Загрузить PDF
Загрузить PDF
Есть множество разных причин, по которым нужно голодать и воздерживаться от пищи в течение определенных периодов времени. Например, это требуется после некоторых медицинских процедур, таких как операция. При этом можно научиться контролировать чувство голода между приемами пищи, чтобы не переедать или меньше есть на протяжении дня. Даже если вы просто пытаетесь сбросить вес, то время от времени наверняка ощущаете голод, и в этом случае вам пригодятся различные способы, которые помогут чувствовать сытость без приема пищи. Определенные изменения в рационе питания и несколько полезных приемов помогут вам контролировать чувство голода.
Шаги
-
Жуйте жевательную резинку. Таким образом вы перехитрите свой мозг и желудок и создадите чувство сытости. [1] X Источник информации Это вызовет у вас впечатление, что вы уже едите.
- Используйте жевательную резинку без сахара, чтобы не получать лишних калорий. Такая жевательная резинка даже помогает сжигать около 11 калорий в час. [2] X Источник информации
-
Сосите кубики льда. Подобно жевательной резинке, это тоже вызывает чувство сытости. [3] X Источник информации Кубики льда имеют и то преимущество, что они тают во рту, и получившаяся вода также способствует чувству сытости. [4] X Источник информации
- Если вам не нравится простой лед, попробуйте ароматизировать кубики чем-нибудь без сахара.
- Будьте осторожны, если у вас чувствительные зубы или вы носите брекеты, так как в этом случае кубики льда могут вызвать боль.
- Вместо кубиков льда можно также использовать не содержащее сахара и калорий фруктовое мороженое.
-
Пейте больше воды. Один из наиболее эффективных способов не чувствовать голода без еды заключается в том, чтобы больше пить на протяжении дня. Вода заполнит ваш желудок и поможет поддержать водный баланс организма.
- При обезвоживании организм может посылать в мозг сигналы, которые напоминают чувство голода. Когда человеку не хватает жидкости, ему кажется, что он голоден, хотя на самом деле он хочет пить. [5] X Источник информации
- Хорошо подойдет и газированная вода, так как содержащийся в ней газ также наполняет желудок.
- Если вам не нравится простая вода, придайте ей аромат с помощью ломтика лимона, лайма, огурца или других фруктов, например малины. Однако при этом не ешьте фрукты, которые вы добавляете в воду!
-
Пейте травяные или ароматизированные чаи. Ароматная жидкость поможет вам успокоить желудок и уменьшить чувство голода.
- Аппетит можно унять также с помощью таких растений, как корень лакрицы, лопух, крапива, фенхель. Заваривайте их в горячей воде, чтобы получить вкусный чай, который поможет вам заполнить желудок и справиться с чувством голода.
- Попробуйте также пить травяные и ароматизированные чаи без сахара.
- Можно пить также чай и кофе, поскольку содержащийся в них кофеин помогает ненадолго подавить аппетит, а заполняющая желудок жидкость вызывает чувство сытости. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Чистите зубы. Когда вы начинаете испытывать приступы голода и при этом не хотите что-либо есть, почистите зубы, чтобы почувствовать себя более сытым. Вам не только не захочется есть сразу же после того, как вы почистите зубы, но и запах мятной зубной пасты поспособствует чувству сытости. [7] X Источник информации
- Используйте зубную пасту с ароматом мяты или корицы. Исследования показали, что аппетит помогает подавить не только мята, но и запахи других специй, например корицы. [8] X Источник информации
- Сладкая зубная паста помогает также временно справиться с тягой к сахару.
-
Пососите мятные или другие леденцы без сахара. Есть свидетельства того, что аромат перечной мяты помогает справиться с желанием поесть. [9] X Источник информации С помощью мятных леденцов вы не только подавите аппетит, но и сможете занять свой рот и тем самым отвлечься от еды.Реклама
-
Спросите себя, действительно ли вы голодны. Чувство голода может возникнуть из-за стресса, скуки, депрессии или гнева. Эти и другие сильные эмоции могут посылать в мозг сигналы, напоминающие те, которыми сопровождается чувство голода. [12] X Источник информации Чтобы понять, действительно ли вы испытываете настоящий физиологический голод, задайте себе следующие вопросы:
- «Когда я последний раз ел? Если с тех пор прошло более 4–5 часов, возможно, я действительно голоден».
- «Близко ли обычное время приема пищи?»
- «Пропускал ли я сегодня прием пищи?»
- «Испытываю ли я типичные сигналы голода?» К таким сигналам относятся ощущение пустоты в желудке, урчание или приступы боли в животе.
-
Медитируйте. Медитация является еще одним эффективным способом справиться с желанием поесть. Глубокое диафрагмальное дыхание (дыхание животом) помогает справиться с чувством голода и успокоиться.
- Согласно недавнему исследованию, медитация позволяет есть более «осознанно», так как помогает прислушиваться к настоящим сигналам голода и уменьшает риск того, что вы будете есть просто из-за скуки. [13] X Источник информации
- Если вы испытываете приступ голода, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока он не отступит. [14] X Источник информации
- Можно также практиковать медитацию хождения . Эта активная форма медитации помогает сосредоточиться, успокоиться и отвлечься от мыслей о еде.
-
Займитесь интенсивными физическими упражнениями. Хорошая тренировка не только помогает сжечь калории и избежать переедания, но и способна подавить аппетит на ближайшие два часа. [15] X Источник информации Интенсивные физические упражнения и интервальные тренировки помогают активировать гормоны, которые создают чувство сытости и уменьшают тягу к еде.
- Аэробные упражнения понижают уровень грелина (так называемого гормона голода) и увеличивают содержание подавляющего аппетит гормона. [16] X Источник информации
- Добавьте в кардиотренировки интервалы резкого увеличения интенсивности и скорости — таким образом вы максимально увеличите эффект подавления чувства голода. [17] X Источник информации
- Если вы чувствуете голод после тренировки, попробуйте выпить стакан воды. Часто приступы голода на самом деле бывают вызваны жаждой.
-
Запишите список того, чем можно заняться. Бывает сложно отвлечься от мыслей о еде, когда вам хочется что-нибудь съесть. Иногда полезно составить список того, что помогает вам отвлечься от чувства голода. [18] X Источник информации Например, можно заняться следующим:
- послушайте музыку;
- почитайте книгу или журнал;
- займитесь работой по дому;
- примите горячую ванну или душ;
- посмотрите кинофильм;
- поиграйте в игру.
Реклама
-
Уделяйте достаточно времени сну. Взрослым рекомендуется спать каждую ночь 7–9 часов. При недосыпании в организме вырабатывается больше гормона голода грелина, и это приводит к тому, что человек сильнее чувствует голод на протяжении дня. Исследования показывают, что нехватка сна увеличивает желание есть больше углеводов.
- Старайтесь по возможности раньше ложиться спать и позже вставать, чтобы как следует высыпаться.
- Выключайте все осветительные приборы, электронные устройства и другие источники света и звуков. Даже небольшие отвлекающие сигналы могут помешать вам заснуть или нарушить нормальный сон.
-
Не пропускайте приемы пищи. Если вы стараетесь оставаться сытым при малом количестве еды, чтобы похудеть, и в этом случае следует регулярно питаться. Так вы не только эффективно сбросите вес, но и получите необходимые для здоровья питательные вещества.
- Исследования показали, что пропуск приемов пищи способен увеличить чувство голода на протяжении дня, что в конечном итоге может привести к перееданию. [19] X Источник информации
- Старайтесь есть хотя бы три раза в день. Если интервалы между основными приемами пищи будут составлять более 4–5 часов, можно дополнительно перекусывать.
-
Ешьте натуральную насыщающую пищу. Чувство сытости зависит не только от количества пищи, но и от того, что именно вы едите. Отдавайте предпочтение натуральной пище (фруктам, овощам и продуктам из цельных зерен), которая стабилизирует уровень сахара в крови и не усваивается слишком быстро, — в этом случае вы будете дольше оставаться сытым после еды. [20] X Источник информации
- Такие продукты с высоким содержанием жидкости и пищевых волокон, как фрукты и овощи, придадут пище объем и также помогут вам дольше оставаться сытым. [21] X Источник информации Например, можно съесть стакан малины или стакан спагетти из цельных зерен, чтобы получить дополнительные пищевые волокна. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Также хорошо подходят наваристые супы и тушеное мясо — в них содержится большое количество воды, белка и пищевых волокон. Обогатите свой рацион овощами, бобовыми и зеленью, чтобы дольше оставаться сытым. Различные овощи, в том числе бобовые, например чечевица и горох, богаты пищевыми волокнами. Добавляйте в супы нежирное мясо, например курятину или говядину, чтобы получать достаточно белков. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Попробуйте между основными приемами пищи перекусывать хумусом или нарезанными овощами, например насыщенными жидкостью огурцами или богатой пищевыми волокнами брокколи, чтобы утолить голод. [24] X Источник информации
Диетолог Клаудиа Кэрберри: богатая пищевыми волокнами пища помогает дольше оставаться сытым.
Реклама
Советы
- Прежде чем менять свои привычки питания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если врач порекомендует вам голодать, узнайте у него точно, когда следует прекратить прием пищи и через какое время можно вновь начать есть.
- Не прекращайте есть вообще с целью похудеть. Это заставит ваш организм перейти в режим естественного голодания, и он будет сохранять каждую потребляемую вами калорию.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/appetite-suppressants
- ↑ http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
- ↑ http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
- ↑ http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/09/27/emotional-eating-unstuffing-our-faces-emotions/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/avoid-mindless-eating
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/high-fiber-food
Реклама
