Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы хотите научиться плавать еще быстрее, побив все свои предыдущие рекорды, то вам придется хорошенько поработать над техникой плавания и психологическим настроем, чтобы проявлять высокую степень дисциплины на тренировках. Но самым важным аспектом является все же техника и ее следует освоить в первую очередь, иначе вы рискуете попусту потратить время. Если вы хотите скорее научиться проплывать на секунды или даже минуты быстрее обычного, то начинайте с первого шага, описанного чуть ниже.
Шаги
-
Снижение торможения. Пловцы зачастую фокусируются на том, как плыть быстрее, но не на том, как двигаться сквозь воду с наименьшим торможением, что и является одним из основных приемов увеличения скорости. Помните, что торможение снижается только с помощью подобающей техники, но никак не могучей силы. Существует несколько способов снижения торможения, таких как улучшение равновесия в воде или путем вытягивания туловища в воде. [1] X Источник информацииСОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАБывший пловецАлан Фан занимался плаванием более 7 лет, во время обучения в старшей школе и колледже. Специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионаты штата IHSA (Иллинойсской ассоциации старших школ) и чемпионаты Illinois Senior and Age Group.
Медленно выдыхайте в воду. Алан Фан, бывший пловец, говорит: «Многие пловцы задерживают дыхание, когда лицо опущено в воду, но на самом деле это отнимает больше времени, поскольку когда вы поворачиваете голову, чтобы вдохнуть, вам приходится выдыхать и лишь потом вдыхать. Со временем это снизит вашу скорость. Вместо этого старайтесь постоянно выдыхать воздух, когда ваше лицо находится в воде, и тогда, когда можно будет вдохнуть, вы будете только вдыхать».
-
Улучшите свое равновесие. Равновесие служит одним из краеугольных камней снижения злосчастного торможения. Равновесие в воде заключается в достижении самого горизонтального положения, которое вы только можете достичь. Ведь не даром все торпеды двигаются сквозь воду сугубо горизонтально, что позволяет им достичь максимальной скорости. Вертикальный подъем туловища приводит к большему сопротивлению со стороны воды, заставляя ваши мышцы работать на износ. [2] X Источник информации
- Стили плавания брассом и баттерфляем входят в разряд исключений, так как ваше тело двигается волнообразно.
-
Вытягивайтесь в длину. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно длиннее во время движения в воде. Чем больше вы вытянитесь, тем меньше турбуленции вы вовлекаете в свое плавание, тем самым снижая торможение. Например, когда вы плывете кролем, вам следует забрасывать гребковую руку дальше вперед, вытягивая тем самым позвоночник вдоль движения тела.
- Подумайте, если вы проведете по воде иглой то, насколько легко вам будет двигать своей рукой, а потом возьмите в руки тряпку и проделайте то же самое. Заметьте, какое количество сопротивления воды берет на себя тряпка своей неуклюжей формой.
-
Отталкивайтесь эффективно! Когда вы отталкиваетесь ногами, то не следует высовывать их из воды или держать их глубоко внизу, так как и то и другое выведет вас из равновесия. [3] X Источник информации
-
Улучшите свое поступательное движение вперед. Данный совет вовсе не означает, что вам необходимо увеличить мышечную массу и стать сильнее. Вам просто следует отрабатывать верную технику каждого гребка. Помните, что всего лишь 10 % скорости добывается ногами, в то время как рукам приходится выполнять львиную долю всей работы, поэтому вам следует здорово позаботиться о своих гребках. Следите за тем, чтобы ноги не замедляли вас, а помогали быстрее двигаться вперед. [4] X Источник информации
-
Используйте свои стороны. Не бойтесь перекатываться с одного бока на другой во время совершения гребков руками. Данный метод поможет вам задействовать эти массивные мышцы спины, а также извлечь больше пользы из плечевой силы. На то, чтобы привыкнуть к такому образу плавания, понадобится некоторое время, но поверьте, это стоит того, поскольку вы вскоре сможете плавать гораздо быстрее. [5] X Источник информации
-
Не забудьте о мышцах кора. Кор включает мышцы спины, бедер и туловища. Данные группы мышц располагают особой важностью, когда вы перекатываетесь из стороны в сторону в воде. Поначалу вам покажется странным уделять большее внимание мышцам туловища, нежели рукам и ногам. Целенаправленно напрягайте их, чтобы поддерживать и тело в более ровном положении. [6] X Источник информации
-
Представьте, что рука — это якорь. Для увеличения своей скорости вам необходимо сохранять руки, локти и предплечья на одной линии, обращая их назад, что поможет вам в плавании на спине. Забрасывайте руки так, будто они являются якорями, цепляющимися за воду впереди вас и помогающими перемещать ваше тело в воде. [7] X Источник информации
-
Сохраняйте голову в нейтральной позиции. Для того, чтобы плыть как можно быстрее, вам необходимо держать голову в нейтральной позиции, обращая взгляд вниз на воду и не поднимая голову вверх. Поднятие головы вверх автоматически погрузит бедра глубже в воду и увеличит торможение. Расслабьте шею, смотрите вниз и не поднимайте голову. Помните, что все тело ложно быть горизонтальным, как игла или торпеда. [8] X Источник информации
- Если вам нравится играть с воображением, то следуйте совету пловца Гаррета Маккафери: «Представьте, что вы кит и у вас есть дыхало в шее, и вам постоянно необходимо сохранять эту полость открытой, чтобы дышать, иначе вы умрете. Если вы расположите шею под углом, то вы перекроете дыхало и задохнетесь. Держите шею под прямым углом». [9] X Источник информации
-
Слегка растопыривайте пальцы, когда плывете. Слегка растопыривая пальцы, вместо сжатия их плотно вместе, вы создаете невидимую паутину воды, которая позволяет воспроизвести 53 % больше мощи. Идеальное расстояние между пальцами будет 20–40 % диаметра ваших пальцев. В одиночку этот метод большой роли не сыграет, но поможет вам стать быстрее вкупе с другими приемами. [10] X Источник информацииРеклама
-
Избегайте совершения неправильных разворотов. Если вы даже плаваете не на соревнованиях, а на тренировке, то вам все равно следует избегать совершения неверных разворотов, иначе вы рискуете приобрести вредную привычку, от которой потом будет тяжело избавиться даже на соревнованиях. Ведь вы точно не хотите быть дисквалифицированным за невыполнение касания бортика двумя руками по причине халатного к этому отношения на тренировках.
-
Приближайтесь к стене быстро и стремительно. Многие пловцы относятся к стене, как к месту для отдыха, хоть он и длится долю секунды. Однако, если вы хотите добиться успеха, то вам не следует поддаваться такому образу мышления. Приближайтесь к стене быстро, сохраняя голову внизу на протяжении нескольких гребков, кроме брасса, что поможет вам вырваться вперед и продемонстрировать лучший результат.
-
Хорошо отталкивайтесь от стены. Оттолкнитесь мощно от стены, чтобы не потерять набранную скорость. При плавании брассом даже выполнение одного такого толчка может подарить вам несколько секунд времени. Продолжайте вытягиваться вдоль движения тела в воде, и вы будете плыть так быстро, как никогда.
-
Плывите дельфином под водой. После совершения мощного толчка выполняйте волнообразные движения в стиле дельфина под водой, что поможет вам плыть еще быстрее. Вероятно, эту технику следует обсудить с тренером, потому не всем при этом удается ускориться. Общий совет таков — всплывайте на поверхность, как только почувствуете, что замедляетесь, или как только проплывете около 15 метров.Реклама
-
Разработайте четкий комплекс тренировок. Если вы член команды, то ваш тренер поможет вам в этом плане. Но также неплохо иметь и свой собственный комплекс, чтобы иметь возможность тренироваться самостоятельно. Простое плавание в бассейне несколько часов подряд не придаст вам никакой скорости, а вот наличие комплекса упражнений, включающего элементы аэробики, что значит плыть дольше, а также умеренной тренировки на выносливость, которая сосредотачивается на плавании на средние дистанции, может помочь вам плыть быстрее. Ваша тренировка может содержать различные компоненты, но основное ударение должно падать на тренировку общей выносливости, скорости и мышечной выносливости. А вот и пример возможной организации вашей тренировки: [11] X Источник информации
- 10–15 % уходит на легкую разминку (4 x 100 простого плавания при 20-ти секундном перерыве между заплывами);
- 10–20 % уходит на отработку техники и толчки (8 x 50 поочередной муштры разных стиле плавания с отработкой отталкивания от стены (1 раз), отдохните 15 секунд);
- 40–70 % уйдет на основной комплекс (6 x 200 с 30 секундами отдыха или 12 x 100 с 15 секундами отдыха);
- 5–10 % уйдет на восстановление (простые 100-метровки).
-
Запишитесь в команду по плаванию. Поищите плавательные кружки у себя в городе. Узнайте о ценах и времени занятий и необходимом оборудовании. Если вы не являетесь членом никакой команды, то вам рекомендуется все же пойти и записаться в какую-то из них, потому что тренировки в коллективе будут служить для вас более сильным мотиватором и приносить лучшие результаты. А также, тренер подскажет вам, что нужно исправить касательно техники плавания.
- Если вы вступите в плавательный коллектив, то вам следует не пропускать тренировки и придерживаться ежедневному распорядку занятий.
- Всегда стремитесь достигать новых высот. Делайте заплывы с 5-ти секундным перерывом.
-
Принимайте участие в тренировочных соревнованиях. Если вы являетесь членом команды, то вам частенько доведется участвовать в такого рода состязаниях. Практика показывает, что пловцы достигают более значительных результатов на такого рода соревнованиях, чем на обычных тренировках, потому что их мотивирует жажда победы, а еще больше — избежание позорного поражения перед лицом своих товарищей.
-
Ходите на семинары по плаванию. Семинары обычно проводятся при участии знаменитых пловцов настоящего и прошлого, которые поделятся кое-какими секретами своего мастерства. Хоть такого рода семинары и могут обойтись вам в круглую сумму, вы никогда не пожалеете о потраченных средствах и времени на уроке у знаменитого пловца или тренера.
- Вы также можете записать на видеокамеру то, как вы плывете, а потом вместе с тренером обсудить возможности улучшения вашего стиля. Поверьте, научиться хорошо плавать без посторонней помощи — ой, какая непростая задача.
-
Изучайте искусство плавания посредством разных ресурсов. Читайте книги, журналы, смотрите фильмы о том, как плыть лучше и быстрее. Постарайтесь найти книги об известных пловцах мира сего, таких как Майкл Фелпс, Райан Лохте и Мисси Франклин, успех которых может вдохновить и вас на новые подвиги.
-
Ходите в тренажерный зал. Хоть и плавательная тренировка очень важна, вам также следует разбавлять разнообразие физических упражнений с помощью различных тренажеров. Старайтесь больше бегать, закачивать мышцы кора, иногда поднимать веса, делать приседание и выполнять прыжки, что поможет вам построить необходимые мышцы для успешного плавания.
-
Пусть окружающие вас люди служат источником мотивации. Если ваш друг плавает быстрее вас, то постарайтесь начать плыть быстрее него. Плавание в окружении более быстрых пловцов толкает вас на достижение лучших результатов.
-
Не забывайте о моральной подготовке. Все ваши физические усилия и гроша стоить не будут, если вы не обладаете достаточной силой духа и психологической мотивацией. Наслаждайтесь процессом тяжелых тренировок, жаждите победы, обладайте «взглядом тигра». Ничего не бойтесь, рассматривайте более сильных пловцов как возможность стать еще сильнее.Реклама
Советы
- Не сдавайтесь! Когда вы только начнете тренироваться, вы будете просто изнеможены, потому что ваше тело не будет еще готовым к такого рода интенсивным тренировкам. Не опускайте руки и продолжайте работать, и через некоторое время вы начнете замечать прогресс, на что может уйти 6 месяцев и даже больше того.
- Ношение шапочки для плавания тоже способно снизить торможение, вызываемое волосами, и подарить вам несколько секунд при заплыве.
- Если вы занимаетесь плаванием профессионально, следите за тем, чтобы все волосы на вашем теле были прикрыты. Носите шапочку, брейтесь регулярно и избавляйтесь от любых других волос на теле. Если вода попадет на волосы, это может вас замедлить.
- Не хлопайте руками по воде; вместо того чтобы отталкивать воду, «прорезайте» ее.
- Если вы являетесь членом команды по плаванию, пропускать тренировки по объяснимым причинам — нормально. Но если обнаружите, что пропускаете занятия чаще, тренер вами недоволен или что теряете мотивацию, спросите себя: «Почему я решил(а) заняться плаванием?» Чтобы побеждать или поддерживать форму? А может, чтобы попасть на Олимпийские игры? Что бы вы ни выбрали, следуйте плану тренировок, согласованному с тренером.
- Определите, какими способами плавания вы владеете лучше всего. Работайте над теми, с которыми есть трудности. Так вы сможете развить выносливость, улучшить время заплывов и стать более сильным пловцом. Кроме того, определитесь, на какие дистанции вы будете совершать заплывы — короткие или длинные. Это очень важно, так как не всем подходят короткие дистанции, равно как и наоборот. Определитесь с тем, что подходит вам больше всего, и тогда заплывы будут даваться куда проще.
Реклама
Что вам понадобится
- Плавательный костюм
- Плавательные очки
- Шапочка для плавания
- Доска для плавания
- Колобашка
- Ласты
- Трубка (по желанию)
- Лента для плавания (по желанию)
- Перчатки для плавания (по желанию)
Источники
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/swimming/how-to-swim-faster-its-all-in-your-head
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2168305/The-secret-swimming-faster-Spread-fingers--forked-hands-speed-water-far-quicker.html
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/how-to-swim-faster?page=2
- http://www.active.com/swimming/articles/how-to-swim-faster?page=2
- http://breakingmuscle.com/swimming/how-to-swim-faster-its-all-in-your-head
- http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
Реклама
