс, подъем гантелей назад, разгибание рук, сгибание рук в бицепсе, скручивание и изгиб рук в запястьях. [29] X Источник информации [30] X Источник информации
Реклама
-Step-13.jpg)
-Step-14.jpg)
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
-Step-17.jpg)
-Step-18.jpg)
-
Начинайте утро с овсяной каши. Наращивание мышц начинается с правильного питания. Если вам необходимо выбрать подходящий углеводный продукт, который подвергся минимальной обработке и имеет низкое значение гликемического индекса, нет лучшего завтрака, чем овсянка. [31] X Источник информации
- Овсянка содержит не только много пищевых волокон и мало калорий, но и идеальный набор питательных микроэлементов, она прекрасно утоляет голод и снижает вероятность переедания в течение дня. [32] X Источник информации
- Как правило, овсянка является хорошим способом дополнить свой рацион полезными углеводами.
- Избегайте овсянки быстрого приготовления, которая содержит большое количество сахара и искусственных ароматизаторов. Варите натуральные овсяные хлопья и добавляйте к ним полезные продукты, например измельченные орехи и чернику.
-
Ешьте нежирное мясо. Высококачественное богатое белком нежирное мясо необходимо для набора мышечной массы. В пищеварительной системе оно расщепляется на аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышечной ткани и требуются для восстановления мышц после тренировок. [33] X Источник информации
- Ешьте нежирную говядину (например, филей наружней части бедра, филе верхней и задней части бедра) или говяжий фарш с содержанием жира менее 7%. Нежирная говядина пользуется популярностью у многих культуристов благодаря тому, что содержит большое количество питательных веществ (цинка, железа и витаминов группы B) и высококачественного белка. [34] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Прекрасным источником белка являются также курятина без кожи и нежирная индейка. [35] X Источник информации
-
Употребляйте нежирное молоко и яйца. Эти богатые питательными веществами продукты также необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы. Кроме того, молочные продукты помогают укрепить кости в детском и подростковом возрасте. [36] X Источник информации
- Дополните свой рацион нежирным творогом. Творог является полезным десертом, особенно в сочетании со свежими ягодами. Кроме того, он содержит белок, который медленно переваривается и идеально подходит для поддержания мышц. [37] X Источник информации
- Примечание: если у вас непереносимость лактозы, попробуйте есть продукты на основе сои, богатые кальцием и витамином D.
- Дополните свой рацион куриными яйцами, полученными на фермах свободного выгула, — это прекрасный источник белка и питательных веществ (в том числе важных аминокислот, холина и витамина D). Хотя считается, что в яйцах содержится много холестерина, в нескольких недавних исследованиях было показано, что они не вредны для здоровья. [38] X Источник информации
-
Включите в рацион богатые питательными веществами источники углеводов. Мышцам для работы необходима энергия, которую они получают из углеводов. При отсутствии в рационе полезных углеводов тренировки не дадут необходимых результатов, и вы будете уставать. [39] X Источник информации . Первый прием пищи после тренировки должен быть насыщен углеводами.
- Ешьте свежие фрукты и овощи — в них содержатся полезные для здоровья антиоксиданты.
- Помимо прочего, фрукты и овощи содержат необходимые витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна.
- Добавьте в свой рацион продукты из цельных зерен (например, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы), которые богаты полезными углеводами и пищевыми волокнами.
- Помимо прочего, коричневый рис способствует выделению гормонов роста, которые необходимы для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания жира. [40] X Источник информации
- Избегайте белого хлеба и макарон из очищенной муки.
-
Не забывайте о полезных жирах. Хотя у жиров дурная репутация, они необходимы организму для выработки энергии, усвоения жирорастворимых витаминов и поддержания здоровья кожи и волос. Однако не все жиры полезны. Следует употреблять лишь те продукты, которые содержат полезные жирные кислоты. [41] X Источник информации
- Употребляйте продукты, богатые поли- и мононенасыщенными жирами, такие как орехи, авокадо, семена, растительное (оливковое, сафлоровое и льняное) масло.
- Перечисленные продукты содержат также большое количество омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые необходимы организму и не вырабатываются в нем.
- Ешьте рыбу. Рыба не только богата омега-3 жирными кислотами, но и является хорошим источником белка. [42] X Источник информации
- Избегайте насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в сливочном масле, цельном молоке, говядине, переработанных продуктах и блюдах фастфуда. [43] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Принимайте добавки с сывороточным белком. Эти добавки пользуются популярностью среди спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, главным образом потому, что они являются доступным и удобным источником быстрого белка. Кроме того, научные исследования показали, что добавки с сывороточным белком представляют собой прекрасный источник белка как для взрослых, так и для детей. [44] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Принимайте добавки с сывороточным белком сразу после тренировок, чтобы восстановить мышцы и обеспечить их рост. [45] X Источник информации
- Получайте высококачественные белки вместе с пищей, а не только за счет добавок с сывороточным белком.
- Взрослые могут употреблять 20–30 граммов сывороточного белка в день, но не более 1,2 грамма на каждый килограмм веса тела. Хотя возможны и бо́льшие дозы, их следует использовать с осторожностью и только в течение ограниченного времени. [46] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Детям следует ежедневно принимать 0,8–1 грамм белка на каждый килограмм веса тела. При занятиях силовыми упражнениями организму требуется больше белка, и если вы собираетесь принимать добавки с сывороточным белком, проконсультируйтесь насчет необходимой дозировки с врачом. [47] X Надежный источник Food and Agricultural Organization of the United Nations Перейти к источнику
- Примечание: слишком большое количество белка может нанести вред и вызвать болезнь почек, рак и остеопороз. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены в том, сколько белка вам необходимо, и собираетесь использовать какие-либо белковые добавки. [48] X Источник информации
-
При необходимости принимайте витаминные добавки. Лучший способ получать все необходимые витамины и микроэлементы заключается в здоровом и сбалансированном рационе питания. Однако при нехватке каких-либо витаминов или микроэлементов можно дополнить свою диету биологически активными добавками.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо биологически активные добавки. В чрезмерных количествах жирорастворимые витамины могут оказаться токсичными для организма. [49] X Источник информации
Реклама
-Step-19.jpg)
-Step-20.jpg)
-Step-21.jpg)
-Step-22.jpg)
-Step-23.jpg)
-Step-24.jpg)
-Step-25.jpg)
Советы
- Уделяйте достаточно времени сну. Это поможет вам оставаться бодрой и энергичной, и вы не захотите спать посреди тренировки или спортивного соревнования.
- Вам потребуется определенное время, чтобы нарастить мышцы, поэтому не ожидайте немедленных результатов. Москва не сразу строилась.
- Для формирования мышц необходимо правильное питание. Ешьте полезные продукты в достаточных количествах.
- Не забывайте пить воду. Тренировки увеличивают потребность организма в воде. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте хотя бы 10–12 стаканов (2,5–3 литра) воды в день. [50] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
Предупреждения
- Не переусердствуйте! Занимайтесь силовыми тренировками не более 3–5 дней в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к новому виду тренировок.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.acefitness.org/fitness-fact-article/2656/how-women-build-muscle/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/weightlifting/faq-20058451
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pauline5.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pauline5.htm
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://pediatrics.aappublications.org/content/107/6/1470.full.pdf
- ↑ http://pediatrics.aappublications.org/content/107/6/1470.full.pdf
- ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/strength.html
- ↑ http://pediatrics.aappublications.org/content/107/6/1470.full.pdf
- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Bone_Health/Exercise/default.asp
- ↑ http://pediatrics.aappublications.org/content/107/6/1470.full.pdf
- ↑ http://www.safeteens.org/nutrition-exercise/exercise-fitness/
- ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/strength.html
- ↑ http://www.safeteens.org/nutrition-exercise/exercise-fitness/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/quick-chest-and-back-workout
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass?page=0,1
- ↑ http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass?page=0,1
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-muscle-without-adding-fat.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
- ↑ http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass
- ↑ http://girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/index.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/eggs/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-muscle-without-adding-fat.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass?page=0,1
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-muscle-without-adding-fat.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/what-are-solid-fats
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/evidence/hrb-20060532
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-muscle-without-adding-fat.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/dosing/hrb-20060532
- ↑ http://www.fao.org/docrep/003/aa040e/aa040e07.htm
- ↑ https://www.pcrm.org/health/diets/vsk/vegetarian-starter-kit-protein
- ↑ http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09315.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
Об этой статье
Эту страницу просматривали 7609 раз.
Реклама
