Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чрезмерная импульсивность может привести к целому ряду проблем, причем в разных сферах нашей жизни. Например, в продуктовом магазине спонтанность и непродуманность ваших действий может привести к тому, что вы потратите денег больше, чем планировали, или накупите всякой вредной всячины вместо здоровых и полезных продуктов. Вы можете неожиданно устроить себе шопинг вместо занятий в школе или институте, а также увлечься видеоиграми вместо похода в спортзал. С помощью некоторых эффективных организационных моментов вы сможете стать менее импульсивным. Примите соответствующие меры и выработайте ежедневные привычки, которые помогут вам улучшить концентрацию.
Шаги
-
Запишите все ваши цели. Определить и расставить приоритеты – это первый шаг к снижению импульсивности. На следующем этапе убедитесь в том, что ваши действия совпадают с вашими приоритетами. [1] X Источник информации
- Возможно, вам придется составить список задач, нечто похожее на бизнес-план. Если вы учащийся, можете составить учебный план. Важно записать все текущие цели, чтобы сопоставить их с вашими импульсивными поступками.
- Можно изобразить этот список в виде сосуда ваших целей, намерений, обязательств, предстоящего опыта и задач.
- Занесите этот список в блокнот, представьте его в виде электронной таблицы или найдите для этого любой другой подходящий способ. Главное, чтобы этот список был доступным и функциональным.
-
Выделите время для пересмотра ваших целей и составления плана. Для формирования цели вам необходимо пересмотреть свои повседневные дела и внести необходимые коррективы. [2] X Источник информации
- Возможно, вам нужно будет один раз в неделю пересматривать все ваши действия за предыдущие дни. Выполнили ли вы все поставленные перед собой задачи? И если вам это удалось, обратите внимание, с какими трудностями вы при этом столкнулись, и подумайте, что бы вы могли улучшить.
- Поначалу вам, скорее всего, понадобится время на поиски подходящего именно для вас алгоритма. Рекомендуется ежедневно делать краткий обзор, а один раз в месяц – более развернутый анализ.
-
Придерживайтесь составленного вами ежедневного расписания. Наличие большого количества нераспределенного времени в течение дня говорит о том, что вам присущи импульсивные действия. Откорректируйте ежедневное расписание, выделяя по 30 минут на выполнение каждой задачи. Не важно, что вы будете тратить на это больше 30 минут, главное не оставлять в расписании пустот. [3] X Источник информации
- Предусмотрите на всякий случай для каждого вида деятельности несколько вариантов того, что вы планируете сделать. Например, можете написать: “Встреча с другом или _____“.
- Ваш ежедневный график также должен включать в себя запланированное свободное время. Те, кто не предусматривает подобный пункт в своем графике, как правило, его не придерживается.
-
Составляйте списки задач. Если вы импульсивны и часто меняете свои планы, список задач поможет вам лучше контролировать свои действия. Такой список сводит к минимуму импульсивные действия, так как является своего рода гарантией того, что вы ничего не забудете сделать, и, следовательно, совершите меньшее количество спонтанных поступков. [4] X Источник информации
- Было доказано, что у людей повышается внимание к задачам, которые внесены в список или план. Например, хирурги во время проведения оперативного вмешательства обязаны действовать по заранее составленному плану операции.
- Списки могут пригодиться где угодно, ведь мы часто совершаем действия, руководствуясь при этом тем или иным списком или планом. Гораздо удобнее упаковывать чемодан перед поездкой , если вы при этом постоянно сверяетесь со списком, составленным вами самостоятельно. Точно также и в магазине – целесообразнее покупать продукты именно по списку, и тогда у вас будет уверенность, что вы не купите ничего лишнего.
- Вычеркивание из списка сделанной задачи мотивирует вас для выполнения следующего пункта.
-
Выделите пункты и разделы вашего списка разным цветом. Ведение календаря задач (ежедневного, еженедельного и ежемесячного) имеет большое значение для тех, кто борется с импульсивностью и хочет выработать у себя привычку концентрировать внимание. Оформляя свой список/календарь задач, используйте различные цвета для разных категорий деятельности. [5] X Источник информации
- Например, если вы студент, можете отмечать предстоящие экзамены красным цветом, синим цветом – долгосрочные задачи, черным – ежедневные занятия, а зеленым – время для общественной деятельности.
- Портативный календарь, например, приложение на телефоне, поможет вам пользоваться им в любое время.
Реклама
-
Рассматривайте снимки с изображением природы. Доказано, что люди, которые любят рассматривать снимки с изображениями пейзажей природы, ландшафта, цветов и животных, менее склонны к принятию импульсивных решений. [6] X Надежный источник PLOS ONE Перейти к источнику
- Используйте изображение красивого пейзажа в качестве заставки на рабочем столе вашего компьютера или ноутбука.
- Не следует торопиться с принятием решения. Лучше сядьте поудобнее и смотрите на картины, изображающие природу – это может быть водопад, озеро с водяными лилиями, лесная чаща или альпийский луг. Тогда шансы на принятие импульсивного решения значительно снизятся.
-
Постарайтесь поспать днем. Согласно результатам исследований ученых Мичиганского университете, даже кратковременный дневной сон помогает снизить импульсивность у взрослых. Было установлено, что необходимое время такого сна составляет 60 минут, однако вы можете поспать и меньше. [7] X Источник информации
- Дневной сон также помогает людям успокоиться и меньше расстраиваться из-за необходимости выполнения той или иной задачи. После короткого сна люди становятся более сосредоточенными на выполнении поставленной задачи.
- Дневной сон полезен не только тем людям, которые ночью спят меньше рекомендованных 7-9 часов. Исследования показали, что дневной сон положительно сказался на самочувствии всех участников эксперимента.
-
Создавайте трудности импульсивным действиям. Введение самоограничений станет вашей защитой от импульсивных действий. Например, если вы склонны не только к импульсивным поступкам, но и к словам, попробуйте записывать все свои комментарии на бумаге, прежде чем произнести их вслух. Потратив на эти записи время, вы успокоитесь и сможете избежать неприятных последствий, неуместных комментариев и замечаний. [8] X Источник информации
- Если у вас возникли финансовые трудности, а вы склонны к бездумным тратам, оставьте кредитную карточку дома, а при покупке товаров рассчитывайтесь наличными.
- Отложите покупку желаемого на 24 часа. Это даст вам время на рациональное обдумывание и понимание того, действительно ли вам так необходима данная вещь.
-
Делайте дыхательные упражнения. Исследования показали, что йога на основе дыхательной программы Sudarshan Kriya приводит к значительному снижению импульсивного поведения среди подростков. [9] X Источник информации Дыхательные упражнения включают в себя четыре основных типа дыхания: [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Ujjayi или “Дыхание победителя“ – это медленное дыхание, в процессе которого акцент делается на горловом дыхании.
- Bhastrika или “Ревущее дыхание“ – при этом выдох осуществляется с силой через ноздри с последующим быстрым вдохом (скорость выполнения составляет 30 вдохов в минуту).
- Распевное произнесение звука “Ом“ три раза подряд со стабильным и контролируемым выдохом.
- Ритмичное дыхание, быстрое, среднее или медленное.
Реклама
-
Начните практиковать йогу. Регулярные занятия йогой способствуют концентрации внимания и уменьшению импульсивности. Тренировки, во время которых вас учат ежедневно приветствовать солнце и делать дыхательные упражнения, помогают улучшить концентрацию внимания. [11] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Наибольшую пользу приносят занятия йогой при каждом удобном случае. Например, если вы идете в магазин, выполните несколько дыхательных упражнений, прежде чем войти внутрь. Дома, если у вас возникло желание съесть нездоровую пищу, выделите пару секунд, чтобы потянуться к солнцу.
-
Тренируйтесь ежедневно. Физические упражнения, особенно аэробика, помогут уменьшить вашу импульсивность. Занятия спортом поднимают настроение, минимизируют последствия стресса и тревоги. [12] X Источник информации
- Активные занятия спортом помогают сконцентрироваться. Если вы склонны к импульсивным действиям от скуки или стресса, в таком случае занятия спортом направят вашу энергию в нужное русло.
- Исследования доказывают, что ежедневная 40-минутная тренировка улучшает физическое состояние детей с избыточным весом.
- Физическая активность полезна для людей всех возрастов.
-
Узнайте больше о том, как выработать осознание своих чувств. Понимание (осознание) собственных чувств и умение совладать с эмоциями помогут вам лучше контролировать свои действия. Осознавать свои чувства важно еще и потому, что это дает вам возможность абстрагироваться от собственной импульсивности и принять правильное решение. [13] X Источник информации
- Когда у вас возникло какое-то желание, четко сформулируйте его в вашем сознании и только потом начинайте действовать. Например: “Я зол на свою подругу из-за того, что она сказала, я хочу покритиковать ее“. За этим должна последовать более конструктивная реакция, например: “Я могу попытаться успокоиться“
- Осознание означает сосредоточение на том, что происходит у вас внутри. Прежде чем действовать под действием эмоций, то есть импульсивно, важно осмыслить и понять то, что произошло, а также сформулировать осмысленное в своем сознании. Однако для этого может понадобиться некоторое время.
-
Поговорите с людьми, которым вы доверяете. Если причиной вашей импульсивности стало тревожное состояние, то в таком случае вам могут помочь люди, которым вы доверяете. Осознание того, что в вашей жизни есть надежные, понимающие и любящие вас люди, уменьшит чувство тревоги и поможет справиться с импульсивностью. [14] X Источник информации
- Вы также можете обратиться за профессиональной помощью к психологу или специалисту по коучингу и рассказать о трудностях, которые доставляет вам излишняя импульсивность.
- Общение с друзьями и совместный отдых с близкими людьми также будут способствовать душевной гармонии и снижению тревожности, даже если проблема действительно серьезная.
-
Попросите друга помочь вам приучить себя быть ответственным. Друг может помочь вам достичь поставленных целей. Найдите надежного и беспристрастного друга и расскажите ему о своих целях. Но вначале определитесь, какая именно поддержка вам нужна в достижении ваших целей. [15] X Источник информации
- Возможно, вы хотите попросить друга звонить вам время от времени и интересоваться вашими успехами. Или вы предпочитаете запланировать регулярные встречи с ним, чтобы он смог проверить, все ли возможное вы делаете для достижения вашей цели.
- Также стоит составить план того, как именно должен действовать ваш друг в тех случаях, когда вы будете действовать импульсивно.
- Вы можете в ответ предложить другу свою помощь для решения его проблем. Так вы станете партнерами по обоюдной ответственности.
-
Осознайте, как импульсивность влияет на вашу жизнь. Импульсивность может иметь как положительные, так и отрицательные стороны. Например, если вы долго колеблетесь и принимаете важное решение в самую последнюю минуту, то это может означать, что вы пытаетесь избежать стресса при попытке принять обдуманное решение. [16] X Источник информации
- Если вы пытаетесь получить пользу от импульсивности, лучше найдите более эффективные способы получения выгоды.
- Вы все еще можете вести себя спонтанно, даже если станете менее импульсивным. Перестать реагировать на все импульсивно не означает, что ваша жизнь будет скучной и однообразной. Это означает, что вы теперь будете больше контролировать то, на что уходит ваше время, силы и деньги.
-
Занимайтесь медитацией. Каждый расслабляется по-своему. Кто-то делает для этого дыхательные упражнения, кто-то рассматривает красивые пейзажи, кто-то любит вечерние прогулки, а кому-то помогает успокоить свою нервную систему классическая музыка. Не важно, что выберете вы, важно, чтобы это вам помогало. [17] X Источник информации
- Изучайте свое тело и его реакции, чтобы определить, какие именно его участки напряжены, и попытайтесь сосредоточиться на их расслаблении.
- Установите таймер на 5 минут и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании в течение этого промежутка времени. Этот короткий перерыв поможет вам расслабиться и предотвратить любые необдуманные действия.
-
Узнайте, что такое когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает человеку сосредоточиться на соединении чувств и мыслей с поведением. КПТ является распространенной методикой лечения тревоги и импульсивных расстройств. Цель КПТ состоит в выявлении мыслей, которые часто приводят к импульсивной деятельности. [18] X Источник информации
- Импульсивное поведение часто является результатом автоматических мыслей, то есть мыслей, которые ваш мозг воспроизводит как непосредственную реакцию на определенные ситуации. Эти мысли могут быть отрицательными и привести к принятию негативных решений. [19] X Источник информации КПТ позволяет идентифицировать эти автоматические модели поведения и реструктурировать их по-новому.
- Психотерапевт или специалист по поведению может помочь вам изучить способы применения когнитивно-поведенческой терапии в вашей повседневной жизни.
Реклама
Источники
- ↑ http://marlacummins.com/adhd-and-memory/
- ↑ http://marlacummins.com/adhd-and-memory/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/02/9-tips-for-creating-a-routine-for-adults-with-adhd/
- ↑ http://www.businessknowhow.com/growth/checklists.htm
- ↑ http://www.hslda.org/elert/archive/elertarchive.aspx?7428
- ↑ http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0097915
- ↑ http://ns.umich.edu/new/releases/22984-feeling-impulsive-or-frustrated-take-a-nap
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/08/adhd-in-adults-5-tips-for-taming-impulsivity/
- ↑ http://newsroom.ucla.edu/releases/note-to-teens-just-breathe-246556
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573542/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/mindfulness_help_kids_learn_self_control
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/impulsivity
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/08/adhd-in-adults-5-tips-for-taming-impulsivity/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/impulsivity
- ↑ http://developmentcrossroads.com/2011/10/want-to-achieve-your-goals-make-yourself-accountable/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/08/adhd-in-adults-5-tips-for-taming-impulsivity/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/08/adhd-in-adults-5-tips-for-taming-impulsivity/
- ↑ https://cbtdenver.com/treatment-approaches/cognitive-behavioral-therapy-cbt/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/03/23/healthy-ways-to-navigate-negative-thoughts/
Реклама
