Загрузить PDF
Загрузить PDF
Повышение аппетита может быть непростым делом, особенно если никакая еда вас не привлекает или вы с трудом пытаетесь набрать вес. Но не волнуйтесь, есть много вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы приучить организм есть больше и снова начать наслаждаться едой. Вот несколько отличных советов, которые помогут вам пробудить здоровый аппетит.
Шаги
-
Не пропускайте завтрак . Вы слышали об этом и раньше, но завтрак — действительно самый важный прием пищи. Здоровый, сбалансированный завтрак запускает ваш обмен веществ после долгой ночи без еды и готовит ваш организм к предстоящему дню. [1] X Источник информации Если вы позавтракаете, это придаст вам энергии, так что вы будете более активны на протяжении дня, а значит, у вас усилится свой аппетит.
- Отличными вариантами полезного и сбалансированного завтрака будут цельнозерновые каши, йогурт, мюсли, свежие фрукты и фруктовые смузи.
- Если вы пытаетесь увеличить потребление калорий, можете намазать ломтик цельнозернового хлеба или тост арахисовым маслом. Это вкусно и богато здоровыми жирами.
-
Ешьте часто и небольшими порциями. Частое дробное питание вместо обычного трехразового — отличный способ двигаться в направлении здорового аппетита. Людей с плохим аппетитом могут отталкивать большие порции в обед или ужин. Маленькие порции будут менее пугающими и менее сытными, чем большие, хотя за счет более частого приема за день вы можете потребить такое же количество пищи.
- Дробное питание также поможет вам чувствовать себя менее раздутым и вялым после еды, что является причиной того, почему люди с недостаточным аппетитом не любят приемов больших порций. Старайтесь устраивать от 4 до 6 небольших приемов пищи в день, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.
- Не бойтесь отклониться от условностей и ешьте тогда, когда вам это больше всего подходит. Если вы предпочитаете, чтобы ваш главный прием пищи был утром, а не вечером, так и делайте. Если вы предпочитаете разбивать ужин на два меньших приема пищи, в этом тоже нет ничего страшного.
-
Перекусывайте здоровой пищей . Здоровые перекусы могут помочь, если вам сложно есть помногу во время обычных приемов пищи. Малые количества могут быть менее пугающими, а частые перекусы помогут настроиться на правильное мышление, когда дело доходит до еды. Попробуйте расставить мисочки с чем-нибудь вкусным в тех местах в доме, где вы часто бываете, например, на рабочую поверхность на кухне или на журнальный столик в гостиной. Это мотивирует вас на перекусы в течение дня. [2] X Источник информации
- Выбирайте продукты с высоким содержанием здоровых сахаров и жиров, такие как бананы, авокадо и орехи, вкусные намазки и соусы, как хумус или сливочный сыр или соленые вкусняшки, как попкорн или крекеры.
- Но помните, что перекусы предназначены не для употребления их вместо приемов пищи, а в дополнение к ним. Поэтому не перекусывайте прямо перед приемом пищи, иначе вы можете испортить себе аппетит.
-
Выбирайте свои любимые блюда. Есть больше легче, когда вы едите продукты, которые действительно приносят вам наслаждение. Уделите немного времени и усилий для покупки и планирования приемов пищи и перекусов, которые вы любите, таким образом, вы никогда не будете отказываться от еды, просто потому что дома нет ничего, что вы любите. [2] X Источник информации
- Если у вас в настоящее время ваш идеальный вес, вы не должны слишком беспокоиться о том, чтобы придерживаться чисто здоровой диеты. Если вы любите шоколад, пирожное или пиццу, побалуйте себя немного и позвольте себе съесть любимую сладость или аппетитное угощение. Тем не менее, слишком большое количество жирной пищи может заставить вас чувствовать себя слишком раздутым или нездоровым, так что ешьте в меру.
- Можете также попробовать есть любимые блюда, которые ассоциируются у вас с домом или детством, например, голубцы или мамин яблочный пирог. Блюда, которые связаны с приятными воспоминаниями, может быть проще есть.
-
Избегайте отталкивающих запахов. Продукты, обладающие особенно сильным запахом, могут отвращать вас от блюда целиком, тем более если вы не были особо голодны с самого начала. Избегайте таких продуктов, как тунец или вонючий сыр (если только, конечно, вы не любите их) или всего остального, что обладает непривлекательным для вас ароматом.
- Помните, что горячая пища обычно пахнет сильнее, чем холодная, так что старайтесь есть больше сэндвичей, салатов и мясной нарезки, если запахи — это не для вас.
-
Используйте в приготовлении травы и специи. С другой стороны, продукты, которые обладают очень приятным ароматом, могут быть очень привлекательными и могут оказаться как раз тем, что заставит вас живот заурчать. Попробуйте добавлять травы или специи, чтобы придать вашим любимым блюдам прекрасных ароматов и добавить интереса к еде. Вас больше не будут отвращать безвкусные или скучные блюда.
- Говорят, что корица естественным образом стимулирует аппетит. Добавляйте ее в выпечку, насыпьте немного на тост с маслом или в чашку горячего какао, чтобы насладиться ее пряным ароматом и вкусом. [3] X Источник информации
- Травы, такие как базилик, орегано, тимьян, розмарин и фенхель могут добавить интереса и вкуса огромному разнообразию блюд. Экспериментируйте, используя эти травы в различных блюдах, пока не найдете сочетание, которое вам понравится.
-
Ешьте меньше клетчатки. Клетчатка, питательное вещество, содержащееся во фруктах, овощах и продуктах из цельного зерна, является важным компонентом любого здорового рациона. Однако богатые клетчаткой продукты могут быть чрезвычайно сытными, так что, если вы пытаетесь повысить аппетит, вероятно, лучше всего есть такие продукты только в умеренных количествах.
- Вашему организму требуется больше времени для переваривания продуктов, богатых клетчаткой, чем любых других продуктов, именно поэтому они замечательно подходят тем, кто пытается есть меньше, и при этом иметь много энергии в течение дня.
- Но если вы пытаетесь повысить свой аппетит, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как коричневый рис или макароны и крупы из цельного зерна, может помочь вам чувствовать себя более голодным. Однако это стоит использовать только как краткосрочное решение, поскольку клетчатка важна для здоровой и нормальной работы организма.
Реклама
-
Сделайте приятным время еды. Прием пищи может доставлять гораздо больше удовольствия, если вы позаботились о создании приятной атмосферы во время еды. Зажгите свечи, включите музыку или просто смотрите во время еды любимый сериал. Также старайтесь избегать за столом таких тем разговора, которые вызывают напряжение, особенно если ваш плохой аппетит является результатом тревожного состояния. [2] X Источник информации
-
Занимайтесь физическими упражнениями . Выполнение несложных упражнений может быть очень полезным для стимулирования аппетита. Ваш организм требует больше энергии от еды после сжигания калорий, так что после тренировки вы наверняка проголодаетесь. [4] X Источник информации
- Вам необязательно интенсивно тренироваться в спортзале — даже быстрая прогулка на свежем воздухе в течение получаса перед едой может стимулировать ваш аппетит.
- Если у вас недостаточный вес, вам необходимо избегать любых форм интенсивных физических нагрузок, потому что даже если вы будете голодны после тренировки, пища, которую вы едите, просто восстановит калории, которые вы сожгли во время тренировки, а это никуда не годится, если вы пытаетесь набрать вес. Откажитесь от интенсивных тренировок, пока не улучшите аппетит и не увеличите вес.
-
Пейте достаточно жидкости. Вы должны стремиться пить в день от 6 до 8 стаканов воды или напитков на водной основе. Стакан воды за час до еды и через час после может помочь с пищеварением и гарантировать, что в желудке никогда не будет слишком много пищи. Однако не стоит пить слишком много воды непосредственно перед едой или во время еды, так как это может снизить аппетит и дать вам ложное чувство сытости.
- Некоторые травяные чаи также традиционно используются для повышения аппетита, в частности мятный, анисовый и лакричный чаи. Попробуйте выпивать чашку или две в течение дня, чтобы повысить потребление жидкости и, возможно, повысить аппетит. [5] X Источник информации
- Можете пить воду и другие напитки в любое время, а не только вместе с приемом пищи или после него.
-
Ведите дневник питания . Ведение дневника питания — отличный способ выявить и понять проблемы ваших отношений с едой, чтобы затем попробовать их преодолеть. Каждый день отмечайте, в какое время вы почувствовали голод и какая еда вам больше всего понравилась. Так вы сможете определить, в какое время вам лучше всего есть и что именно есть, и в результате максимизировать свой аппетит.
- Вам стоит также отмечать продукты и запахи, которые вы нашли непривлекательными, чтобы постараться избегать их в будущем.
- Кроме того, ведение дневника питания позволит вам отслеживать свой прогресс, что может заметно повысить вашу уверенность.
-
Не ешьте в одиночку. Намного проще пропустить прием пищи или не съесть то, что лежит у вас на тарелке, если вы едите в одиночестве. Организуйте семейные ужины или приглашайте друга поесть с вами. Вы будете получать больше удовольствия от еды и можете даже забыть, что едите.
- Есть в компании других людей также полезно потому, что они могут вас поддержать. Если захотите, вы можете с кем-нибудь договориться, чтобы он контролировал вас, тогда на вас будет больше ответственности за еду, которую вы не съели.
- Если прием пищи с семьей или друзьями не всегда возможен, подумайте о вступлении в клуб бизнес-ланча или в социальный клуб по интересам, где можно несколько раз в неделю пообедать вместе с другими.
-
Используйте большие тарелки. Есть пищу с больших тарелок, чем обычно, — это психологический трюк, который заставляет ваш мозг поверить, что вы едите меньшие порции пищи. Таким образом вы можете съесть больше, чем если бы едой была полна до краев маленькая тарелочка, даже если количество пищи в обоих случаях будет одинаково.
- Считается, что использование ярких тарелок и эстетически привлекательное оформление блюд также положительно влияет на аппетит.
-
Обратитесь к врачу. Если у вас сохраняется плохой аппетит, вам стоит подумать о визите к доктору. Если ему покажется, что ваш аппетит оказывает негативное влияние на здоровье, то он может назначить вам препараты, вызывающие аппетит, например, мегестрол или ципрогептадин, которые должны помочь вам вернуть здоровый аппетит в кратчайшие сроки. [6] X Источник информацииРеклама
-
Увеличьте потребление цинка. Цинк является очень важным минералом для бодибилдеров : он укрепляет иммунную систему и стимулирует выработку тестостерона. Низкий уровень цинка также связывают с плохим аппетитом, поскольку цинк необходим для выработки соляной кислоты, которая регулирует пищеварение в желудке. Таким образом, за счет увеличения потребления цинка вы также можете повысить свой аппетит. [7] X Источник информации
- Для начинающих бодибилдеров рекомендуется начать с 15 мг в день для мужчин и 9 мг в день для женщин, хотя со временем эти дозы можно увеличивать. [8] X Источник информации
- Можно увеличить потребление цинка, принимая добавки, однако может встать вопрос об их токсичности, так что лучше получать как можно больше дневной дозы цинка из пищи. [8] X Источник информации
- Если вы все же решили принимать добавки цинка, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Вот некоторые продукты, которые содержат большое количество цинка: устрицы, курица, говяжьи ноги, свиные отбивные, пшеничные отруби, орехи кешью и семена тыквы.
-
Ешьте быстрее. Если вы пытаетесь потреблять больше пищи за один прием, может быть полезным попробовать есть немного быстрее. Исследования показали, что может пройти до 20 минут от начала приема пищи до того, как ваш мозг начнет посылать сигнал, что вы сыты. [9] X Источник информации Если вы будете есть быстрее, вы сможете обмануть ваш организм, употребив больше пищи, чем обычно. Кусайте больше и не опускайте вилку, но обязательно пережевывайте все тщательно.
- Имейте в виду, что вы можете чувствовать себя очень сытым, когда ваш мозг поймет , что вы съели достаточно. Однако со временем ваш организм адаптируется к этому чувству и ваш аппетит должен повыситься, особенно если вы также увеличиваете интенсивность ваших тренировок.
-
Принимайте добавки. Некоторые формы витаминов помогают бодибилдерам повысить аппетит, а именно витамин В12 и фолиевая кислота. Вы можете принимать эти витамины в форме таблеток или инъекций, которые вам может прописать врач. [7] X Источник информации
-
Пейте протеиновые коктейли. Если у вас возникли проблемы с употреблением большого количества пищи, необходимого для наращивания мышечной массы, вы можете подумать об употреблении протеиновых (белковых) напитков. Протеиновые напитки по своей сути являются добавкой, которая обеспечивает большое количество белка в легкой питьевой форме. Они полезны, если при употреблении большого количества продуктов, богатых белком, у вас остается чувство вздутия и чрезмерной сытости.
- Организм может усвоить максимум 30 г белка за один прием пищи. Не употребляйте протеиновые коктейли, содержащие более 30 г белка на порцию. [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Потеря аппетита может быть признаком депрессии. Знайте, когда нужно обратиться за советом к профессионалу. Спросите себя: потерял ли я интерес к еде, так же как и к другим вещам, которые приносили удовольствие?
- Потеря аппетита может также быть вызвана стрессом. Если вы найдете способ облегчить стресс, то это может помочь вам вернуть аппетит.
- Окружите себя приятными ароматами. Пройдитесь возле пекарни или гастрономического магазина.
- Съешьте относительно здоровый высококалорийный десерт, например, банановый сплит или кусочек пирога с орехами.
- Многие продукты, предназначенные для пожилых людей, будут способствовать увеличению веса, поскольку они весьма калорийны, содержат сбалансированные питательные веществами и не вызывают ощущения тяжести.
Реклама
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь с терапевтом и диетологом, прежде чем радикально поменять питание.
- Быстрое и значительное увеличение веса может быть очень вредным для вашего здоровья. Медленное и постепенное увеличение намного полезнее.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
- ↑ 2,0 2,1 2,2 http://www.webmd.com/lung/copd/copd-symptoms-can-directly-cause-too-much-weight-loss
- ↑ http://www.momswhothink.com/diet-and-nutrition/cinnamon-for-appetite-control.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/control-your-post-workout-appetite/
- ↑ http://www.digherbs.com/loss-of-appetite.html
- ↑ http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Appetite-Enhancing+Drugs
- ↑ 7,0 7,1 http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/362/The-5-Best-Ways-to-Increase-Appetite-Naturally.aspx
- ↑ 8,0 8,1 http://www.ironmanmagazine.com/zinc-your-testosterone-to-muscle-link/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/slow-down-you-eat-too-fast
Реклама
