Загрузить PDF
Загрузить PDF
Неважно, учитесь вы или работаете, вероятно, у вас время от времени возникает чувство, что жизнь проносится мимо вас. В нашей повседневной жизни мы легко отвлекаемся на мысли о том, что нужно сделать после работы/учебы, о планах на выходные, на задания, которые предстоит выполнить. Или, возможно, вы погрязли в прошлом и сожалеете о каком-то принятом решении, хотели бы сделать/сказать что-то по-другому и думаете о том, какой могла бы быть конкретная ситуация, если бы вы сделали другой выбор. Подобные мысли могут подавлять вашу способность присутствовать в настоящем и наслаждаться тем, что вы делаете здесь и сейчас. Научитесь жить осознанно и глубже понимать себя и окружающий мир. Это поможет вам наслаждаться настоящим моментом, что бы вы ни делали.
Шаги
-
Присутствуйте в настоящем моменте. Подумайте о том, сколько времени за все свои годы вы потратили впустую, зацикливаясь на прошлом, которого не можете изменить, или беспокоясь о будущих событиях, которые не можете ни предсказать, ни изменить. Когда вы теряетесь в подобных мыслях, это приносит вам огромный стресс и беспокойство, особенно когда вы осознаете, что совершенно бессильны и не можете повлиять на прошлое или будущее. Что-то изменить вы можете только сейчас, только в текущем моменте, и изменения эти начинаются с осознания – осознания того, где вы находитесь, что вы делаете, и что происходит вокруг вас.
- Наблюдайте за тем, что происходит вокруг вас, без каких-либо суждений.
- Просто обратите внимание на свое окружение и события, которые в нем разворачиваются.
- Попробуйте описать (мысленно или вслух) свое окружение и любые события, происходящие в непосредственной близости. Сосредоточьтесь на конкретной, ощутимой сенсорной информации. [1] X Источник информации
- Обратите внимание на то, как вы вписываетесь в окружающую среду. Когда вдыхаете воздух, находящийся вокруг вас, ходите по земле или просто тихо сидите, без каких-либо суждений признайте, что вы временно находитесь частью этого места. [2] X Источник информации
-
Устраните отвлекающие факторы. Существует множество вещей, которые могут отвлекать вас от наслаждения текущим моментом. В дополнение к бесчисленным мыслям, которые возникают у вас в голове, вас легко могут отвлечь электронные устройства. Входящие сообщения, телефонные звонки, электронная почта и обновления в социальных сетях – все это может отвлекать вас от того, что вы пытаетесь делать. Если вы хотите качественно провести время с близкими или просто посидеть в спокойной обстановке, ваш телефон (или телефоны друзей) могут быстро и легко испортить момент.
- Личные электронные устройства, такие как телефоны и планшеты, могут отвлекать вас от происходящего, будь то время наедине с собой или с друзьями.
- Попробуйте запланировать себе время для использования устройств, отводя время для занятий без них. Или просто отключайте телефон, когда хотите насладиться моментом в одиночестве или в компании. [3] X Источник информации
-
Сосредоточьтесь на дыхании. Ежедневно вы делаете бесчисленное количество вдохов и выдохов, даже не задумываясь об этом. Но когда вы активно концентрируетесь на своем дыхании, это помогает жить более осознанно. Сосредоточение на дыхании, как было доказано, помогает успокоить тревожные мысли и вернуть внимание к настоящему моменту, а это важнейшая часть осознанной жизни. [4] X Источник информации
- Сосредоточьтесь на ощущении воздуха, который течет в легкие через ноздри и обратно.
- Обратите внимание на то, как дыхание ощущается в ноздрях, в груди и вплоть до диафрагмы (ниже грудной клетки).
- Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается с каждым медленным, глубоким вдохом и выдохом.
- Каждый раз, когда внимание начинает уходить к другим мыслям, просто возвращайте его к этому ощущению осознанного дыхания. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Игнорируйте мимолетные мысли. Легко может возникнуть чувство, что разум контролирует ваши мысли, а не вы, особенно во время кризиса или тревоги. Но в такие моменты важно помнить, что именно вы решаете, зацикливаться на конкретной мысли или нет. Благодаря практике осознанности вы со временем сможете наблюдать свои мысли и выбирать, останавливаться на них или позволять им пройти мимо. [6] X Источник информации
- Важная часть осознанности – это принимать свои мысли такими, какие они есть, не судить о них, не держаться за них, не сопротивляться им.
- Помните, что ваши мысли несущественны. Они становятся значимыми, только когда вы наделяете их значимостью.
- Не пытайтесь оттолкнуть неприятные мысли, так как это может наоборот сосредоточить ваш ум на том, что эта мысль вызывает дискомфорт. Точно так же не стоит пытаться ухватиться за приятные мысли.
- Представьте, что каждая мысль, которая возникает у вас в голове, просто дрейфует по разуму, как облака плывут по небу.
- Если вам не нравится конкретная мысль, просто подождите, не зацикливайтесь на ней, она медленно пройдет мимо и уплывет.
-
Отпустите прошлое. Можно легко потеряться в воспоминаниях. Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться прошлым успехом или учиться на прошлых ошибках, на самом деле, это даже нужно делать. Но если вы зацикливаетесь на том, чего больше нет или что больше не имеет никакого отношения к вам, или мучаетесь из-за того, что не можете изменить (например, хотели бы сказать/сделать что-то по-другому), вы только подвергаете себя стрессу и беспокойству. [7] X Источник информации
- Нужно признать, что в настоящий момент вы ничего не можете сделать, чтобы изменить прошлое.
- Когда вы принимаете тот факт, что не можете изменить прошлого, вы лишаете его власти над собой.
- Скажите себе: “Я не могу изменить прошлое, так какой же смысл в том, чтобы беспокоиться о нем?”
- Хотя вы ничего не можете сделать, чтобы изменить прошлое, в ваших силах контролировать настоящее. Когда вы живете осознанно, вы определяете, как жить в этот самый настоящий момент.
-
Избегайте размышлений о будущем. Возможно, вы думаете о будущем в предвкушении (например, ждете выходных) или со страхом (например, размышляете о том, насколько тяжелым будет понедельник, когда выходные закончатся). Да, амбиции на будущее, которые мотивируют вас, – это хорошо, но если вы каким-либо образом зацикливаетесь на будущем, вы упускаете свое настоящее. Из-за этого хорошее время может проходить быстрее, или же это может наполнить вас чувством страха, когда вы ожидаете того, что не можете контролировать в данный момент. [8] X Источник информации
- Когда вы думаете о будущем, вы теряете способность полностью присутствовать в настоящем моменте.
- Не стоит смотреть на часы, проверять телефон или ожидать чего-то, что не имеет отношения к тому, чем вы заняты прямо сейчас.
- Вместо того чтобы увязать в том, что может произойти (или произойдет), практикуйте осознанность и работайте над тем, чтобы присутствовать в настоящем моменте.
- В настоящий момент вы можете решать, как действовать, что сказать, на каких мыслях остановиться и какого образа мышления придерживаться. Сделанный вами выбор будет влиять на ваше будущее, поэтому важно взять как можно больше от того, что вы можете сделать здесь и сейчас.
-
Практикуйте принятие. У вас может возникнуть соблазн дать какое-то определение или оценку текущему моменту. Возможно, вы думаете, насколько лучше этот момент, чем тот, который был на прошлой неделе. Возможно, вы думаете, что этот момент мог бы быть лучше, если бы изменить какой-то конкретный фактор. Но подобные оценки могут помешать вашей способности осознанно наслаждаться настоящим моментом таким, какой он есть. Лучше работайте над тем, чтобы принимать каждое мгновение и позволять всем эмоциям и мыслям просто быть, не облагая их какими-то оценками или суждениями. [9] X Источник информации
- Сопротивляйтесь желанию осуждать. Придание любой оценки утверждению или мысли может быть суждением, даже если вы считаете что-то “крутым”, “веселым” или “красивым”.
- Суждения выходят за пределы людей и мест. Возможно, вы судите о ситуации, в которой находитесь, о погоде или даже о мыслях, которые возникают в вашей голове.
- Осознанность требует, чтобы вы учились принимать вещи такими, как они есть, не придавая им никаких оценок или суждений. Над этим нужно работать, но когда вы научитесь принимать вещи в настоящем, вы будете чувствовать себя гораздо более спокойным и умиротворенным.
- Каждый раз, когда обнаружите, что судите о ком-то или о чем-то, поймайте себя на этой мысли и пресеките ее. Скажите себе: “Я позволю этой мысли пройти без каких-либо суждений”, и постарайтесь отпустить эту мысль.
- Постарайтесь понять, что если вы будете наслаждаться этим моментом таким, какой он есть, без суждений и желаний, он будет иметь для вас гораздо больше смысла. И этот смысл останется с вами как сильное, позитивное воспоминание о настоящем моменте.
Реклама
-
Медитируйте. Основная цель большинства медитаций – полностью сосредоточиться на настоящем моменте, не отвлекаясь ни на что. [10] X Источник информации Это может показаться легким в теории, но может потребоваться много усилий, чтобы научиться осознанной медитации. Однако все усилия, которые вы вложите в медитацию, вознаградят вас чувством спокойствия и расширенным видением настоящего.
- Медитировать можно сидя в удобном положении или медленно прогуливаясь в спокойном месте.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте глубокие вдохи, используя диафрагму. Ощущайте, как ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом.
- Просканируйте свое тело и отметьте, какие физические ощущения вы испытываете. Возможно, вы чувствуете, как воздух течет по ноздрям в легкие, возможно, ощущаете пол под ногами, чувствуете спокойствие или наоборот страх/тревогу.
- Не оценивайте ощущения, которые заметите, и не удерживайте свое внимание на них. Просто признайте их существование и отпустите.
- Каждый раз, когда мысль придет вам в голову, не цепляйтесь за нее, но и не отталкивайте. Точно так же, как и с ощущениями в теле, нужно признать существование этой мысли и просто отпустить ее.
- Каждый раз, когда вы теряете фокус или отвлекаетесь, возвращайтесь к своему дыханию и сосредоточьтесь на ощущении каждого вдоха.
-
Сосредоточьтесь на своих чувствах. В уме, кажется, существует бесконечная река мыслей, которая непрерывно несется по нему, каждый момент времени. Большую часть времени эти мысли полезны и помогают вам, но иногда они могут отвлекать или даже вредить. Лучший способ успокоить свой разум – это сосредоточиться на том, что вы можете наблюдать. Обратите внимание на конкретную, ощутимую сенсорную информацию и заставьте свой ум сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, чувствуете на вкус или запах, на любых физических ощущениях в вашем окружении. [11] X Источник информации
- Оглянитесь вокруг и обратите внимание на замысловатое устройство мира вокруг вас.
- Прислушайтесь к звукам в своем окружении. Если вы находитесь в шумном месте, например, в переполненном кафе, постарайтесь прислушаться к постоянному гулу всех голосов вместе, вместо того чтобы пытаться выделить отдельные звуки.
- Почувствуйте стул/диван/пол под собой и обратите внимание на то, как вы чувствуете эту поверхность ногами или ягодицами. Обратите внимание на то, как ваши ноги касаются пола, как кисти лежат на коленях или как предплечья спокойно касаются боков.
- Не принуждайте себя ощущать все, что находится вокруг вас. Если вы полностью присутствуете в настоящем, вы будете отмечать все, что находится в непосредственном окружении.
- Когда наблюдаете свое окружение с помощью чувств, сопротивляйтесь желанию оценивать. Думайте обо всем, что вас окружает, что оно просто “есть”, а не “есть плохое” или “есть хорошее”.
-
Старайтесь ценить мелочи. У вас может возникнуть желание думать о своей жизни как о череде крупных событий, и эти события важны. Но не забывайте о том, что жизнь также состоит из бесчисленных мелочей, которые доступны вам каждый день. Один из самых простых способов наслаждаться моментом – это осознанно присутствовать в этом моменте и ценить его таким, какой он есть. Каждый день это можно делать бесчисленным количеством простых способов, чтобы наделить каждое мгновение большим смыслом и умиротворением. [12] X Источник информации
- Каждый день делайте паузы, чтобы оценить вид, звук, вкус, запах и ощущение вещей.
- Когда принимаете душ, обратите внимание на ощущения, когда вы втираете шампунь в волосы или гель для душа в тело.
- Каждый раз, когда едите, уделяйте внимание своей еде: как она выглядит, как пахнет, какова на вкус. Жуйте медленно и думайте о том, сколько воды, солнечного света и работы людей понадобилось, чтобы приготовить это блюдо.
- Полностью присутствуйте в каждом моменте, и тогда вы научитесь наслаждаться и ценить каждый аспект каждого мгновения.
-
Учитесь видеть вещи с другой точки зрения. Если вы расстроены тем, что сказал или сделал ваш друг, родственник или коллега, это разочарование может быстро испортить приятный момент. Легко сердиться на других, когда вы смотрите на действия этого человека с собственной точки зрения. Но стоит учитывать, что выбор этого человека имел смысл для него самого.
- Когда вы чувствуете, что расстраиваетесь из-за другого человека, остановитесь и сделайте шаг назад.
- Постарайтесь придумать три положительных причины, по которым человек мог сказать или сделать то, что вас расстроило. Сосредоточьтесь именно на позитивных побуждениях, не нужно говорить что-то вроде “Он сделал это, чтобы позлить меня” или “Он не знает, что делает”.
- Когда придумаете положительные причины, постарайтесь увидеть ситуацию с точки зрения этого человека. Скорее всего, у него была рациональная причина для такого поведения, которую вы, возможно, не увидели, потому что ограничиваете себя рамками собственного видения вещей.
- Учитесь смотреть на вещи с точки зрения других людей, это поможет вам увидеть ситуацию более объективно и почувствовать спокойствие и присутствие в настоящем. Также это поможет вам стать более понимающим, сочувствующим человеком. [13] X Источник информации
Реклама
Советы
- Старайтесь всегда присутствовать в настоящем моменте, остро ощущая и осознавая свои мысли, чувства, слова и действия.
- Не сопротивляйтесь, казалось бы, случайным мыслям или чувствам, которые блуждают в вашей голове, но и не увлекайтесь ими. Просто признайте их существование и позвольте пройти мимо, не оценивая и не осуждая их.
Реклама
Предупреждения
- Осознанность НЕ заключается в том, чтобы уйти в собственный мир и не обращать внимания на то, что происходит вокруг вас. Это может быть вредным и потенциально опасным, в зависимости от вашего окружения. Осознанность – это полное присутствие в настоящем, осознание себя и своего окружения.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brainstorm/200812/back-the-present-how-live-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/20/are-smartphones-droid-and-the-iphone-ruining-our-lives/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201201/5-ways-find-happiness-living-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201201/5-ways-find-happiness-living-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brainstorm/200812/back-the-present-how-live-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brainstorm/200812/back-the-present-how-live-in-the-moment
- ↑ http://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- ↑ http://www.forbes.com/sites/kathycaprino/2014/02/12/5-mindfulness-steps-that-guarantee-increased-success-and-vitality/2/#6379f8ff2aca
Об этой статье
Эту страницу просматривали 25 237 раз.
Реклама
