Загрузить PDF
Загрузить PDF
Для многих из нас набор мышечной массы вызывает в воображении образы бесчисленных часов в тренажерном зале, но диета не приходит на ум. Ваш организм нуждается в калориях и питательной поддержке, чтобы удовлетворять запросам растущей мышечной массы и адаптироваться к различным видам активности. Прежде чем вносить резкие изменения в свой образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, личным тренером и диетологом.
Шаги
-
Ешьте достаточное количество белка. Основное правило — вам нужно потреблять белка в граммах в 1–1,5 раза больше веса вашего тела. Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо есть от 70 до 105 граммов белка в день, если вы хотите постепенно наращивать мышцы. Если у вас избыточный вес, замените свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах. Белки, которые прекрасно подходят для наращивания мышечной массы, включают:
- красное мясо — говядина, свинина, баранина, оленина и так далее;
- рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия и так далее;
- птица — грудки курицы, индейки, утки, и так далее;
- яйца, особенно яичные белки; желток содержит много холестерина, но один или два в день, не вредны для здоровья;
- молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурт и так далее.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАСертифицированный тренер по фитнесуМишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.Мишель Долан — персональный тренер — рекомендует: «Белок необходим для роста мышечной массы. Придерживайтесь здорового сбалансированного питания, состоящего как минимум из 20–30 % белков, 40–60 % углеводов и 20 % жиров ».
-
Узнайте разницу между полными и неполными белками. Для того, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять полноценные белки, содержащиеся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Основное правило: если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если вы вегетарианец, не переживайте — есть масса неживотных полноценных белков. [1] X Источник информации Полные вегетарианские белки включают:
- соевые;
- лебеда;
- гречка;
- чиа;
- семена конопли;
- фасоль или бобовые с рисом.
-
Ешьте продукты с высоким PDCAAS ( protein digestibility-corrected amino acid score — аминокислотный коэффициент усвояемости белков). Это показатель того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как о классификации качества белка, где 1 — самый высокий балл и 0 — самый низкий. [2] X Источник информации Вот разбивка наиболее часто встречающихся протеинов по их округленным значениям PDCAA:
- 1.00: яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
- 0,9: говядина, соевые бобы;
- 0,7: нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
- 0,5: зерновые и их производные, арахис;
- 0,4: цельнозерновые продукты.
-
Включите углеводы в свой рацион. Важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество углеводов, с тем чтобы он мог задействовать запасы гликогена (энергии) в мышцах, пока вы наращиваете мышечную массу. Если не потреблять нужного количества углеводов, ваш организм не будет иметь достаточного запаса энергии и начнет вместо этого расходовать мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваш рацион должен состоять из приблизительно 40 %–60 % углеводов или около 1500 калорий в день. [3] X Источник информации
- Углеводы получили несправедливо плохую репутацию из-за различных диет. Поскольку сложные углеводы расщепляются медленно и имеют низкий гликемический индекс (не такой большой, как у сахара), они приемлемы, чтобы поесть после тренировки, особенно утром на завтрак. Отдавайте предпочтение более здоровым углеводам с низким гликемическим индексом, которые высвобождают свою энергию более медленно. [4]
X
Источник информации
Хорошие примеры:
- коричневый рис басмати;
- киноа;
- овсянка;
- батат;
- ржаной хлеб из непросеянной муки;
- спагетти из непросеянной муки.
- Углеводы получили несправедливо плохую репутацию из-за различных диет. Поскольку сложные углеводы расщепляются медленно и имеют низкий гликемический индекс (не такой большой, как у сахара), они приемлемы, чтобы поесть после тренировки, особенно утром на завтрак. Отдавайте предпочтение более здоровым углеводам с низким гликемическим индексом, которые высвобождают свою энергию более медленно. [4]
X
Источник информации
Хорошие примеры:
-
Ешьте полезные жиры. Не все жиры одинаковы. На самом деле есть основания полагать, что здоровые жиры полезны при наращивании мышц. [5] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Вам необходимо получать от 20 % до 35 % калорий из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они являются «хорошими» жирами и включают в себя:
- оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое масла и масло авокадо;
- рыба;
- орехи;
- льняное семя и семена тыквы;
- соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.
-
Держитесь подальше от насыщенных и трансжиров. Это «плохие» жиры. Убедитесь, что насыщенные жиры составляют не более 10 % от потребляемых вами калорий, а трансжиры — не более 1 %. [5] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Плохие жиры включают:
- мороженое, конфеты, и пакетированные перекусы;
- мясо с высоким содержанием жира;
- сало, маргарин и переработанные растительные жиры;
- жареную пищу.
-
Потребляйте большое количество клетчатки. Помните, важно включить зеленые овощи в свой рацион, такие как шпинат или брокколи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат много клетчатки, которая способствует лучшему очищению организма.
-
Следите за потреблением соли. Да, чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но когда вы потеете, вы теряете огромное количество натрия. Кроме того, натрий (ключевой электролит) помогает мышцам сокращаться, по этой причине он встречается во многих спортивных напитках.
- Согласно исследованиям, заменив обычную соль на английскую (соль Эпсома), можно снизить потребление натрия, а также привести в норму кровяное давление. [6] X Источник информации
-
Ешьте, когда вы голодны. Это очевидно? Многие бодибилдеры пребывают в заблуждении, полагая, что диеты для наращивания мышц должны быть более сложными, чем они есть на самом деле. Ешьте то, что вам нравится, в пределах параметров, указанных в предыдущем разделе, — это ключ к последовательному наращиванию мышечной массы. Если вы не едите регулярно то, что вам нравится, вам будет труднее следовать диете. Вот пример диеты , который даст вам лучшее представление о том, что можно есть в течение дня:
- завтрак: омлет из белков с индейкой; цельнозерновой тост; банан;
- перекус: смесь орехов, яблоко;
- обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; жареная капуста;
- перекус перед тренировкой: творожный сыр с черникой;
- перекус после тренировки: протеиновый коктейль; жареный шпинат;
- ужин: куриная грудка в апельсиново-соевом соусе с лебедой; рагу из моркови, лука, горошка и перца.
-
Создайте профицит калорий. Для многих бодибилдеров важно объединить увеличение белка с увеличением калорий, так чтобы старания в тренажерном зале не проходили даром. Вам необходимо запасаться достаточным количеством энергии, чтобы сжигать ее для построения мышц, но не есть слишком много калорий, чтобы не откладывался жир. [7] X Источник информации
- В подсчет калорий необходимо включать такое количество калорий, которое вы должны потреблять в среднем в день относительно среднего количества вырабатываемой энергии для сохранения текущей массы тела. Для большинства людей со здоровым весом тела это значение составляет около 2000 калорий.
- Мужчинам необходимо около 250 лишних калорий в день (в общей сложности 2250), в то время как женщинам нужно около 150 дополнительных калорий в день (в общей сложности 2125). В течение данной недели, благодаря упражнениям по наращиванию мышц и правильному питанию, это увеличение калорий должно перейти в примерно 0,11–0,22 кг мышечной массы.
-
Обязательно завтракайте. Возможно, завтрак — наиболее важный прием пищи, не считая питания после тренировки. Завтрак, состоящий из белков, сложных углеводов и клетчатки запустит метаболизм. К тому же так ваш организм не будет поглощать энергию из мышц. Помните поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий». Вы не на диете для похудения, ваша задача — нарастить мышцы, поэтому голодать не нужно.
- Добавьте белок в свой завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творожный сыр являются прекрасными источниками белка.
- Ешьте на завтрак сложные углеводы. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики легко расщепляются и вызывают всплеск уровня сахара, сложные углеводы (овсянка, отруби, бобы, цельнозерновые продукты) расщепляются в течение длительного периода времени и не вызывают повышения уровня сахара в крови.
-
Ешьте меньше и чаще. Питайтесь через регулярные промежутки времени — тогда вы не будете настолько голодным, чтобы объедаться. Если действовать последовательно, чувство голода будет появляться в определенное время.
- Старайтесь завтракать, обедать, ужинать, есть после тренировки, перед сном (по крайней мере за час до сна) и добавьте два перекуса между. Перекусы могут включать в себя все, от орехов и семян до овощей или фруктов.
- Если вы пытаетесь наращивать мышцы и похудеть, пропустите прием пищи перед сном. Еда непосредственно перед сном заставит организм преобразовывать любую неусвоенную пищу в жир вместо энергии или мышц. Перед самым сном и во время него метаболизм значительно замедляется.
-
Пейте много воды в течение дня. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Пейте воду во время тренировки. Рекомендуемое количество воды для мужчин в сутки составляет около 3 литров и 2,2 литра для женщин. [8] X Источник информации
- Приобретите водяной фильтр для фильтрации водопроводной воды. Покупка фильтра для воды — это экономичный способ преобразования воды из водопровода в здоровую, вкусную воду.
- Не ждите, когда вас начнет мучить жажда, чтобы попить. Регулярно снабжайте свой организм водой и не доводите его до обезвоживания (вспомните моменты, когда вы жадно глотали воду — такого состояния и следует избегать); особенно это важно во время тренировок.
-
Решите, подходят или нет пищевые добавки именно вам. Природный белок и пищевые добавки для бодибилдеров — это простой способ получить больше белка. Распространенными являются сывороточные и соевые белки.
- Для начала употребляйте сыворотку до и после тренировки. Сухая сыворотка является самым простым, безопасным и наиболее эффективным способом начать использовать пищевые добавки для наращивания мышц. Сухая сыворотка легкодоступна в больших количествах и проста в использовании. Вы можете принимать ее в виде коктейлей, часто доступными с самыми разными вкусами, и пить ее до и после тренировок.
- Руководствуйтесь необходимым для вашего организма количеством белка в день. Прочтите инструкцию к пищевой добавке и внесите изменения в формулу соответственно.
-
Подумайте о приеме креатина. Креатин помогает увеличивать чистую мышечную массу и регенерировать мышцы, когда те истощаются. Тем не менее это всего лишь пищевая добавка, которая необязательно способствует росту мышечной массы. До 10 граммов креатина, по 3–5 граммов до и после тренировок, может помочь повысить производство аденозинтрифосфата (АТФ), что повысит выносливость во время тренировок и, соответственно, упростит наращивание мышечной массы.
- Если вы принимаете креатин, обязательно пейте много воды, потому как креатин обезвоживает ваши мышцы во время регенерации, а также приводит к дисбалансу уровня электролитов.
- Обсудите с врачом выбранную схему наращивания мышц, чтобы понять, подходят ли вам пищевые добавки, учитывая состояние вашего здоровья.
-
Принимайте витамин С — он способствует восстановлению после тренировок и стимулирует рост мышц. Витамин С — это антиоксидант, который помогает нейтрализовать молекулы свободных радикалов, усложняющих восстановительный процесс. Употребляйте 500 мг витамина С ежедневно для поддержания здоровой иммунной системы. Подстраивайте потребление витамина С под себя, некоторые принимают до 2000 мг для оптимального результата.
-
Поддерживайте оптимальный водный баланс. Некоторые врачи считают, что сывороточный протеин трудно переваривается и может нагружать печень или почки, особенно в больших количествах. Диета с высоким содержанием белка в целом оказывает нагрузку на почки, поэтому важно пить много воды. Пейте больше воды для очищения организма и ослабления негативных последствий диеты с высоким содержанием протеина.
Советы
- Сбалансируйте ваши тренировки. Если интенсивно выполнять аэробные упражнения любого рода и не придерживаться диеты с высоким содержанием белка, то вы начнете последовательно терять силы и мышечную массу. Многие спортсмены, такие как борцы, сталкивались со снижением силы и выносливости в течении спортивного сезона, потому что им был не знаком этот факт.
- Вместо того, чтобы съедать весь белок или углеводы за один прием пищи, лучшим решением будет распределять их в течение дня. Пять или более небольших приемов пищи — лучший вариант. Если съедать весь белок за один прием пищи, у вашего организма просто не будет возможности использовать его полностью. Речь идет о сохранении высокого уровня белка в крови, с тем чтобы ваши мышцы могли постепенно восстанавливаться в течение всего дня и даже, когда вы спите.
Предупреждения
- Как бы тяжело ни было наращивать мышцы, принимать стероиды — это не выход. Стероиды очень вредны для организма и вызывают побочные эффекты.
- Обязательно пейте много воды. 3,5 литров в день будет достаточно. С учетом тренировок это не так много, как кажется.
Источники
- ↑ http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins
- ↑ http://musqle.com/pdcaas
- ↑ http://relentlessgains.com/how-many-carbs-should-you-eat-to-build-muscle/
- ↑ http://www.musclehack.com/the-new-bodybuilding-diet-glad/
- ↑ 5,0 5,1 http://www.helpguide.org/life/healthy_diet_fats.htm
- ↑ http://www.foodnavigator.com/Science/Mineral-salts-in-diet-could-cut-blood-pressure-finds-Finnish-study
- ↑ http://www.acaloriecounter.com/diet/how-many-calories-to-build-muscle-or-gain-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
