Загрузить PDF
Загрузить PDF
Человек должен спать достаточное количество времени. Длительное недосыпание может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, помутнению сознания и потере концентрации. [1] X Источник информации Если же вам необходимо продержаться ночь без сна, знайте, что это будет сложно, но вполне реализуемо. Чтобы улучшить свои шансы и не уснуть, вам стоит все заранее спланировать, зарядиться энергией и не расслабляться. Только не забудьте потом хорошенько выспаться.
Шаги
-
Не настраивайтесь на сон. Если вы собираетесь не спать дольше обычного, вам придется противостоять желанию уснуть. Держитесь подальше от кровати, не надевайте пижаму и не делайте ничего, что является частью подготовки ко сну. [2] X Источник информации Увеличьте или уменьшите температуру настолько, чтобы она была немного некомфортной. Это позволит вам подольше продержаться без сна.
-
Находитесь в хорошо освещенной комнате. Цикл сна вашего организма днем связан со светом, а ночью – с темнотой. Это значит, что из-за приглушенного света вы будете больше чувствовать сонливость, особенно если уже долго не спите. Яркое же освещение может улучшить живость ума. [3] X Источник информации Включите лампы и прочие источники света, если хотите не уснуть.
-
Заведите будильник. Будильник сможет подстраховать вас, когда вы захотите не спать, особенно если вы одни. Поставьте будильник, чтобы он звонил через регулярные интервалы, например, каждые полчаса. Таким образом, если вы случайно уснете, ваш сон долго не продлится долго.
-
Займитесь разными делами. Если вы не спите, потому что хотите выполнить работу или заняться домашними делами, попробуйте время от времени заниматься чем-то другим. [6] X Источник информации Смена деятельности обеспечит умственную стимуляцию, особенно если вы переходите с места на место (переходите из комнаты в комнату или выходите из дома на улицу).Реклама
-
Хорошенько перекусите. Некоторые продукты, например, богатые белком овощи и закуски, отлично подойдут, если вы пытаетесь не уснуть. [7] X Источник информации Но держитесь подальше от конфет и сладких закусок. Хотя они и могут дать короткий прилив энергии, после вы ощутите «спад» и усталость. Наилучшим выбором являются белки и сложные углеводы, которые перевариваются медленно и дают постоянный прилив энергии. [8] X Источник информации К полезным продуктам относятся:
- Арахисовое масло на крекерах или сельдерей
- Йогурт
- Орехи
- Свежие фрукты
- Стебли сельдерея или морковные палочки
- Продукты из цельного зерна
-
Пейте много воды. Будучи обезвоженными, вы почувствуете усталость. [9] X Источник информации Обязательно пейте побольше воды до и во время часов бодрствования.
-
Не налегайте на кофеин. Напитки, содержащие кофеин (кофе, чай и определенная газированная вода), ненадолго придадут вам сил и концентрации. Поэтому, когда вы почувствуете, что начинаете уставать, выпейте их для подзарядки. [10] X Источник информации Но учтите, что эффект от кофеина длится всего несколько часов, после чего вы устанете еще сильнее.
- Безопасная доза кофеина для взрослого составляет 400 мг на день (около четырех чашек заваренного кофе). Для детей и подростков это количество составляет 100 мг (примерно одна чашка заваренного кофе). [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [12] X Источник информации Не потребляйте больше этого количества, когда будете пытаться не уснуть, дабы не стать нервным и испытать внезапный упадок сил.
- Дождитесь того момента, когда вам действительно понадобится доза кофеина и не потребляйте его днем. [13] X Источник информации Это позволит максимизировать эффект от кофеина и свести спад сил к минимуму.
- Вместо кофе можно выпить зеленый чай. В нем содержится меньше кофеина и много антиоксидантов, что очень полезно для здоровья. [14] X Источник информации
-
Не пейте спиртного. Алкоголь является успокоительным, а потому сделает вас более сонливым. [15] X Источник информации Он также ухудшает способность трезво мыслить. Пытаясь не уснуть, не потребляйте спиртных напитков, чтобы оставаться бдительным.Реклама
-
Позанимайтесь днем перед бодрствованием. [16] X Источник информации Упражнения имеют стимулирующее воздействие и помогут вам не уснуть. [17] X Источник информации [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [19] X Источник информации Эффект от упражнений также продлится в течение нескольких часов. Узнав, что вам придется долго не спать, выполните интенсивные физические упражнения, чтобы почувствовать прилив сил и зарядиться энергией.
- Если вы хотите не уснуть, выполните короткие упражнения. [20] X Источник информации Время от времени выполняйте несколько прыжков «ноги вместе, ноги врозь» или сделайте парочку отжиманий, чтобы зарядиться энергией.
-
Пройдитесь. Короткая прогулка позволит увеличить потребление вашим мозгом и мышцам кислорода. Это поможет взбодриться и не уснуть. [21] X Источник информации Эффект от прогулки может продлиться несколько часов, поэтому, чтобы взбодриться, выходите через каждый два часа на 10-минутную прогулку.
- Польза будет как от ходьбы внутри помещения, так и от ходьбы на улице.
-
Выполните дыхательные упражнения. Поглощение кислорода способствует приливу сил и улучшению концентрации. Если вы пытаетесь не уснуть, время от времени выполняйте одно из следующих дыхательных упражнений. [22] X Источник информации
- Сядьте прямо. Одну руку положите на живот, а другую – на грудную клетку. Сделайте глубокий вдох носом. Вы должны почувствовать, как рука на животе поднимается, а рука на груди остается на месте. Дышите медленно и слегка приоткройте рот. Если хотите, можете помочь рукой выдавливать воздух. Повторите это упражнение десять раз.
- Сделайте быстрый вдох и выдох через нос (около трех вдохов в секунду), рот при этом держите закрытым. Затем дышите нормально. В течение 15 и более секунд повторите все снова.
Реклама
-
Планируйте отдых заранее. Если вы знаете, что вам придется долго не спать, обязательно отдохните заранее. [23] X Источник информации Лучше всего хорошенько поспать накануне, но даже короткий сон перед часами бодрствования может иметь положительный эффект.
-
Дайте глазам отдохнуть. Если вы не спите с целью поработать за компьютером или в другой обстановке, где вам придется долго сосредотачивать свое внимание, не забывайте давать глазам отдохнуть . [24] X Источник информации Через каждые 20 минут выделяйте минутку, чтобы отвести глаза от экрана монитора и дать им отдохнуть. Это поможет вам сохранить сосредоточенность и противостоять усталости.
-
Вздремните. На самом деле, когда вы будете пытаться не уснуть, короткий сон придаст вам сил и внимания. Вздремните 5-25 минут, но не больше одного раза в день. [25] X Источник информации [26] X Источник информации
- Обязательно заведите будильник (или несколько), чтобы он вас разбудил.
- Проснувшись от короткого сна, вы будете все еще сонны, так что подождите немного, чтобы прийти в норму.
- Если вы не можете уснуть, закройте глаза и минут 10 отдохните. Даже этого будет достачано, чтобы восстановить силы.
-
После бессонной ночи вам следует хорошенько отоспаться. Даже при должном планировании, 24 часа без сна должны вас сильно вымотать. Но некоторые исследования показывают, что вы можете наверстать недосып последующим продолжительным отдыхом. [27] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику На следующий день или ночь после суток без сна, уделите время, чтобы поспать подольше. [28] X Источник информации
- Большинство взрослых нуждаются в 7-8 часах сна. [29] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
Предупреждения
- Недосып может привести к усталости, раздражительности, ухудшению реакции и концентрации, проблемам с речью и принятию решений. [30] X Надежный источник Go Ask Alice Перейти к источнику
- Будучи сонными, не занимайтесь деятельностью, которая может навредить вам или окружающим (например, вождение автомобиля). Возможно, вы устали намного больше, чем вам кажется.
Реклама
Источники
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ https://sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/drugs/caffeine.html
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
- ↑ https://sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
- ↑ http://www.mchb.hrsa.gov/whusa11/hstat/hshb/downloads/pdf/203au.pdf
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/10/18/power-naps-may-be-more-powerful-than-previously-thought/46259.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/staying-awake-days-end-%E2%80%94-unhealthy
Реклама
