Загрузить PDF
Загрузить PDF
Дурные сны — весьма распространенное явление, и вряд ли кто-нибудь получает от них удовольствие! Они могут оставаться в памяти на некоторое время и преследовать вас на протяжении дня, особенно если что-то в них вас по-настоящему расстроило или напугало. В этой статье вы найдете полезные советы о том, как оправиться от плохого сна, мирно заснуть и разорвать замкнутый круг плохих сновидений. Также вы познакомитесь с некоторой интересной информацией непосредственно о самом процессе сна. Понимание того, почему человек видит сны, позволит вам осознать причину периодического появления плохих снов и поможет выявить влияющие на это факторы стресса в вашей жизни. Наконец, вы сможете ознакомиться с некоторыми рекомендациями о том, как помочь ребенку, увидевшему дурной сон.
Шаги
-
Выберитесь из постели. Если вы только что резко проснулись от плохого сна и заставляете себя сразу же заснуть снова, это может вернуть вас к тому же сновидению, и ваш ночной сон станет еще тревожнее и беспокойнее. К тому же, если вы расстроены, то можете оказаться не в состоянии какое-то время заснуть.
- В такой ситуации специалисты рекомендуют встать с постели и выйти из комнаты (если это возможно). Это действие сообщит вашему мозгу о том, что кровать является местом отдыха. [1] X Источник информации
- Даже если вы переживаете о том, что вам необходимо определенное количество ночного сна, все же позвольте себе проснуться на некоторое время, чтобы дурной сон начал угасать и вы могли бы сконцентрироваться на более позитивных мыслях.
-
Займитесь расслабляющим видом деятельности, который отвлечет вас от плохого сна. Вместо того чтобы смотреть на часы и думать о том, сколько времени вам осталось на сон и сколько сна вам нужно, постарайтесь найти для себя способ расслабиться и отвлечься.
- Например, прочтите одну-две главы из хорошей книги, прежде чем пытаться снова заснуть. Постарайтесь взять книгу, содержание которой никак не связано с содержанием вашего дурного сна. Например, если в своем сне вы путешествовали в горах и упали с обрыва, воздержитесь от приключенческих романов и лучше почитайте несколько страниц исторического или любовного романа.
- Не следует делать ничего трудного или требующего полной вовлеченности, например браться за домашнее задание, офисную работу или работу по дому.
-
Воздержитесь от желания включить телевизор. Специалисты в области сна рекомендуют сокращать перед сном время, проводимое у экранов любых электронных устройств. Излучаемый ими свет синего спектра может нарушать естественный цикл сна и бодрствования. [2] X Источник информации
- Кроме того, просмотр телевизора обычно затягивает человека, то есть являетя дополнительной стимуляцией, которая, в свою очередь, может еще больше затруднить заыпание.
-
Можете принять теплую ванну. Многие люди находят, что теплая ванна помогает подготовиться ко сну. Если вам трудно успокоиться после плохого сна, то расслабляющий душ или ванна могут успокоить ваш разум и тело.
-
Выполните несколько легких упражнений на растяжку из йоги. Когда вы проснулись от дурного сна, не только ваш ум взбудоражен, но и тело может оказаться напряженным от испытанного стресса. Недавние исследования показали, что занятия йогой способны улучшить сон. [3] X Источник информации Поэтому, стремясь расслабить и разум, и мышцы, подумайте о том, чтобы немножко позаниматься йогой перед возвращением в кровать.
- Лучше всего подойдут простые позы отдыха и перевернутые позы, такие как легкий наклон вперед (вариация шавасаны), наклон вперед из положения стоя (уттанасана), поза ребенка (баласана) и перевернутая поза для отдыха и расслабления (випарита карани). [4] X Источник информации
- Выполняйте растяжку и позы осторожно, не стоит заниматься до появления пота или сильного учащения пульса.
- Очень важно не выйти за пределы зоны комфорта и не задерживаться в позах, если они вызывают болезненные ощущения. Вполне разумно поучиться йоге у профессионала, который поможет вам правильно освоить позы и научит корректировать их с учетом особенностей вашего организми. [5] X Источник информации
-
Практикуйте навыки самоуспокоения. Вы можете обнаружить, что способны успокоиться и дистанцироваться от плохого сновидения посредством медитации, молитвы или дыхательных упражнений. [6] X Источник информации
-
Послушайте спокойную музыку. Многие люди признают, что легче засыпают при прослушивании радио или записей со спокойной музыкой. Так как музыка не требует такого вовлечения, как, скажем, телевидение, то специалисты в области сна обычно поддерживают идею ее использования в качестве вспомогательного средства для засыпания.
- В целом ваш сон будет более спокойным, если вы выберете для прослушивания инструментальную музыку и не станете слушать треки с большим количеством переходов, которые могут быть более напряженными и драматичными.
- Также вы можете установить таймер отключения для прослушиваемой музыки, чтобы она выключилась через некоторое время. Эта функция есть во многих музыкальных приложениях.
-
Послушайте успокаивающие звуки природы. Если вы поймете, что музыка мешает вам заснуть, попробуйте поискать записи со спокойными расслабляющими звуками природы.
- Например, можно найти диск или приложение со звуками морского прибоя, дождя или тихими звуками дикой природы.
Реклама
-
Ведите дневник сновидений. Записывая частоту и содержание ваших снов, вы сможете выявить определенные тенденции. Это поможет вам понять причину появления беспокойных снов, осмыслить их и эмоционально дистанцироваться от них.
- Повторяющиеся плохие сны нередко бывают страшными, поэтому они могут дольше оставаться в памяти и продолжать беспокоить человека в течение дня, а также вызывать повышенную тревогу, когда будет приближаться время отхода ко сну. [7] X Источник информации
- Поэтому очень важно понять причину появления дурных снов, и именно дневник сможет вам в этом помочь.
-
Обратите внимание на содержание своих снов. Большая часть снов обычно бывает автобиографичной. Человек во сне преимущественно видит знакомых людей, с которыми часто общается, а большая часть событий заимствована из повседневной жизни.
- Например, беременные женщины склонны видеть сны про беременность, роды и уход за ребенком, тогда как медикам больше снятся их пациенты. [8] X Источник информации
- Кода вы станете уделять больше внимания содержимому своих снов, то начнете лучше понимать то, что вам пытается сообщить ваш мозг. Возможно, вы переживаете перед грядущим мероприятием на работе или испытываете стресс из-за своих взаимоотношений с кем-либо.
- Если вы поймете, что сны отражают ваше стрессовое состояние из-за какой-либо проблемы, то концентрация усилий на ее решении поможет вам избавиться от плохих снов.
-
Поймите природу человеческих снов. Когда вы пытаетесь проанализировать дурные сны и взглянуть на них со стороны, полезно будет понять, почему у людей вообще бывают сновидения. Понимание того, что происходит в мозгу во время сна, поможет вам осознать, что это вполне нормальный процесс, который иногда может приводить к не очень хорошим сновидениям.
- Во время сна мозг пытается разобраться в пережитом опыте и испытанных эмоциях, перерабатывает полученную за день информацию и начинает формировать воспоминания. [9] X Источник информации
-
Познакомьтесь с понятием временного лага сновидений. Мозг не всегда обрабатывает полученную информацию незамедлительно. Порой проходит несколько дней или даже недель, прежде чем пережитый опыт найдет свое отражение в ваших снах. [10] X Источник информации Исследователи выдвинули гипотезу, что таким образом события из краткосрочной памяти включаются в долгосрочные воспоминания.
- Зачем же вам все это знать? Если вы поймете, что ваш дурной сон является всего лишь результатом обработки информации мозгом, то вы сможете сделать вывод о том, что ваш мозг просто переработал полученный вами опыт таким не самым приятным образом.
- В этом случае у вас не будет причины для беспокойства из-за возвращения ко сну.
-
Изучите побочные эффекты принимаемых вами лекарств. Некоторые лекарственные препараты способны приводить к ухудшению сна и появлению плохих сновидений. [11] X Источник информации
- Если вы совсем недавно начали видеть плохие сны, то вам следует ознакомиться с инструкциями принимаемых вами лекарств и проверить, не является ли ухудшение сна возможным побочным эффектом их применения.
- Если такой побочный эффект имеет место, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможной смены препарата. Если препарат нельзя заменить или отменить, вы по крайней мере будете знать возможную причину проблем со сном и принять меры, чтобы справляться с плохими сновидениями и восстанавливаться после них.
-
Подумайте о том, как часто и в каком количестве вы употребляете алкоголь. Алкоголь может нарушать нормальный процесс сна и приводить к проблемам. [12] X Источник информации
- Подумайте о том, чтобы сократить количество употребляемого алкоголя по вечерам (или вообще). Посмотрите, повлияет ли это на уменьшение количества плохих снов.
-
Подумайте о других возможных причинах плохих снов. Страдающие мигренями люди обычно более склонны к дурным сновидениям, также как и страдающие апноэ во сне или клинической депрессией. [13] X Источник информации
- Если вы подозреваете, что причина ваших плохих снов кроется не в обычном стрессе, а в какой-либо физической или эмоциональной проблем, важно как можно скорее обратиться к врачу или психотерапевту.
-
Поймите, что сны могут быть составляющей частью горя. Очень часто люди, пережившие утрату или травмирующее событие, страдают от дурных снов и находятся под их влиянием. [14] X Источник информации С эмоциональной точки зрения это может иметь как благотворный, так и пагубный эффект.
- У некоторых людей сны о пережитой утрате усиливают депрессию, тогда как другим это помогает смириться с утратой.
- Когда вы поймете, что после тяжелых переживаний плохие сны вполне ожидаемы, то, возможно, станете отдыхать лучше, зная, что ваши сны — это часть процесса горевания. По мере того, как ваша печать постепенно утихнет или вы сможете лучше ее контролировать, ваши плохие (или грустные) сны также станут более редкими.
-
Если ваши сны беспокоят вас, обратитесь за помощью — и лучше раньше, чем позже. Не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью, если вы подозреваете, что дурные сны вызваны горем, травмой, тревожностью или стрессом.
- Врач или психотерапевт спросит вас о вашем самочувствии. Обязательно расскажите о своих проблемах со сном и о мучающих вас сновидениях.
Реклама
-
Успокойте ребенка. Если ребенок проснулся от дурного сна или кошмара, немедленно откликнитесь на его зов и спокойно с любовью успокойте его, сказав, что вы рядом и что он в безопасности. [15] X Источник информации
- Ребенку может быть трудно понять разницу между сном и реальностью. Ваше спокойное присутствие поможет ему расслабиться и осознать, что ему просто приснился сон.
-
Объясните произошедшее. Ребенок может быть растерян, когда только проснется от кошмара, поэтому ему необходимо объяснить случившееся. Например, его может беспокоить, что кто-то нехороший проник в дом и все еще прячется в нем, поэтому вы должны быстро помочь ему понять, что это был лишь сон.
- Скажите: «Тебе приснился плохой сон, но я рядом, плохой сон ушел, и у нас с тобой все хорошо». [16] X Источник информации
-
Посочувствуйте ребенку. Объясните ему, что все сталкиваются с плохими снами и что вы понимаете, насколько пугающими они могут быть.
- Как бы вы ни хотели, чтобы ребенок преодолел свои страхи, вы не должны их просто отметать. Дайте ему понять, что вполне нормально пугаться и расстраиваться из-за плохого сна. [17] X Источник информации
-
Прогоните монстров (или плохие сны). Если ребенок еще маленький, вы можете помочь ему успокоиться и снова заснуть помощью «волшебного зелья» или «заклинания» для изгнания демонов, монстров и плохих снов.
- Приготовьте спрей против монстров (воду в украшенном пульверизаторе) или порошок для хороших снов, который можно распылить по комнате. [18] X Источник информации
-
Обеспечьте ребенка защитником. Если после разговоров и ваших объятий ребенок продолжает нервничать и боится засыпать, возможно, ему поможет особая мягкая игрушка, которой вы «поручите» защищать малыша от плохих снов.
- Например, вы можете поговорить с господином И-го-го и напомнить ему, что он должен охранять хорошие сны ребенка и прогонять плохие.
-
Попробуйте запланировать будущий сон ребенка. Если ребенок боится засыпать, поговорите с ним о том, что бы он хотел увидеть во сне. [19] X Источник информации
- Придумайте историю, в которой ребенок будет главным героем, и с ним рядом будут его друзья, игрушки и прочие персонажи сна. Подумайте, чем они будут заниматься, когда малыш снова заснет.
- Обсудите мельчайшие детали, не торопите ход истории. При удачном стечении обстоятельств ребенок заснет посреди обсуждения и увидит продолжение истории в своем сне.
-
Включите спокойную, расслабляющую музыку. [20] X Источник информации Она привлечет к себе внимание ребенка, пока он будет пытаться заснуть, и замаскирует собой любые пугающие звуки, раздающиеся в тихом доме.
- Предложите ребенку подумать, о чем говорит эта музыка, или описать, что он видит, когда слушает ее. Возможно, он представляет себе волшебный лес или сияющие звезды?
- Помогите ребенку визуализировать под музыку спокойные картины. Так он сможет расслабиться, и риск возвращения плохого сна существенно снизится.
-
Поговорите с ребенком утром. [21] X Источник информации Ребенок может не захотеть сразу же рассказать вам о содержании плохого сна, когда проснется среди ночи, и вам не следует на него давить. Посмотрите, будет ли он готов к разговору об этом утром.
- Так у вас появится неплохая возможность понять, является ли дурной сон сына или дочки вполне нормальным событием или он служит симптомом более серьезной проблемы, например депрессии либо переживаний из-за школы или друзей.
-
Помогите ребенку переделать свой сон. В дневное время ребенок может быть более открыт для обсуждения плохого сна в деталях. Помогите ему придумать для сна более хороший конец или отредактировать его таким образом, чтобы ребенок победил в нем всех монстров или плохих парней.
- Так ребенок будет ощущать себя во сне менее уязвимым, сможет почувствовать контроль над ситуацией и собственную силу. [22] X Источник информации
-
Проконсультируйтесь с педиатром или детским психотерапевтом. Если дурные сны и кошмары ребенка становятся частыми, вам следует обратиться за консультацией к специалисту. Это особенно важно, если сны негативно влияют на состояние ребенка или вызывают у него эмоциональные или поведенческие проблемы. [23] X Источник информации
-
Поговорите с учителями ребенка или со школьным психологом. Полезно будет узнать, нет ли у ребенка трудностей в школе или каких-либо проблем с одноклассниками. Они могут являться причиной появления плохих снов.
- Если ребенок просто проходит переходный период, неплохо будет уведомить учителя о том, что в последнее время он плохо спит, поэтому это может сказываться на его поведении и успеваемости в школе.
- Информирование учителя поможет оградить ребенка от дополнительного стресса в школе.
Реклама
Источники
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/12/12/4-things-to-avoid-for-a-good-nights-sleep/
- ↑ http://www.reuters.com/article/2015/02/03/us-teen-sleep-screen-time-idUSKBN0L72F420150203
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201210/yoga-can-help-insomnia
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/10/31/yoga-for-sleep_n_3505226.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep#rsZlPLMygKaL5CQ1.97
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/creative-development/201201/getting-kids-sleep
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
- ↑ http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
- ↑ http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
- ↑ http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
- ↑ http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
- ↑ http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
- ↑ http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
- ↑ http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
- ↑ http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
- ↑ http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
Реклама
