Загрузить PDF
Загрузить PDF
Да, все мы через это проходили - спать ложимся с мыслями о том, что завтра проснемся с утра пораньше, а по факту оказывается, что если мы и просыпаемся, то с трудом и скрипом. Потом, разумеется, в теле ощущение общей недобитости, а часы красноречиво намекают на то, что все, что можно было, вы уже проспали. Как же научиться просыпаться рано утром? Ну, для начала стоит придерживаться здорового режима дня и отхода ко сну, а еще - прочитать эту статью!
Шаги
-
Не сбрасывайте будильник, когда тот зазвонит! Сбросили - проиграли, без вариантов. Единственное, чего вы добьетесь, если сбросите будильник - погружения в беспокойный и неглубокий сон, иными словами - траты времени. Если же строго придерживаться той части режима дня, что приходится на утро, то вы сможете просыпаться сразу же по будильнику! Ну, может не сразу… совсем не сразу. Тем не менее, однажды вам это удастся. [1] X Источник информации
- Одним из способов мотивации не сбрасывать будильник можно назвать следующий: постоянно помните про какое-то дело, которое вы хотите сделать, но которое можно сделать лишь в том случае, если у вас будет достаточно времени. Например, проснувшись вовремя, вы сможете посмотреть свое любимое десятиминутное шоу или прочитать что-нибудь интересное, а то и даже быстренько погулять. Если вы твердо вознамеритесь сделать это лишь в том случае, если не проспите, у вас будет отличная мотивация начать день вовремя.
-
Выпейте большой стакан холодной воды. Это поможет вам проснуться и привести организм в порядок. Стойте прямо, опустошая этот стакан, и ощущайте, как медленно пробуждается ваше тело от сна. Если вода холодная (умеренно, разумеется, холодная), то проснуться вам будет легко и просто. Можно даже держать близ кровати бутылку воды (как мотивирующую к раннему пробуждению меру).
-
Умойтесь холодной водой. Эта часть распорядка дня также способна вырвать вас из цепких лап Морфея. Умойтесь хорошенько, промойте глаза, потрите щеки и взбодритесь! Если сразу эффекта вы не ощутили, умойтесь еще разок!
-
Впустите в помещение свежий воздух. Или сами выходите на балкон и вдохните свежий утренний воздух полной грудью разок-другой-третий. Теперь вы бодры, свежи и готовы начать день. Подобного рода изменение собственного окружения может дать вам повод просыпаться пораньше. Если снаружи уже ходят люди, идущие в школу или на работу, то знайте - не вы один здесь ранняя пташка, что, кстати, тоже мотивирует!
-
Съешьте завтрак, полный полезных и питательных веществ. Здоровый завтрак заряжает энергией на день вперед, он по-настоящему пробуждает ваши тело и разум. Главное, не есть ничего особо жирного, вроде омлета с сыром или бекона. Ешьте здоровую пишу, например:
- Нежирные протеины - индейку, нежирную говядину или белки.
- Овощи - капусту, шпинат, сельдерей.
- Овсянку или хлопья (цельнозерновые)
- Йогурт (немного).
-
Побалуйте себя кофеином, но не увлекайтесь. Чашка кофе или чая с утра, вне всякого сомнения, поможет вам проснуться. Некоторых будит сам запах кофе! Одна чашка поможет вам проснуться, но, тем не менее, важно следить за тем, сколько таких вот чашек вы в течение дня выпьете. Стоит лишь чуточку увлечься - и вам будет сложно заснуть вовремя и проснуться на следующий день рано. Если вы любите кофе сильнее, чем следует, то постарайтесь постепенно снижать дозу до 1-2 чашек в день, а также не пить кофе после обеда. Так вам будет проще завершить день, уж поверьте.
- Разумеется, не пейте энергетических напитков. Да, иному студенту перед экзаменом они просто необходимы, да только такие напитки серьезно разгоняют сердце и, соответственно, делают отход ко сну все более и более нетривиальной задачей.
-
Примите прохладный душ. Из горячего душа вы, скорее всего, выйдете усталым, а вот прохладный, чуть теплый душ вас взбодрит. Кому-то больше нравится принимать душ вечером, но и утренний душ славно бодрит и тонизирует. Когда именно стоит принимать душ - сразу после сна или только после завтрака - решать уже вам, основываясь на личных предпочтениях. Главное, придерживайтесь выбранного графика.
-
Сохраняйте бодрость днем! Вы же хотите легко заснуть и быстро проснуться, не так ли? Если да, то вам нужно правильно вести себя днем, как бы это ни звучало. Что нужно делать? Нужно быть бодрым днем, а для этого:
- Устройте себе тихий час, если надо. Вздремните минут 20, это вас освежит - но только 20 минут! Если спать по часу и больше, то можно устать, из-за чего заснуть ночью будет уже сложнее.
- Занимайтесь спортом в первой половине дня. Упражнения помогут организму выпустить, так сказать, пар, и к вечеру вы уже будете готовы отойти ко сну быстро и незаметно. Если же заниматься спортом во второй половине дня, то ваше тело просто не успеет остыть, из-за чего заснуть будет сложнее.
- Гуляйте. Свежий воздух, солнечный свет вам необходимо, сидеть днями взаперти не стоит! Гуляйте, и вы будете легче засыпать.
- Пейте достаточно жидкости. Литра полтора-два в день выпивать необходимо для здоровья.
- Правильно питайтесь днем. Завтрак, обед и ужин, богатые белками, жирами и углеводами, вам необходимы! Разумеется, нужно также и устраивать себе перекусы - и тут вам пригодятся фрукты, орехи и йогурт. Постарайтесь соблюдать равновесие между “я ужасно голодный” и “я сейчас лопну”, да и заведите себе за привычку питать правильно. [2] X Надежный источник FamilyDoctor.org Перейти к источнику
Реклама
[3] X Источник информации
-
Никакого кофеина! Если вам надо проснуться рано, то вам и заснуть надо рано - ну или хотя бы раньше, чем вы на то рассчитываете. Это реально, но только если обойтись без кофеина вечером или, что даже лучше, во второй половине дня вообще. Даже если вы устали, помните - есть и другие способы взбодриться, а кофеин должен быть лишь самой крайней мерой. Если вы хотите быстро уснуть и рано проснуться, то никакого кофеина днем и вечером! [4] X Источник информации
-
Никакого алкоголя за 2-3 часа до сна! Стаканчик вина или баночка пива, конечно, могут на первых порах помогать вам засыпать. Тем не менее, алкоголь и крепкий сон, увы, несовместимы. Именно этим и объясняются все те дни после пьянок, когда мы просыпаемся после 8-часового сна и чувствуем себя совершенно выжатыми. Итак, запомните: днем можно пропустить стаканчик-другой, но за 2-3 часа перед сном (и это минимум) - никакого алкоголя! Если нарушить это правило, то вам будет сложнее и уснуть, и проснуться. [5] X Источник информации
-
Плотно перекусите здоровой пищей за 2-3 часа перед сном. Если плотно поесть за час перед сном, то уснуть будет сложнее, а все потому, что организм все еще будет заниматься перевариванием пищи. Что же делать? За 2-3 часа до сна съешьте что-то полезное, вроде овощей, рыбы или курицы, да коричневого риса или цельнозерновых продуктов (клетчатка, белки и углеводы). Главное, съесть достаточно, чтобы не проснуться посреди ночи от голода, но и не ощущать себя туго набитым едой.
- Очень острое, тяжелое, кремовое есть не стоит - это переваривается с трудом, поэтому после такой пищи заснуть будет почти что нереально.
- Да, водный баланс в течение дня - это важно. Тем не менее, за 3-4 часа до отхода ко сну стоит пить… поменьше, если только не хотите всю ночь бегать в туалет.
-
В спальне - спите. Если вы хотите научиться быстро засыпать, то надо использовать спальню для сна и только сна (ну и для секса тоже). Если вы в спальне работаете, смотрите телевизор в кровати или даже не слезаете с телефона, то ваш мозг вскоре начнет считать спальню не тем местом, где спят, а тем, где бодрствуют - с предсказуемыми последствиями. Иными словами, не путайте себя самого и не вырабатывайте неправильные привычки.
- Чуть-чуть почитать в кровати перед сном можно - главное, чтобы чтение вас успокаивало и расслабляло.
-
Минимум за час до сна избавьтесь от всех визуальных раздражителей. Возможно, у вас будет мысль о том, что просмотр ТВ или чтение новостей из мира звезд поможет вам уснуть, но по факту все может быть в корне иначе. Когда вы собираетесь спать, ваш разум должен быть спокоен и расслаблен, поэтому выключите телефон, телевизор и компьютер хотя бы за час до сна, чтобы дать вашему организму время перейти в режим сна, так сказать. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- А вот включить расслабляющую музыку перед сном можно - но именно расслабляющую, а не бодрящую.
-
Завершайте день на спокойной ноте. Чтобы легко и быстро уснуть, вам нужно выработать соответствующий распорядок дня. Все мы разные, поэтому вам стоит самостоятельно поискать все то, что позволяет вам спокойно заснуть. Может, чашечка ромашкового чая? Или стихи? Или немного йоги? Или несколько минут классической музыки? Найдя то, что вам помогает уснуть, используйте это средство каждую ночь, и это приучит мозг к тому, что пора спать. [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Кому-то нравится принимать теплую ванну прямо перед сном, но в вашем случае это уместно лишь за 2-3 часа до сна. Теплая ванна повышает температуру тела, из-за чего заснуть сложнее.
-
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Наиважнейший момент, пожалуй, именно этот. Важно научиться просыпаться где-то в 7-9 часов утра, но не менее важно и научиться ложиться спать в одно и то же время каждый день. Это нужно, чтобы ваш организм привык к такому распорядку - поверьте, потом вы удивитесь тому, как, оказывается, легко засыпать и просыпаться, если делать все в одно и то же время!
- Допустим, завтра вам надо рано проснуться, а потому вы решаете лечь спать на 3 часа раньше. Сработает это? Разумеется… нет. Вырабатывать привычку надо постепенно, чтобы именно привыкнуть. Если привыкнуть просыпаться поздно, а потом вдруг проснуться очень рано, то приятного в этом будет мало.
- Кто-то отсыпается на выходных. Разумеется, в эти дни можно поспать чуть дольше - скажем, на часок. Тем не менее, если все выходные только и делать, что спать, то пользы в этом не будет совершенно никакой, наоборот - в наступлением следующей недели вам будет лишь сложнее просыпаться.
-
Поставьте будильник так, чтобы вы не могли до него дотянуться. Скажем, на шкаф или у другой стены - главное, поставьте его так, чтобы вы не смогли выключить его, лежа на кровати. Разумеется, при всем при этом надо поставить будильник так, чтобы вы его могли услышать.
- А чтобы жизнь не казалась сказкой, то в соседней комнате можно поставить еще один будильник. Так вам просто придется встать, чтобы отключить его, но и не придется переживать о том, что вы его не услышите.
-
Представляйте, как вы легко просыпаетесь. Прежде чем лечь в кровать, представьте, как вы начнете следующий день. Скажем, представьте, как вы слышите сквозь сон будильник, открываете глаза, выключаете будильник, улыбаетесь, тянетесь, зеваете, одеваетесь, заправляете кровать и так далее. Если вы сможете это представить, то проснуться следующим утром рано вам будет проще.
- Если вы уже проснулись, а встать с кровати сложно, вспомните, как легко вам было вставать в вашей фантазии, и вставайте уже!
-
Приготовьтесь к расслабляющему сну. Итак, все дела сделаны, вы забрались в кровать и закрыли глаза. Что дальше? Есть еще пара моментов, о которых не следует забывать. Итак, чтобы выспаться и отдохнуть, вам надо:
- Не делать вечером ничего, что связано со стрессом. Ссоры с супругом? Нет. Ответы на электронные письма? Завтра. Сложный телефонный разговор? Потом. Если что-то неприятное может подождать до завтра, пусть ждет, чтобы вам потом не пришлось вертеться на кровати без сна.
- Понизьте в комнате температуру. При 20 по Цельсию люди засыпают куда проще, чем при 25. Даже открытое окно поможет сделать в комнате прохладнее.
- Никаких животных в кровати! Те, кто спят с питомцами в одной кровати, спят хуже - питомцы будят их среди ночи.
Реклама
Советы
- Двигайтесь утром быстрее и чаще - так вы проснетесь быстрее.
- В комнате должно быть темно, даже синие лампочки на будильнике могут мешать вам уснуть. Если надо, используйте оранжевое освещение.
- Продержитесь хотя бы 2 недели, дальше будет проще.
Реклама
Предупреждения
- Пропустили день? Начните все снова, не вините себя.
- Не ищите себе оправданий.
Реклама
Источники
- ↑ http://sleepjunkies.com/tips/how-to-give-up-the-snooze-button/
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/hydration-why-its-so-important.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
- ↑ http://www.menshealth.com/health/is-it-ok-to-drink-before-bed
- ↑ http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm
- http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
- http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm
Об этой статье
Эту страницу просматривали 11 779 раз.
Реклама
