Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если регулярно переедать, можно набрать лишний вес. Кроме того, это повышает риск развития хронический заболеваний, связанных с ожирением или большим количеством лишних килограммов. Положить конец расстройствам пищевого поведения сложно, и для этого потребуется сила воли и решительность. Многие люди борются с вредными пищевыми привычками и перееданием. Прекратить переедать сложно, но в этом нет ничего невозможного. Из этой статьи вы узнаете, что можно сделать, чтобы скорректировать свое пищевое поведение и забыть о переедании навсегда.
Шаги
-
Если едите дома, используйте маленькие тарелки. Если вы будете есть из маленьких тарелок дома, вам будет проще контролировать размер порций и не переедать. [1] X Источник информации
- Чтобы не съедать лишнего, используйте салатники или десертные тарелки, которые меньше обычных по размеру.
- В результате исследований было установлено, что посуда определенных цветов способствует более быстрому насыщению небольшим количеством еды. Чтобы съедать меньше, используйте голубые тарелки. [2] X Источник информации
-
Убирайте остатки пищи со стола, за которым вы едите. Положите еду в тарелку и уберите остальную еду. Если еда продолжает стоять на столе, человек съедает больше. Убрав оставшуюся еду из поля видимости, вы убережете себя от соблазна положить еще несколько лишних ложек в свою тарелку. [3] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Старайтесь убирать всю оставшуюся еду и не ставить ее на обеденный стол.
- Можно также спрятать еду до того, как сесть за стол. Когда вы вернетесь к рабочей поверхности, чтобы помыть посуду, вы не сможете перехватить пару кусочков из кастрюль или мисок.
-
Купите весы и мерные стаканы. Чтобы всегда съедать только рекомендуемое количество еды, измеряйте и взвешивайте ее перед подачей на стол. [4] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Всем людям обычно нужно съедать разные порции в течение дня. Как правило, рекомендуются следующие количества: 90-120 граммов белка [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику , полчашки или 30 граммов зерновых культур [6] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику , чашка овощей или две чашки листовых овощей [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику и полчашки фруктов или один маленький фрукт [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику .
- Взрослым следует съедать белок при каждом приеме пищи. Добавьте 1-2 порции фруктов и 3-4 порции овощей к ежедневному меню. Злаки следует есть 1-2 раза в день (не обязательно с каждым приемом пищи).
- Возможно, лучше будет использовать кухонные весы, поскольку вам не удастся вместить все продукты в мерные стаканы.
- Будет полезно измерить вместимость тарелок, мисок, посуды для сервировки и контейнеров для пищи. Если вы упаковываете продукты, вы будете знать размер порции.
-
В ресторанах заказывайте небольшие порции. За пределами дома обычно сложно придерживаться маленьких порций или есть только одно блюдо.
- В кафе и ресторанах бывают самые разные закуски, большие порции и щедрые десерты. Вам придется бороться с соблазном съесть не только большую порцию, но и несколько разных блюд. [9] X Источник информации
- На ужин заказывайте закуску. Обычно закуски имеют небольшой вес, однако их хватает для того, чтобы утолить голод.
- Помните о хлебной корзине, дополнительной картошке фри и крекерах, которые могут подавать вместе с блюдом или перед ним. Если вы голодны, вы можете съесть слишком много в ожидании блюда. Попросите официанта унести эту еду либо оставить только маленькую порцию.
- Прежде чем заказать что-то, спросите официанта о размере порции. Если вы выбрали большую порцию, попросите принести половину на тарелке, а вторую половину сложить в контейнер.
Реклама
-
Не прибегайте к модным диетам. Многие рекламируемые диеты и программы питания обещают быструю потерю веса в сжатые сроки. Эти диеты заставят вас голодать. Вы постоянно будете чувствовать нехватку еды, а это может привести к перееданию или булимии. [10] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Чаще всего быстро худеть вредно. Следует худеть не более, чем на 0.5-1 килограмм в неделю. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В таких диетах ограничиваются все группы продуктов, количество приемов пищи или калории. Это может привести к срыву и перееданию.
- Если хотите похудеть, выбирайте сбалансированные диеты с правильным сочетанием питательных веществ. Так вы будете меньше голодать и будете видеть результат своих стараний.
-
Не пропускайте приемы пищи. Не имеет значения, пытаетесь ли вы похудеть или вам просто некогда есть, пропуск приемов пищи будет вызывать сильный голод, и вы будете рисковать переесть. [12] X Источник информации
- Обычно рекомендуется есть три раза в день. Возможно, вам также потребуется несколько перекусов (все зависит от вашего графика). [13] X Источник информации
- Возможно, вам больше подойдет есть 4-6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза в день.
-
Ешьте только тогда, когда голодны. Если вы будете есть из-за привычки, а не голода, вы будете переедать, и в организм поступит больше питательных веществ, чем ему нужно. [14] X Источник информации
- Научитесь распознавать истинный голод. Многие люди едят по самым разным причинам, поэтому вам следует разобраться в том, как вы чувствуете голод.
- К признакам голода относятся спазмы, ощущение пустого желудка, легкая тошнота и головокружение, раздражительность или чувство пустоты. [15] X Источник информации
- Если у вас нет всех этих ощущений, скорее всего, вы едите по другой причине (от скуки или из-за стресса). Постарайтесь не есть и не перекусывать, пока не почувствуете истинный голод.
-
Прекратите есть, когда почувствуете, что наелись. У организма есть еще один механизм, который не дает съесть лишнего, - это чувство насыщения.
- Человек чувствует насыщение, когда мозг сообщает ему, что он съел достаточно еды, которая сможет обеспечить организм энергией на ближайшие несколько часов.
- У ощущения насыщения есть несколько степеней, от просто насыщения до чувства, что вы переели. Когда человек переедает, он ест до наступления полного насыщения либо до чувства избыточного насыщения.
- Старайтесь прекращать есть, как только почувствуете, что сыты. Вы не должны чувствовать голода, в желудке должно быть ощущение еды, но при этом не должно быть дискомфорта и тяжести. [16] X Источник информации
- Большинство людей ест все, что находится перед ними, несмотря на ощущение сытости. Прислушивайтесь к реакции организма, чтобы понять, когда лучше перестать есть.
-
Старайтесь есть в течение 20-30 минут. Если сделать это слишком быстро, вы, скорее всего, съедите лишнего. [17] X Источник информации
- Желудку нужно около 20 минут на то, чтобы послать сигнал в мозг о том, что насыщение наступило. Именно поэтому более медленный процесс поможет вам не переедать.
- Включите таймер или просто следите за временем. Это позволит вам контролировать скорость.
- Попробуйте откладывать вилку и делать глоток воды между кусками еды. Это позволит вам растянуть время.
- Старайтесь не отвлекаться во время еды. Обращайте внимание на то, что происходит вокруг, когда вы едите. Если заметите, что вас отвлекают яркие цвета или свет, громкие звуки, музыка или большое количество людей, вам придется более тщательно контролировать свои пищевые привычки, чтобы не переедать. [18] X Источник информации
-
Половину тарелки заполните полезными овощами. Чтобы избавиться от лишних калорий, если вы все же сорветесь и съедите лишнего, следует стараться всегда заполнять половину тарелки овощами или фруктами.
- Во фруктах и овощах содержится мало калорий, и они не навредят вам, даже если вы съедите больше, чем нужно.
- Если после еды вы все равно будете чувствовать голод, положите себе больше овощей и откажитесь от любых других продуктов.
-
Пейте достаточное количество воды. Вода необходима для правильной работы организма, однако она также позволяет сократить количество потребляемой еды.
- Старайтесь пить 8-13 стаканов воды или другой чистой жидкости в день. Это позволит бороться с чувством голода и поддерживать водный баланс организма. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Важно не только пить больше воды в течение дня, но и выпивать 1-2 стакана до еды. Это позволит заполнить желудок без лишних калорий, и вы не будете так остро чувствовать голод.
-
Не вознаграждайте себя едой. Очень часто люди балуют себя обильным ужином за то, что смогли придерживаться правильной системы питания в течение какого-то срока. Вознаграждение с помощью еды только навредит вам.
- Лучше позволяйте себе маленькие лакомства время от времени. Это позволит вам дольше придерживаться своего плана и разрешать себе мелкие отступления.
- Если хотите вознаградить себя за достижение определенной цели, найдите другой способ сделать это. Например, можно купить новую майку или платье, записаться в спа или на игру в гольф либо даже купить себе гаджет, на который вы уже давно положили глаз.
Реклама
-
Поговорите с психотерапевтом. Иногда человек набирает вес из-за эмоционального переедания. Переедание может быть пищевым расстройством, и если у вас оно вошло в привычку, вам следует поговорить об этом со специалистом. Найдите психотерапевта, который специализируется на расстройствах пищевого поведения, - он поможет вам справиться с этой проблемой. [20] X Источник информации
- Поищите врача в интернете. Узкий специалист обладает знаниями, которые помогут вам справиться с эмоциональным перееданием и другими вредными пищевыми привычками.
- Обсудите с психотерапевтом то, что вы считаете своей самой большой проблемой, как вы замечаете ее и как вы пытались бороться с ней в прошлом.
- Помните, что даже если вы работаете с психотерапевтом, на то, чтобы начать есть регулярно и небольшими порциями, уйдет какое-то время.
-
Ведите дневник . Он поможет вам разобраться с проблемами, связанными с эмоциональным перееданием и другими вредными пищевыми привычками. [21] X Источник информации
- Делайте записи ежедневно или несколько раз в неделю. Записывайте свои мысли или отдельные соображения в бумажном дневнике или в интернете.
- Можно писать о том, что вы ели, в каких количествах, и о том, почему вам кажется, что вы переели. Нередко на определение закономерностей в пищевых привычках уходит несколько дней или недель.
- Можно также делать пометки о том, как вы себя чувствуете и голодны ли вы, перед едой. Эти действия помогут вам сосредоточиться на приеме пищи.
- Зафиксируйте в дневнике все продукты, которые служат для вас триггерами нежелательного поведения. Если вы будете понимать, какие продукты вызывают это поведение, вам будет проще избегать соблазнов и ситуаций, которые мешают вам. Например, если в кино вы автоматически покупаете конфеты и большой стакан сладкого напитка, перестаньте ходить в кино и начните смотреть фильмы дома.
-
Отвлекайте себя. Если вам очень сильно хочется какой-то еды или вы расстроены и хотите поесть, постарайтесь отвлечь себя от этих ощущений.
- Нередко желание какой-то пищи возникает внезапно и быстро проходит. Если подождать какое-то время, желание может исчезнуть либо вам станет проще побороть его. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Начните с 10 минут. Отправляйтесь на улицу, почитайте книгу или сделайте что-нибудь по дому. Затем подумайте о своем желании снова.
- Составьте список дел, которыми вы могли бы заняться вместо еды. Это позволит вам быть подготовленным к ситуациям, когда вам внезапно захочется какой-либо еды.
-
Разработайте план на случай срыва. Какой бы ни была ваша цель и что бы вы ни пытались изменить в своей жизни, помните, что все срываются и совершают ошибки.
- Не позволяйте срыву (или двум) испортить вам настроение и вызвать недовольство собой. Делать ошибки совершенно нормально, и это позволяет учиться на своем опыте.
- Если вы сорвались, не сдавайтесь. Исправьте ситуацию в следующий раз, когда будете есть. Не позволяйте себе думать, что все испорчено и что вам следует сдаться, лишь из-за одной оплошности. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Попробуйте написать о своей ошибке в дневнике или поговорить с психотерапевтом, если вы посещаете сеансы психотерапии.
Реклама
Советы
- Чтобы не допустить переедания, покупайте только нужные продукты. Не ходите в магазин на пустой желудок, потому что вы купите много лишних продуктов из-за чувства голода.
- Нередко люди переедают по причинам, никак не связанным с голодом. Если вы научитесь определять причины переедания, вам будет проще разработать план по борьбе с ними.
- Найдите группу поддержки. Возможно, в вашем городе проводятся собрания для тех, кто борется с расстройствами пищевого поведения.
- Разрезайте еду на мелкие кусочки, чтобы обмануть мозг - пусть считает, что вы съедаете больше.
Реклама
Источники
- ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2012/02/08/146578665/does-offering-smaller-portions-at-restaurants-help-people-eat-less
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/No-Fad-Diet-Tips_UCM_305838_Article.jsp#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/new-rules-hunger/slide/2
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/new-rules-hunger/slide/2
- ↑ http://www.today.com/health/4-steps-stop-you-eating-when-youre-not-really-hungry-1D80046213
- ↑ http://www.today.com/health/4-steps-stop-you-eating-when-youre-not-really-hungry-1D80046213
- ↑ http://www.cookinglight.com/healthy-living/healthy-habits/how-to-eat-mindfully
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.medicinenet.com/emotional_eating/article.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
Реклама
