Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чувство усталости на протяжении всего дня негативно сказывается на производительности, настроении, а со временем и на физическое здоровье. Если вы хотите избежать хронической усталости, попробуйте изменить свой распорядок дня, вместо того чтобы искать быстродействующие средства для повышения энергии. Чтобы предотвратить дневную сонливость, составьте последовательные и полезные графики на утро и вечер, а также сосредоточьтесь на правильном питании и поддержании активности в течение дня.
Шаги
-
Отводите достаточно времени на утреннюю подготовку. Возможно, вам кажется, что вы почувствуете себя более отдохнувшим, если с утра переведете будильник на 15 минут позже, но на самом деле это может повлечь за собой негативные последствия, и вам придется собираться впопыхах. Если вы не хотите чувствовать усталость весь день, выходите из дома свежим и расслабленным, а не на эмоциях.
-
Просыпайтесь быстро и с позитивным настроем, а также делайте несколько глубоких вдохов . Чтобы чувствовать себя бодрым и свежим, очень важно просыпаться с позитивным настроем (иными словами, «с той ноги»). Относитесь к пробуждению, как к новой возможности творить великие дела, а не как к тяжелой задаче! Попробуйте следующее:
- Не переставляйте будильник. Так вы лишь впустую потратите время и погрузитесь в вялый полусон на несколько дополнительных минут. [2] X Источник информации
- Сделайте несколько глубоких вдохов и наполните легкие воздухом.
- Встаньте и улыбнитесь! Не тратьте время впустую, уткнувшись в телефон или зевая и ворочаясь. Чем быстрее вы начнете действовать, тем лучше будете себя чувствовать.
- Если сонливость не проходит, выйдите на улицу или балкон, чтобы вдохнуть свежего утреннего воздуха.
-
Начинайте каждое утро с одного и того же ритуала. Некоторые люди любят первым делом принимать душ, другие — заниматься спортом, а третьи предпочитают сначала завтракать. Делайте все, что заставит ваш организм и разум понять, что вы готовитесь к началу дня, и совершайте одни и те же действия каждое утро. [3] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Последовательность — это ключ. Найдите то, что вам подходит, и делайте это каждое утро, даже в отпуске!
- Возможно, вам кажется, что вас взбодрит холодный душ, так как от теплого вас начнет клонить в сон. Однако, если сделать теплый душ частью утреннего распорядка, он будет подавать сигнал организму и разуму, что пора просыпаться и двигаться.
- Подумайте о том, чтобы установить радио в ванной комнате, чтобы включать любимую бодрящую музыку, или просто пойте сами.
-
Начинайте день с полезного завтрака . Несмотря на то, что по важности завтрак ничем не превосходит другие приемы пищи, это отличный способ подготовить организм и разум к сильному началу дня. Жирные, богатые углеводами и сладкие продукты, например, блины и сосиски, приводят к вздутию живота и вялости, поэтому отдавайте предпочтение полезным вариантам, таким как: [4] X Источник информации
- фрукт, йогурт и каша;
- зелень: шпинат, капуста или сельдерей (попробуйте смешать их и сделать смузи);
- яйца с постной ветчиной или индейкой;
- овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или полезные злаки без сахара.
-
Насладитесь чашечкой кофе позже утром. Чашка кофе может оказаться довольно полезной при условии, что вы не будете добавлять в нее много сахара. Кроме того, кофеин придает бодрости. Однако, чтобы извлечь из него больше выгоды, стоит подождать хотя бы один-два часа после пробуждения, прежде чем его пить. На это есть следующие причины: [5] X Источник информации
- Кортизол, помимо всего прочего, является «гормоном бодрствования». Его уровень в организме повышается три раза в день, обычно в течение двух часов после пробуждения, потом в полдень и, наконец, ранним вечером.
- Если потреблять кофеин, когда уровень кортизола достигает своего пика, это может дать сигнал организму понизить его, из-за чего, в конечном итоге, вы почувствуете себя вялым и уставшим.
- Выпив кофе позже утром, вы придадите естественному уровню кортизола дополнительный импульс.
Реклама
-
Стимулируйте органы чувств, чтобы поддерживать активность мозга. Если этого не делать, мозг не получит стимуляцию, и вы начнете клевать носом. Чтобы сохранять бодрость, ищите способы активизировать глаза, уши и даже нос в течение дня. Попробуйте некоторые из следующих вариантов: [6] X Источник информации
- Сохраняйте активность рта, посасывая мятные леденцы или жуя жевательную резинку.
- Расположитесь у окна, которое пропускает непрямой солнечный свет. Если вы будете сидеть прямо на солнце, вы можете почувствовать усталость, а вот просто близость солнечного света поможет разбудить ваши чувства.
- Пробудите обоняние, вдохнув аромат эфирного масла мяты. Можно носить флакон с собой.
- Сохраняйте активность глаз, делая перерывы, чтобы отвести взгляд, когда устаете смотреть на одно и то же.
- Слушайте музыку. Джаз, хип-хоп или легкий рок могут вас взбодрить.
-
Слегка стимулируйте организм, чтобы сохранять активность. Стимулировать организм так же важно, как и стимулировать органы чувств. Если он будет активным, то и мозг будет активным, поэтому старайтесь двигать телом, независимо от того, где вы находитесь. Попробуйте некоторые из этих приемов: [7] X Источник информации
- осторожно потяните вниз мочки ушей;
- ущипните себя в тех частях тела, где немного жира, например, в предплечьях или в области под коленями;
- потяните запястья, отведя пальцы назад;
- покрутите плечами и шеей;
- если вы чувствуете, что вот-вот уснете, слегка прикусите язык.
-
Занимайтесь спортом поздним утром или в начале дня, чтобы взбодриться. Несмотря на то, что интенсивные тренировки могут вас утомить, легкие и умеренные упражнения повысят общий уровень энергии и придадут вам чувство бодрости. Занимайтесь спортом 15–30 минут поздним утром или в начале дня, когда вам нужен дополнительный заряд энергии. [8] X Источник информации
- Сходите на короткую прогулку по окрестностям. Ничто не разбудит вас так, как свежий воздух в легких.
- Запишитесь на полуденные занятия йогой . Это еще один отличный способ очистить свой разум, улучшить дыхание и подготовиться к оставшейся части дня.
- Упражнение считается умеренным, если сердечный ритм несколько повышен и дышать довольно тяжело, чтобы вести полноценный разговор.
- После полудня выполняйте только легкие упражнения, так как, если вы будете тренироваться поздно вечером, уровень адреналина повысится, и вам будет труднее заснуть.
-
Находите способы сохранять активность, если не можете заниматься спортом. Даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, можно взбодриться, выполняя обычные физические упражнения в течение дня. Всего несколько минут периодической физической активности — это уже отличный способ сказать организму: «Эй, еще не время спать!» [9] X Источник информации
- На протяжении рабочего дня совершайте короткие прогулки по коридорам или ходите за кофе на соседнюю улицу.
- По возможности не пользуйтесь лифтом. Лучше ходите по лестнице.
- Если вы сидите за столом весь день, хотя бы раз в час поднимайтесь, чтобы немного потянуться.
-
Придерживайтесь здорового питания в течение дня. Полезный завтрак — это отличный способ начать день, однако за ним должны последовать не менее питательный обед и ужин. Здоровая пища даст вам больше сил и энергии, в то время как вредная еда может ослабить вас и вызвать желание лечь спать. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Носите с собой множество здоровых перекусов, чтобы в итоге не оказаться у торгового автомата. Вот несколько примеров отличных перекусов: миндаль и кешью, палочки сельдерея и арахисовое масло, а также свежие или сушеные фрукты.
- Устраивайте три здоровых и сбалансированных приема пищи в течение дня. Оставляйте место для легкого перекуса, чтобы не переедать во время основных приемов пищи.
- Избегайте тяжелой пищи, мучного и продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Все эти продукты вызовут еще бо́льшую усталость и дадут нагрузку на пищеварительную систему.
- Пейте кофеиносодержащий напиток в начале дня, в период между естественными всплесками кортизола (примерно в полдень и ранним вечером).
- Поддерживайте водный баланс в организме в течение дня.
-
Весь день концентрируйтесь на разных задачах. Если мозг будет увлечен, возбужден или творчески настроен, вы гарантированно будете чувствовать меньше усталости. Чтобы поддерживать бодрость мозга, обязательно всегда концентрируйтесь на чем-нибудь интересном, вместо того чтобы бездельничать или дремать. [11] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Время от времени переключайтесь между задачами. Скорее всего, вам станет скучно, если вы будете выполнять одно и то же действие час за часом, поэтому старайтесь заниматься разными проектами в разное время на протяжении дня.
- Если вас начала одолевать рассеянность в рабочие часы, поговорите с коллегой в комнате отдыха. Это немного взбодрит мозг, и, возможно, повысит вам обоим настроение!
- Если вы находитесь в школе, принимайте участие на занятии, задавая вопросы или отвечая на них. При необходимости делайте заметки с помощью разноцветных ручек, чтобы записи казались менее монотонными.
-
Не полагайтесь на энергетические напитки, чтобы сохранять активность. Энергетические напитки зачастую содержат как минимум вдвое больше кофеина, чем чашка кофе, и не редко в них встречается переизбыток сахара и различные беспорядочные ингредиенты, которые могут нанести урон здоровью. Чтобы избежать усталости, гораздо безопаснее полагаться на достаточное количество сна ночью, здоровое питание и активность в течение дня. [12] X Источник информации
- Энергетические напитки дадут вам временный заряд энергии, поэтому используйте их в умеренном количестве и только при необходимости.
- У некоторых людей энергетические напитки могут вызывать проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, поэтому поговорите с врачом, прежде чем принимать их, особенно если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания.
- Никогда не смешивайте энергетические напитки с алкоголем, так как, скорее всего, вы выпьете слишком много, не сразу почувствовав эффект.
Реклама
-
Установите регулярный вечерний распорядок. Правильно ложиться спать — это ключ к тому, чтобы не чувствовать усталости на следующее утро. Как только вы найдете подходящий для вас способ, следуйте одному и тому же ритуалу каждый вечер, чтобы ваш организм привык совершать одинаковые действия перед сном. [13] X Источник информации
- Делайте акцент на успокаивающих, умиротворяющих действиях, например, принимайте теплую ванну, слушайте классическую музыку, читайте расслабляющую книгу или медитируйте .
- Не выполняйте изнурительные упражнения вечером и выключайте или убирайте любые электронные устройства хотя бы за час до сна.
- Не употребляйте острую пищу, алкоголь, шоколад и кофеин хотя бы за два-три часа до сна, а лучше за четыре-пять.
- Совершите несколько незначительных действий, которые облегчат вам подъем. Настройте кофемашину или подготовьте одежду на следующий день.
-
Ежедневно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Придерживайтесь этого графика каждый вечер и утро, даже в выходные и во время отпуска. Организм привыкнет к постоянному ритму сна, помогая вам быстрее засыпать и просыпаться более свежим. [14] X Источник информации
- Среднестатистический взрослый человек должен стремиться спать 7–9 часов каждую ночь, а подростки — 8–10 часов. [15] X Источник информации
-
Справляйтесь с любым гневом или негативом перед сном. Чтобы не проснуться уставшим, важно лечь спать с позитивным настроем и с предвкушением нового дня. Если вы будете чувствовать раздражение или даже злость, вам будет намного сложнее уснуть. [16] X Источник информации
- Если вы злитесь из-за того, что поссорились с любимым человеком, постарайтесь максимально решить эту проблему до того, как заснете.
- Если вы не можете решить эту проблему перед сном, используйте приемы по снижению стресса (например, медитацию или дыхательную гимнастику), чтобы успокоиться.
-
Визуализируйте свое успешное пробуждение. Возможно, это звучит глупо, однако попробуйте представить, как вы нажимаете кнопку будильника сразу после сигнала, потягиваетесь и без промедлений выпрыгиваете из постели. Если вы будете представлять это достаточно часто, утром это станет для вас обычным делом.
- Кроме того, подумайте хотя бы о двух вещах, которых вы с нетерпением ждете на следующий день. Если вы ляжете спать с позитивным настроем, вы будете больше предвкушать пробуждение.
- Позитивная визуализация позволяет успокоить разум и тело, что делает засыпание более быстрым, а сон — более крепким. [17] X Источник информации
Реклама
Советы
- Не пропускайте приемы пищи. Это гарантированный способ еще больше устать.
- Если вы чувствуете по-настоящему сильную усталость в течение дня, получите восстановительный сон. Главное, помните — если спать больше двадцати минут, можно совсем остаться без сил.
Реклама
Предупреждения
- Поговорите с врачом, если часто чувствуете усталость, даже когда вам кажется, что вы выспались. Возможно, вы спите не так хорошо, как думаете, или у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые вызывают усталость.
- Недостаток сна вредит иммунной системе и организму в целом.
- Не садитесь за руль, если чувствуете, что засыпаете.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.sleep.org/articles/how-to-wake-up-without-an-alarm-clock/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/stop-hitting-snooze-button/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-establish-a-wakeup-routine-for-a-good-morning-every-morning
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
- ↑ https://www.inc.com/geoffrey-james/scientists-just-discovered-best-time-of-day-to-drink-your-first-cup-of-coffee.html
- ↑ https://www.fastcompany.com/3031918/using-your-5-senses-to-jump-start-the-creative-process
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/articles/2017-09-18/8-wildly-unconventional-tricks-for-staying-awake-when-sleep-isnt-an-option
- ↑ https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx
- ↑ https://www.startstanding.org/how-to-add-more-movement-into-your-day/#
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/energy-drinks
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2016/nov/29/never-go-to-bed-angry-study-finds-evidence-for-age-old-advice
- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
Реклама
