Загрузить PDF
Загрузить PDF
Что может быть лучше, чем отложить сигнал будильника и поспать еще 10 минут? Тем не менее, повторное нажатие такой кнопки приводит к нарушению стадий сна, в результате чего вы можете ощущать усталость в течение дня. Существуют различные способы изменить свой образ жизни и перестать откладывать сигнал будильника по утрам.
Шаги
-
Измените свои привычки. Наш организм умеет самостоятельно регулировать циклы пробуждения и сна. Если улучшить режим сна и приобретать полезные привычки, утром вы будете чувствовать себя намного лучше и у вас не будет возникать желания отложить сигнал будильника.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Ложитесь спать пораньше, чтобы продолжительность сна составляла семь-девять часов каждую ночь. [1] X Источник информации Организм постепенно приспособится к такому режиму сна и будет переходить к менее глубоким стадиям сна, чтобы подготовиться к сигналу будильника. На самом деле в случае регулярного режима сна вы даже начнете просыпаться по утрам самостоятельно еще до сигнала будильника. [2] X Источник информации
- Откажитесь от тяжелых продуктов с большим содержанием белков перед сном. Белок тяжело усваивается организмом, что может вызывать пробуждения по ночам. Согласно результатам ряда исследований, хорошему сну способствует употребление цельнозерновых продуктов. [3] X Источник информации
- Выключайте телевизор и компьютер. Синяя подсветка экранов различных электронных приборов активизирует мозг и мешает уснуть. Начните отключать все электронные приборы хотя бы за один час до сна. [4] X Источник информации
- После алкоголя часто клонит в сон, однако употребление спиртных напитков незадолго до сна сокращает общую продолжительность фазы быстрого сна. Утром вы будете ощущать усталость и появится желание отложить сигнал будильника. [5] X Источник информации
- Не пейте кофе и другие напитки с кофеином по вечерам. Кофеин содержится в кофе, чае, коле, энергетических напитках, шоколаде. Из-за кофеина человек долго не может уснуть и просыпается по ночам. Лучше не пить кофе перед сном. На ваш сон могут влиять даже те напитки с кофеином, которые вы пьете утром и в обед, если в них содержится много кофеина. [6] X Источник информации
-
Проводите время при естественном свете. Наши биологические часы способствуют пробуждению в случае присутствия солнечного света. Естественный или искусственный свет по утрам влияет на самочувствие в начале дня и придает сил. При свете человеку легче проснуться и встать, а не нажимать кнопку короткого сна. [7] X Источник информации
- Открывайте ставни или занавески сразу после пробуждения. Можно даже не закрывать ставни на ночь, чтобы утром помещение постепенно наполнялось естественным светом.
- Если рядом с кроватью нет окна, попробуйте тут же включить верхний свет в комнате. Если вы не одни в спальне, попробуйте выйти из комнаты и включить свет в коридоре.
-
Используйте разные трюки с будильником. Часто мы нажимаем кнопку короткого сна из удобства. Если изменить местоположение будильника, то вероятность отложить сигнал будильника резко снизится.
- Оставьте будильник в другой части комнаты. Просто встать с кровати и перейти комнату, чтобы выключить будильник, обычно достаточно для полного пробуждения. [8] X Источник информации
- Заводите несколько будильников. Разные будильники, которые нужно выключить, потребуют от вас больше времени. Вы успеете полностью проснуться и необходимость отложить сигнал просто исчезнет.
- Измените время будильника на несколько минут. Иногда желание отложить сигнал — это просто утешительная привычка и дополнительные 10 минут отдыха. Проблема возникает в том случае, если 10 минут превращаются в 30 минут и даже час. Если вы действительно привыкли нажимать эту кнопку, то попробуйте завести будильник на 10 минут раньше и насладитесь минутами отдыха без ущерба для сна.
-
Соблазняйте себя утренними запахами. Если определенные запахи вызывают у вас ассоциацию с утром, то ваш мозг будет просыпаться при наличии такого запаха. Создавайте запахи, которые мотивируют вас встать с кровати и не откладывать сигнал будильника.
- Многие люди не представляют себе утро без кофе. Если у вас есть кофейник с таймером, можно настроить начало процесса приготовления за 15 минут до пробуждения. [9] X Источник информации
- Перечная мята и цитрусовые также обладают пробуждающим эффектом. Цитрусовые ароматы в ванной (мыло или гель для душа) могут мотивировать вас встать с постели. [10] X Источник информации
Реклама
-
Купите умный будильник. Умные будильники — относительно новая технология, которая следит за фазами сна и будит человека, когда организм переходит в менее глубокую фазу. В результате вы не будете ощущать усталости после пробуждения, поскольку ваше тело будет физически готово к подъему.
- Ценовой диапазон может быть очень широким. Мобильные гаджеты с возможностью подключения к устройствам на операционных системах iOS или Android стоят порядка 6500 рублей, а отдельные автономные будильники — около 10000 рублей. [11] X Источник информации
- Некоторые устройства располагаются на запястье, а для других требуется особая гарнитура. Они отслеживают активность мозга и фазы сна, чтобы разбудить человека в самый оптимальный момент. [12] X Источник информации
- Также существует приложение Sleep Cycle, которое анализирует фазы сна с помощью особого алгоритма. Недорогое приложение не настолько точное, как более дорогие отдельные гаджеты. [13] X Источник информации
- Также существуют приложения для смартфонов, в которых для отключения будильника нужно решить математическую задачу или энергично трясти телефон. Такие действия помогают скорее проснуться и не нажимать кнопку короткого сна.
-
Купите будильник Clocky. Это роботизированный будильник, который издает сигнал и при этом перемещается по комнате. Вам придется догнать и поймать прибор, чтобы выключить будильник. Функция отложенного сигнала присутствует, но ее можно отключить. Будильник Clocky обойдется вам порядка 2500 рублей в зависимости от места покупки. [14] X Источник информации
-
Купите будильник с имитацией рассвета. Как сказано выше, солнечный свет помогает проснуться и встать с кровати. Если в спальне нет окна рядом с кроватью, то подобный будильник окажется хорошим решением.
- Будильник с имитацией рассвета включает в себя источник света, который постепенно становится ярче перед временем срабатывания. [15] X Источник информации
- Такой будильник идеально подходит для жаворонков. Если вам трудно просыпаться по утрам, то будильник с имитацией рассвета будет неэффективным. [16] X Источник информации
Реклама
-
Узнайте о разных стадиях и фазах сна. Почему откладывать сигнал будильника вредно? Дело в разных стадиях сна. Будильник часто мешает мозгу в ключевые моменты отдыха. Именно этим и обусловлено желание отложить сигнал.
- Быстрый сон — это самая глубокая фаза сна. В организме имеются естественные часы, которые регулируют процессы сна и пробуждения, поэтому за час до предполагаемого пробуждения мозг постепенно выходит из быстрого сна и готовится к утру. Сон становится менее глубоким, кроме того поднимается температура тела и выделяются гормоны, которые отвечают за всплеск энергии в организме. [17] X Источник информации
- При отсутствии нормального цикла сна и пробуждения сигнал будильника часто прерывает фазу быстрого сна, в результате чего мы просыпаемся до того, как наш организм начинает готовиться к утру. Обычно это приводит к тому, что человек ощущает усталость и откладывает сигнал, чтобы еще поспать. [18] X Источник информации
-
Поймите влияние отложенного сигнала будильника на сон. Иногда для сна применимо правило «меньше значит лучше». Часто, особенно в отсутствие постоянно режима сна, отложенный сигнал приводит к тому, что мы чувствуем повышенную усталость.
- Если проснуться во время фазы быстрого сна и отложить сигнал будильника, то можно снова погрузиться в глубокий сон. Пробуждение до перехода в менее глубокий сон станет шоком для организма и называется инерцией сна. [19] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Отложенный сигнал будильника удваивает масштаб проблемы и вызывает чувство усталости на протяжении дня. [20] X Источник информации
- Лучше завести будильник на точное время пробуждения, чтобы пройти фазу быстрого сна без прерываний. Например, если вы заводите будильник на 8 утра, но всегда дважды откладываете сигнал до 8:20, то сразу установите будильник на 8:20. [21] X Источник информации
-
Изучайте пользу здорового режима сна. Ученые не пришли к единому мнению в вопросе точных причин для сна, зато последствия неправильного режима сна для мозга и тела уже исследованы всесторонне. Информация о последствиях станет хорошим стимулом избавиться от привычки откладывать сигнал будильника.
- Мозг готовится к новому дню во время сна, а здоровый сон полезен для памяти, способности к обучению и решению задач. Нехватка сна влияет на активность определенных участков мозга и сказывается на концентрации, способности контролировать эмоции и принимать решения.
- Отсутствие сна наносит физический вред организму. Неправильный режим сна увеличивает риск возникновения болезней сердца, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. Нехватка сна также повышает риск ожирения и приводит к гормональным нарушениям, которые вызывают голод, чувство усталости и перемены настроения.
Реклама
Советы
- В целях мотивации попробуйте уделять по утрам 20 минут на занятия, которые приносят радость.
- Если у вас есть питомцы, то не позволяйте им спать на кровати вместе с вами.
Реклама
Предупреждения
- Если вам постоянно трудно засыпать или просыпаться, а изменения образа жизни не приносят желаемого результата, обратитесь к врачу. Убедитесь, что нарушения сна не вызваны скрытой проблемой со здоровьем.
- Будьте осторожны с безрецептурными снотворными средствами. Они вызывают зависимость и опасны в больших дозах. Обсудите проблему с врачом до приема каких-либо медикаментов.
Реклама
Источники
- ↑ https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
- ↑ http://coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
- ↑ http://www.amazon.com/Clocky-Aqua-Runaway-Alarm-Clock/dp/B000TAS9XQ
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2008/02/28/4362023-rise-and-shine-well-not-exactly?lite
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2008/02/28/4362023-rise-and-shine-well-not-exactly?lite
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531174
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
Реклама
