Загрузить PDF
Загрузить PDF
Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы — часто скрыты под слоем жира. Лучший способ сделать ягодицы более округлыми — привести в тонус ягодичные мышцы, мышцы бедер и таза. Ежедневно выполняйте следующие упражнения для нижней части тела и вы быстрее добьетесь желаемого результата. Меняйте ваш гардероб и демонстрируйте всем, чего вы добились.
Шаги
-
Найдите ровную плоскую поверхность. Наденьте спортивную одежду и обувь.
-
Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и сместите вес тела на пятки. Опуститесь так, будто вы садитесь на стул. Сделайте 2 пружинящих движения еще ниже и возвращайтесь в исходное положение.
- Делайте это упражнение в течение 30 секунд. Потом отдохните 30 секунд и повторите снова. [1] X Источник информации
-
Приседания с арабесками. Этот тип приседаний сочетается с арабеском, балетной позой. Сделайте приседание и, поднимаясь в исходное положение, выпрямите правую ногу назад, а руки вытяните вперед.
- Чтобы удержать равновесие, сместите вес тела на левую ногу.
- Руки, вытянутая нога и корпус тела должны быть на одной прямой.
- Опустите ногу и вернитесь в приседание.
- Повторите 15 раз для каждой ноги. [2] X Источник информации
-
Махи ногами. Встаньте рядом со столом, кухонной тумбой или прочным стулом. Поднимая правую ногу, слега нагнитесь вперед.
- Слегка прогните левую ногу в колене, втяните живот и встаньте прямо.
- Не наклоняя таза, поднимите правую ногу насколько сможете.
- Слегка махните правой ногой вверх и опустите ее в исходное положение. Повторите движение 30 раз и поменяйте ногу.
- Для удержания равновесия держитесь за стул или стол.
-
Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой на 0,5-1 метр и одновременно согните колени.
- Задержитесь на 2 секунды или сделайте 2 небольших покачивания вниз и затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд, передохните и повторите с другой ногой.
-
Боковые приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вправо и согните в колене правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой.
- Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Отдохните и повторите для другой ноги.
- Следите, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
- В качестве дополнительной нагрузки при подъеме в исходное положение отрывайте согнутую ногу от пола. [3] X Источник информации
-
Подъем прямых ног. Найдите мягкую скамью или кровать. Лягте на нее, таз на краю, а ноги свисают вниз.
- Поднимите прямые ноги так высоко, как сможете.
- Задержитесь в максимальной точке на 3 секунды и опустите их на высоту кровати (или скамьи). Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Потом отдохните 30 секунд и повторите снова.
- Для дополнительной нагрузки, в конце каждого сета, держа ноги в максимальной точке, сделайте 20 пружинящих толчков. [4] X Источник информации
-
Подберите длительность тренировки в зависимости от веса, который вы хотите сбросить. Если хотите сбросить более 7 килограммов, то тренируйтесь по 20 минут 4 раза в неделю, удваивая длительность каждые 1-2 месяца.
- Запомните, что несмотря на многообразие способов сбросить вес, нельзя избавиться от жира в какой-то конкретной части тела. Тело худеет все сразу и постепенно. Однако вы можете подобрать такие кардиотренировки, которые будут еще и ускорять развитие мышц ягодиц.
-
Подъем по лестнице. Лучший способ — сочетать пробежки или занятия дома и подъем по лестнице.
- Подъем и спуск по лестнице — это интервальная тренировка, быстрее сжигающая лишние килограммы. Во время спуска вы отдыхаете, а, поднимаясь по лестнице, вы работаете.
- Если у вас по близости нет высоких лестниц, то вы можете тренироваться на степпере — тренажере, имитирующем подъем по лестнице.
-
Сходите в поход. Походите по холмам или горным тропам. Если по близости с вами нет ни холмов, ни гор, то поставьте беговую дорожку в наклонном положении и походите по ней.
- Наклон тропы или беговой дорожки должен составлять 5-7 процентов. [5] X Источник информации
Метод 3
Метод 3 из 3:
Способ третий: пара советов для придания ягодицам округлой формы
Загрузить PDF
-
Носите обувь на высоком каблуке. Из-за высокого каблука, вам придется прогибать спину, благодаря чему выпячивается таз, а ягодицы подтягиваются вверх.
-
Носите джинсы с задними карманами. Карманы должны быть пришиты слега ниже, тем самым округляя и придавая форму ягодицам. [6] X Источник информации
-
Купи трусы с эффектом пуш-ап. Если вы хотите увеличить ягодицы, но у вас нет времени на спорт-зал, то лучшее решение — это корректирующее белье с силиконовыми вставками. Наденьте такое белье и ваши ягодицы сразу станут объемнее и круглее.
- Некоторые компании производят пояса, которые также приподнимают ягодицы. У них такая же конструкция, как и у корректирующего белья или корсетов.
Советы
- Подкорректируйте эти упражнения в соответствии с вашими физическими данными. Если вы долгое время не занимались физическими упражнениями, то делайте эти упражнения 15 минут.
- После тренировки мышц нижней части тела делайте растяжки. Такие упражнения, как «четверка» (figure for), поза голубя (не полная) и нагибания с касанием пальцев ног, уменьшают боли в мышцах посте тренировочного дня.
- Чтобы ускорить рост мышц ягодиц, пейте много воды, ешьте овощи и постные белки, например рыбу и обезжиренный йогурт.
Что вам понадобится
- Спортивная обувь
- Спортивная одежда
- Кровать/скамья
- Беговая дорожка
- Степпер
- Туфли на высоком каблуке
- Штаны с задними карманами
- Корректирующее белье с силиконовыми вставками
Источники
- ↑ http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/5-Minutes-to-a-Bigger-Rounder-Butt-Glute-and-Thigh-Workout-for-a-Bigger-Butt/ce/
- ↑ http://www.glamour.com/health-fitness/2008/02/butt-exercise#slide=1
- ↑ http://www.glamour.com/health-fitness/2008/02/butt-exercise#slide=4
- ↑ http://www.glamour.com/health-fitness/2008/02/butt-exercise#slide=6
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ http://living.msn.com/style-beauty/fashion/10-instant-butt-boosters#4
