Загрузить PDF
Загрузить PDF
Ищете внутреннее счастье и покой? Внутренний покой означает ощущение гармонии, эмоционального благополучия и удовлетворения жизнью, несмотря на текущие проблемы (деньги, отношения, утрата и прочее). Чтобы его достичь, практикуйте принятие себя и окружающего мира, а также работайте с осознанностью и медитируйте.
Шаги
-
Проведите личную инвентаризацию. Принятие себя крайне важно для стимуляции внутреннего покоя, потому что оно позволяет спокойно воспринимать текущую ситуацию, вне зависимости от обстоятельств. [1] X Источник информации Порой пытаясь избежать боли, мы лишь усиливаем ее. Чтобы начать принимать себя, составьте личную опись: кто вы, как выглядите, что чувствуете и что сделали.
- Составьте опись своей личности, черт характера (положительных и тех, над которыми вы хотите поработать), действий и внешнего вида. Поставьте перед собой задачу принять каждый пункт (даже то, чем вы не гордитесь). При необходимости простите себя за совершенные ошибки и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня, чтобы стать лучше.
- Проведите переучет своих целей. Порой именно мечты и стремления заставляют нас двигаться вперед в принятии себя. Поставьте перед собой личные цели и стремитесь к ним каждый день. Вот несколько примеров: сбросить вес, полезнее питаться, чаще заниматься спортом, приобрести новое хобби (например, играть на музыкальном инструменте) или меньше смотреть телевизор. Ежедневно спрашивайте себя, соответствует ли то, что вы делаете в настоящий момент, вашим целям и ценностям.
- Переобразите свои негативные черты в позитивные, чтобы способствовать принятию себя. Например, возможно, вам кажется, что вы недостаточно высокий и поэтому вы не до конца довольный своим ростом. Практикуйте принятие себя, придавая смысл своему росту. Какой смысл или какое предназначение может иметь ваш рост? Помогает ли он вам совершать определенные действия, которые более высокий человек не может сделать? Как вам помогает ваш рост?
-
Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Один из способов практиковать принятие своей жизни — это быть благодарным за то, что у вас есть, вместо того, чтобы концентрироваться на том, чего у вас нет. [2] X Источник информации
- Составьте список всего, что вы цените в своей жизни. Он может включать в себя семью, друзей, крышу над головой, достаток пищи, образование, правительство, законы, природу, дороги и транспорт. Помните, что некоторые люди в мире имеют ограниченный доступ к некоторым из тех вещей, которые мы расцениваем как нечто само собой разумеющееся.
- Дневник благодарности можно вести как в бумажном, так и в электронном виде, и даже в интернете. Если вы владеете английским языком, можно зайти на сайт Thnx4.org и поделиться своими мыслями с другими. [3] X Источник информации
-
Откажитесь от контроля над тем, что вы не в силах изменить. Люди часто хотят контролировать других (их поступки и поведение) и свое окружение (дом, работа, школа, общество, мир). Мы хотим, чтобы наш супруг был лучше как человек, чтобы наш босс был любезнее, дом — чище, а движение на дорогах — свободнее. Вероятно, это все потому, что мы боимся неизвестности или того, что не можем контролировать, включая собственную смертность. К сожалению, нам не всегда подвластно управлять последствиями. И, в конце концов, невозможно контролировать то, что думают, чувствуют или делают другие люди.
- Сосредоточьтесь только на том, что вам подвластно. [4] X Источник информации Спросите себя: «Что я могу сделать в этой ситуации?». Если вы не можете ее изменить, смиритесь и отпустите.
Реклама
-
Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Осознанность поможет увеличить внутренний покой. [5] X Источник информации [6] X Источник информации Быть осознанным — это значит переживать настоящий момент, здесь и сейчас, вместо того, чтобы думать о будущем или прошлом. Размышления о прошлом могут привести к депрессии или сожалениям, а мысли о будущем могут усилить тревожность и беспокойство. Если вы будете полностью присутствовать в настоящем, вы будете ощущать больше удовлетворения. [7] X Источник информации
- Попробуйте ценить текущий момент. Найдите положительные стороны в том, что происходит вокруг вас. Например, если вы находитесь дома, посмотрите в окно на голубое небо. Что вы цените в небе? На что оно похоже? В небе есть облака, птицы или самолеты?
-
Повысьте восприятие. Быть осознанным — это значит повысить восприятие себя и окружающего мира. Для этого сосредоточьтесь и возьмите под контроль свое внимание.
- Найдите минутку, чтобы оглядеться вокруг и заметить предметы и людей, которые находятся рядом. Сосредоточьтесь на одном конкретном предмете и осознайте, как он выглядит (форма, цвет, текстура и предназначение). Затем прикоснитесь к нему: он мягкий, твердый или неровный? Закройте глаза и проведите руками по предмету. Что вы ощущаете? Холод или тепло? Что нового и необычного вы замечаете в предмете, на что раньше не обращали внимания?
-
Наблюдайте за своими мыслями. Обратите внимание, какие мысли приходят вам в голову, подобно облакам, проплывающим по небу, не осуждая, не отвергая и не цепляясь за них. Просто позвольте им пройти через ваш разум.
- Когда у вас появится мысль, отметьте ее, а потом отпустите.
- Один из способов отпустить мысли — это заняться визуализацией. Закройте глаза и представьте ручей, по которому плывут листья. Подумав о негативной мысли, поместите ее на листок и наблюдайте, как она уплывает вниз по течению, пока не скроется из виду.
-
Занимайтесь упражнениями по осознанности. Техники осознанности являются отличным способом для тренировки сознания.
- К одной из техник осознанности относится процесс питания, а именно когда мы едим кусочек пищи (фрукт, шоколад и прочее). Вместо того, чтобы просто класть его в рот и жевать, сначала понаблюдайте за цветом и текстурой пищи, а потом откусите маленький кусочек. Ешьте этот кусочек очень медленно и обращайте внимание, каков он на вкус и как он ощущается во рту.
- Отправьтесь на осознанную прогулку. Это значит идти и замечать все, что происходит в голове, а также вокруг. Можно наблюдать за действиями тела и ощущать, как оно движется (в мышцах, руках, ногах).
- Произведите поиск в Google или на YouTube, и вы найдете еще много техник осознанности. [8] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
Реклама
-
Найдите тихое место. Медитация связана со спокойным размышлением. Для начала найдите хорошую обстановку для медитации. Можно сесть в тихой комнате, на мирном лугу или у ручья в лесу. По возможности укройтесь от остального мира.
- Возможно, вы сочтете полезным медитировать перед сном.
-
Ограничьте отвлекающие факторы и устройтесь поудобнее. Закройте двери и окна, приглушите яркий свет. Понизьте уровень беспорядка, движения и шума. При желании зажгите ароматическую свечу.
- Попросите других людей об уединении. Повесьте на дверь комнаты табличку «Не беспокоить».
- При желании можно слушать медленную, успокаивающую музыку. [9] X Источник информации Особенно успокаивают мелодии с арфами, гитарами или фортепиано. Желательно избегать музыки со словами, так как они могут отвлекать и затруднять концентрацию. [10] X Источник информации
- Расположитесь на кровати, в кресле, на траве или на одеяле. Или можно сесть, скрестив ноги. [11] X Источник информации
-
Закройте глаза и начните медитацию. Медитировать можно как с открытыми, так и закрытыми глазами, однако новичкам, скорее всего, будет проще с закрытыми глазами, чтобы ограничить внешние отвлекающие факторы.
- Когда начнете медитировать, постарайтесь не думать ни о чем, кроме внутреннего покоя (что бы это ни значило для вас). Если образы или мысли блуждают, используйте ободряющие слова, чтобы сконцентрироваться, или просто верните внимание к медитации.
- То, что разум блуждает, — это естественно, поэтому не перестарайтесь с его дисциплиной. В блуждающем уме могут возникнуть блестящие идеи .
- После медитации запишите все мысли или чувства, которые могут быть вам полезны или интересны. Напишите дату и время, чтобы отслеживать прогресс.
-
Попробуйте представлять или визуализировать. Есть и другие виды медитации, такие как визуализация и воображение, которые некоторые люди находят полезными. [12] X Источник информации Постарайтесь контролировать то, что мысленно представляете или придумываете. Возможно, этот результат поможет вам в повседневной жизни и в достижении целей.
- Закройте глаза и представьте себя в безопасном месте, где вы можете расслабиться и успокоиться. Это может быть пляж, ваша спальня или сад. Обратите внимание, каково чувствовать себя в безопасном месте. Оно теплое, мягкое, уютное? Что вы слышите? Что вы видите? Подумайте, как пахнет в вашем безопасном месте. Задержитесь там на некоторое время, а когда будете готовы, откройте глаза. [13] X Источник информации Проанализируйте, что вы ощутили. Используйте эту визуализацию в любое время, когда вы почувствуете беспокойство.
- Представьте, что вы проснулись утром и произошло чудо: все ваши проблемы были решены за одну ночь. Подумайте, как бы выглядели вы и ваше окружение. Где вы? На что это похоже? Кто вас окружает? Что вы слышите? Что вы делаете? [14] X Источник информации This visualization helps with goal setting and achievement. [15] X Источник информации
-
Медитируйте на искусство. Художественное образование способствует внутреннему миру и помогает людям чувствовать себя расслабленными и удовлетворенными. Если вы будете концентрироваться на искусстве во время медитации, это может вдохновить вас и дать вам ощущение свободы и чуда. [16] X Источник информации
- Выберите произведение искусства (живопись, скульптура и прочее) и концентрируйтесь на нем в течение пяти минут. Что вы замечаете? Какие эмоции у вас возникают? Разыгрывается ли у вас в голове история? Какие мысли приходят вам в голову?
- Цените искусство и то, что оно значит для вас. Наслаждайтесь им.
-
Исследуйте альтернативные формы медитации. Существует очень много разных и доступных видов медитации. Чем больше форм вы исследуете, тем больше опыта у вас появится в сфере медитации и обретении внутреннего покоя. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Попробуйте мантры или трансцендентальную медитацию, где во время процесса нужно повторять слово или фразу снова и снова.
- Занимайтесь йогой. Йога включает в себя выполнение поз, требующих концентрации. Это повышает ощущение спокойствия и присутствия в настоящем моменте.
- Ци гун — вид традиционной китайской медицины, который направлен на создание баланса путем сочетания глубокого дыхания, медитации и физических движений. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Тайцзицюань — китайское единоборство, которое сочетает глубокое дыхание с традиционными китайскими позами, чтобы способствовать расслаблению и оздоровлению. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
-
Поговорите с психологом. Если в прошлом вы пережили травму или жестокое обращение, возможно, вам трудно избавить от этих воспоминаний, чтобы достичь внутреннего покоя. Также может быть непросто прорабатывать этот опыт без посторонней помощи. Если вы испытываете что-либо из нижеперечисленного, и особенно если эти чувства мешают вам функционировать в повседневной жизни, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту в области психического здоровья: [20] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- тревожность;
- бессонница или изменение привычек сна;
- раздражительность или резкие скачки настроения;
- вспышки из прошлого или воспоминания, которые всплывают без вашего желания;
- ощущения оторванности или изолированности;
- замкнутость или равнодушие;
- депрессия;
- страхи или фобии;
- трудности с концентрацией или принятием решений;
- ощущение угрозы или небезопасности;
- мысли или желания нанести себе вред.
-
Присоединитесь к группе поддержки. Чаще всего, избавляться от прошлого проще, если при этом обмениваться чувствами и опытом с другими людьми, (особенно если они были в подобной ситуации). Если вы обсудите с другими людьми свое прошлое и то, как оно повлияло на вас, это позволит вам проанализировать влияние этих переживаний. Вы также сможете разобраться с ними и отпустить, чтобы достичь внутреннего покоя. [21] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Группы поддержки могут быть особенно полезны жертвам домашнего насилия и тем, кто борется с зависимостью.
- Старайтесь делиться со своей группой поддержки не только болью, но и позитивными чувствами и опытом.
- Возможно, вы также сочтете полезным присоединиться к религиозной группе.
-
Исследуйте прошлое через письмо. Если писать о своих чувствах и прошлом опыте, это поможет проработать их. Личный дневник даст вам безопасное место, где вы сможете фиксировать и разбирать свои чувства, не опасаясь чьего-либо осуждения. Кроме того, можно использовать дневник, чтобы обдумать возможные решения и действия в будущем.
- Главное в итоге не начните осуждать себя. Проявите к себе сострадание, которое вы бы проявили к любимому другу. Например, если вы пишете о болезненном опыте, который заставил вас почувствовать себя нелюбимым, воздержитесь от суждений в стиле: «Просто меня невозможно любить». Лучше проявите к себе доброту: «Этот опыт действительно ранит, и моя реакция естественна. Возможно, мне придется искать любовь и поддержку у других, если этот человек продолжит относиться ко мне подобным образом».
-
Измените свое мышление. Очень часто мы перенимаем привычки негативного мышления у окружающих нас людей, даже если никто этого не осознает. Например, если ваш отец принимал все близко к сердцу, возможно, вы тоже научились этому. Постарайтесь отмечать, когда у вас появляется инстинктивная реакция или негативная мысль. Найдите время, чтобы обдумать причины своей реакции.
- Следите за своим эго. Трудно обрести внутренний покой, если вы убеждены, что мир вертится вокруг вас. Например, если учитель говорит, что вашему ребенку нужно больше помогать с домашним заданием, возможно, вы расцените это как атаку на вас, вместо того, чтобы увидеть реальную суть вещей. И эта суть заключается в том, что ваш ребенок нуждается в помощи, и что его учитель считает, что вы можете ее оказать. Напомните себе, что большинство вещей не направлены лично на вас, и что вы не несете ответственности абсолютно за все.
- Если вы заметите подобные мысли или другие мысли, которые покажутся негативными или разрушительными, попытайтесь найти причины для них или своих эмоций. Попробуйте взглянуть на ситуацию с другой стороны. Напомните себе, что ни один негативный опыт не характеризует вас и не определяет ваше будущее. [22] X Источник информации
-
Установите здоровые границы. Иногда наши отношения мешают нам обрести внутренний покой, особенно если они токсичные или небезопасные. Может быть трудно установить границы с людьми, которые были в вашей жизни долгое время. Обретите силы и внутренний покой, установив для себя здоровые границы. Определите свои потребности и ценности, и установите ориентиры в соответствии с ними.
- Например, возможно, ваша мама звонит вам пять раз в день, несмотря на то, что вы закончили университет, переехали и больше не находитесь под ее опекой. Это может вызвать у вас большой стресс. Нет ничего плохого в том, чтобы поговорить с ней и сказать: «Мама, я ценю, что ты хочешь оставаться со мной на связи. Теперь, когда я живу одна, у меня много других дел, и мне нужно находить на них время. Сейчас все эти звонки усложняют мне жизнь. Давай встретимся в субботу и пообщаемся, ладно? Таким образом, мы останемся на связи, а я смогу завершить другие дела».
Реклама
Советы
- Создайте небольшой алтарь, к которому вы сможете прийти за внутренним покоем. При желании используйте земные успокаивающие образы, такие как закат, луг или звездное небо, или религиозные иконы.
- Медитируйте, когда жизнь движется слишком быстро. Замрите на несколько мгновений. Возможно, это скрасит ваш день.
Реклама
Предупреждения
- Это не быстрое решение проблемы. Признайте, что на это потребуется время. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче вам будет становиться.
- В поисках внутреннего покоя, вам, возможно, придется проработать те элементы, которые препятствуют его обретению.
Реклама
Источники
- ↑ https://bobcat.militaryfamilies.psu.edu/sites/default/files/placed-programs/Powers%20et%20al.,%202009.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/act.htm
- ↑ http://thnx4.org/
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/mobile/options.htm
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- ↑ http://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- ↑ http://www.actmindfully.com.au/upimages/Mindfulness_without_meditation_--_Russ_Harris_--_HCPJ_Oct_09.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition#how_to_cultivate
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/music.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/gallery1.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/meditation.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
- ↑ http://solutions-centre.org/pdf/APT-2002-Iveson-149-56.pdf
- ↑ http://search.proquest.com/openview/d5f29194778c0a59bef945eb8dc55ce1/1?pq-origsite=gscholar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
Реклама
