Загрузить PDF
Загрузить PDF
Может быть трудно сократить количество перекусов, если вы ведете занятой образ жизни, постоянно подвержены стрессу или просто привыкли жевать что-нибудь в течение дня. Однако не все так страшно, и можно с легкостью избавиться от этой привычки, если начать лучше питаться, отвлекаться, когда овладевает желание заглянуть в холодильник, и вести дневник питания, чтобы дисциплинировать себя. Вероятно, вы обнаружите, что прекратить перекусывать между приемами пищи не так сложно, как вы думали!
Шаги
-
Устраивайте сытные приемы пищи три раза в день. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья, что также увеличивает количество перекусов. Если вы хотите меньше перекусывать, старайтесь устраивать сбалансированные приемы пищи в течение дня. [1] X Источник информации Если вы потребляете примерно 1800–2100 калорий в день, выбирайте блюда, в каждом из которых содержится меньше 600–700 калорий. [2] X Источник информации
- Если вы проголодаетесь между приемами пищи, вы вполне можете перекусить, при условии, что вы выберете полезный вариант, например, горсть ягод, виноград, мини-морковь или орехи, вместо чипсов, сладостей или других продуктов с содержанием большого количества соли, жира и сахара.
-
Начинайте день с белкового завтрака. Завтраки с высоким содержанием белка помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, благодаря чему вам будет проще исключить полуденный перекус. Попробуйте съесть 15–20 граммов белка за завтраком, чтобы избежать ощущения голода в течение дня. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику К хорошим источникам белка относятся:
- яйца;
- йогурт;
- тофу;
- зерненый творог;
- киноа;
- протеиновые коктейли.
-
Ешьте сложные углеводы на обед. Обед, состоящий из качественного белка, полезных жиров и сложных углеводов, поможет вам ощущать сытость на протяжении всего дня. Избегайте пищи, подвергшейся технологической обработке, включая фастфуд, который содержит простые углеводы, много сахара и мало клетчатки. [4] X Источник информации
- Сложные углеводы можно найти в крахмалистых овощах, хлебе, макаронных изделиях, рисе и бобовых.
- Ешьте постный белок, например, рыбу или мясо птицы.
- Орехи и авокадо являются хорошими источниками полезных жиров.
-
Заполните ужин овощами. Овощи помогут вам дольше ощущать сытость, поэтому, если съесть их на ужин, то можно обуздать тягу к позднему перекусу. Заполните половину своей тарелки овощами, потом добавьте одну четверть постного белка и одну четверть крахмалистых углеводов. [5] X Источник информации
- Ешьте овощи всех цветов, например, баклажаны (фиолетовый), помидоры (красный), сладкий картофель (оранжевый), кабачки (желтый) и брокколи (зеленый).
- Используйте фрукты, чтобы ублажить внутреннего сладкоежку. Смешайте вкусный парфе с йогуртом или перекусите сочным персиком.
- Ограничьте потребление красного мяса и отдавайте предпочтение морепродуктам, постной говядине, мясу птицы без кожи, баранине или телятине.
- Выбирайте крахмалистые углеводы, такие как чечевица, бобы или нут. Если вы предпочитаете зерновые культуры, выбирайте цельнозерновые сорта хлеба, макаронных изделий и риса.
Совет: Старайтесь ужинать за три часа до сна. Это не только позволит ослабить симптомы кислотного рефлюкса, но и поможет вам крепче спать.
-
Увеличьте потребление клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам дольше ощущать сытость. Отдавайте предпочтение фруктам и ягодам (таким как малина, груши, яблоки, бананы), а также овощам (таким, как горох, морковь, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста). Ешьте больше зерновых культур, включая овсянку, коричневый рис и спагетти из цельной пшеницы, а также бобы, семена и орехи, например, чечевицу, фисташки, печеные бобы и семена чиа. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Выбирайте жиры, которые положительно влияют на организм. Орехи и оливки содержат полезные жиры, которые помогают дольше ощущать сытость. Избегайте насыщенных жиров, так как они способствуют усилению желания перекусить. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Во многих вредных продуктах питания высокое содержание насыщенных жиров, что способствует порочному кругу, когда постоянно тянет к перекусам.
- Жиры содержат больше калорий на грамм, чем любой другой макроэлемент. При этом они помогают поддерживать энергию в течение дня.
- Потребляйте здоровые жиры в небольших количествах. Посыпьте салат несколькими нарезанными оливками или пожуйте горсть миндаля. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Выбирайте продукты с высоким содержанием воды. Продукты, которые содержат много воды, менее калорийны, однако они помогут вам почувствовать сытость. Если вы пытаетесь придерживаться определенного лимита калорий при приеме пищи, то потребление этих продуктов позволит вам съесть больше. Например, зеленый салат наполнит ваш желудок больше, чем такое же количество калорий из круассана. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Многие из этих продуктов — это овощи и фрукты, такие как картофель, брокколи, зеленый салат, яблоки, редис, бананы, сельдерей и морковь.
- Попробуйте сочетать эти варианты с продуктами, содержащими здоровые жиры. Например, сельдерей с полной ложкой арахисового масла поможет вам ощутить больше сытости, нежели просто один сельдерей.
-
Ешьте медленно и подождите 20 минут, прежде чем возвращаться за добавкой. Не уплетайте пищу на ходу, так как сытость приходит не сразу. Если вы будете отвлекаться, вы можете пропустить этот сигнал. Старайтесь садиться за стол и тратить не меньше 20–30 минут на прием пищи, чтобы не потреблять больше, чем вам на самом деле нужно. [10] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Попробуйте установить промежуток жевания или выделите время для каждого куска пищи, которую едите. Например, можно жевать каждый кусочек в течение 10 секунд. Так вы будете дольше есть и действительно обрабатывать пищу.
- Ешьте в спокойной обстановке без отвлекающих факторов. Например, без телевизора вы будете лучше замечать, сколько пищи потребляете.
- Обращайте внимание на людей за столом. Отложите телефон и действительно поговорите с другими людьми. Если вы будете воспринимать прием пищи как общественное событие, а не просто поглощение продуктов, возможно, у вас получится есть медленнее.
Реклама
-
Пейте воду всякий раз, когда чувствуете желание перекусить. Питье воды поможет вам ощутить сытость и побороть ложный голод; к тому же вода некалорийна. Носите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, чтобы вам было проще постоянно пить на протяжении всего дня. [11] X Источник информации
- Питье воды также поможет улучшить состояние кожи и укрепить здоровье в целом.
- Пить достаточное количество воды также крайне необходимо для поддержания водного баланса в организме и функционирования пищеварительной системы должным образом.
-
Не сидите без дела, чтобы не думать о перекусах. Чаще всего мы тянемся к перекусу в период скуки. Если вы будете находиться вне дома или заниматься чем-либо сосредоточенно, скорее всего, ваш мозг будет слишком занят, чтобы думать о еде. Заполните свое свободное время увлекательными делами, чтобы подавить желание перекусить. [12] X Источник информации
Попробуйте… Читать книгу, посещать тренажерный зал, заниматься серфингом, общаться с другом, рисовать, стричь газон, наблюдать за птицами, наводить порядок, вязать или ремесленичать, писать стихотворения, столярничать, вести блог, играть в шахматы или боулинг, изучать новый язык или оттачивать навыки паркура.
-
Выполните несколько физических упражнений, чтобы подавить позыв к перекусу. Физические упражнения важны для укрепления тела, но они также позволяют уменьшить тягу к перекусам. Когда вы ощущаете острое желание поесть, выполните умеренные или энергичные упражнения в течение 15 минут или больше, чтобы ослабить тягу. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Вот несколько вариантов:
- игра в активный вид спорта;
- тренировка в местном тренажерном зале;
- занятия боевыми искусствами или йогой;
- танцы или пеший туризм.
-
Попросите друга поддержать ваше стремление завязать с перекусами. Выберите человека, который, как вы знаете, поддержит вас в минуты слабости. Почувствовав тягу к еде, позвоните этому человеку и позвольте ему отговорить вас. Можно также готовить и есть здоровую пищу вместе, чтобы сосредоточиться на своих целях, при этом наслаждаясь хорошей компанией. [14] X Источник информации
-
Представьте, что вы уже съели желаемый перекус. Существует целый ряд новых диет, которые включают в себя визуализацию, позволяющую прогнать позывы к еде. [15] X Надежный источник Science Magazine Перейти к источнику Десятый кусочек съеденного шоколада, как правило, не приносит столько радости, как первый. Попробуйте представить, что вы уже съели весь перекус или даже только половину его, чтобы убедить себя поесть раньше или вообще пропустить перекус. [16] X Источник информации
- Первое время это может вызывать повышенное слюноотделение, но как только начнется привыкание, вы не уже не будете мечтать о таком количестве еды, сколько хотели изначально. Возможно, у вас вообще не появится желания перекусить. [17] X Источник информации
- Чтобы это сработало, представьте, что едите именно ту пищу, которой пытаетесь избежать, причем едите в большом количестве. [18] X Источник информации
-
Примените гипноз, чтобы изменить свои привычки. Загипнотизировать себя или записаться на прием к профессионалу может быть эффективным способом для управления нежелательным поведением. Исследования показывают, что гипноз может оказаться очень полезен тем, кто пытается избавиться от вредных привычек в еде. [19] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Найдите местного гипнотерапевта или найдите запись с гипнозом для похудения в интернете.Реклама
-
Каждый день записывайте все, что вы едите. Ведение дневника питания , где вы будете каждый день фиксировать то, что едите, поможет вам получить представление о своем рационе и составить план изменений. Выделить время, чтобы обдумать, когда, как и что вы едите, — это необходимый первый шаг на пути к контролю, как и что вы потребляете. Неосознанное питание может значительно повлиять на частоту нездоровых перекусов. [20] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
Чтобы вести дневник питания: каждый божий день записывайте точно, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите. Обратите внимание, что вы чувствуете после каждого приема пищи или перекуса. Можно записывать эту информацию в тетрадь или использовать приложение для отслеживания питания.
-
Проанализируйте свой журнал питания, чтобы выявить нездоровые шаблоны поведения. Примерно через неделю просмотрите свой журнал, чтобы выяснить, когда и что вы едите больше всего. Потом внимательнее изучите, когда вы тянетесь за перекусом и какие продукты вы выбираете для этого. Следите за шаблонами поведения, чтобы определить, какие изменения необходимо внести. [21] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Например, возможно, вы обнаружите, что вы всегда перекусываете примерно через час после завтрака. Чтобы избавиться от этой привычки, можно ежедневно есть более сытный завтрак.
-
Вносите по одному изменению за раз. Несмотря на то, что ваша конечная цель — полностью избавиться от перекусов, начните с малого, создавая цели, которых легче достичь. Думайте об этом как о серии маленьких сражений, а не об утомительной войне. Например, в качестве первого шага попробуйте съесть половину своего привычного утреннего перекуса. [22] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Попробуйте заменить нездоровые перекусы здоровыми, по одному за раз. Например, ешьте палочки из сельдерея или моркови вместо чипсов во второй половине дня.
- Полностью пропустите один из дневных перекусов, а потом попробуйте сделать то же самое на следующий день. Через семь дней вы, скорее всего, начнете осознавать, что вам на самом деле не нужно его есть. На следующей неделе исключите другой продукт между приемами пищи.
Реклама
Советы
- Чистите зубы раньше обычного, чтобы подавить желание перекусить вечером.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить кардинальные изменения в свой рацион питания.
- Если вы прекратите перекусывать между приемами пищи, убедитесь, что вы потребляете необходимое количество калорий во время завтрака, обеда и ужина.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.news.com.au/lifestyle/health/diet/stop-snacking-to-keep-weight-off/news-story/e52a0a8b73828526b8d9454121e80a8a
- ↑ https://www.thesun.co.uk/fabulous/5736373/calories-eat-breakfast-lunch-dinner-portion-sizes/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats
- ↑ https://foodwatch.com.au/blog/family-and-kids/item/balanced-dinners-how-to-get-the-proportions-right.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/ART-20046635?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814.php
- ↑ https://www.jillianmichaels.com/blog/food-and-nutrition/6-tips-help-you-curb-snacking
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668849
- ↑ https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/social-support-for-weight-loss?xid=nl_MayoClinicDiet_20151021
- ↑ http://www.sciencemag.org/content/330/6010/1530.short
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3973038
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-diary-how-to-keep-track-of-what-you-eat
Реклама
