Загрузить PDF
Загрузить PDF
Независимо от вашего уровня подготовки, вы всегда можете найти способ усовершенствовать свои навыки плавания. Плаваете ли вы для удовольствия, чтобы потренироваться или же заходите в воду только при необходимости - если научиться плавать еще лучше, это поможет отточить движения, придавая телу во время плавания обтекаемую форму, укрепить мышцы и правильно использовать инвентарь для плавания. Очень важно понимать, каким образом плавать в полную силу в критической ситуации, а еще для того, чтобы не барахтаться по-собачьи в бассейне перед друзьями этим летом.
Шаги
-
Попросите друга вам помочь. Если в воде с вами будет находиться друг, вам станет комфортнее. Друзья могут напомнить вам, что нужно делать, а также подержать вас в необходимой позе, пока вы к ней привыкаете.
-
Запишитесь на занятия по плаванию. Как для детей, так и для взрослых проводятся занятия по плаванию. Находясь с людьми, цель которых вас научить, вы расслабитесь и будете менее насторожены, а еженедельная встреча в бассейне поможет вам ответственнее отнестись к процессу.
-
Почувствуйте воду. Научиться чувствовать движения вашего тела в воде очень важно. К этим ощущениям мы непривычны, но как только вам станет комфортно, вода покажется успокаивающей и приятной.
- Начните занятие на мелководье, начинайте с движений кистями и руками.
- Давите ладонью на воду, чтобы почувствовать сопротивление. Сложите каждую кисть чашечкой и как бы проталкивайте их сквозь воду, совершая гребки. Давление, которое вы почувствуете, это как раз то, что со временем поможет вам продвигаться в воде без лишних усилий.
- Согните ноги, погрузившись в воду по подбородок. Продолжайте двигать руками и ногами. Даже если вы только изучаете различные виды гребков, начинайте таким образом каждое занятие.
-
Выдыхайте в воду так, чтобы на поверхности воды появились пузыри. Самое важное (а для некоторых и самое страшное) в плавании — научиться дышать в воде. Но как только вы научитесь правильно выдыхать в воде, считайте, что вы уже на пути к тому, чтобы плавать более эффективно и грациозно.
- На мелководье наклонитесь так, чтобы держаться обеими руками за бортик бассейна, грудью лежа на воде.
- Опустите лицо в воду и плавно выдыхайте. Когда воздух закончится, поверните голову вбок так, чтобы рот и нос оказались над поверхностью воды, и сделайте быстрый сильных вдох.
- Поверните голову обратно лицом в воду и снова выдыхайте. Старайтесь выдыхать так, чтобы получался ровный и продолжительный поток пузырей.
- Повторяйте упражнение до тех пор, пока не привыкнете к ощущениям. Сперва выдыхать в воду, рассчитывая цикл дыхания, может показаться слишком сложным процессом, но с практикой вы скоро будете готовы осваивать основные гребки.
-
Практикуйтесь лежать на воде. Может показаться, что этот навык интуитивен, но на самом деле он довольно сложен, а еще сложнее его совершенствовать. В чрезвычайных случаях умение держаться на воде поможет сохранить ценную энергию и, возможно, сохранит вам жизнь. Уделяйте время тому, чтобы отрабатывать правильное положение тела. Научитесь лежать на воде как спиной, так и животом.
- Расслабьтесь. Вам обязательно нужно расслабиться. [1] X Источник информации Пока вы учитесь лежать на спине, смотрите на небо или потолок бассейна, при этом дышите глубоко. Наполняйте легкие воздухом при каждом вдохе. Задержите дыхание на пару мгновений, пусть ощущение невесомости на поверхности воды успокаивает вас.
- Вытяните руки, если ваши ноги начинают тонуть. Таким образом вы уравновесите тело, и ноги поднимутся на поверхность.
- Попросите друга помочь. Если кто-то будет рядом и слегка поддержит вас, это ощутимо снизит ваше напряжение.
- Напрягите пресс. Вовлекая в процесс мышцы брюшного пресса, вам будет проще держать на поверхности конечности.
- Попробуйте лежать на животе. Расслабьте руки. Когда вам нужно будет сделать вдох, поднимите голову над поверхностью воды или поверните ее вбок.
-
Вертикальное плавание. Умение держаться на воде в вертикальном положении поможет вам восстановить дыхание и удержать голову над водой, никуда при этом не плывя. Практикуйте это упражнение в глубокой части бассейна вместе с другом.
- Двигайте ногами как венчиками миксера. Исходное положение: колени согнуты, ноги расставлены чуть больше ширины бедер и разведены. Далее начинайте двигать ногами так, как будто вы крутите педали велосипеда, только расположены они не параллельно, а противоположно друг другу. Не перенапрягайте ноги, движения должны совершаться легко.
- Сложите кисти каждой руки ковшиком, описывайте каждой рукой знак бесконечности среднего размера (около 60 сантиметров). Если вы захотите подняться еще, отталкивайтесь сильнее ногами и руками, чтобы вытолкнуть корпус выше поверхности воды.
-
Отрабатывайте движения ног. Это отличный способ разделить движения различных гребков, перед тем как соединить их в один стиль плавания.
- Держитесь за бортик бассейна. Опустите лицо в воду и вытянитесь в полный рост.
- Слегка натяните носки ног. Начинайте совершать ногами небольшие движения вверх-вниз. Постарайтесь сохранять небольшую амплитуду движений, при этом движения должны быть продуктивными, а ноги лишь изредка задевать поверхность воды. Ноги можно немного сгибать в коленях. [2] X Источник информации feelforthewater.com/2013/08/annies-tips-for-your-kick.html Это называется «порхающая работа ног».
- Тренируйтесь грести кролем. Такой стиль зачастую ассоциируется с вольным стилем. Вытяните одну руку вперед над поверхностью воды и почти параллельно ей, опустите ее в воду, не сгибая, при этом кисть сложите ковшиком. Далее «продавливайте» руку сквозь воду до тех пор, пока она не окажется на уровне бедра. Повторите движение другой рукой.
-
Выучите другие техники гребков. По мере того как у вас становится больше навыков, наблюдайте за другими людьми и повторяйте их движения. Но прежде всего - получайте удовольствие и позвольте сопротивлению воды сделать вас более сильным и грациозным пловцом.Реклама
-
Плавайте круглый год. Посещайте спортивный комплекс с плавательным бассейном длиной не менее 25 метров. Плавая постоянно, вы станете сильнее и выносливее. Вы также будете общаться с другими постоянными пловцами, которые могут поддержать ваши усилия.
-
Запишитесь в секцию плавания. Когда вам не с кем поговорить в бассейне, плавание кажется еще одной обязанностью, к тому же вам одиноко ее выполнять. Если же тренироваться с другими пловцами, в придачу вы можете получать ценные советы бесплатно. [3] X Источник информации По меньшей мере, вы заведете друзей, разделяющих ваше желание усовершенствовать навыки плавания. Это усилит чувство ответственности, которое вам, несомненно, поможет вытащить себя из постели в пять утра.
-
Попробуйте стать членом команды пловцов или запишитесь на курсы отработки техники плавательных стилей. Каждый из двух вариантов — отличная возможность получить помощь в отработке навыков любого плавательного стиля. Это также прекрасная возможность познакомиться с товарищами по команде или курсам, которые укрепят ваше стремление стать хорошим пловцом.
-
Выучите различные стили плавания. Есть четыре основных стиля: баттерфляй (дельфин), кроль на животе, кроль на спине и вольный стиль (чаще всего это тот же кроль на животе). Вам следует научиться плавать всеми этими стилями. Понятно, что у каждого есть любимый стиль плавания, но если вы станете пловцом-универсалом, вам всегда будет к чему стремиться, плавание всегда будет интересным занятием.
- Когда вы используете различные стили плавания, вы задействуете больше мышц. Также ваше тело получит большую нагрузку. Вы увидите и почувствуете результат быстрее, если будете использовать все четыре стиля плавания.
- Риск получить травму во время плавания значительно меньше, поскольку одни и те же мышцы напряжены не постоянно и разнообразными способами. Таким образом, вы прорабатываете мускулатуру более сбалансированно. [4] X Источник информации
- Навыки, которые вы приобретаете, изучая один стиль плавания, плавно преобразуются в навыки другого стиля. К примеру, волнообразные движения под водой, которые вы совершаете, чтобы оттолкнуться от стенки бассейна во время кроля на животе, вы легко приспособите для тех же целей во время плавания кролем на спине.
-
Изучайте технику разворотов. Используя развороты в конце каждого бассейна, вы тем самым исключаете из тренировки короткие передышки в начале и конце плавательной дорожки. При помощи этих маневров вы улучшите навыки плавания на короткие и длинные дистанции. Кроме того, когда вы отталкиваетесь от стенки бассейна, вы экономите энергию: толчок в нужном направлении поможет принять вам правильную позицию для первого гребка. Это также великолепная возможность увидеть, где находятся ваши соперники.
- Тренируя основные мышцы корпуса параллельно с занятиями по плаванию, вы улучшите технику разворота. Разворот включает в себя кувырок вперед, наклон туловища и быстрое разгибание туловища.
- Когда вы плывете вольным стилем, во время разворота опускайте подбородок к груди. Разворот следует начинать примерно на расстоянии вытянутой руки от бортика бассейна. Сначала выполняется кувырок вперед (при этом следует опускать подбородок к груди, а также подтягивать к груди колени), затем обе ступни упираются в стенку бассейна, совершается толчок ногами, уже во время которого начинается разворот туловища, руки вытянуты и сведены вместе, корпус устремляется вперед от стенки бассейна.
- Разворот во время плавания на спине. На расстоянии около метра от стенки бассейна, развернитесь на живот, помогая себе вытянутой ведущей рукой. При этом поверните голову в нужном направлении (как бы оглянитесь назад) и тело инстинктивно повторит движение. Продолжайте держать вытянутой ведущую руку, сделайте кувырок вперед, а затем оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.
-
Ищите и записывайтесь на занятия по плаванию, различные кружки, секции и соревнования поблизости. Проверьте в интернете, что из этого доступно на данный момент. Отдавайте предпочтение занятиям с более высоким, чем у вас, уровнем умений. Бросьте себе вызов!
-
Отрабатывайте технику движений, засекайте время выполнения упражнений. Отработка техники поможет вам обращать внимание на часы и время выполнения упражнений. Также эти тренировки позволят вам немедленно начать регулярно применять на практике движения, над которыми вы работаете (например, те же гребки).
- Во время плавания вольным стилем поиграйте в своеобразную эстафету. Такой вид отработки движений считается классическим для улучшения техники гребков. Цель этого упражнения в том, чтобы выровнять и удлинить гребки, постоянно обращая внимание на технику их выполнения. Во время плавания, постоянно держите одну руку вытянутой вперед, каждый раз следите за тем, как рабочая рука «передает эстафету» вытянутой руке, поравнявшись с ней.
- Больше интересных идей для отработки движений плавания вы можете узнать от других пловцов или найти в интернете. Существует множество веселых способов, которые сделают ваши тренировки интереснее.
- Пробуйте свои силы, ставя себе целью проплыть определенное количество метров каждую неделю. Хорошее начало — это 2000 метров за тренировку (примерно 40 бассейнов длиной 50 метров). Ваша основная цель — научиться плавать лучше, а ничто так не совершенствует навыки плавания, как плавание.
-
Научитесь засекать время своих заплывов. Наблюдая за временем, вы поможете себе убедиться в том, что тренировка проходит эффективно. Если вы занимаетесь интервалами, определенно следует засекать время каждой активности. Например: четыре раза по пятьдесят метров за минуту, десять секунд на отдых перед следующим интервалом.
-
Плавайте как можно чаще. Если увеличивать скорость и дистанцию, ваша техника плавания существенно улучшится. Ставьте перед собой новые цели, когда старые уже достигнуты!
-
Участвуйте в соревнованиях по плаванию в вашем бассейне. Находясь среди пловцов, вы имеете много возможностей посоревноваться с другими, даже если вы уже взрослый. Соревнования помогут вам улучшить навыки плавания, мотивируя вас новой целью.Реклама
-
Занимайтесь с тренером. Когда кто-то наблюдает за вашими движениями, вашим дыханием и техникой, вы можете получить свежий взгляд на свое исполнение стилей плавания. Хороший тренер, находящийся у бассейна и занимающийся с группой пловцов, лучше всего усовершенствует ваши навыки плавания. [5] X Источник информации
- Если вы не можете найти тренера, договоритесь с товарищем по плаванию, чья техника вам нравится, наблюдать за вашими тренировками.
-
Записывайте себя на видео. Помимо того, что за вами наблюдает тренер, вы сами можете наблюдать за своими движениями в воде на видео, получив тем самым новую перспективу. Вы заметите «вредные привычки», о которых можете и не подозревать, а также сильные стороны, которые можно прорабатывать дальше.
-
Найдите баланс между длинными и короткими гребками. Если вы делаете длинные гребки, то это отлично: ваше тело получает хороший толчок, длительное ускорение и скольжение. Короткие гребки тоже хороши, но если они слишком короткие, вы теряете энергию на мелкие и поверхностные движения. [6] X Источник информации
- Измерьте частоту своих гребков в минуту. Эта информация очень важна, поскольку она поможет вам скорректировать технику гребков, чтобы улучшить стиль плавания.
- Попросите друга или тренера замерить время, которое вы тратите на 10 гребков (учитывается работа обеих рук), с помощью секундомера. При этом не учитываются погружения и отталкивания от стенки бассейна, только то время, когда вы плывете. Теперь посчитайте количество гребков, которые вы совершите за 10 секунд. Это и есть частота ваших гребков, далее вы можете работать над этим параметром как вам необходимо.
-
Узнайте, организуются ли заплывы на длинные дистанции поблизости от вас. Заплыв на длинную дистанцию подразумевает, что нужно будет проплыть более 1508,8 метров. Также это может быть заплыв на время не менее часа, который проводится в бассейне или на открытой воде.
- Заплывы на длинные дистанции — отличная возможность опробовать свои специальные знания из тренировок на практике. Запишитесь на мероприятие вместе со своими друзьями и устройте себе небольшие выходные!
Реклама
-
Приобретите удобные плавательные очки. Они защитят ваши глаза от хлора, вызывающего раздражение. Как только вы привыкнете к очкам, вы сможете взглянуть на мир по-другому.
- Выбирайте очки так, чтобы дужка не врезалась в переносицу. Хорошие очки крепко сидят на носу, но не передавливают его.
- Прижмите очки к лицу. Если они плотно прилегают к глазницам, это признак того, что очки не будут подтекать, когда вы окажетесь в воде.
-
Купите шапочку для плавания. Шапочка защитит ваши волосы от хлора, а также не даст им прилипать к лицу во время плавания. Самое главное, что шапочка увеличит обтекаемость вашего тела в воде.
- Шапочки из латекса хорошо защищают от хлора, но их трудно надеть и снять. Если нанести немного талька на сухую внутреннюю поверхность шапочки перед тем как надеть ее, то это поможет. Не используйте такую шапочку, если у вас аллергия на латекс.
- Силиконовые плавательные шапочки наиболее популярны, но в то же время они немного дороже. Они обычно используются теми, у кого волосы средние или длинные. Такие шапочки хорошо защищают от воздействия воды, а также достаточно тянутся, чтобы надевать и снимать их без особого труда. [7] X Источник информации Тем не менее, вероятность того, что такая шапочка соскользнет с головы, гораздо больше.
- Шапочки для плавания из лайкры более удобные и прочные, чем силиконовые или латексные. Из минусов: они пропускают воду и часто спадают во время плавания.
- Неопреновые шапочки для плавания отлично держат тепло, если вода холодная. Они толще, соединяются под подбородком и часто имеют специфический запах. В то же время они отлично подходят, если вы плаваете на открытой воде (в реках, озерах, водохранилищах).
-
Купите ласты. Используя ласты, вы улучшите положение тела в воде и технику плавания. [8] X Источник информации Еще важнее, что они помогают увеличить силу толчка во время плавания, так что ваше ускорение в воде увеличится. С таким ускорением у вас будет время на то, чтобы сконцентрироваться на технике гребков.
- Используя ласты, вы почувствуете, насколько быстро преодолеваете толщу воды. Запомните эти ощущения и постарайтесь добиться такого же результата, когда снимете ласты.
- Толчок ногой еще более эффективен во время использования ласт, особенно если вы совершаете скрестный толчок. Вы будете вынуждены держать ступни на необходимом расстоянии друг от друга. Ласты также помогут развить подвижность коленей, [9] X Источник информации поскольку будут способствовать оптимизации работы ступней.
-
Купите подходящий купальник. Хороший купальник — признак прилежного пловца. Прочь бикини и рюшечки! Пришло время сдержанной одежды для плавания, помогающей нам скользить по воде еще быстрее. Лучше всего думать о своих целях: собираетесь ли вы проплывать ежедневно определенную дистанцию в бассейне или же просто придете поплескаться пару раз в неделю?
- Покупайте купальник из полиэстера, если собираетесь много времени проводить в воде. Если за такой вещью правильно ухаживать, она будет служить вам годами.
- Покупайте купальник из лайкры, если не планируете заниматься каждый день. Такой купальник мягкий, удобный, ценится за свою эластичность. Но имейте в виду, что любой материал восприимчив к действию хлора, поэтому следуйте инструкциям по уходу за вещью от производителя.
-
Купите колобашки и плавательные доски. Эти приспособления придуманы для того, чтобы исключить из процесса плавания работу рук или работу ног, и таким образом улучшить технику пловца. Использовать их не обязательно (вы можете добиться того же эффекта, держа руки перед собой и сконцентрировавшись только на работе ног или наоборот - работая только руками, держа вместе ноги), но они великолепно поддерживают ноги или руки, пока вы движетесь в воде.
- Колобашки и доски для плавания — необходимый инвентарь для тех, кто получил травму. Вы одновременно можете тренироваться и давать отдых травмированным частям тела.
Реклама
-
Сконцентрируйтесь на выносливости мышц, необходимой для плавания. Уделяйте особое внимание мышцам верхней части корпуса (бицепсам, плечам, трицепсам), которые увеличат вашу выносливость за счет силы. Тем не менее, ноги также должны выдерживать высокое число повторений движений в воде. [10] X Источник информации Сочетая максимальное число подтягиваний с отдыхом, во время которого выполняется порхающая работа ног, вы сделаете мышцы ног выносливее.
-
Не пренебрегайте тренировками в тренажерном зале. Тяга штанги в наклоне, подъем на бицепс и изолирующие упражнения для трицепсов, мышц брюшного пресса и нижнего отдела спины — вот замечательные упражнения, которые помогут вам проработать мышцы для плавания.
- Все эти упражнения должны выполняться с умеренным отягощением и высокой частотой повторов (15-20 за интервал).
-
Используйте эластичные ленты. Закрепите их на дереве или на ручке двери. Почувствуйте, как естественное сопротивление действует на вас так же, как и сопротивление воды.
- Убедитесь, что поверхность, на которой закреплены ленты, прочная. Если она сломается, неожиданный рывок может привести к травме.
-
Бегайте, ездите не велосипеде, занимайтесь греблей, танцами, используйте эллиптический тренажер. Кардиотренировки способствуют укреплению здоровья в целом, к тому же если вы активно поддерживаете себя в форме, ваше тело всегда будет готово к плаванию.Реклама
Советы
- При задержке дыхания чувство комфорта покидает нас уже спустя приблизительно 10 секунд, но только лишь потому, что мозг видит в этом опасность и посылает нам соответствующие сигналы. На самом же деле мы можем задерживать дыхание более чем на минуту! Когда вы ныряете, не думайте о том, что задержали дыхание, думайте о чем-то радостном, например, о летних каникулах, семье, да о чем угодно! Это должно помочь.
- Пройдите курсы по оказанию первой помощи в чрезвычайной ситуации. Такие навыки жизненно необходимы, если что-то вдруг пойдет не так на воде.
- Если поначалу вы нервничаете, находясь в воде, используйте плавательную доску, жилет или нарукавники.
- Избегайте обезвоживания. Всегда имейте под рукой бутылку воды. Плавание — очень энергичный вид тренировок, так что не забывайте пить воду!
Реклама
Источники
- ↑ http://www.swimoutlet.com/guides/how-to-float-for-swimming/
- ↑ feelforthewater.com/2013/08/annies-tips-for-your-kick.html
- ↑ http://www.breakingmuscle.com/swimming/top-6-reasons-you-should-join-a-swim-club
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/different-swimming-strokes.html
- ↑ http://www.trinewbies.com/tno_swim/tno_swimarticle_03.asp
- ↑ http://www.swimsmooth.com/strokerate.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/swimming-cap.html
- ↑ http://www.theswimmingexpert.com/why-use-fins-or-flippers-when-swimming/
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/10-swimming-tips-for-beginners
Об этой статье
Эту страницу просматривали 24 392 раза.
Реклама
